2015年10月アーカイブ

昔のブログを見てみると、挙上重量はほとんど変わって
いない。黙っていると筋量が減少する歳なので良しとし
なければ、という思いと、もう少しなんとか頑張れないか
という思いがある。

10回から12回挙上できる重量のアップよりも、その重量
を維持したまま、セット数を稼ぐことが大切かなとも思う。
重い重量を扱って関節や筋肉がケガするのはイヤだから。

ベンチプレスなら、50kg12回⇒10回⇒8回⇒6回みたい
に粘れるのが理想かなとも思っている。

体脂肪率はたぶん、ネットの画像から20%から25%の
範囲だと思う。いつかは絞ることになると思うけど、
風邪も引かなし当面はこのままだ。

スクワット
40kg 15 600kg
50kg 10,8,7 1250kg
45kg 10,8 810kg
計 2660kg

スタンディングカーフレイズ 限界まで
10月中トレーニングの回数が多いのは、
腹筋だけトレした日もトレーニングブログを書いたこと、
涼しくなって夜寝やすくなり、疲労回復になったこと、
晩酌を休止する日をある程度とったこと。

土日まとめてトレよりも、平日も入れてトレした
方が回数を稼ぐことができる。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 11,8 950kg
45kg 8 360kg

インクラインダンベルベンチプレス
40kg 10,9,6 1000kg

インクラインダンベルフライ
20kg 11,9 300kg

合計 3210kg
今日は振替休日で、天気も良くゆっくりできた。

背中のトレで久しぶりにベントローをやってみたけど、
だいぶん力が落ちている。はるか以前は45kgで
やってたけど、寄る年波には勝てないか。

ベントロー
30kg 10,11,9,8,8 1380kg

アシストチンビハインドネック
ワイド 13,10,8 

ワンハンドロー
20kg 右5 左5

パンプアップ感はアシストチン後が最高になる。
ワンハンドローはやってみただけ。
筋トレで鍛えた筋肉は使えない筋肉、という話を聞くことがある。
バイトで荷物運びやら、土木工事やらをやらせたら、筋トレしている
やつは早々とバテる、とのこと。

これは、ある意味的を得ているとも言える。私の経験から書いてみると。
東北の北部に住んでいる私の冬は、雪降ろし、雪寄せが頻繁にある。
中学生の頃からやっているので、経験年数は40年もあるが、筋トレ
をやってるからと調子にのると、バテる。

開始早々、15分ほどで汗だらだらになり、息も切れ切れになり、
もう辞めたくなる。なぜなら、最初から全力で力を入れなくても
良い場面でも全力。上半身すべての筋力を動員して雪を投げる。

そして、バテバテになって良い感じに力が抜けると、後はずっと
1時間以上平常運転になる。雪を下ろす場合、屋根で滑らない
ように膝を少し曲げ、スコップで雪に刻みを入れ、それをすくって
投げる。

筋トレをやってると、最初から全力なので、スクワットをやるが
ごとく脚全体に力を入れ中腰になり、雪に刻みを入れるのも
全力、雪をすくって投げる時も、背筋全体と肩、腕に力を入れ
遠投する。スコップを軽く放り出すようにして、雪を滑らせ
落とせば良いのに、、、。

職場で書庫の書類片付けをする。書類をダンボールに入れ
ると10kgほどになる。それを手渡しでトラックまで運ぶけど、
やはり不必要に力を入れてしまう。ダンボールの運搬は
みんな素人だし、回復力は一番あるので、最後まで筋力は
衰えないけど、人一倍汗かいている。

スクワット
40kg 15
50kg 11,8,7,6 1600kg
45kg 8 360kg
計 2560kg

スタンディングカーフレイズ 負荷かけて限界まで。
昨日と今日の午前中は外での仕事。
寒いは、雨に降られるは、腹が減るはで大変だった。

これから冬を迎えるわけで、暖かく寝るためには
厚手のパジャマが欲しいと思い、しまむらやカネタ
に行っても置いてない。

そこで、ネットの通販でhttp://www.rakuten.co.jp/tonyagai/
問屋街から、厚手のスエットでサイズの大きいのを二組購入した。
ユナイテッドアスレの10オンスXL。

普段、ユナイテッドアスレのLを着ているけど、サイズは
ぴったりフィットで快適だけど、パジャマとして着るには
もっとゆったりしたものが欲しい。しかも、コットン100%
なので、洗濯すると若干縮む。

ちなみにプリンスター9オンスは、生地の厚さは体感的
にユナイテッドアスレの三分の二で、洗濯を重ねると
生地が薄くなって穴が空いてくる。ユナイテッドアスレは
そんなことはないが、縫製がほつれてくる場合が多く、
最も多いのは、スェットパンツの尻ポケットの縫製が
ほつれやすい。

サポートレッグレイズ
5k 11,11,9
2.5kg 8,8

サイドベンド7.5kg
右15 左15
ベンチプレスの後にダンベルベンチはきつい。
けど、ダンベルベンチやった後に、ベンチプレスが
これだけ挙げることができるかというと、無理かも。

大胸筋は日常生活ではあまり使わない筋肉
だけど見栄えや広背筋の拮抗筋ということで
そこそこトレしている人が多いと思う。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10,7 850kg
45kg 8 360kg

インクラインダンベルプレス
40kg 12,9,6 1080kg

計 2890kg
同僚が剣道の補強トレということで、ダンベルを使った
トレーニングを数年前からやっている。
継続してやるというのではなく、昇段試験1年前くらいから
やり始めるそうだ。

50代後半で現在四段、来年五段に挑戦するそうだ。
7年程前、ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法を教えたら
剣道の打ち込みの引きが早くなって、それから筋トレへの
理解が深まったようだ。

現在は、ダンベルカール、ハンマーカール、トライセップス
エクステンション、ベントオーバーラテラル、ダンベルフライ
が上半身の日

下半身の日は、フロントスクワット、サイドベンド、レッグレイズ
をやっている。

アシストチンビハインドネック
ワイド 15,10,9,7 計41

アシストチンニング
ワイド 12,8,7 計27 合計68
昨日、晩酌をやっていたら、響き渡るサイレンの音、
消防車だった。消防車の大群が自宅の手前から曲がって
2kmほど先の集落に向かった。

ネットで火事の場所を調べたりしているうちに、
ちょっと飲み過ぎてしまった。

スクワット
40kg 15 600kg
50kg 10,8,7 1250kg
45kg 8,8 720kg
計 2570kg

スタンディングカーフレイズ
負荷かけて限界まで
今日も快晴で湿度も低い。
玄関でトレしているけど、玄関の引き戸の前はサンルーム
になっている。玄関の引き戸を開放しておいたら、お昼に
は玄関内は28度にもなっていた。

トレする17時過ぎには22度ほどに下がっていたけど、
トレしてけっこう汗をかいた。

ついでに、乾燥した革靴二足に、ダスコのデリケートクリーム
を塗って、黒の靴にはコルドヌリで、茶靴にはサフィールを
塗りこんだ。拭き取りは明日の予定。

準備運動でストレッチして、40kgのベンチプレスで身体を
慣れさせてから、ベンチを30度程にして20kgのダンベル
2個でベンチプレスをやってみた。

始める前のダンベルのコントロールはいいけど、終わった後
のコントロールがつらい。最初に14回できたので、もう少し
重量を上げることができるかもしれない、たぶん22.5kgまで
大丈夫だと思うけど、途中で重量変更は面倒なので、この
まましばらくやろうと思う。

最後のクランチをやった後、腹筋が痙攣してしんどかった。

ベンチプレス
40kg 15 600kg

ダンベルインクラインベンチプレス
40kg 14,10,9,7 1600kg

インクラインベンチプレス
45kg 10,8 810kg

計 3010kg

サイドベンド
7.5kg 右15 左15
クランチ
7.5 22
一昨日スクワットやって、今日もまたトレするのは
さすがにしんどかった。

念のため、一昨日と昨日は晩酌もせずに寝たが
晩酌した時と比べ疲労が回復した感じはしない。

良い意味でとると、晩酌しない日の翌朝は感覚が
冴えているので、より身体の調子(主に筋肉痛)を
自覚できるという感じか。

アシストチンビハインドネック
ワイド 14,10,9,7 計40

アシストチンニング
ワイド 10,9,8,7 計34 合計74
今日同僚達と話して驚いたのは、息が弾む運動が
有酸素運動で、マシン、バーベル、ダンベルでちょこ
ちょこやるのが無酸素運動だと思っていること。

無酸素運動より有酸素運動の方が痩せやすい
と思っていること。カロリー収支の考えを説いても
半信半疑だった。

スクワットで、やっと15回できる重量以下だと無酸素
運動で、負荷を下げいってそれ以上の回数になると
有酸素運動であることを説明したら驚いていた。

だから筋トレで最後の追い込みで負荷を下げて回数
を稼ぐと、それは有酸素運動領域に入っていること
を説いたら驚いていた。

筋トレやってその後有酸素運動をやっているようだが
筋トレはマシンのみなので、筋肉をきちんと追い込んで
いないので、有酸素運動をやる余裕があると言ったら、

マシンで筋トレをやると、関節が痛くなるとのこと。
バーベルやダンベルは備え付けてないらしい。

スクワット
40kg 15 600kg
50kg 10、8 900kg
45kg 8,7 675kg
40kg 10 400kg
計 2575kg

スタンディングカーフレイズ 限界まで
トレする時の手袋は、豚革の作業用手袋を購入し
使っている。これだと、手のひらにしかマメができ
ない。

これを使う前は、軍手だったけど滑るし耐久力
がない。作業用手袋は、汚れたら石鹸で軽く
洗って洗濯機へ。

一週間ほどで乾くけど、革が固くなるので、
靴用の乳化性クリーム(蝋分が入ってないもの)
をぬると柔らかくなる。

以前、蜜蝋に植物油が入ったものを塗ったら、
すごくべたついて困ったことになった。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10,8 900kg
45kg 8 360kg

インクラインダンベルベンチプレス
35kg 14,10,8 1120kg

インクライン・ベンチプレス
40kg 10 400kg

計 3380kg
背中のトレーニングの頻度を増やしたら、鎖骨
が上がり気味になってきた。いわゆるイカリ肩
に近づいたかも。

昔から撫肩だったので、ちょっとうれしい。
たぶん、自分の場合大胸筋が優っていて
前肩だったのが是正されてきたかも。

ビハインドネックと通常のチンニングを交互にやった。

アシストチンビハインドネック
ワイド 15,10,8,7 計40

アシストチンニング
ワイド 13,9,8,6 計36
今日は健康診断があったので、朝食抜き。
健康診断が終わった後、プロテイン30gと
バナナ1本、缶入り野菜ジュース、エビオス
を飲んだ。それとカフェオレも飲んだ。

昼食はおにぎり2個セット、野菜ジュース、
コンビニで当たったプロテインバー、エビオス
を飲んで、トレ前にバナナ1本

たぶんカロリー1200kcalで塩分はおにぎりセット
の3gのみ。とても健康的だ。

スクワット
40kg 15 600kg
50kg 10,8 900kg
45kg 9,7 720kg

計 2220kg

シッシースクワット 11,9

スタンディングカーフレイズ 限界まで
低気圧が北海道の東にあるせいか、ものすごく西風が強い。
たぶん低気圧の上昇気流に引っ張られて、大陸から風が
吹き込んでいるんだと思う。

明日は健康診断なので、腹筋だけにした。
朝食が食べられないのが悲しい。

サポートレッグレイズ
5kg 11,11,7
2.5kg 8,8

サイドベンド
10kg 左15 右15

クランチ 10kg 20
平日のトレは思ったほど力が出ない。
やはり仕事とトレの切り替えが上手くできていない
のだと思う。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10,7 850kg
45kg 7 315kg

インクラインダンベルプレス
35kg 12,10,8 1050kg

計 2815kg

久々にインクラインやったらつらかった。
でも角度は30度ほどだからたいしたこと
はないと思う。
盛夏用のスーツに防虫カバーをかけハンガーラックに寄せ、秋用のスーツ
を出した。

ここ25年ほど、スーツはだんだん軽くなってきている。
同じ秋冬用でも、たぶん軽さは半分ほどではないだ
ろうか。
その代わり、昔はほとんどなかった総裏のスーツが
増えてきている。

総裏のスーツは滑りがよくなり、着心地も良くなるので
賛成だけど、ポリエステルだと静電気が起きやすいの
で、できればキュプラ製が良い。

アシストチンビハインドネック
ワイド 15,12,10,9,7 計53

アシストチンニング
ワイド 9,7,6 計22 合計75
最近、昼食のボリュームが減っている。

最も多いパターン
コンビニのおにぎりセット(450kcal)、野菜ジュース(80kcal)
エビオス、グリコの濃いカフェオレ(100kcal)、バイオフラボノイド、
グルタミン、余力があればバナナ1本。
たぶん、合計で700kcalくらいか。

今日は、お昼にバナナを食べずに、仕事が終わってから
食べてトレしたが、お腹が減ってくらくらした。


スクワット
40kg 15 600kg
50kg 10,8,7 1250kg
40kg 8 320kg
計 2170kg

シッシースクワット 11,9

スタンディングカーフレイズ 限界まで

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