2013年11月アーカイブ

とりあえず、体重を増やさないようにして筋量のアップ
やボディシェイプを考えてみた。

そのためには、とりあえず食事の脂をカットして、タンパク質
を増。挙上重量のアップやセット数の増を行う。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
55kg  8 440kg
50kg  6 300kg
45kg  8 360kg
計     1700kg


ダンベルフライ
12.5kg×2 12,8,7

サイドベント
12.5kg 右10 左10

クランチ 12.5kg 18
この前の土日に一泊二日の旅行に行ってきた。
職場の同僚15人とバス旅行。

夜は烏賊料理専門店でコースを食べながら、
お酒をたっぷり飲んだ。
翌日は、買い物して昼は名古屋出身のマスター
の見せで味噌カツ(ヒレカツ)と手羽定食を
たっぷり食べた。

ブルガリアンスクワット
右 12,12 左 18,14

スクワット
50kg 11 550kg
50kg  8 400kg
50kg  7 350kg
50kg  6 300kg
計     1600kg

スタンディングカーフレイズ 限界まで
10日以上前に雪が30cm程降ったけど、それ以降
雨降りは多いけど、比較的温かい日が続いている。

トレ場所の気温も10度前後と、スェットの上下にちょうど良い。

アシストチンビハインドネック
ナロー 16,10
ワイド 12,10,10

アップライトロー
10kg×2 12,11,10
お昼休みトレのメニュー(女子4人)
月曜から金曜まで交互に実施

トレ時間 20分~25分
上半身の日
アップ 簡易腕立て1セット
ダンベルベンチプレス5kg×2 とワンハンドロー5kgの
スーパーセットを3セット、
5kg×2のダンベルフライ1セット
3kg~5kgのアップライトロー 2~3セット
時間があれば3kg×2のショルダープレス

下半身の日
トレ時間 20分から25分
アップ 左右のブルガリアンスクワット
3kg~5kgのスクワット3セット
3kgのレッグランジ左右2~3セット
両足に1kgの重りを付けて、
レッグカール2セット
レッグエクステンション2セット
時間があればカーフレイズ

土日は自主トレ
クランチやレッグ・レイズ。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10 500kg
50kg  7 350kg
45kg  6 270kg
40kg  8 320kg
計     2040kg

ダンベルフライ 10kg×2 13,10,8

ハンギングレッグレイズ
7.5kg 12
5kg 10

クランチ 10kg 20

サイドベント 10kg 右10 左10
一部位につき2種目をやっているけど、少ない気がする。
けど、これ以上増やすと回復が難しくなり、トレ頻度が下がる。
トレと回復はトレードオフ関係にあるけど、50代の人達は
どのようなトレをしているのだろう。

ネットで探してみてもほとんどトレ継続している人達がいない。
バーベルを購入して30年、トレして15年以上だけど、体力の
下り坂は30歳前後、40歳前後、50歳前後にやってくる。

これを食い止めるためのトレだけど、私は上手く行っている
のだろうか、比べる人がいないのでとても気になるところだ。

ブルガリアンスクワット
右 10,8 左 18,10

スクワット
50kg 11 550kg
50kg  7 350kg
45kg  8 360kg
計     1260kg

シッシースクワット 10

スタンディングカーフレイズ 限界まで
今現在肩のトレは特別なことをしていない。
なぜなら、肩を大きくするとスーツが入らなくなるから。
スーツは通常、胸囲と太もも・尻周りに余裕がある。だから
胸・背中・脚トレはOKだけれど、肩はアウト。
けど、腕も微妙になってきている。

ちょっと絞ろうかなとも思っている。
ゆっくり3kgほど落とすと、綺麗に脂肪が抜けると思う。
以前の経験から、全体的に脂肪が落ちるけど、自覚
できるのは、顎周り、首周り、胸囲、腹囲、尻周りが
顕著だった。

顎周りは他人から言われて。
首周りはワイシャツの第一ボタンを締める際。
胸囲もやはりワイシャツを着た際。
腹囲や尻周りはスラックスを履いた際自覚できる。

アシストチンニングビハインドネック
ナロー 15,9
ワイド 12,10,8

アップライトロー
10kg×2 12,11,9

サイドベント 10kg 右10 左10

クランチ 10kg 25

ハンギングレッグレイズ 10kg 7.5kg 12
一昨日ボーリング大会があった。
生涯三度目のボーリングで、本当は参加したくなかった。
フォームなんかさっぱりわからなくて、ただ転がせば良いと
思ってやってたので、ガターの連続でさんざんな思いを
してきたから。

今回、三人で一つのチームを組んでやったけど、私の
1投目はガター、2投目もガターよって0点。
次もガター、その次は1点、よって1点。
そしたら、一緒のチームの女子(けっこう可愛い)から、
ボーリングの球は握手をするように転がすんですよと
アドバイスを受けた。

すると、球がまっすぐ転がるようになり、ガターも3投に1回
くらいに減った。
ボーリングは握手。これ金言です。

ベンチプレス
40kg 16 640kg
50kg 10 500kg
50kg  8 400kg
45kg  8 360kg
40kg 10 400kg
計     2300kg

ダンベルフライ 10kg×2 12,10,8
風呂に入る前に自分の身体をじっと見ると、
もう2kgほど落とすとすっきりするのになぁ
と思う。

1日500kcal減にして1か月で達成できる
けど、毎日の空腹感や風邪をひくことに対する
恐怖などを思い出して躊躇してしまう。

確か震災の前の年だから、2010年にやった
記憶がある。その時は、3か月ほどだらだら
やって-3kgほどだった。その分脂肪だけ
をカットできた気がする。

ブルガリアンスクワット
右 15,12,10,10
左 18,14,12,12

スクワット
50kg 8,8

スタンディングカーフレイズ 限界まで
フランク・ゼーンはとてもかっこいいと思う。
筋量は現代のビルダーに及ばない面があるけど
シンメトリー、カット、ディフニッション全て完璧だ。

たぶん、体脂肪率一桁まで減量していると思う。
筋肉量と体脂肪率は諸刃の剣だけど、筋肉量を
犠牲にしてまでも追い込んだのだろう。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10 500kg
50kg  7 350kg
45kg  9 405kg
40kg 10 400kg
計     2255kg

ディップス 9.6
アシストディップス 6

クランチ 10kg 25
ハンギングレッグレイズ 7.5kg 8

ハンギングレッグレイズは足を掲げる際に
かなり腰の筋肉にも負荷がかかるようだ。

いよいよ寒くなってきた。
トレ場所の気温は10度なので、スェットシャツで
トレすると快適だ。

アシストチンビハインドネック
ナロー 16,8
ワイド 12,10,8

アップライトロー
10kg×2 12,11,10

サイドベント 10kg 右8 左8
禁酒日を週に3日ほど入れると、すごく身体の調子が良い。
私の場合、晩酌の量が半端じゃないもので、かなり身体に
負荷がかかっていると思う。

けど、健康診断では、肝機能数値のガンマは上限ぎりぎり、
他の肝機能は余裕で正常範囲内(ちょうど中間くらい)。
生まれつき肝機能は強い方だと思う。

思えば20代の頃から、日本酒や洋酒を飲み尽くした。
スコッチ、バーボン、ラム、テキーラ、コニャック、カルバドス、
ウォッカ、カナディアン、ジン、ワイン、シェリー、日本酒、
カクテル、ビール等々。

唯一本格的に飲んでないは焼酎。
これにはちょっとトラウマがあって。
30年ほど前、先輩の同僚と出張し、他県で飲み屋さんを貸し切り
接待する仕事があった。相手はガテン系で気のいい人達ばかり
なので、一緒に飲み食いを楽しむみたいな感覚。

宴会も進み日本酒オンリーになってきた時、ちょっと日本酒の
味が変だ。酔っ払っているせいか、みんな気にせず飲んでいる
けど、同僚達に聞くと「確かに味が変だし、ちょっと色付いている」
とのこと。

厨房に行って、日本酒の味が変だけど大丈夫なのか聞くと、
おばちゃん達は、間違いなくちゃんとした日本酒だという。
気のせいかと思って飲んでいると、だんだん酔がひどくなって
くる。

宴会終了間際に厨房に呼ばれた。
おばちゃんの一人が、「ごめんね、途中から日本酒だと思ってさつま白波
燗してだしてたよ」。宴会終わり間際に言うとは、きっと途中で気づいた
けれど確信犯だな。

愛知に出張で行ったら、さつま白波を燗して出されて以来、焼酎が
嫌いになった話でした。

ブルガリアンスクワット
右 14 左18

スクワット
40kg 14 560kg
50kg 10 500kg
50kg  8 400kg
45kg  8 360kg
40kg 10 400kg
計     2220kg

スタンディングカーフレイズ 限界まで
よく晴れ湿度も少ない快適な一日だった。
洗濯がよく乾くのがありがたい。
トレの時は、基本ここから購入したウェットを着ている。

トレに使用するごとに洗濯するけど、これからの季節は
なかな乾かない。

ベンチプレス
40kg 15 600kg
50kg 10 500kg
50kg  8 400kg
45kg  8 360kg
40kg  8 320kg
計     2180」kg

ダンベルフライ
10kg×2 14,9,9

サイドベント
10kg 右8 左8
クランチ
10kg 20
ハンギングレッグレイズ
7.5kg 9
最近たぬき中華を作るのが楽しい。
蕎麦つゆ+中華麺に天カスを入れたものだけど、
蕎麦つゆは手作りで、中華麺は乾麺を調達して
作っている。

アシストチンビハインドネック
ナロー 16,8
ワイド 12,10,8

アップライトロー
10kg×2 13,10,8

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