朝夕めっきり寒くなった。
日中は陽ざしが強いけど気温は上がらない。
冬に向かっていると思うとちょっと鬱になりそう。
アシストチンビハインドネック
ナロー 15．8
ワイド 12，10，9，8
アップライトロー
10ｋｇ×2 12，11，9
2013年9月アーカイブ
脚トレでスクワットを毎回入れると疲労が激しいので、
スクワット主体のトレをする日と、それ以外のトレをする日
を設定した。
加齢により最も筋量が落ちるのは脚、続いて腹筋という
ことなので脚は優先的に実施したいところだけど、スクワット
はあまりに疲労するため、苦肉の策だ。
ブルガリアンスクワット
右 10，12，10 左18，10，12
レッグランジ
10ｋｇ×2 右13，11 左12，12
スタンディングカーフレイズ 限界まで
3連休毎日トレできたので、これからのローテーションが
楽になった。
金曜日に脚、土曜休み、日曜背中とまわしていける。
ベンチプレス
40ｋｇ 15 600ｋｇ
50ｋｇ 9 450ｋｇ
50ｋｇ 8 400ｋｇ
45ｋｇ 8 360ｋｇ
40ｋｊｇ 10 400ｋｇ
計 2210ｋｇ
ダンベルフライ
10ｋｇ×2 12，10，9
ハンギングレッグレイズ
7.5ｋｇ 13，11，8
この前、私が就職して以来、職場に靴を売りに来ていたおじさん
（今ではおじいさん）が挨拶に来た。訪問販売は辞め自宅で靴や
革製品の修繕をやっていくという。
記憶の限りその人から購入した靴を数えてみたら、30足ほどに
なっていた。半数くらいはボロボロになって捨ててしまったが、
残り半分は現役である。
スーツを一生着るというのは稀かもしれないけど、良い靴は
手入れさえすれば一生履けるものだ。おじさんが現役引退後
も大事に靴を履いていきたいと思う。
アシストチンビハインドネック
ナロー 16．7
ワイド 12，10，8
アップライトロー
10ｋｇ×2 12，11，10
お昼休みのトレーニングを紹介
約15分から20分実施
上半身の日
斜め腕立て 1セット
ダンベルプレス 5ｋｇ×2 3セット
ワンハンドロー 5ｋｇ 左右3セットづつ
ダンベルフライ 2ｋｇ×2 1セット
アップライトロー 3ｋｇ×2 1セット又はショルダープレス1セット
下半身の日
ブルガリアンスクワット 左右1セット
ダンベルスクワット 3ｋｇ×2 3セット
ランジ 2ｋｇ×2 左右1セットから2セット
クランチ 1セット
レッグ・レイズ 1セット
これらを交互に毎日やっていただきます。
朝起きた時に筋肉に張りがあるかどうか聞き取りして
さじ加減します。
ブルガリアンスクワット 右15 左18
スクワット
40ｋｇ 12 480ｋｇ
50ｋｇ 9 450ｋｇ
50ｋｇ 7 350ｋｇ
45ｋｇ 6 270ｋｇ
40ｋｇ 8 320ｋｇ
計 1920ｋｇ
スタンディングカーフレイズ 限界まで
三連休は旅行に行ったのでトレはお休みした。
前から感じていたことだけど、トレを休むと途端に
体力が上昇する。
ここでトレを休むというのは、胸、背中、脚のトレ
予定日をすっぽかすことだけど、飲んでも食べても
体力が有り余る。
今年2月にインフルになった時にも感じたけど、
トレのおかげで基礎体力というか免疫力は確実
に上昇していると思う。
書物を読むと、トレ直後は免疫力が低下している
が疲労の回復過程で免疫力はアップするそうだ。
私の感覚でもトレ後は、タンパク質をきちんと摂らない
と風邪をひきやすくなったり、身体が異常にだるく
なったりする。
ベンチプレス
40ｋｇ 15 600ｋｇ
50kg 8 400ｋｇ
45ｋｇ 8 360ｋｇ
45ｋｇ 8 360ｋｇ
40ｋｇ 10 400ｋｇ
2120ｋｇ
ダンベルフライ 10ｋｇ×2 12，10
クランチ10ｋｇ 22，12
なんか最近物欲が衰えてきている。
好きなスーツ、靴、ワイシャツ等は退職するまでじゅうぶん間に合う程
そろえてしまったし、後は体型を維持するだけ。
車は今年で15年になる。ちょっとエンジンの調子が悪い
けどまだまだ乗れる。次は軽自動車でもＯＫだと思う。
後は、子どもたちの学費だけど、これも何とかなりそう。
物入りといえば自宅をちょっとリフォームするくらいか。
最大の目標というか夢は、雪が降らない地へ移住する
こと。
ベンチプレス
40ｋｇ 15 600ｋｇ
50ｋｇ 8 400ｋｇ
45ｋｇ 8 360ｋｇ
40ｋｇ 8 320ｋｇ
計 1680ｋｇ
ダンベルフライ
10ｋｇ×2 10，9
ハンギングレッグレイズ
7.5ｋｇ 12，10
昨日の脚トレの影響でだるい。
スクワットよりも疲れる。
アシストチンビハインドネック
ナロー 16，8
ワイド 12，10，7
このビハインドネックをやると、背中全体がものすごく
パンプアップする。
アップライトロー 10ｋｇ×2 13，12，9
久しぶりのアップライトロー
クランチ 10ｋｇ 15，10
前回15ｋｇでやって、腹筋がひどいめにあったので今回は
10ｋｇ
現在飲んでいるサプリ
ビタミンＣ、クエン酸、グルタミン、カルシウム+マグネシウム+亜鉛
たまにコエンザイムQ10、プロテイン。
ブルガリアンスクワット
右 10．15．10
左 20．10，15
ランジ 12.5ｋｇ×2
右 12，10
左 10，10
スタンディングカーフレイズ 限界まで
お昼休みの筋トレチームは、ようやく基礎体力がついて、
メインディッシュへと進みました。
下半身の日は、ブルガリアンスクワットとランジが主体で
スクワットはフォーム慣れ状態でしたが、現在はスクワット
中心です。3ｋｇ×2や2ｋｇ×2のダンベルを持ってやってます。
上半身の日は、手をテーブルに置いた斜めの腕立てと
ワンハンドロー中心でしたが、ダンベルベンチプレスを
中心にして、ワンハンドローとスーパーセットでやってます。
ベンチプレス
40ｋｇ 15 600ｋｇ
50ｋｇ 9 450ｋｇ
45ｋｇ 8 360ｋｇ
45ｋｇ 7 315ｋｇ
40ｋｇ 8 320ｋｇ
計 2045ｋｇ
ダンベルフライ
12.5ｋｇ×2 9，7
ハンギングレッグレイズ
7.5ｋｇ 13，11
5ｋｇ 8
