デザートにロールケーキを食べたり、隣にちょっと行ったりで、トレ開始がちょっと遅れてしまった。9時スタート。
ベンチ：7set、Fly：3set、Dips：7set ⇒約45分間
ベンチが1～3setまで挙上回数が、前回より1回ずつ増えた。Dipsもちょい増えた。＼（＾ｏ＾）／
就寝：（寝る前に軽く肩レイズ）11時zzzzz
翌朝は、軽く腹筋。
シットアップ3set、横腹筋1set
減量の積りなのに、食事がほとんど減ってない。で、4日経過後の今朝、体重は同じ。_（；；）_
昨晩、寝る前にふっとベンチフォームをチェックしてみた。←ホームジムは便利。
今までは意識して肘を開いていた、けれど、意識せず自然に上げ下げして見た。肘の開きを意識しない方が、自然に胸元まで下げられる。
ん～んっ、やっぱ肘は開くのは間違いかな。。。
少し肘は閉じ気味の方が、同じ力でも大胸筋がより固くなっている（⇒効いている）ようだし・・・
悩み始めると、、、難しい。
今朝は珍しく、無荷重腹筋。無負荷で一体何回出来るんだろうかとちょっと興味あり。・・・・60回で根性なく止めた。次にやるときは70回やってみよう。
昨日は家に着いたらまだ６時ちょい。夕飯前の筋トレ。
ベントオーバーロー：５set
チンニング：4set
ダンベルベントオーバーロー：６set
クリーン：２set
忙しくやって３７分間、平均２分１０秒／set
今朝は腹筋運動、
シットアップ：２set
横腹筋：２set
今週から減量開始。68kg台まで下がったら終了。うまくすれば2週間で終わるかな。
昨日帰りの電車で、隣に座ったおっさんも、みょうーに膝が高い。身長はottoより低いようだけど、膝はおっさんの方が高い。変だなぁー？？ シークレットソールって意外に広がっているのか？ おっさんをよく見ると、脂肪で首が埋もれてる。顔もまるまるしてる。シェイプアップはしないけど、かっこはつけたい男心なんだ。。。
昨日は夕方から同居人とBUMB（新木場）へ行った。
まずは、駅のSubwayで腹ごしらえに、ベークドポテト。この店は殆ど混んでるときがない。その上、7時に閉めてしまうこともある。で、帰ってから食べるために一本をTake out。
BUMBは今日も人が少ない、夕方なのでいつもより閑散。
でも、スタジオでは若いおねーさん達5~6人がチアガールダンスを練習中。そこだけ華やか。ジムはオヤジ1名、若めおばさん1名。
HIIT：チャリで250W×45"⇒100W×75"⇒・・5cycle
レッグプレス：6set。maxは171kg×8回_(;;)_。HIITが効きすぎ
レッグカール：5set
トルソー捻り：3set。maxは35kg×10回。後5回はいけそう・・
その他、、、で60分。
帰宅してから、ターキーブレストで夕飯。◎◎だね。
効かせるのは、ottoのような初心者にはやっぱ難しい。
マシンなら比較的簡単にできた。でも、フリーウエイトはそうはいかない。手ごわいのだ。
ベンチ、ベントオーバーロー、ショルダープレス、効いた気がしない。ちょっと荷重を軽くすると、まあまあ良くなる。
どうしたら充分な荷重、１０ＲＭとかで効かせられるんだろう・・・？
東京国際フォーラムへ9時過ぎに行けばいいので、朝の時間がたっぷり。ちょっと腹筋運動した。
・横腹筋、シットアップ、脚挙げ：各2set
帰りも6時過ぎに家。夕飯は、自炊にしては超超豪華。
コロッケ、ポテトサラダ、焼き鮭、りんご、野菜スープ、炊き込みご飯←購入品多し
10時ころから、肩だけの"ちょっとトレ"
・アップライトロー（バーベル、ダンベル）、バックプレス、ショルダーレイズ（横・後）。計20set
ちゃんと肩に効いたかな？
ショルダーレイズでは運動中は三角筋に効いてる感はあるが、終わってしまうと疲労を感じない。神経が鈍いの？
バックプレスもアップライトローもなんとなく挙がらなくなってしまう・・・
で、、、もっ問題も、、
・アップライトローで肘がきつく折れると痛む、手首も痛む
・バックプレスでちょっと無理して左右の肩甲骨間が痛くなってしまった
東京国際フォーラムで隣に座ったおじさん、、
立ってるときはottoより７～８cm背が低かった。座ると膝の高さがほぼ同じ。でも、太ももの長さはottoの方が長い。。。これって、、膝下が長いってことか？？
邪推・・・シークレットソール！
電車で、向かい側の3人掛けの座席。端端がオヤジ・皇帝座り（別称：ヒットラー座り）。その空いた中央におやじが座った。でも、、、遠慮深く膝を窮屈そうに閉じている。・・・がんばれ！押し開け！っと心の中で叫んでた。
夕飯後、まだおなかいっぱい。その上、体のいたる所に筋肉痛。
で、迷ったけど、やっちまったよ、トレ。
ベンチプレス：7set、Fly：4set、Dips：5set、ベンチ：スーパースローで2set
体重計でバーベルを量ってみたら、2.6kgくらい重たい。
⇒ということはちょっとは伸びてる。＼（＾＾）／
鏡で見ると、筋肉肥大は挙上荷重の数値より進んでいるよう。脂肪がつきすぎないよう余剰カロリー控えめなので、進歩はゆっくり。
しっかし、、今朝のだるさは何だ！ちょっとやり過ぎ気味かな。もっと気合を抜くか、休みを取らなくっちゃ。このままだと、燃え尽きにまっしぐら。
今朝も腹筋運動。今週はもう2回目、優等生だ。
加重して3set、各setは概ね限界まで。ほんの12分。
それから、、腹筋運動のマンネリ防止を考えてみた。
１）クランチ＋ねじり ⇒２set限界まで
簡単、すぐにでも出来る
２）脚挙げ ⇒1set限界まで・・苦しそう、、出来るかな
足に荷重するのに工夫がいる。ベルトとかでアレイに輪をかけてぶら下げるかな、、、
３）横腹筋 ⇒1set限界まで
要領はシットアップと同じ、ただし、左右をするから時間がかかる
早速、次回から、、、などと言わず明日から実行だ。
何か、工夫を考えたりするとやる気が出る＼（＾＾）／
夕飯を食べ終わったら8時半過ぎ、、
ちょっと億劫だったけど、35分で終わらせるぞと、決意して敢行。
ベントオーバーロー：4set ←頭を台に乗せたりして
Chin Up：3set、＋ぶら下がり保持2回
ダンベルベントオーバーロー：4set
プルオーバー：4set ←初めての種目でちょっと手惑い。肩が少し痛かった。
ベントオーバーロー：軽荷重で25回、20回
インターバル：1分～1.5分 ←慌しかったし、疲れた。
次のトレ準備で、バーベルにプレートをセットしていた。
片側の全プレートを抜いたとき、すーっとバーエンドが上がっていった・・・ガッシャ～ンという大音響と共に、バーベルはあっちの床に落下したのであった＼（●o●；）／
日曜は脚トレだった。脚は何故か休みの日にしている。
脚トレは苦しい。でも、上半身だけ発達したキモイ体は避けなきゃ。
で、、はじめてみると、そうそう嫌じゃない。
結局、スクワット：７セット、クリーン：６セット。
クリーンで心臓バクバクだ。ウエイトを使ったトレの中で一番激しいかも・・・
終わってから、クリーン60kgに挑戦してみた。⇒２回挙がっちゃった。＼（＾＾）／
クリーンで70kg挙がるようになったら、自分を褒めてあげよう。
褒美にジャケットでも買おうかな。＼（＾ｏ＾）／
ボーナスの頃に挙げられると丁度いい。
あっ、でも、今年もボーナス出ないんだった（；-；）
一週間ぶりくらいかな、、腹筋運動＝シットアップをした。
①肩に19kg担いで限界まで、10秒くらいで15kgに減らして限界近くまで
2分休憩
②同じく16kg⇒12kg
2分休憩
③同じく12kg⇒ 7kg
①～③の合計で40回ちょい・・・これを週１～２回。
こんなんで腹筋強くなるんかな？
初めは19kgで7回くらいで限界だった。今は10回。少し伸びたわけだ＾ｖ＾
もうこのやり方で2ヶ月近くやってる。マンネリになるといけないから、バリエーションを考えなくっちゃ＾e＾
初心者はこれ↓だからいかんよね
ショルダーレイズで疲れてくると、フォームが崩れる＝軌道が違ってくる⇒目的の筋以外も動員⇒挙上できてしまう。
『崩さなかった日は挙上できなくて、崩してしまった日は挙上できた』じゃぁまずい。
マシンなら軌道が限定されているので、フォームが崩れにくい⇒挙上できた出来なかったが明確⇒進歩がよくわかる
マシンもたまにはやろうかな。
あっ、でも最近自宅トレのいいところを満喫。
いつでも始められる、ちょっとの空時間でも可能、取り合いや気兼ね無用。吉野家だ＝旨い安い早い
マシン筋トレからフリーウエイトトレに変ってもうすぐ1ヶ月。
こんな相違点があるかな・・・
フリーウエイトの方が、
1)関節や腱に負担が大きい
2)疲れが早く、回復が遅い
3)筋肉痛になる範囲が広い
4)同じような運動でも、扱える荷重が小さい
特に、スクワットはその差が大
5)筋肥大に効果的
6)動作が難しい
12日体育の日にBentOverRowを沢山やった。ChinUpもおまけに。
普通なら丸一日経てば筋肉痛が始まる。でも、、、ほとんど筋肉痛にならない。脇の下から背にかけて、軽いコリか筋肉痛かというようなものがあるだけ。
やっぱ、効かせられてない・・・
やり方を研究しなくっちゃ。
今夜は押すトレの日。今日こそベンチとDipsで大胸筋に効かせるぞー。
土曜日曜は、戦隊ソングのライブの手伝い。
日は出掛けにちょっとスクワットだけのトレ。
しかし、、、マシンのレッグプレスなら150、60kgとか挙げるのに、バーベルのスクワットだと何で80kgくらいで荷重でウンウン言ってるんだろ・・・不思議・・
今日は、腿と胸、背の筋肉痛がある。でも、夕飯が終わってから、引くトレをちょっと
。
ベントオーバーロー×7set、Chin up×5set、ダンベルベントオーバーロー×5set
明日こそ広背筋の筋肉痛になるかな？？
ところで、マシンでトレしていたときは、もっと荷重が大きかったし、多数の種目or多数のset数が出来た。フリーウエイトになって、荷重が下がったし、種目もset数も減った。つまり疲れるのが早い。逆に（当然？）、広い範囲が筋肉痛になりやすい。そんなものだろう。
明日は、腹筋運動だけで休もう
ベンチ尽くしの後に筋肉痛がやってきた。年令相応に翌々日。
背：まあまあ以上 ←僧帽筋下部・広背筋中央上部
大円筋：まあまあ
三角筋：まあまあ
大胸筋：まあまあ
上腕二頭筋：僅か
これって、、、
胸の運動にはあまりなってない？ それとも、
筋肉痛になりにくいだけ？
胸に効かすのにわかった（らしき）こと：
手幅：広め
肘：広げる（張る）
バーの握り：まっすぐな棒を握る感じではなく、肘が広げやすいように、逆ハの字の棒を握る感じ。
挙上範囲：上側２／３だけでいい。下死点側１／３には降ろさない
どうもベンチで大胸筋に効いている感じがない。
三等筋や三角筋にも効きを感じられない。8回、9回、、10、、。1set、2set、、なんとなく挙がらなくなる。それに比べて、Dipsならば胸、肩、腕に効く、強い疲労も感じられる。
で、、試しにベンチばかりやってみた。⇒15set。
・・・
風呂に入った。鏡に自分が写ってた。
げっ、おっぱいがぷ～っくり・・・女の子みたい（＾＾;）
（↑気色悪いオヤジだ・・・）
スクワットはどうも好きになれない。ジムでやるレッグプレスも。
でも、脚の強化は重要。
で、ハックリフト(スクワット)を試してみた。
ちょっと感じ良さそう。スモウデッドよりずっといい。
ただ・・・腕が短くて胴が長いためか、シャフトがお尻あたり、動作の邪魔をする。腕があと3cm長ければスムーズに出来そう。
バーベルをぶら下げる何かいい方法はないだろうか。
タオルで輪を作ってぶら下げてみた。重さで輪が小さくなって手が痛い。
何かいい方法はないかなぁ・・・
昨晩は休みの日のはずなのに、ちょっとバーベルをいじってしまった。
軽～くスクワット＆軽くなくクリーン×各５set
ところで、バーベルのプレートのセット方法について、いい案を思いついた。
例えば、ある種目で使う最大荷重を75kgとすると、次のように取り付けておけば、徐々に荷重を軽くするのがスムーズ。
75kg = 2.5kg+5kg×2+20kg +バー(10kg)+ 20kg+5kg×2+2.5kg
2.5kgを外して、
70kg = 5kg×2+20kg +バー(10kg)+ 20kg+5kg×2
5kgと外した2.5kgを入れ替えれば、
65kg = 2.5kg+5kg×1+20kg +バー(10kg)+ 20kg+5kg×1+2.5kg
2.5kgを外して、
60kg = 5kg×1+20kg +バー(10kg)+ 20kg+5kg×1
ってな感じに、5kgずつ素早く軽量化できる。でも、、、3週間以上も経ってやっとこれに気づいた自分はかなり鈍い。
脳のトレーニングが一番必要なようだ。（--;）
土曜日のレッグプレスのこりと筋肉痛がちょっとある。で、月曜の夜はちょっと軽めに『引く』トレをした。
アップにデッドリフトを40kg×８、80kg×６、90kg×６
ベントオーバーロー、ダンベルベントオーバーロー、Chin Up、肩頭後ろプレス、肩後ろRaiseを各３セット。４０分くらいで終了。
ちょっと物足りないけれど、最近、疲れがたまり気味に思えるので自制。
交換したシャフトはすこぶる使った感じがいい。さすがにIVANKOというべきか、売価６０００円なら当然かなぁ・・
明後日は、押すトレの日。それまでにしっかり疲れを追い出そう。それに、今週は土日がお手伝い、、ランタン（渋谷）でライブの手伝い。トレは出来そうにないからWeekDayにしっかりやっておこう。
最近、腹筋運動が余り苦でなくなった。
以前は、5kgくらいを肩に担いで25回×4セット、同じく足につけて脚上げ25回×4セットとか、回数を多くやってた。これはちょい辛かった。
最近は、19kg担いで10回、16kg×10回、12kg×限界、、、とかしかやらない。短時間で終わって辛くない。早く25kgくらい担いで出来るようにならないかな・・・
夕飯はぐるぐる寿司だった。たまご、とろ巻き、あじ、いわし、いなり、あなご、とろ軍艦、etc、、同居人は、たまご、かっぱ、かに、（その他不明）。美味しかったなぁ。最近、休日の夕飯はほとんどファミレス等だ。家から車で15分以内のところにいろいろある。
夢庵、ガスト、宝船（回転すし）、牛角、サイゼリア、ジョナサン、デニーズ、マック、バーミアン、ココス、華屋与兵衛、ロイホ、パッパパスタ、安楽亭、etc。。。
毎週変ええも行ききれない。でも、ファミレスって味はだいたいどこも似ている。あっ、その上、ほっともっととほっかほっか亭まである。
この分だと、当分外食は続くなぁ・・・
プ●ボディに電話して、、結局、、店に現品を持って行くことになった。
．．．
『確かに、これはすごいっ・・・』と、店の人も認めて、他のシャフトに交換。
こちらは理想的な出来ばえ⇒深いローレットで滑りにくく痛くない。メーカーを見ると、I▽ANKO。
『迷惑かけたんで、バギーパンツをサービスします』
『今日の買い物は2割引いときます』
⇒結局、5kgプレート4枚、2.5kgプレート4枚を買ってしまった。ゴムの臭いもなく◎◎の製品だ。
その後、同居人とBUMB（東京スポーツ文化館）に出発。新木場駅でサブウェイにて昼食、BLT。今日のBUMBは結構な人出。スタジオでは"空手ダンス"らしきものをやって賑やか（過ぎる）。トレッドミルでは高校生らしき6名が競歩の練習。
今日は、レッグプレス、レッグカール、腹筋*各6set、捻りトルソー*4set、etc
レッグプレスは初めての160kg台。このマシンだけで今日のジム用エネルギーの2/3は使い切った感じだ。
BUMBを出て、豊洲ららぽへ。ハンズで電波時計のムーブメントを購入。壊れた時計（クオーツ）を修理するため。その後、夕飯にパスタ＋サラダ＋パフェセット。パスタは蟹・イクラ・紫蘇入りの和風味。おいしかった。
＼（＊＾Ｏ＾＊）／
プ●ボディで短いシャフトを買った。衝動買い。
http://www.prob？dy.co.jp/
使ってみたら、、、
滑り止めのローレットが鋭くて手に痛い。なので、滑らない点では100点満点。
でも、、、T-ShirtやPantsの生地にひっかかって痛める（;;）
ヤスリでもかけようか、、、錆びちゃいそうだし、、どうしよう？？
脚のトレーニングは気が重い。
腹筋のトレもちょっとね。
一方、上半身のトレ、特に腕や肩のトレは、少し楽しい。
何故かな？心臓や呼吸の負担と関係があるんだろうか？
で、脚のトレーニングは土日とかの休日にやることが多い。
明日の夕方も、BUMB（http://www.ys-tokyobay.co.jp/）へトレに行くつもり。
昨日はグランドアーク半蔵門で会社主催のパーティ。立食だったので、料理の近くに陣取って、普段食べられない高級そうなもの（←名前がわからん（＾＾；））をパクパクパク。美味しかった＼（◎＾O＾◎）／。
帰宅後、軽～く腕・肩のトレ。
ハックスクワットでアップ。
ショルダープレス、肩横Raise、後Raise、アームカール
・・・左腕が弱い。アームカール右手で13回では左で10～11回。左をちょっと多めにトレしよう～っと。
昨日は津田沼で飲み会。アルコールは少しにして食いに走った。久しぶりの鍋料理が美味しかった。
で、家に帰った。
同居人はリビングで簿記の勉強中。この人は毎日曜日大原に通っている。宿題がたっぷり出るので、仕事から帰った後、家で宿題をする日々。4月からだから、もう半年続いている。いよいよ資格試験が11月にある。
それを横目に自分は軽くトレのため２階へ。
クリーン2setでアップ、ベンチ6set、そしてフライ、Dips、肩後ろRaiseを各3set。
ベンチ＆フライ後、その上体重が70kgに達しているのに、Dipsが10kg加重で14回も出来てしまった。＼（＾＾）／けど不可解。
ベンチで力が出し切れてないのか・・・それとも、Dipsは三頭筋が稼動となってしまってるのか？
ところで、
昔と違って、トレをしても打てば響くようなはっきりとした感覚がない。
満身の力を振り絞っているときの切迫感（臨場感？）、エネルギーを出し尽くした脱力感、びしびし来る筋肉痛、、、
今は、絞り出している積りでも⇒なんとなく挙がらない、挙上後も⇒出し尽くした感じがない、じんわり鈍い筋肉痛、、
何より一番肝心な違いは、、回復後の活き活きとした軽快さ、、昔はこれがあったような記憶。昔・・もう40年も前になるけど。
