昨日は引くの日。
アップ気味にデッドリフトを軽く8回×３セット、
ベントロー、ChinUp、片手ベントローを各3セット、おまけで肩プレス6セット。
合計45分間で丁度いいところかな。
ホームジムのいいところは、手軽に始められて、ニュース見ながらとか出来て、器具取りバトルがない。一人のトレは孤独かなと危惧していたけど、そんなことはない、気軽に出来て＼（＾０＾）／だ。
ところで、2月ごろひどい風邪をひいて２日くらい寝込んだ。ジムは1W休んだ。当時はまともなトレはしていなかったけれど、荷重が戻るのに1ヶ月かかった。
最近、新型インフルエンザの流行のピークが10月に来るといわれている。罹りたくないな～。また一ヶ月も停滞したらやだ。普通でも伸びが牛歩、停滞気味なのに。予防をちゃんとしよう。
手洗い励行、咳やくしゃみをする人がいたら、即マスクで飛まつから防衛。睡眠と栄養を充分に摂る。
京葉線の新木場駅近くに、BUMBという公営スポーツ施設がある。そこのジムへ同居人と連れだって行った(9/26土)。2時間で500円。
フリーウェイトは、スミス式のラック、＆アレイが一式（～20kg?まで）
マシンは、12台くらい（脚用：4台、腹用：2台、腰、胸、肩、背用など、、）。
トレッドミル、ちゃりなど多数。
レッグプレス：5set、レッグカール、ロータリートルソー、おまけでラットプル、肩横raise。休み休みで1時間弱、でも疲れた。最初のレッグプレスだけでエネルギーの半分以上を出し切った感じだ。
連れはニタニタしながら、『うっうううっ、これで目いっぱいだ・・っ』とか言いながら、超軽い荷重でやってる。
帰りがけ、駅そばのSubwayに寄って、ローストチキンサンドでたんぱく質補給。この店は、今日も7時で蛍の光♪♪～、やるきないなぁ・・。
ちょっと再々考。
各日のメニューは主な種目に集中する、二兎を追わない。
◆引くなどの日
ベントロー：5set、ChinUp：3set、ダンベルベントロー：4set
◆押すなどの日
クリーン(アップとして)：2set、ベンチプレス：6set、Dips：3set、Fly：3set
◆脚などの日
スクワット：5set、クリーン(軽め)：3set、デッドリフト(軽め)：3set、平目筋：4set
◆腕・肩の日
スクワット(アップとして)：2set、ショルダープレス：4set、肩横Raise：2set、肩後ろRaise：3set、アームカール：3set
週の中での組み立ては、
引く、休み、押す、休み、脚、休み、休み
（調子が良ければ6日目は腕・肩トレ）
トレ時間は50分／日。
各種目の目標は、１セットは、挙がらなくなるまでやること。
これまでジムでマシン中心のトレをしていた。ところが、バーベルとダンベルを買ったのでこれからは宅トレ。フレーウエイトでメニューを組みなおし。どんなんがいいんだろ・・・
ちょっと考えてみた。
基本は、毎日ちょっとずつ。つまり、多分割にして、約40分／日。
◆腕の日
ショルダープレス：4set、横Raise：3set、後ろRaise：3set、アームカール：3set
◆引くの日
ベントロー：3set、ChinUp：3set、デッドリフト(軽め)：3set、ダンベルベントロー：3set
◆押すの日
ベンチプレス：5set、Dips：3set、Fly：3set
◆脚などの日
スクワット：5set、クリーン(軽め)：4set、平目筋：3set
週の中での組み立ては、
１日目：引、 ２日目：腕、 ３日目：休、
４日目：押、 ５日目：腕、 ６日目：脚、
７日目：休
ちょっと下半身が不足気味かなぁ、、、レッグカールはバーベルやダンベルでは出来ないし、、
☆腹筋は、加重シットアップ適当な時にでも、それから、☆ジムに行ったらレッグカール、脚開閉などやってみよう、、、
街中、会社の中、、３０代以上の男性がいると、最近はついつい体型を見てしまう。
ウエストの締まり方＝腹の出方、脂肪率、あご下の弛み、胸の厚さ、、
特に気になるのは、腹の曲線・・
『ふふっ、こいつには勝ったな』
『わっかいのに出腹なんて、なんて奴だ』
『細身のスーツ、ロングノーズの靴、、でも腹下ベルト、、だめだめ！』
『高級な服、アクセサリー、日焼け、、、体はただのむくんだおっさん！』
『かっこつけたジーンズ（おっとのジーンズはヨーカドー）、じゃらじゃらアクセサリー、染髪（おっとは白髪染め）、ピアス、、体は細くてもぷよぷよな脂肪質』
『なんでこんなにペッタンコ腹なんだ！？ きっとガリなんだ・・・』
未だ部屋が片付かず、帰りが遅かったりで、ちゃんとトレが始められてない。
でも、外ジムと違うところを書いてみよう。
●ちょっとした時間でいつでも出来る手軽さ。器具を仕舞い込んだりしないこと。
●バーベル・ダンベルの落下はだめ、いざっ！というときでも。壁・ドアにも注意
●スペースは５～６畳分いる
●自由だ！⇒器具の取り合いなし、ゆっくりでも休み休みでも
●飲みながら（ジュースorプロテイン）、食べながら、ＴＶ見ながら。
ｘいつでも出来ることの引き換えに、やるっ！と決めないとやらずに過してしまう。ジムなら、行っちゃえばやることはトレだけ。
さてっ、今日は金曜日。飲み会だけど、飲むのは少しにして、いっぱい食って、帰ったら⇒⇒ベンチだ！スクワットだ！ＣｈｉｎＵｐだ！
9/10は押すトレの日だったけど、8日予定の引くトレをサボったので、押し引き両方やったのであった。
①ベンチプレス5set、②ラットプル以下全て3set、③ショルダープレス、④シーテッドロー、⑤フライ、⑥ディップス・・・合計20セットでい時間ちょうど。
三種目で②③④で記録更新、①⑤⑥は今までの最高記録を下回った。
なかなか良い結果だった。
普通は記録更新は一種目程度、三種目なんて自分としては上出来かな。
これからは、自宅でフリーウエイト中心のトレーニング。週一ぐらいで脚のトレのためにジムに行くようにしよう。
それにしても、、、器具の置き場所は何処にしよう？一人暮らしならリビング、居候がいるので、自分の部屋。それとも、別の場所にしようか・・・
いやー、、、衝動買いだこりゃ・・
ワイルドフィッ○にバーベルとかラックを注文しちゃった。届くのは13日。自宅でもトレーニングやれるかな？？
ジムに行ってしまえば、やらなきゃならない雰囲気や、途中で投げ出しちゃいけない雰囲気がある。モチベーションが上がる。自宅でも出来るものだろうか？順番待ちしなくてもいい、声出してもいいなどメリットはあるけど。
どこの部屋に入れよう、、倉庫同然の自分の部屋？リビング？二階の広い空き空間？ お菓子食べながら出来るし、ＴＶ見ながら、音楽聞きながらでもできる♭♪♪。Ｈビデオ見ながらなら重いの挙がりそう（←妄想モード）。
バーベル・ダンベルセット(14okg)、プロラック、ベンチ等〆て8万円くらい。送料入れると10万円弱・・・
同居人には不評⇒『にゃんこが下敷きになったら・・・』
３日木曜は押す筋トレの日。
ベンチプレス。周りを見ると、痩せた人も太マッチョもすっごい重量を上げている。目いっぱい背をそらして。。。自分はツクヅクしょぼいと思う。でも、やっとこ背中そらしなしで８０kg×３回出来た。
マシンのショルダープレス、手幅広くやってみたら重量は６kg位下がってしまったけど、肩の横(中央)と前に効くようだ。今後はこの手幅で。
６日日曜は脚トレ中心の日。
今日はおしり門の調子が悪くて気合が入らなかったけど、、、レッグプレスは135kg×12回×3セット出来た。その上Dips風のプッシュダウン86kg×15回95kg×10回出来てしまった。どーしたんだろ？？今までの最高は86kg×12回。。。
減量は結局終わりにした。15日ほどやって１kgいかない。。。とほほだ。やっぱ一人暮らしじゃないとつい付き合って食べてしまう。
ところで、体重増を出来るだけ少なく、でも筋肉増の方法はないものだろうか。以下の風にやったらどうか、、↓を読んだ人、よろしければご意見ください。
・筋トレメニューは増量を意識した方法・強度。
週＝ トレ日＋休日＋トレ日＋休日＋トレ日＋休日＋休日
・筋トレ直前と筋トレ直後は多め(=維持レベル+20%)に食べて、徐々に減らす
(=維持レベル-10%まで)。
減量が進まない。金土日の休暇に色々食べてしまった。同居だと食事も相棒に引きずられる。とはいえ一番は自己管理能力のなさ。
減量開始してから13日が経った。内3日は普通に食ってしまった。この間のトレーニングは６回。目標は2週で2kg減。明日には1.5kg減=68.0kgまでいきたいな。
昨晩はゴールドジム。引く力の日。
プルマシン４種で計12セット。肩のマシン２種計６セット。合計18セット。減量中だから少なめ。５０分。
最近は１時間を越えるのが普通になってたから、異例の速さ。総set数が少なめなのと、後半のインターバルが少し短かったため。やはりインターバル２分以上はのんびりし過ぎか。でも、目いっぱい力を出すと2分してもまだ回復不充分の感覚がある。年齢からして仕方ないのか、誰でもそうなのか？
とはいえ、小さい筋の種目はインターバル１．５分以下にしてみよう。３ヶ月前は充分追い込んでないとはいえ１分でやってたんだから。
木曜か金曜は押す力の日。
インターバル短縮に加え、アップの仕方にちょっと工夫しよう ⇒軽い荷重で６回×２、5RM程度×１
ところで、、力を入れて筋トレしている人々はやはり脂肪多めがほとんど。自分と同じような腹がへこんだ人は少数派。脂肪が増えるのを気にしなければもっと挙げる荷重は速く伸びるのか・・・まあ、、、しばらくマイペースで行こう。。。
