otto

来年は、次のような感じでトレしてみよう。
【トレ部位】
自宅トレ：主⇒背、肩。従⇒胸、腕
ジムトレ：脚、腹
【強度・ボリューム】
強度はまあまあ強め、でもあまり追い込まずに、一日に10set～20set以内。週3日程度。
【荷重】
原則は、10回×3setできる重さで、1種目当たりmax3set。
ある重さで２～4週間トレしたら、機械的に加重する。例えば、40kgで2w⇒40.5kgで2w⇒41kgで2w。。。もし、1setでさ10回出来なくなったら、2wでなくもっと延ばす。

【新規試み】
reps数を記録しない


【以下、つぶやき】
9月以降のトレで思うのは、負荷を増やすのをある回数まで達成したらっていう風にすると、中々負荷が増えず、結局出来る様にならない。ある負荷で一定期間トレしたら機械的に増やしたほうがそれに順応して強くなるような気がする。

それと、トレの原則とは矛盾するところがあるかもしれないが、種目と負荷kg、set数の記録はつけても、回数の記録をつけないでみようと思う。回数を記録すると、回数を達成しようということにばかり気持ちが向いてしまって、本来の筋肉に効かせることがおろそかになるように思う。
達成することばかりに気持ちが行ってしまうのは、負荷設定にも当てはまる。例えば、3setトレするときに、負荷を、1set目10RM荷重、2set目は10repsできるような荷重、3set目も10repsできるような荷重、という風にやると、10reps達成にばかり気持ちが向いてしまう。
記録はとらずに、一定の負荷で3setやる、というように決めたほうが、体への刺激を感じながらトレ出来る。

9月中ごろだったか、今年の目標をダンベルベンチ40kg*8repsにした。
その後、隔週で0.5kgずつ重量をアップ、、、12月には40kgにセットしてトレーニング。
12/19(日)に40kg×7repsまでたどりついた。

しかし、それから、、奈落の底へ向かって、、、先週は40kg*5repsで沈没_(；；)_
その上、昨日から風邪気味。果たして、達成できるものやら、見通し真っ暗。


でも、もし達成できなくても、とりあえず来年も1月末までは継続してみようっと思い直した。
1月末なら40kg*10repsくらいまでいけるかなぁ~(^^)

で、来年の目標だけど。今度はDBPから一転して、背中と肩の種目にちょっと主眼を置こうかな。
主：ダンベルベントロー、デッドリフト、三角筋 ←腰の故障には注意だ
中：脚、腹筋
おまけ：ダンベルベンチ、腕

重量アップの目安は、一年で15%～20％ってところかな。
皆さんは一年でどのくらいupを期待するんだろうか？？
正月までに数値目標を考えてみようっと(^^)

宅トレでは、普段は水かうまくないドリンク、、、
でも、今日は禁断のビール！

トレも勢いづいて、ダンベルベンチ37kg×8回達成＼（＾＾）／

グビグビッ、、うっまいな～、

でも、本当はこのビールには何の栄養もない。パフォーマンスはアップしないはず。
気持ちの問題だな、きっと。

ビール＝オールフリー（サントリー）、糖質０、アルコール０、カロリー０

1年前は会社帰りにジムに通っていた。その頃は故障知らず。

ホームトレになってからか、故障し易くなった。右手首には８ヶ月近く痛みがある。

引く力に対しては何の痛みもない。押すときは痛む。つまり、バーベルでのベンチプレスは痛くて出来ない。ダンベルなら手首に無理な力がかからないのか痛みは少ない。

最近は、どの種目も、関節に無理がかからないよう角度や範囲に気をつけながらやっている。トライセップスやアップライトローは非常に危険。


先日、千葉県柏市のセント○ルに行った。
60過ぎのおじさんが、真っ赤な顔をしてベンチプレスをしていた。体つきを見ると、とても経験豊かとは思えない。トレーナーは何にも言わない。何か危なっかしい。。。
ぽにょぽにょの兄ちゃん(30代半ば)はインクラインベンチでダンベルショルダープレス。インターバルには床に置いたダンベルに足を載せ休んでた、、、トレーナーは何にも注意しない。うざいottoは、ついつい、『そこに足は載せない方がいいんじゃない』

4月以来風邪をひいたり、健康診断に向けて減量したり、トレ方法に迷いがでたり、、、でずっと低迷していた。


8月からやっと安定して着実にトレを再開できた。
で、8月末の記録は大体次の通り；
ダンベルベンチ 40kg×２回
ダンベルロー  46.5kg×１５回
上腕37cm(トレ直後)

低迷期間に出した結論は；
・トレは追い込まない。高強度はOK、Set数は少なくして疲労困憊させない
・一日に沢山の部位をトレしない。つまり、短時間で終わらせる
・よく食べる
・関節や腱などを痛めないよう、可動域の終端手前で折り返す
（筋肉が伸びきっているときに(その手前でも)大きな負荷をかけると危ない）

3月31日、夜、3月のmaxにTRY！

まずは、かる～いダンベルで・・・20回。肩や腕をぐるぐる回し血行を良くして・・・
再び、軽いダンベルであっぷ。んんっ？、筋肉痛があるなぁ・・

0.5kgのプレートを混ぜて、37kgに。
一回、、、二回、、三回、、四っ・かっいー、ごっ、かいー、ぅろっ、、くっぁ、、ぃっ

6回たっせい！＼（＾＾）／ ちょっと降ろしきらなかったけど、、まあOK。
自分には甘く。
で、ついでに、39kgにも挑戦。同じくストリクトとは言えないけど、２回＼（＾＾）／

３９なんて超中途半端だ。でも、出来なかったときのショックが怖くて４０には挑戦しなかった。

それにしても、３月中はあまり伸びてる感じがなかった。トレの度に、
『げげっ、前回と挙上回数おんなじじゃん・・』
『うえっ、前回より回数落ちてる・・・』
が多かった。でも、２．５日休んでやったトレで結果的に２ｋｇ伸びた。休息は大切なんだ！

そうそう何かに書いてあった⇒『筋力筋肉が増えるのは練習中じゃなくて休息中』
その通りのようだ。これからはもっと休みを大切にしよう。
そう、もう一つ、気になっている情報が『トレであまり追い込まない方が伸びる』
これも自分で実証してみたい。追い込んだ後は、関節に痛みが出ることが多いような気がしている。

さて、、４月の目標は何ｋｇ何回にしようか・・・４０ｋｇ×４回がいいかな・・
で、これを達成したら、減量に入ろう。
そして７月は健康診断。体重を－３ｋｇ弱、70kg近辺まで落とさなくっちゃ。

昨日、まだかなりの筋肉痛が残る。土曜日の押すトレの"後遺症"だ。、、ちょっと3月の目標の重さ=36.25kgを体感してみた。

36.25kgか～重い。でも、40kgまではStart Positionは問題なしだったな。
1回目：Muu、重い・・ な・ん・と・か・挙上（31日5回は無理かなぁ～？）
2回目：あっれっ、挙上（意外に軽い。出来そう！）
・・
5回目：u・・・・・あっ、ぁがっｔaー

で、ハーフ気味だったけど、何とか目標の5回挙がってしまった。
休養後の31日に37kgにしてもう一度試してみよう。

目標について；
3月末37.5kgでなくて、36.25kg=35kg(2月末)+1.25kgに修正した。
それでも、同じペースで達成を続ければ10ヵ月後の年末には、計算上、
35kg+1.25kg×10ヶ月=47.5kg
これってあり得ない。まあ、停滞するまでの蜜月を満喫しよう～っと

最近は、疲労がすぐにやってくるような気がしている。
そして、回復が遅い。
たまたまve?exというのを知った。プラチナの微粒子で疲労回復を助けるらしい。

会社帰りに、海浜幕張のGoldGYMに寄って、Tシャツ＆ロングタイツを買ってみた。

感想：、、、いいような気もするし、、全く変わらないような気もする、、、

記録更新：
1)Dipsで29kg担いで9回＼（＾０＾）／
2)ダンベルベンチ37.5kg×1回（－．－） 今月の目標は37.5kg×5回なのだ。こりゃだめそうだ・・・

ところで、0.5kgのプレートは活かしきれていない。こんな使い方はどうだろう⇒４月から種目毎に月間荷重を決めて、毎月1kgとか0.5kgずつ増やしてしまう。機械的に荷重を上げたとしたら体はそれについていくだろうか

ハックスクワットがやりたくて、先週、Uバーを探した。あの"評判"のモ●ヤへ電話すると、もう、生産中止で在庫がなくなると同時に販売も中止とのこと。その上、在庫も錆びているものが多いとか。価格は1000円。

で、本日届いて、早速使ってみた。

中々いい。
ハックスクワットもいいし、デッドリフトにも。体の重心に近い軌道で引き挙げられるので、腰に優しそう。デッドは腰ばかりが疲労してしまって、背中に効きにくい。それが改善されそうな予感。