種目の説明の最近のブログ記事

　少々体重が減らなくなりました。食事の計画がはまって、筋量が増えての停滞なら良いのですが、単なる食い過ぎだと目が当てられません。

　筋力の向上(筋肥大ではありません。注意。)を果たしながら、体脂肪を減らす(必ずしも体重を減らすことではありません。)ことを諦めていません。
　「難しい」と「出来ない」とは全然違うことです。

　先週のデッドリフト10セットの疲労が抜けきっていません。その状態でクリーン&ジャークにスクワット。きつい。

9/12(月) 84.5kg 20:28
　BBクリーン＆ジャーク 42kg/5 47.5kg/5 51.5kg/10*3
　BBザーチャースクワット 75kg/W5/N6
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXチェストプレス /10*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー /10*2
　　TRXバイセップスカール /10*2
　)
21:21 84.1kg

　クリーン&ジャークは今回は3セットですが、10repsはやはりきついです。
　ザーチャースクワットは今回も75kgに設定しました。渾身の力振り絞って2repsずつ増えました。疲労がとれていたらもう少し増えそうです。
　TRXは様子見中です。チェストプレスは左手の震えをなんとかしないと。
　プルオーバーは三頭の長頭に強い刺激がきます。
　バイセップスカールは場所の都合でうまく出来ません。もう少し広さが必要です。

9/13(火) 84.8kg 20:17
　BBバックスクワット 66kg/W5 75kg/W5 81kg/W10*3/N10
　BBグッドモーニング 71kg/9*2
　TRXピストル /10@*2
　TRX片足レッグカール /@10*2
　DBウィンドミル 37.5lbs/3@)3+2@)2+5@
　PWパイク 0.5m肘突き/10*2
21:16 84.2kg

　バックスクワットはやはりワイドがだいぶ弱いようです。ワイドの3セット目終わってナロウの1セットしました。3セット目のワイドより4セット目のナロウの方が楽でした。
　グッドモーニング、2reps増やして、1セット減らしました。まあ、きつくて3セットもしたくないってのが理由なんですが。へたれと呼ばないでください。
　TRXレッグカール片足でしてみましたが、両足でするほうが良いかな。
　パワーホイールのアブロールアウトは肩が逝っちゃいそうだったので、パイクに変更です。プランクの姿勢でやってみました。結構、きますね。

種目の説明

PWパイク アブロールアウトは予想外に肩に負担が掛るので、逆に脚を寄せる方法に変更しました。 PWを足にセットし、プッシュアップ又はプランクの姿勢を取ります。その姿勢から脚と背中は伸ばしたまま腰だけ曲げて足を上半身に引きつけます。戻すときも脚と背中を伸ばした状態のまま戻します。

　金曜日、デッドリフトお腹一杯したせいで今までトレログ上げる気になりませんでした。

　金曜、会社帰りの自転車で95kg10reps5セットかーと考えていたら、達成期は何kgになるの？と気になりました。最大使用重量は158kgだからその75%だよな～。‥160*3/4-2*3/4=120-1.5=118.5?を10reps?出来るんかいななどと考えながら帰宅しました。

閑話休題

　デッドリフトが大変きつかったので、同じくらいきついクリーン&ジャークと仕事量を比較することにしました。 　箱乗りのデッドだとほぼ足の甲から引上げることになるので、トラベル量は約0.7m(私の場合)。一方、クリーン&ジャークではトップでのプレートの下端がほぼ頭のてっぺんですからトラベル量は私の身長(1.715m≒1.7m)と同じです。 　今回の使用重量はクリーン&ジャークが46kg、デッドリフトが95kgです。

　以上の条件からそれぞれの1rep当りの仕事量を求めます。
クリーン&ジャーク
　仕事量Wj=46(kg)*9.8(m/s2)*1.7(m)=766(J)

デッドリフト
　仕事量Wd=95(kg)*9.8(m/s2)*0.7(m)=652(J)

おまけ
クリーンだけなら、ジャークのトラベル量を0.4mとすると
クリーン
　仕事量Wc=46(kg)*9.8(m/s2)*1.3(m)=586(J)

　この計算結果からするとクリーン&ジャークが一番きついことになります。
　体感では計算結果通りでしょうか。今回はデッドはおまけセットが4セットもあった分、デッドがきつかったですが。
　仮に10reps10セットやったとしても仕事量は65kJ=15.6kcal。砂糖4g分です。うーん‥。

　あと、有効桁数3桁で丸めてますから、計算がおかしいなどとしょーもない突っ込みは受け付けません。

9/8(木) 86.3kg 19:42
　BBミリタリープレス 32.5kg/10*5
　スーパーセット(
　　チニング 40kg/W.5 30kg/n.5
　　ディプス 40kg/W.5 30kg/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手ベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
　ハンギングレッグレイズ 0kg/10/10
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:28

　ミリタリープレスは扱う重量が軽いので身体は楽なんですが、4,5セットの10rep目は厳しいです。
　昔を思い出してネガのチンディップすることにしました。40kgは重すぎました。2セット目は減らして30kg。30kg～35kg位がちょうどいいくらいみたいです。
　ターキッシュゲットアップはわずか20lbsですが、メインのミリタリープレスよりきついんですよ。カロリー消費種目です。
　ベントアームプルオーバーは35lbsまで減らしましたけれど、やってみるともう少し減らしても良かったなと感じました。
　ハンギングレッグレイズはスローのほうが効かせられますね。

9/9(金) 85.6kg 20:31
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 95kg/M10*5/W10*2
　BBスモウデッドリフト 80kg/10*2
　4WAYネック 20kg/2@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/4/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/17 90lbs/25
　レネゲイドロー 20lbs/10@*2
22:26 84.4kg

　デッドはアップ含めて10セット。95kgの2セット目までは素手で。スモーの1セット目までグローブで。スモーの最後は久方のリフティングフック使用しました。
　デッドは身体全体が鍛えられるすばらしい種目です。特に前腕‥。

　最近、人様のブログを読んでいて思うことがありますが、やったこともないことを効果がないからしなくて良いなどという人を散見します。やってもないことを自分がしないという時点までは許容範囲ですが、他人にもしなくて良いよというのは無責任だと思いますね。
　まあ、それを受け手が鵜呑みにするのは受け手も未熟であることを示していますが。
　トレ法でも食事法でもやってみれば良いのです。1ヶ月もやってみれば何らかの結果が得られるはずです。それをしないのは楽をしようと考えているからでしょう。
　楽をすることを考えることを否定はしませんが、人のいうことを検証無しに信じているのではいつまで経っても教えて君を卒業出来ません。情けないと思いませんか？
　マクロビだってネガオンリーだってやってみればよいのです。否定的な結果でも肯定的な結果でも自分ではこうだったというのと、他人がこう言っていたというのと比較してあなたはどっちを信用しますか？

　スモー終わった時点でもう今日のワークアウトやめようかなと考えましたが、継続しました。その結果がワークアウト時間115分‥。長すぎます。

　カーフレイズは115lbsのダンベルが重すぎます。グリップがデッドで終わっていて、2セット目はへたれて90lbsにしました。
　レネゲイドローは以前ちらっとしたことがありますが、軽めの重量からスタートです。ローとなっていますが、ラットの種目ではなく、体幹の種目です。

種目の説明

レネゲイドロー
ダンベル(20kg以下を推奨)を両手に持って、プッシュアップの姿勢を取ります。その姿勢からワンアームローです。片方をまとめてやっても良し、交互にやっても良しです。今回は交互にやる方法をとりました。

　最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。

　今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。

　最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
　メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。

ジャガーノート法(使用重量)

クリーン＆ジャーク　 75kg→ 76kg
スクワット　　　　　130kg→120kg
ミリタリープレス　　 -kg→ 54kg
デッドリフト　　　　153kg→158kg

　スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
　ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
　デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。

9/5(月) 84.7kg 19:53
　BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
　BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /8*2
　　TRXチェストプレス /8*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー 8*2
　　TRXバイセップスカール 8*2
　)
20:34 84.4kg

　クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
　ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
　TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。

9/6(火) 85.2kg 19:36
　BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
　BBグッドモーニング 72kg/7*3
　TRXピストル /10@*2
　TRXレッグカール /10*2
　DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
　PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg

　バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
　グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
　ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
　TRXレッグカールは以外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
　ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
　パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。

　TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。

表記の説明

TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。

PW
パワーホイールです。

PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。

種目の説明

TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。

TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。

TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。

TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。

TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。

TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。

PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。

　NHKのローカルニュースでやっていましたが、世界ジュニアパワーリフティング大会で岡山大学の西村義人選手が男子66kg級で665kgで準優勝、同じく女子43kg級で岡山大学の造酒(みき)泰子選手が282kgで準優勝していました。岡大つえ～。
　岡大のパワリフ結構強いのはローカルのNHKでちょくちょく紹介されていたので知ってましたが、世界で活躍出来るとは思いもよりませんでした。
　しかし、世界で準優勝しても地元J2のファジアーノ岡山以下の扱いですな。

　66kgで665kg、優勝したロシアの選手は710kgですから、男子の場合、体重1kg当りtotalで凡そ10kgいける計算です。
　そんなところまではいけるかどうか判りませんが、今までのベストの合計は385kg。年内に400kgを超えたいものです。もちろんそれ以上行くのはOKです。

9/1(木) 86.2kg 19:09
スロー(1rep:12秒)(
　BBシートプレス 40kg/2 50kg/2 60kg/2
　BBミリタリープレス 50kg/1 60kg/1
　リバースレッグカール 0kg/.5
　DBトルコ式ゲットアップ 22lbs/6@
　DB片手ベントアームプルオーバー 43.5lbs/3@
　ピストル 0kg/3@+2@+1@
　ハンギングレッグレイズ 0kg/4
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
19:40

　ミリタリープレスは来週からジャガーノート法でやるため、1RMの測定しました。60kg、何とか挙がりました。

9/2(金) 85.7kg 19:13
スロー(1rep:12秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 61kg/M2 71.5kg/M2 76.5kg/M2 92kg/M2/W2
　BBスモウデッドリフト 92kg/2
　スーパーセット(
　　チニング 15kg/W2/n2
　　ディプス 15kg/W3/N3
　)
　4WAYネック 15kg/2@
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/2.1
　DB座カーフレイズ 105lbs/14
　スーパーセット(
　　DBダビドロー 105lbs/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 105lbs/1
　)
)20:00 85.4kg

　デッドの71.5kgはセット間違えてやってしまいました。本来やらない重量です。
　4WAYネックは2週ぶりだと重い‥。
　4WAYネックからカーフレイズまで箱のセットが最小になるように並び替えています。
　カーフはレストのお陰かデッドが軽いせいか14repsと1reps更新です。

種目の説明

ミリタリープレス
　ショルダープレスです。根拠は見つかりませんでしたので、ここから後は私の独断と偏見に満ちた説明です。ミリタリーですから陸軍がやるプレスでしょう。となると使用する負荷はライフルとかアンモケース(弾薬箱)などで、当然ベンチの使用などはないでしょう。
　ということで、私のところでミリタリープレスと書いていたらスタンディングのフロントプレスのことです。

　宿泊出張、3日間全部雨に降られました。屋外の作業ですのでブルーシートを掛けて作業しました。当然体はびしょ濡れ。カッパは着ますが、移動のたびに脱いだり着たりですので、結局ずぶ濡れです。
　作業着が汗臭くなって、帰りの電車とバスでは周囲のご迷惑になったんではないでしょうか。帰りは遅くなってしまいましたので、電車ではガラガラでしたからまだよいのですが、バスは一番後ろの席の隅っこで小さくなっていました。

ジャガーノート法(続き)
　使用重量について
　1RMをまず求めます。幸い私の場合、1RMが判っていますが、そうでない場合は換算式から求めます。その1RMの90%を使用する最大重量とします。この値を100%として決められた%の重量で指定のrepsをすることにまります。1ウェーブの1週目は60%の重量で10repsで5セットの指定となっています。スローのアレンジでは60%の重量で4repsの4セットとしました。

5/10(火) 87.8kg 5:24
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 10kg/4@/4@
　BBザーチャースクワット 45kg/M8/W8
　BBフロアプレス 57.5kg/N4/M4/M4/W4
　スーパーセット(
　　チンニング 0kg/W3/n3
　　ディップス 0kg/W4/N2.1
　)
)7:00
　メインはフロアプレスですが、補助種目のレッグカールとザーチャースクワットを先にやっています。でかい筋肉に先に刺激を与えてフロアプレスの効果を上げることを期待しているからです。そのため、脚の種目は軽めで短めです。
　フロアプレスは4セット目はぎりぎりでした。どうも1rep15秒ではきつすぎるようです。12秒から10秒が適当ではないかと考えます。とりあえず来週からは1rep12秒ですることにします。
　チンニングは4repsしたいところですが、出来ないのが判っているので3repsとしました。2セット目なんとかクリアー出来ました。
　ディップスは4reps2セット出来るはずですが、フロアプレスの4セットが効いていたようです。2セット目は3rep目で潰れてしまいました。

5/13(金) 87.3kg 5:42
スロー(1rep:15秒)(
　BBバックスクワット 67.5kg/M4/M4/W4/W4/W4
　スーパーセット(
　　DBクロスボックスプルオーバエクステンション 35lbs/4/4
　　DBクロスボックスフライ 35lbs/4/4
　)
　DBウィンドミル 35lbs/4@/4@
　インバーテッドロー 0kg/4/2+2
)6:15
　バックスクワットは67.5kgでは余裕でスロー10reps出来ますが、ジャガーノート法の指定通りでしています。
　プルオーバーとフライはクロスボックスでやってみます。
　ウィンドミルは4repsきついです。やはり15秒は長いようです。
　インバーテッドローは2セット目握力が保たなかったのでレストポーズにしました。

5/13(金) 87.8kg 20:38
　熊トレ 37.5kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/M10/M10/W10/W10/M10
　DBトルコ式ゲットアップ 15lbs/4@/4@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:15秒)(
　BB座カーフレイズ 130kg/3/3
　トゥレイズ 15+1.25kg/3/2
　ハンギングレッグレイズ 0kg/2/1
　4WAYネック 15kg/2@
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:41
　アップがメインより重いのは如何な物かということで、熊トレは37.5kgです。
　クリーン＆ジャークはジャガーノート法をアレンジなしでやってみます。しかしこの種目を10reps5セットというのはきついなぁー。24時間以上経って今は肩胛骨周りが痛いというか重いというか。
　つま先立ちになるようにしてやるようにしました。IRONMANの6月号でつま先立ちでやるとテクニックとパワーの向上に効果があるかもしれないと書いてありましたもので。
　ターキッシュゲットアップは4repsやると、汗まみれです。まあ、クリーン＆ジャークで充分以上に体が温まっていることもありますが。
　リバースレッグカールはネガ5repsの2セット、だんだん1repsの時間が延びてきたようです。まあ、0.5秒が1秒位になったようです。
　座カーフレイズの130kgが3repsしか出来ませんでした。どうもクリーン＆ジャークのつま先立ち50repsが効いたようです。
　後の種目はあまり変化なしです。

種目の説明
　クロスボックス
　クロスベンチでやる種目でベンチの代わりに箱を使用します。ベンチでクロスベンチでフライすると肘がベンチに干渉しますが、小さい箱だと干渉しません。

　クロスベンチ
　体の方向をベンチに直行するようにして肩をベンチに置いてブリッジの姿勢をとります。ベンチでやる種目をこの状態でやります。プルオーバーで腕を下ろしたときに腰を落とすと腕と胸郭がストレッチされます。

　最近、寝る時間にかかわらず5時くらいに目が覚めることに気がつきました。つまり、22時くらいに寝付けば、トイレに起きることなく7時間寝れるようです。トイレで目が覚めているものとばかり思っていましたが、違ったようです。

4/8(金) 88.6kg 6:21
スロー(1rep:15秒)(
　BBバックスクワット 85kg/W10 70kg/M9.1
　DBウィンドミル 40lbs/4@/3@
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/4/3
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50ﾟ)/4 (30ﾟ)/3
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
)6:56
　セーフティ、セットするのを忘れてスクワット始めてしまい、気がついたのは2rep目でした。やめてやり直すか、継続するか迷いましたが、きっと10reps出来るはずと思い込んで継続することにしました。前回同じ重量で8reps出来ていたので、今までの経験から今回は10reps出来るはずです。
　潰れられないというプレッシャーを感じながらスクワットするのは精神的に厳しいです。まあ、今回が初めてというわけでもないんですが。
　2セット目15kg落としましたが、10rep目で潰れてしまいました。スローでやると次で潰れるかどうか今一判りにくいです。しゃがんでいくときは負荷が軽いので問題なく出来ても、ボトムから挙上できなくなってしまっていることに気がつく感じです。
　ダビドローとプロンインクラインシュラッグ、90lbsだと握力が終わっています。

20:30
　熊トレ 40kg/5
　BBクリーン＆ジャーク 65kg/5/3
　DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/5@/4@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:15秒)(
　BB座カーフレイズ 130kg/8/5
　トゥレイズ 15+1.25kg/3.1/1.1
　DBカールフライプレス 40lbs/5/4
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
)
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:33
　キューバンプレスでアップするのであれば、熊トレでも良いのではないかということで、アップ、熊トレにしました。ちょっとはやっている様な気がしたのもありますけれど。
　熊トレを今までしなかったのは、クリーンのキャッチした体勢でフロントスクワットが出来ないというのが理由です。関節が硬いので肘を上げて三角筋の上にバーを保持することが出来ません。40kgくらいなら肩で保持できなくてもなんとかなるかということで挑戦です。1repの中にスクワット2回、プッシュプレス2回、クリーン1回ですから、5repsでちょうど良いか、アップとしてはちょっとハードかなと思いながらやりました。
　やっぱりフロントスクワットが安定しません。前から後ろへのプッシュスプレスで首の後ろをバーが擦ってしまいちょっと痛いです。アップとしてちょうど良い強度でした。

　クリーンはそろそろ重量増やす頃合いかなと思うんですが、5repsしか出来ない重量では2.5kg増やすと1発を失敗する可能性の方が経験上高いので躊躇しています。

　座カーフ、足の置き場所が悪かったのか拇指球が痛くてセットを継続出来ませんでした。
　トゥレイズ、1.25kg追加です。1.25kgでも15kgに対して8%ありますから、このくらいのrep落ちは仕方ないかと。

種目の説明

熊トレ(bear complex)
　クリーン、フロントスクワット、プッシュプレス前から後ろ、バックスクワット、プッシュプレス後ろから前、で1rep。またクリーンからスタート。

カールフライプレス
　フライ風カールにプレス動作を追加、そういった種目があるかどうか調べましたがなかったので適当に種目名をつなげました。どうもカールだけだともったいない気がして、プレス動作を追加しました。

　原発の安全神話の崩壊とかメディアでは言っているようですが、これについては異論があります。普通、神話というと突拍子もない話とかうさんくさい話、普通では考えられない話というイメージがあるのですが、世間一般ではどのような捉えられ方をされているのでしょうか。ですので私の感じ方でいえば、安全神話ということは安全性について大いに疑問があるということを指します。つまり、安全神話は崩れていないわけです。

　私は理系です。ついでにいうなら現場の技術屋です。ですから、物を作るときコストのことは真っ先に検討されることは身に染みて知っています。まず設計の条件が決定されて、それに対して十分な安全率が確保でき、さらにコストのかからないように設計はされます。従って、設計条件を超えるような災害が起きれば当然事故は起こります。

　事故が起きても、安全側に転ぶように設計するのがフェイルセーフです。今回はそれ毎、津波にさらわれたのでしょう。辛く言ってしまえば設計条件が甘かったと言うことになりますが、千年に一回とも言われるような今回の災害に対してはちょっと厳しいかなとも思います。

　ちょっと熱くなってしまいました。報道を見たり読んだりしているとそんなこと言ってる暇があるなら現場へ行ってみろよと言いたくなるので。ただこんなやつらが現場に行っても多大な迷惑なだけなので言いませんが。

　屁理屈は置いておいて、こちら岡山でもスーパーから缶詰が減っているなど微妙に影響が出てきています。はたしてサンマの蒲焼き缶は大丈夫でしょうか。

3/15(火) 88.1kg 5:46
　バックスクワット 55kg/6 105kg/2 135kg/.1
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/3@
　BBザーチャースクワット 55kg/9
　BBフロアプレス 97.5kg/0 75kg/3 55kg/4
　BBラックプル 55kg/3
　インバーテッドロー 0kg/4
　DBボックスプレス 60lbs/4
)6:23
　スクワット135kgは駄目でした。
　なんだか今回はレップ落ちしています。疲れているのかな。
　フロアプレスの97.5kgは挙げきることが出来ませんでした。スローで挙げるには重すぎたようです。

3/17(木) 87.2kg 6:22
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/5 105kg/3 135kg/2
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 105kg/2 75kg/4
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/3
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 35lbs/4/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/3.1 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　50lbs/3/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/9@/5@
) 6:05
　デッドリフトはスローの前に高重量入れることにしました。変形のピラミッドセットです。

3/19 (土) 88.4kg 6:26
　PRP(12)バックスクワット 150kg/8/7/8
スロー(1rep:15秒)(6:38
　BBバックスクワット 85kg/6.1 55kg/10
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/4/2
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50ﾟ)/2.1 (30ﾟ)/3
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
　DBウィンドミル 30lbs/5@/4@
)7:17
　150秒スクワットのつもりがわずか7rep目で潰れてしまうとは。今回スタンスをミディアムというかナロー気味でやってみたんですが、さっぱりでした。以前、ワイドが弱いと書いてその後ワイド中心にやっていたので今度はミディアムが弱くなっていました。2セット目はミディアムでやっていましたが、あまり効果はなかったようです。まあ、repsが半分以下に落ちてしまっていては当然でしょうけれど。
　今後は目標重量をワイドとミディアム両方クリアできたら増やすことにします。ですので次回は80kgに戻してミディアムでやります。
　ウィンドミルをやるのを忘れて一番最後に回しました。

　夜のスプリットはパス。代わりと言ってはなんですが、キューバンプレスとターキッシュゲットアップの練習をしました。
　ウィンドミルで30lbsを使用しているので、ターキッシュゲットアップも30lbsから始めようとすると体が起こせません。20lbsでも駄目、10lbsでやっと出来ました。
　2時間後、脇腹というか腰の後ろ側が痛くて歩くときそろそろと歩かないと駄目な状態に。寝て起きてからは若干ましにはなりましたけれど、きついです。こんなに地味な種目で重量もたった10lbsなのに。

種目の説明

キューバンプレス
　アップライトローとフロントプレスの組合せです。アップライトローの動作でバーを引上げ、トップポジションで手首を返しフロントプレスのスタートポジションにして、そのままフロントプレスのトップポジションへ。逆の動作でバーを下ろして1repです。

ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップ
　ウェイトを片手に持ち、床に仰向けに寝ます。ウェイトを差し上げ腕は垂直にして肘関節はロックします。ウェイトを持つ側の膝を曲げて足をつき、残りの手をついてバランスをとりながら、残りの足を床につきます。
　ウェイトを差し上げたまま立ち上がります。逆の動作でもとのポジションに戻り1repです。
　ウェイトを差し上げる腕はロックしたまま、垂直を保ち、顔はウェイトに向けた状態を保ち続けます。

　東日本は地震と津波と２次災害の原発事故で大変ですが、被災していない地域に住む一般人である私に出来ることはつつがなく日常生活を送ることと、義援金をすること位しかできません。
　というわけで普段の通りトレーニングです。

3/6(日) 87.8kg 20:47
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@ 0kg/2@
　BBザーチャースクワット 55kg/8/4
　BBフロアプレス 95kg/1 75kg/3 55kg/4
　BBラックプル 55kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/5/3
　DBベンチプレス 60lbs/5/3
)21:26
　PBレッグカールを復活。久しぶりにやるとハムが攣りそう。ルーマニアンデッドリフトやスティッフレッグドデッドリフトでは得られないハム収縮時の緊張がなんともたまりません。これにザーチャースクワットで地味に下背を直撃する組合せです。
　フロアプレスは高負荷から低負荷を一気にやる方法にしました。以前は普通のレップスピードで効果があった組合せですがスローでやるとどうでしょうか。
　インバーテッドローは背中上部の中央部向けに。全身に効果があるので大好きな種目です。
　ダンベルベンチは追込み用です。軽めでレップ数多めに。

3/9(水) 88.1kg 5:41
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/3 105kg/3 75kg/6
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/4
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 30lbs/5/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　80lbs/1 60lbs/2
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/7@
) 6:20
　スーパーセットの組合せを変更しました。フォームがにているものを組み合わせてみました。

3/12 (土) 87.5kg 6:31
　PRP(12)バックスクワット 150kg/7/7/7
スロー(1rep:15秒)(6:45
　BBバックスクワット 80kg/10 50kg/10
　DBウィンドミル 10lbs/4@ 20lbs/4@
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/3.1/2
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50ﾟ)/3 (30ﾟ)/3
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/3/1
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
)7:16
　グッドモーニングをウィンドミルに変更しました。ウィンドミルは初めての種目なので軽めのウェイトでフォームのチェックです。ちょっと軽すぎました。

21:16
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/10 65kg/4
スロー(1rep:15秒)(
　DBウィンドミル 30lbs/4@/3@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg/10/7
　トゥレイズ 15kg/4/2.1
　ゴリラハング L2セット R1セット
)21:55
　休養が不足してますので、軽くしています。

種目の説明

ウィンドミル
　片手にウェイトを持ち頭上に持ち上げます。ウェイトを持たない手はそのまま下に。つま先はウェイトを持たない手の方向に45ﾟ傾けます。これでスタートポジション。尻をウェイトを持つ手の方向に引いて、ウェイトを持たない手を足に沿わせて上体を折り曲げていきます。ウェイトは差し上げたままで顔はウェイトを見ながら上体を限界まで曲げてフィニッシュポジション。スタートポジションまで逆の動作で戻って1レップです。

　ここしばらく、通勤自転車でエネルギー不足感じていましたが、2月に入って感じなくなりました。気温が上がったせいでしょうか。

2/3 (木) 87.0kg 6:10
　PRP(12)バックスクワット　140kg/6/6/6
スロー(1rep:15秒)(6:30
　BBグッドモーニング 70kg/6/4
　BBバックスクワット 90kg/3.1/ 75kg/6
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 42lbs/2.1/2
　　DBインクラインベンチフライ 42lbs(50°)/2.1/2
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/2/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
)6:51
　パワーラックスクワット、6reps3セットにしたせいか、スローのスクワットが全然repsをこなせませんでした。仕方ないので2セット目は重量落としました。

20:46
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/10 60kg/5
スロー(1rep:15秒)(
　DBステップアップ 22lbs/5@
　BBシーテッドカーフレイズ 130kg/6
　トゥレイズ 15kg/4.1
　DBライイングアームカールフライ風 42lbs/2
　ハンギングレッグレイズ 0kg/2
　4ウェイネック 15kg/2@
　ゴリラハング L2セット R1セット
)21:27
　仕事で管路掘削やってくたびれていたので、クリーンは重量落として、全種目1セットのみです。

2/5(土) 　87.2kg 19:28
　PRP(5)BBボックスプレス 125kg/7/7/7
スローサーキット(1rep:15秒)(19:50
　BBザーチャースクワット 75kg/6/3
　BBドリアンロー 75kg/3/2
　BBスティッフレッグドデッドリフト 75kg/3/3
　BBフロアプレス 75kg/4/3
　インバーテッドロー 20kg(リバースグリップ)/3/2
　DBアップライトロー 45lbs/4/3
)20:19
　種目入れ替えて、重量少し減らしました。ちょっとサイクルトレーニングぽく。
　種目の選択というか、並びに問題があります。ドリアンローの2rep目で膝が笑い出し、スティッフレッグドデッドリフトでは1rep目から膝が笑っていました。下背に負担がかからない種目がフロアプレスだけです。その次に軽いのはアップライトローなので、これらの順番をいじって下背を休ませるように考えます。

種目の説明
ドリアンロー
　ベントオーバーローのリバースグリップ版です。ドリアン・イエーツが好んでやっていたので、そう呼ばれるようになったとか。

　明日、1時間半くらい早出なんで明日のスプリットを前倒しです。普段は5時起きで6時くらいからワークアウトを始めて7時くらいに終わって風呂入って、飯食って8時くらいに家をでます。1時間半はやくして3時半起床はちょっと厳しすぎます。

1/30(日) 　86.4kg 9:42
　PRP(5)BBボックスプレス 125kg/6/6/6
スローサーキット(1rep:15秒)(9:59
　BBルーマニアンデッドリフト 80kg/5/3
　BBフロアプレス 80kg/3/3
　BBザーチャースクワット 80kg/4/3
　BBワンアームロー 15+10+5kg/2@/2@
　DBアップライトロー 47.5lbs/2/2
　インバーテッドロー 25kg/2/2
)10:30
10:40
　スラスター 35kg/12/7
　バイセップスラダー 1セット
10:48
　ボックスプレスはベンチの代わりに箱を使います。箱の高さはほぼ200mm、セーフティーは1段64mm、従って3段上げると192mm。セーフティーを2段目のフロアプレスより、8mm可動域が広くなります。しばらくこれでいきます。
　休みの日なので有酸素風追加しようとしたんですがスラスターやっぱりきつくてやんぺです。

　歩いておよそ400m位のスタンドから灯油18ｌを2つ下げて帰ってみました。ファーマーズウォークです。前腕にきました。

種目の説明
バイセップスラダー
　今月のM&F誌で紹介されていたので試してみました。2頭のコンパウンド種目という触れ込みです。考案者は全身紋々のジム・ストッパーニ博士です。ぶっちゃけていうと延長セットのリバースグリップインバーテッドローです。
　気をつけるべきはバーに頭を近づけるようにして、腕で体を持ち上げるようにすることです。油断するとついつい背中で引揚げてしまいます。
　私の場合、バーを10段目に設定、足は箱2段重ねてスタート。限界で箱を1段にし、さらに限界で箱なし、もう1回限界でバーを13段目、最後は16段目で限界までです。だいたい4repsづつくらい延長できした。