2010年10月アーカイブ

　とりあえずバックスクワットで115kgが挙げられた。ほっとする。

　ヒップベルトスクワットは軽いかなと思いながら30kgでやりました。動作になれる必要もあるので。
　20レップスできてしまいました。スクワットのハイレップスて心肺機能の限界に挑戦て感じで筋トレ以外のなにかになっているような...。心が折れそう...。

10/29 (金) 87.8kg 6:21
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 115kg/2 95kg/8 90kg/6.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/6/4.1
　BBラックプル 65kg/3 60kg/4/4
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1.1 40lbs/5/4.1
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/1.1 40lbs/7.1/5.1
　DBダビドロー 90lbs/6/4 80lbs/7
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 80lbs/4 ダビドローとスーパーセット
7:19
20:28
　BBクリーン＆ジャーク 55kg/5/5/4
　片足スクワット 5kg/6.1@ 2.5kg/5@ 0kg/4.1@
　HB箱乗りスクワット 30kg/20/16/16
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/20/16/13
　トゥレイズ 15+5kg/2.1 15kg/6.1/4.1
　ハンギングレッグレイズ 10/6/5
　4ウェイネック 15kg 6@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:54

　ヒップベルトスクワットは準備に時間がかかる。慣れたら早く出来るようになるかもしれないけれど、しばらくは金曜の夜しか出来そうにない。

略号の説明
　HB ヒップベルト。

種目の説明
　HBスクワット　ヒップベルトにバーベルぶら下げてスクワット。バックやフロントスクワットのような感じで腰を降ろすとひっくり返る。

　クリーン＆ジャーク　床引きのクリーンとジャーク。

　昨日の朝でるときはまだ寒くは思わなかったけれど、帰りはグローブが欲しくなるほど冷えてきた。今朝はグローブして自転車に乗るかどうか迷ったけれど、我慢できるかどうか試してみた。
　自転車用の冬用グローブは結構優れもので、半端に寒いときは途中で脱ぐこともしばしばある。バイクの夏用グローブで走ってみようか。

　最近、少し体重が増えている。減量をやめているわけではないので、食事をもすこし減らす必要がある。高負荷だとどうしてもレップ数が減るので運動量が減ったってことでしょうね。

10/27(水) 87.3kg 6:07
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/2 125kg/1 155kg/0(30cm) 150kg/0(あと15cm) 125kg/3/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3
　パラレルグリップチンアップ 20kg/2 10kg/4 0kg/6 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 20kg/3 10kg/6 0kg/7 チンアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 27.5lbs/4/3/3
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/4/2 25lbs/6
　DBスタンディングカーフレイス 80lbs/5@/4@/3@
7:15

　チンアップとディップスで久しぶりにディップベルト使用。来週は加重25kgでやってみようか。高負荷を標榜していることだし。
　スクワット対策にヒップベルト購入。今日届いた。試しに50kgぶら下げてやってみた。試しなので追い込むことはしないけれども、わずか3レップスで膝が笑っている。金曜日から取り入れるつもりだけど、慣れる意味もあって30kgから始めてみようか。
　ヒップベルトはホームトレーニーには取り入れることの難しいレッグプレスの代替を期待してます。

　バーベルシーテッドカーフレイズ用にEZバーを買ってあったんですが、これだとバーを膝の上に乗せると食い込んで痛いんですね。結局、ラックのセーフティにレギュラーバーを掛けてその下にカーフブロック(DIYした残りの木材ですが)置いてやるのが一番痛ありませんでした。ですんで、EZバーは出番がなくなっていたんですが、ヒップベルトの購入により、出番ができました。めでたし、めでたし。

　今日は雨が降ったり止んだり。自転車で会社に行くかどうか迷ったけど、トレ終了時間が遅かったので 自転車で行くことに。ほとんど降られなかったんで結果オーライ。

10/25(月) 　86.9kg 6:23
　PBレッグカール 40kg/3@ 25kg/6@ 15kg/5@
　BBザーチャースクワット 100kg/1 95kg/2 90kg/3 80kg/5
　BBフロアプレス 100kg/2 95kg/3 90kg/4 80kg/7
　BBベントオーバーロー 100kg/4 95kg/5 90kg/6 80kg/8 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 50lbs/4/3 40lbs/7
　インバーテッドロー 35kg/4/3 15kg/7 アップライトローとスーパーセット
7:16
19:23
　BBハングクリーン＆ジャーク 55kg/3/2/3
　片足スクワット 5kg/6@ 2.5kg/3.1@ 0kg/3.1@
　シシースクワット 5.1/3.1/3.1
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/12/11/9
　トゥレイズ 15+2.5kg/5.1 15kg/8.1/4.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 6/5
　4ウェイネック 15kg/5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:27

　フロアプレス100kgが2発いけた。フロアプレスで3桁を2回いけたのはこれが初めて。停滞を脱出できるか否か。
　大腿四頭筋関係はトータル6セット以上をやることにする。9セット以上と言わないところがヘタレですね。

　スクワットで125kgが挙がらない。潰れ癖がつきそうなので、来週は115kgにします。
　これがあげれなかったらかなりへこみそう。113.5kgは今までにあげているので、せめて1.5kg の増加がないと6月から全くバックスクワットの伸びがないってことに。

　肩や背中、下腿にハムはある程度伸びがある。胸は不明で、大腿四頭筋は全く駄目。今年になってやってないというとハイレップスか。来週からバックスクワットはハイレップスでやってみよう。私の場合、ハイレップスというと10超えた位からそのイメージがあるのですが、12～20位でやってみよう。
　ザーチャースクワットはトライセットが組めなくなるのでこちらは措いておきます。

　自転車通勤がスクワットが伸びない原因と考えているのですが、バス通勤だと30分早くでる必要かあるし、有酸素で熱量消費も確保しておきたいので保留です。とりあえずHIIT風はやらないことにします。あとはペダルを踏むのではなくて、廻すイメージで大腿四頭筋以外の脚の筋肉を使うように心がけることにします。これで暫く様子を見ます。

10/22 (金) 87.6kg 6:18
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/1 125kg/0.1/ボトムパーシャル5 95kg/5/4
　BBグッドモーニング 95kg/1.1 90kg/3/1.1
　BBラックプル 60kg/4/3
　DBプルオーバエクステンション 47.5lbs/1.1 37.5lbs/5/3
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/0.1 40lbs/4.1/4.1
　DBダビドロー 90lbs/5/4/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/3/3/2 ダビドローとスーパーセット
7:19
19:15
　BBハングクリーン＆ジャーク 62.5kg/x/x 60kg/1 1 1
　片足スクワット 5kg/3@ 2.5kg/4.1@ 0kg/3L
　シシースクワット 0kg/5.1/4.1
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/16/14/10
　トゥレイズ 10kg/25/15/10
　ハンギングレッグレイズ 7/5/5
　4ウェイネック 15kg 5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:27

　クリーンで失敗して(それも2回連続!)胸にバーをぶつけて青タンができた。ザーチャースクワットでバーが当たる位置なので月曜日がいやだな。

　下腿は負荷を軽くしてみた。トゥレイズのレップ落ちは驚き。少ないレップでやるのが良さそうです。

　スクワットのボトムパーシャルはなんとか挙がらないかともがいた跡です。パラレルの少し下がスティッキングポイントになっていますね。

略号の説明
　x　失敗です。

種目の説明
　シ(ッ)シースクワット　膝関節の屈曲伸展のみのスクワット。

　デッドリフトとなんちゃって腕の日。デッドリフトは145kgを箱乗りでクリア。
　脚に重点を置くというポリシーに従って、デッドリフトを最初にもってくる。

　使用重量のあとをスラッシュで区切りレップ数を入れることにします。

10/20(水) 87.2kg 6:19
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/1 125kg/1 145kg/1/1 125kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　パラレルグリップチンアップ 0kg/87/5/4 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 0kg/8/6/5 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 25lbs/5/4/3
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/3/2 25lbs/5
　DBスタンディングカーフレイス 75lbs/5@/4@/4@
7:15

　昨日の夜の体重が88.2kgと88kgを超えてしまった。トレ日の18日と20日の昼食を200kcal増やしてみたのが効いてしまったのか。来週は元に戻そう。

　明日は再度125kgのバックスクワットに挑戦するつもり。

種目の説明
　ナローディップス　両腕の間が狭いディップス。体を起こした状態でやる。上腕三頭筋の刺激が増えると言うがどうなんでしょうか。ちなみにスロトレのときからというか全身トレでは基本的にディップスはナローでやっています。水曜日は軽くね。

　高負荷も２週目。プログラム変更の効果が上がればよいのですが。先週のトレを受けて若干の変更を加えました。やはり脚が弱いんで脚と最初にやります。上半身が楽だからといって下半身を後回しにしていたら脚がおいていかれてしまう。

10/18(月) 　86.2kg 6:27
　PBレッグカール 40kg 3@ 25kg 5@ 15kg 6@
　BBザーチャースクワット 95kg 3 90kg 3 2 80kg 7
　BBフロアプレス 95kg 3 90kg 4 3 80kg 7
　BBベントオーバーロー 95kg 4 90kg 5 4　80kg 8 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 47.5lbs 5 5 4
　インバーテッドロー 30kg 5 4 25kg 5 アップライトローとスーパーセット
7:20
19:47
　BBハングクリーン＆ジャーク 60kg 1 1 1 1
　片足スクワット 5kg 2.1@ 0kg 5@ 3L
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg 7 11 8
　トゥレイズ 15+2.5kg 4.1 15kg 7.1 6.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 4 3
　4ウェイネック 15kg 5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:48

　ザーチャースクワット、フロアプレス、ベントオーバーローをトライセットにするのは、使用重量が今のところほぼ同じでレスト時間稼ぎをするため。下背が保つか不安があったけど問題なかった。
　来週も5kg増やしてみるつもり。ザーチャースクワットが挙がるかどうか。

　高負荷で４週間の全身トレの予定。

　プログラムはスロトレの時のメニューのアレンジで。（新しいメニュー考えるのが面倒なので）

10/11(月)　86.8kg 7:05
　BBフロアプレス 90kg 4 2 2
　BBベントオーバーロー 90kg 6 5 4　フロアプレスとスーパーセット
　DBアップライトロー 45lbs 5 4 4
　インバーテッドロー 25kg 5 5 5　アップライトローとスーパーセット
　BBザーチャースクワット 90kg 2 2 1
　PBレッグカール 40kg 2@ 25kg 6@ 15kg 6@
　BBハングクリーン＆ジャーク 60kg 0
8:00
20：04
　BBハングクリーン＆ジャーク 55kg 3 2 1
　DBアーノルドプレス 40lbs 2 35lbs 4 30lbs 5
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg 15 7 6
　トゥレイズ 15kg 6 5
　インクラインアブマットレッグレイズ 5 4
　4ウェイネック 15kg 4.1@
　ゴリラハング L2セット R1セット
22:08
10/13(水) 86.8kg 6:19
　パラレルグリップチンアップ 0kg 8 6 4
　ディップス 0kg 8 6.1 4.1 プルアップとスーパーセット
　BB箱乗りデッドリフト 65kg 5 95kg 3 125kg 1 145kg 0(10cm)
　BB箱乗りスモウデッドリフト 95kg 3 2
　DBリアデルトレイズ 30lbs 4 3 20lbs 8
　DBインクラインアランウドザワールド 40lbs 2 30lbs 3 3
　DBスタンディングカーフレイス 70lbs 4@ 3@ 3@
7:18

10/15 (金) 86.8kg 6:36
　DBプルオーバエクステンション 45lbs 2 35lbs 5.1 4.1
　DBインクラインベンチフライ 50lbs 3 40lbs 7.1 5
　DBダビドロー 90lbs 5 4 80lbs 7
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs 3 2 80lbs 4 ダビドローとスーパーセット
　BBハングクリーン＆ジャーク 55kg 2 2
　BBラックプル 55kg 5 4
　BBバックスクワット 55kg 3 95kg 2 125kg 0.1 95kg 4.1
　BBグッドモーニング 85kg 3 2
7:29
20:30
　BBハングクリーン＆ジャーク 57.5kg 1 1 1 1
　片足スクワット 2.5kg 4.1@ 0kg 3.1L
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg 10 7 7
　トゥレイズ 15+2.5kg 3.1 15kg 7.1 3.1
　ハンギングレッグレイズ 7 6 6
　4ウェイネック 15kg 4.1@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:28

　デッドリフトを箱に乗ってやると145kgを牽けなかった。凡そ10cm浮いたので一応書いておく。更新できなかったときに試しに150kg1回牽けたのに。このときは箱なしでしたけれど。
　スクワットの125kgは過去最高の113.5kgからいきなり10kg以上増やして挑戦。ラックアップしたときはいけそうと感じたんですが、ボトムから立ち上がれませんでした。パラレルまでだったらなんとかいけたかなと思うんですが。来週は重量減らすか、前半に移して再挑戦するか考え中です。

　1RMはただいま絶賛停滞中です。

　高強度中のスーパーセットはレストを稼ぐために種目間のレストも1分弱とることにする。これだと同じ種目のセット間レストは3分くらいとれる。

略号の説明
　箱乗り　(735×396×196の)箱の上に立つことで可動域を拡大する。車の窓から身を乗り出すことではない。

　PCをどうこうしているうちにスロトレ８週目。伸びがあるので続けてもいいんですが、高重量をやりたくなったのでスロトレは今日で終わり。
　来週からは1RMから8RMでやる予定。スプリットは今と同じ全身トレのバリエーションでいこうと考えています。全身トレだと扱うウェイトがまちまちになるので、時間短縮するのに一工夫が必要。どうしようか。

10/4(月)　86.4kg 6:20
　DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 45lbs 3@ 2@
　片足スクワット 1.25kg 2.1@ 1.1@
　BBフロアプレス 67.5kg 3 2
　BBベントオーバーロー 67.5kg 3 2
　DBアップライトロー 45lbs 3 1
　インバーテッドロー 10kg 3 2
　BBハングクリーン＆ジャーク 50kg 2 1
7:03
19:20
　DBaltアーノルドプレス 25lbs 3 2
　スティフアームディップス 10kg 3 2
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg 4 3
　トゥレイズ 15kg 2.1 1
　インクラインアブマットレッグレイズ 2 1
　4ウェイネック 10kg 2.1@
　ゴリラハング L2set R1set
20:09

10/6(水) 86.8kg 6:32
　チンアップ 10kg 2 1
　ディップス 10kg 2 1 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 20lbs 3 2
　DBベンチアラウンドザアワールド 35lbs 3 2
　BBデッドリフト 90ｋｇ 3 2 1
　DBスタンディングカーフレイス 55lbs 2@ 1@
　トゥレイズ 15kg 3.1 1
7:12

10/8(金) 86.9kg 6:35
　DBプルオーバエクステンション 35lbs 3.1 2.1
　DBインクラインフライ 40lbs 3.1 2.1
　DBダビドロー 70lbs 4 2
　DBプローンインクラインシュラッグ 70lbs 2 2 ダビドローとスーパーセット
　BBハングクリーン＆ジャーク 52.5kg 3 2
　BBラックプル 52.5kg 2 2
　BBスティフレッグドデッドリフト 95kg 2 2
　BBハックスクワット 95kg 2 1
7:15
20:03
　DBアーノルドプレス 27.5lbs 3 2
　スティフアームプルアップ 15kg 3 3
　BBシーテッドカーフレイズ 120kg 5 4
　トゥレイズ 15kg 3.1 1
　インクラインアブマットレッグレイズ 2 2
　4ウェイネック 15kg 1.1@
　ゴリラハング L2set R1set
20:55

　6日から床引き系種目は箱に乗って可動域を拡大して実施。BBハックスクワットで3rep牽けなかったのは結構衝撃。2set目は1rep目が牽けずにレスト追加でやっと1rep。驚愕である。可動域広げるとこんなにきつくなるとは。

　メニューは9/13からこのメニューに変更している。更新できなかったんでこのメニュー書くのはこれが最初で最後だったり。

略語の説明
　alt オルタネート。左右交互にrepを実施。私は左が弱いので左からスタート。

種目の説明
　DB片手片足ルーマニアンデッドリフト ルーマニアンデッドリフトの片足版。ウェイトは休んでいる方の足と同じ側の手に持つ。

　片足スクワット 片足のスクワット。休む足は前方に出す。ウェイトを持つときは両手にウェイトを持つ。ウェイトの数字は片手当たりの重量

　BBハングクリーン＆ジャーク バーベルを持って立ち、クリーン。その後頭上にバーを挙げる。私の場合ジャークというよりプレスと言った方がよいかも。

　DB(alt)アーノルドプレス ダンベルを胸で手のひらを自分に向けてスタートポジション。ウェイトを頭上に挙上しながら手のひらは前方に向ける。オルタネートは片手ずつ。

　BBシーテッドカーフレイズ バーベルを負荷にしてシーテッドカーフレイズ。

　ゴリラハング 片手でチンニングバーに限界までぶら下がる。

　DBベンチアラウンドザアワールド ベンチに寝てダンベルは腰の上、手のひらは上に向けてスタートポジション。そのままダンベルフライの体勢を経由してウェイトを頭上で合わせて(万歳状態で)フィニッシュポジション。
軌道を逆に辿りスタートポジションに戻る。
　この種目のおかげかツルペタだった胸が立体的になったような。

　DBプルオーバエクステンション ベントアームプルオーバで最後で腕を上方に伸ばす。

　DBインクラインフライ ダンベルフライのインクライン版

　BBスティフレッグドデッドリフト 膝をロックしてデッドリフト

　BBハックスクワット バーベルを体の後ろで引揚げるスクワット

　前回の更新から１ヶ月。メインPCが起動しなくなって復旧を試みたけど今のところ駄目。やむなく以前から検討していたノートPCの購入。ただいま、環境を構成中です。やっとこさログインページのアドレスを発掘できたので久しぶりに更新します。

　そんなことしている間にスロトレ８週目。スロトレは今週で終わり。来週からは高負荷で神経系の発達を目指します。スプリットどうするか考えなくちゃねー。

　床引き種目用に箱を製作してみた。今日デッドリフトに使ってみたけれど、可動域が広がり大腿の前後によく効くみたい。

　ATOKをまだインストールできていないんで今日はこのくらいで。（辞書も発掘しなくては）