ぼやきの最近のブログ記事

　金曜日、デッドリフトお腹一杯したせいで今までトレログ上げる気になりませんでした。

　金曜、会社帰りの自転車で95kg10reps5セットかーと考えていたら、達成期は何kgになるの？と気になりました。最大使用重量は158kgだからその75%だよな～。‥160*3/4-2*3/4=120-1.5=118.5?を10reps?出来るんかいななどと考えながら帰宅しました。

閑話休題

　デッドリフトが大変きつかったので、同じくらいきついクリーン&ジャークと仕事量を比較することにしました。 　箱乗りのデッドだとほぼ足の甲から引上げることになるので、トラベル量は約0.7m(私の場合)。一方、クリーン&ジャークではトップでのプレートの下端がほぼ頭のてっぺんですからトラベル量は私の身長(1.715m≒1.7m)と同じです。 　今回の使用重量はクリーン&ジャークが46kg、デッドリフトが95kgです。

　以上の条件からそれぞれの1rep当りの仕事量を求めます。
クリーン&ジャーク
　仕事量Wj=46(kg)*9.8(m/s2)*1.7(m)=766(J)

デッドリフト
　仕事量Wd=95(kg)*9.8(m/s2)*0.7(m)=652(J)

おまけ
クリーンだけなら、ジャークのトラベル量を0.4mとすると
クリーン
　仕事量Wc=46(kg)*9.8(m/s2)*1.3(m)=586(J)

　この計算結果からするとクリーン&ジャークが一番きついことになります。
　体感では計算結果通りでしょうか。今回はデッドはおまけセットが4セットもあった分、デッドがきつかったですが。
　仮に10reps10セットやったとしても仕事量は65kJ=15.6kcal。砂糖4g分です。うーん‥。

　あと、有効桁数3桁で丸めてますから、計算がおかしいなどとしょーもない突っ込みは受け付けません。

9/8(木) 86.3kg 19:42
　BBミリタリープレス 32.5kg/10*5
　スーパーセット(
　　チニング 40kg/W.5 30kg/n.5
　　ディプス 40kg/W.5 30kg/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手ベントアームプルオーバー 35lbs/3@)3+2@)2+1@
　ハンギングレッグレイズ 0kg/10/10
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:28

　ミリタリープレスは扱う重量が軽いので身体は楽なんですが、4,5セットの10rep目は厳しいです。
　昔を思い出してネガのチンディップすることにしました。40kgは重すぎました。2セット目は減らして30kg。30kg～35kg位がちょうどいいくらいみたいです。
　ターキッシュゲットアップはわずか20lbsですが、メインのミリタリープレスよりきついんですよ。カロリー消費種目です。
　ベントアームプルオーバーは35lbsまで減らしましたけれど、やってみるともう少し減らしても良かったなと感じました。
　ハンギングレッグレイズはスローのほうが効かせられますね。

9/9(金) 85.6kg 20:31
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 95kg/M10*5/W10*2
　BBスモウデッドリフト 80kg/10*2
　4WAYネック 20kg/2@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/4/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/17 90lbs/25
　レネゲイドロー 20lbs/10@*2
22:26 84.4kg

　デッドはアップ含めて10セット。95kgの2セット目までは素手で。スモーの1セット目までグローブで。スモーの最後は久方のリフティングフック使用しました。
　デッドは身体全体が鍛えられるすばらしい種目です。特に前腕‥。

　最近、人様のブログを読んでいて思うことがありますが、やったこともないことを効果がないからしなくて良いなどという人を散見します。やってもないことを自分がしないという時点までは許容範囲ですが、他人にもしなくて良いよというのは無責任だと思いますね。
　まあ、それを受け手が鵜呑みにするのは受け手も未熟であることを示していますが。
　トレ法でも食事法でもやってみれば良いのです。1ヶ月もやってみれば何らかの結果が得られるはずです。それをしないのは楽をしようと考えているからでしょう。
　楽をすることを考えることを否定はしませんが、人のいうことを検証無しに信じているのではいつまで経っても教えて君を卒業出来ません。情けないと思いませんか？
　マクロビだってネガオンリーだってやってみればよいのです。否定的な結果でも肯定的な結果でも自分ではこうだったというのと、他人がこう言っていたというのと比較してあなたはどっちを信用しますか？

　スモー終わった時点でもう今日のワークアウトやめようかなと考えましたが、継続しました。その結果がワークアウト時間115分‥。長すぎます。

　カーフレイズは115lbsのダンベルが重すぎます。グリップがデッドで終わっていて、2セット目はへたれて90lbsにしました。
　レネゲイドローは以前ちらっとしたことがありますが、軽めの重量からスタートです。ローとなっていますが、ラットの種目ではなく、体幹の種目です。

種目の説明

レネゲイドロー
ダンベル(20kg以下を推奨)を両手に持って、プッシュアップの姿勢を取ります。その姿勢からワンアームローです。片方をまとめてやっても良し、交互にやっても良しです。今回は交互にやる方法をとりました。

　電車代を浮かせるために、11:13岡山発の電車に乗りました。プロテインドリンク作っていたら家を出るのが少し遅れました。自転車で岡山駅へ。市営の駐輪場に自転車を駐めて小走りで改札を通過。
　駐輪場を使うのは初めてなので、駐輪に少々手間取りました。

　電車で本を読んで13:43に大阪着。ICOCAで出ようとすると出られません。エリアを跨ぐと使用出来ないとのこと。同じJR西日本管内のはずなのに、なんて使えねー。

　地下街で昼食を摂って、旭屋書店へ。私が大阪にいた頃と随分雰囲気が違っていて、迷子になりかけました。
　14:45に待ち合わせ場所に行くとlightさん、apiさん、ronさんがすでに到着されていました。

　kaeさんがchikaさん、mokoさん、calorianaさんを連れてこられました。で、梅田GGへ移動。

　着替えてマットのところでアップのエクササイズ一通りして、みんなどこにいるのかなーと見回して見るけど見つからない。あとで聞くとどうやら、ベンチのところに居てたらしい。
　レスト明けなのでやること決めてきていたのでそれに従い、パワーラックに移動。

　60kgにセットしてバックスクワットを11reps。ちっと重い。ほぼ2週間してないので当然か。80kgでやるつもりが100kgセットしてしまい、担いでから気がつきセットしなおし。7reps。まだ神経系が覚醒していなような。100kgをセット。5reps完了。しばらく休み3reps。前回のオフ会では5rep目で潰れたから、少し伸びていますね。ホントほんの少しだけ。

　隣のパワーラックで男性がスクワットされてました。140kgをセットしてましたが、しゃがみが浅かったですね。良く言ってもハーフですね。パーシャルなら僕でも150kgでセット組めるし。人のスクワットが気になります。

　プレートを外してバーのみでバックプレス11reps。40kgにセットして7reps。50kgで3reps。もちょっといけると思っていたんですけど。次のピリオド、バックプレスでいくかミリタリー(フロント)プレスでいくか考え中なのですが、ミリタリープレスの方がいいかな。

　確か、この頃mokoさんに今lightさんがベンチしてるよと誘われたんですが、ベンチはする予定になかったので、パスさせてもらいました。なんせ次のピリオドはベンチプレス系は2軍落ち、代わって立ち差し(スタンディングショルダープレスのことです)とプッシュアップに励むことにしましたので。

　マイペースに自分のトレを続行。
　70kgをセットして、ミディアムスタンスでデッドリフト7reps。100kgで5reps。130kgで3reps。アップセットはここまで。150kgをセットして2reps。1発しか牽けないと思っていましたが、2発いけました。自己新です。て、レスト明けにすることじゃないなー。

　70kgにセットして、スモーデッドを7reps。

　ベンチが終わったのかこの頃、他の方々もパワーラックにこられてスクワットとデッドリフトの講習会が始まりました。
　mokoさんとchikaさんはフォームが安定していますね。kaeさんはまだ迷われていますね。lightさんは無理くりやらされてましたが、デッドリフト始めたばかりの人にありがちな腰高なフォームになってました。これはやり込んで習得するしかありません。

　隣を見るとchikaさんが10kgプレート4枚着けて60kgで可動域を広げたストップデッド。背中に拘っているな～と感じました。

　人のを見ている間に身体が冷えるのを防ぐため、ちょくちょく10repsをさせてもらいました。

　kaeさんがronさんに肩を指導されている横で予定外のダンベルショルダープレス、オルタネートレストポーズで18kg/3@*3+2@*2+1@。

　チンディップステーションが空いたので、チン8/6/4とディップ10/8/6のスーパーセット。ここまでで当初予定のメニューは終了。

　後は他の方々のトレの見学。

　うろうろしているとkaeさんがバックエクステンションベンチでバックエクステンションされてましたので、ベンチを太腿のところまで下げてグルートハムレイズ風にやってみました。結構きつい。

　lightさんのラット初体験を見学して、どんな流れでそうなったのか覚えていませんが、グッドモーニングやって見ようということで、再度パワーラックに戻ってきました。
　いい加減疲れてきているので50kgでグッドモーニング10reps。ホントに疲れていたようで結構きつい。しばらく休んで2セット目も10reps。

　すでに皆さんだれてきているようで、参考までにとインバーテッドロー(要は斜め懸垂ですね)を披露。受けませんでした。いい種目なんですがね～。日本ではどうか知りませんがアメリカのリフターは結構やっているらしい。ベントローのように脚と腰を使ったチートが出来ないうえ、姿勢を維持するため全身を固定する筋力の向上が期待出来ます。

　あと、インバーテッドローついでに50kgでベントロー10reps。しばらくやってないので思い切り軽くしたつもりだったんですがきつかった。

　lightさんが帰る時間になり、みんな引上げることに。着替えてロビーで週替わりプロテイン300円を飲みました。中身聞いていないけど、小豆が入っていたような...。

　Jiimamiさん、penさんが加わり飲み会へ。トレーニング談義に盛り上がりました。

　今回は最終の新幹線を逃しませんでした。本当は最終より前のに乗るつもりだったんですが。駐輪場で自転車を出し、乗って帰りました。立派な酒気帯びです...。ごめんなさい。

　帰ってから、風呂に入り直し寝ました。ちょっと睡眠不足ぎみです。今日は早く寝ようと思っていましたが、これ書いていたらすでに25時です。これポストしたら寝ます。

　レスト明けのせいか、筋肉痛が5割増です。

　今朝、体重を量ったら最初が84.0kg、2度目が83.9kgでした。83kg台の体重なんて一体何年ぶりでしょうか。
　今回第1目標を85kg、第2目標が83kg、第3目標を80kgと考えています。第2目標の83kgが見えてきました。
　第3目標までやるかどうかはまだ決めていません。体組成計がどこまで信じれるかは判りませんが、現在、除脂肪体重が70kg位あります。このまま、除脂肪体重落とさずに80kgまで減量出来ると体脂肪率13%位ですから、6パックを見ることができないかな～なんて思います。
　しかし、四肢は細くなるのに、腹は引っ込みません。91cm...。減量本には内臓脂肪から落ちると書いている物が多かった気がしますが、私の場合、腹の内臓脂肪は最後のようです。

　まあ、レストが長いので筋肉内の水が抜けて体重が減ったのでしょう。再開すると多分1kg位増えるでしょう。

　次のピリオドでは以下に書く考え方に則ったメニューでワークアウトを組み立てていく予定です。

　ジャガーノート法を普通のrepスピードで、他の種目も基本は通常のrepスピードです。
　ジャガーノート法はデッドリフト、スクワット、立ショルダープレス、クリーン&ジャークの予定です。
　全身の種目を重視します。単関節種目は弱いところの補助にやります。
　つまり、デッドリフト、スクワット、ディプス、チニング、立ショルダープレス、クリーン&ジャーク、TRX、POWER WHEELを軸にメニューを組み立てます。
　ベンチプレス系がないのは、私にとって全身種目ではないからです。ベンチプレス系の代わりにPOWER PUSHUP 3 プッシュアップをやるつもりです。
　後は左右のアンバランス改善の為に、引き続きユニラテラル種目をオルタネートレストポーズ法でやります。

　最近、思うのですが、私のような初級者、とか、初心者などの「初」がつくようなトレーニーは分割なんか考えずにデッドリフトやスクワットのような重量を扱える種目で全身の筋量を増やすのが手っ取り早いのではないかと。
　なんでそうしない人が多いのかというとやはりデッドリフト、スクワット、チニングとかはきついからでしょうか。

　明けましておめでとうございます。

　元旦に今年最初の1RM測定をしました。
　現在の1RMを把握することはそれはそれで有意義なことですが、今回は今後どれだけ記録が伸びたかどうかのベンチマークですので、自己最高以下の重量は測定しないということでやりました。

　その結果、伸びは認められませんでした。まあ、予測通りですが。以下に今年のスタート記録を記載します。

バックスクワット　　　　115kg
フロアプレス　　　　　　105kg
デッドリフト(箱乗り)　 155kg
合計　　　　　　　　　　375kg

　1発も挙がらないままではちょっと悔しいのでデッド140kgを1回ひきました。スローばかりで重量をしばらく扱っていなかったので、途中ひききれないかもとか思ってしまいました。

スロトレに関してちょっと考察

　スローをしばしばやっていますが、これについて考察というか、感じたことを少しばかり書きます。

1.始めた当初はレップ、重量の伸びが大きい。
　これは多分に乳酸に対する耐性の向上によるものと考えます。乳酸耐性の伸びしろが尽きてからの重量向上が正味の筋力の向上でしょう。どれくらいが乳酸耐性による向上なのかは、そのうちトレログから推論してみるつもりです。多分、10%以上(20%位かな)あるのではないかと思います。

2.1repの時間
　種目にもよると思いますが、ネガ5秒、ポジ5秒の合計10秒以上かけたほうが、筋力向上には効果が大きいと感じます。1repの時間が短いと力が抜ける回数が増えてセット全体の強度が落ちるようです。

3.セットの時間
　スローは1repの時間が長いため、レップ数による管理は向いていません。1rep10秒以上かけて10reps以上できるようなら、筋トレとしての効果は得られないと思います。
　時間によって管理することが良いようです。これは、筋緊張時間を管理するということです。上半身で30秒から45秒程度が良いようです。下半身はまだ試行錯誤中ですが、45秒から3分位まででも効果が上がるようです。

4.ノンロック、ロック
　ロックするまで動作するか、ノンロックで行うかはスロトレではノンロックが推奨されています。
　上半身の種目はノンロックがよいでしょう。下半身の種目はロックするのもありかと思います。下半身の種目はロックした状態でも筋肉が緊張した状態のままの種目であればロックしても良いと思います。一種のレストポーズ法となって、セットの継続により、強度が上げられます。

5.セット数
　DSTの提唱者である山田豊治氏は1種目1セットを推奨されています。理由はそれ以上できないから(ぶっちゃけ、やる気にならないから)です。確かに下半身の種目で1rep15秒で5rep以上で限界になるようにやれば、対象筋はぷるぷるです。そこまでやると次のセットはrep落ちは大きく2セット目をする意味は大きく減ります。
　一方、上半身の種目では1セット1分以下ですので、そこまでは厳しくありません。可能であれば2セット目はやった方が良いと思います。
　以上から、1セットで充分だと思います。多くても2セットまででしょう。

　思いつくまま、つらつら書き殴ってみました。

　30日はプレートツリーを移動しました。

　プレートツリーは２基(？台？)あるんですが、1基の置き場所が悪くてワークアウト中にバーが当たってしまうことが度々ありました。
　今回置き場所を入れ替えました。問題が解消できたかどうかはワークアウトを廻してみないと判りません。(結局狭さが解消されていないので、まだましではないかという状態に変えただけ)

　大物だけで25x2,20x4,15x4,10x4あるのでオフにもかかわらず、超ショートのファーマーズウォークとワンアームローをやった感じです。

　今日はトレーニングをする間隔について教訓を得ることが出来ました。クリーン＆ジャークで65kgを失敗、バーベルを太腿に落として、右膝上10cmくらいの位置に8cm四方の擦り傷をこしらえてしまいました。打撲はたいしたことなさそうですが、結構血がにじんでいました。

　通常の日のダブルスプリットでは7時にトレが終わり、仕事から帰って来る時間が早くて18:30ですので12時間の回復期間があります。今日のトレは12時に終わって18時半スタートでしたので6時間しか間隔がありません。披露が回復しきらず怪我する羽目になったわけです。
　クリーン失敗の時の逃げ方もマスターしたつもりでしたが、疲れていると逃げるのも失敗するようです。

　私の場合、ダブルスプリットするには6時間の間隔では短すぎるということが判りました。12時間あればほぼ回復しているようです。

12/5(日) 　86.7kg 11:18
　BBスティッフレッグドデッドリフト 65kg/3 85kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
　BBザーチャースクワット 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
　DBボックスプレス 60lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上
　DBベントオーバーロー 60lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上、ボックスプレスとスーパーセット
　DBアップライトロー 50lbs/7/5/5
　インバーテッドロー 20kg/8/5/5 アップライトローとスーパーセット
12:10
18:39
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 65kg/X/X 60kg/4
　DBステップアップ 50lbs/3@)3+2@)2+1@
　DBライイングアームカールフライ風 30lbs/10/7
19:10

　インバーテッドローは左前腕潰れでセット継続が不可能。
　クリーンを失敗して怪我したのでステップアップとカールだけしてやめました。

　明日から宿泊出張です。しばらくこちらを見ることが出来ません。

　風邪をひいたので、今週はオフにすることに。調べてみるとゴールデンウイークからまとまったレストを取っていなかった。そのせいで風邪をひいたんでしょうか。

　先日、教えてgooでした回答にベストアンサーをもらってしまいました。
　太ももの肉を落としたいという質問です。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6305333.html

　結構投げ遣りな回答です。嘘をついているつもりもありませんが、有酸素運動とレジスタンストレーニングで得られる結果が違いますよと言いたかったのです。

　ところが、お礼でスクワットとランニングの組み合わせは最強と言われてしまいました。
　自転車通勤と筋トレをしていて、スクワットが強くならないとあがいている私はとても複雑な気持ちです。

　話変わりますが、回答にお礼をつけてくれる質問者は気持ちがいいですね。

　前回の更新から１ヶ月。メインPCが起動しなくなって復旧を試みたけど今のところ駄目。やむなく以前から検討していたノートPCの購入。ただいま、環境を構成中です。やっとこさログインページのアドレスを発掘できたので久しぶりに更新します。

　そんなことしている間にスロトレ８週目。スロトレは今週で終わり。来週からは高負荷で神経系の発達を目指します。スプリットどうするか考えなくちゃねー。

　床引き種目用に箱を製作してみた。今日デッドリフトに使ってみたけれど、可動域が広がり大腿の前後によく効くみたい。

　ATOKをまだインストールできていないんで今日はこのくらいで。（辞書も発掘しなくては）