宿泊出張、3日間全部雨に降られました。屋外の作業ですのでブルーシートを掛けて作業しました。当然体はびしょ濡れ。カッパは着ますが、移動のたびに脱いだり着たりですので、結局ずぶ濡れです。
作業着が汗臭くなって、帰りの電車とバスでは周囲のご迷惑になったんではないでしょうか。帰りは遅くなってしまいましたので、電車ではガラガラでしたからまだよいのですが、バスは一番後ろの席の隅っこで小さくなっていました。
ジャガーノート法(続き)
使用重量について
1RMをまず求めます。幸い私の場合、1RMが判っていますが、そうでない場合は換算式から求めます。その1RMの90%を使用する最大重量とします。この値を100%として決められた%の重量で指定のrepsをすることにまります。1ウェーブの1週目は60%の重量で10repsで5セットの指定となっています。スローのアレンジでは60%の重量で4repsの4セットとしました。
5/10(火) 87.8kg 5:24
スロー(1rep:15秒)(
PBレッグカール 10kg/4@/4@
BBザーチャースクワット 45kg/M8/W8
BBフロアプレス 57.5kg/N4/M4/M4/W4
スーパーセット(
チンニング 0kg/W3/n3
ディップス 0kg/W4/N2.1
)
)7:00
メインはフロアプレスですが、補助種目のレッグカールとザーチャースクワットを先にやっています。でかい筋肉に先に刺激を与えてフロアプレスの効果を上げることを期待しているからです。そのため、脚の種目は軽めで短めです。
フロアプレスは4セット目はぎりぎりでした。どうも1rep15秒ではきつすぎるようです。12秒から10秒が適当ではないかと考えます。とりあえず来週からは1rep12秒ですることにします。
チンニングは4repsしたいところですが、出来ないのが判っているので3repsとしました。2セット目なんとかクリアー出来ました。
ディップスは4reps2セット出来るはずですが、フロアプレスの4セットが効いていたようです。2セット目は3rep目で潰れてしまいました。
5/13(金) 87.3kg 5:42
スロー(1rep:15秒)(
BBバックスクワット 67.5kg/M4/M4/W4/W4/W4
スーパーセット(
DBクロスボックスプルオーバエクステンション 35lbs/4/4
DBクロスボックスフライ 35lbs/4/4
)
DBウィンドミル 35lbs/4@/4@
インバーテッドロー 0kg/4/2+2
)6:15
バックスクワットは67.5kgでは余裕でスロー10reps出来ますが、ジャガーノート法の指定通りでしています。
プルオーバーとフライはクロスボックスでやってみます。
ウィンドミルは4repsきついです。やはり15秒は長いようです。
インバーテッドローは2セット目握力が保たなかったのでレストポーズにしました。
5/13(金) 87.8kg 20:38
熊トレ 37.5kg/5
BBクリーン＆ジャーク 37.5kg/M10/M10/W10/W10/M10
DBトルコ式ゲットアップ 15lbs/4@/4@
リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:15秒)(
BB座カーフレイズ 130kg/3/3
トゥレイズ 15+1.25kg/3/2
ハンギングレッグレイズ 0kg/2/1
4WAYネック 15kg/2@
)
ゴリラハング L2セット R1セット
20:41
アップがメインより重いのは如何な物かということで、熊トレは37.5kgです。
クリーン＆ジャークはジャガーノート法をアレンジなしでやってみます。しかしこの種目を10reps5セットというのはきついなぁー。24時間以上経って今は肩胛骨周りが痛いというか重いというか。
つま先立ちになるようにしてやるようにしました。IRONMANの6月号でつま先立ちでやるとテクニックとパワーの向上に効果があるかもしれないと書いてありましたもので。
ターキッシュゲットアップは4repsやると、汗まみれです。まあ、クリーン＆ジャークで充分以上に体が温まっていることもありますが。
リバースレッグカールはネガ5repsの2セット、だんだん1repsの時間が延びてきたようです。まあ、0.5秒が1秒位になったようです。
座カーフレイズの130kgが3repsしか出来ませんでした。どうもクリーン＆ジャークのつま先立ち50repsが効いたようです。
後の種目はあまり変化なしです。
種目の説明
クロスボックス
クロスベンチでやる種目でベンチの代わりに箱を使用します。ベンチでクロスベンチでフライすると肘がベンチに干渉しますが、小さい箱だと干渉しません。
クロスベンチ
体の方向をベンチに直行するようにして肩をベンチに置いてブリッジの姿勢をとります。ベンチでやる種目をこの状態でやります。プルオーバーで腕を下ろしたときに腰を落とすと腕と胸郭がストレッチされます。
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