略号の説明の最近のブログ記事

　注文していたチェーンが届いたので、スクワットで使ってみました。
　きっちりした商品としては以下のものがあるんですが、玉掛け用のチェーンスリングを買いました。

The Brody - ザ・ブロディ

　今回買ったのはこちら。

キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV080-1500

キトー チェーンスリング用リンクチェーン
SV120-3000

　上のが1本約2kg、下のが1本約10kgです。それを各2本です。10kgのは3mありますので、片側だけ掛けて使用すれば凡そ半分の5kgのチェーンとして使え、折り返して掛ければ全部の10kgのチェーンとして使えます。

　届いたのは12/17(土)です。箱を開けて中身を確認すると真っ黒けの粉にまみれたチェーンが入っていました。黒い粉は多分、二硫化モリブデンでしょう。このまま室内で使用すると部屋中真っ黒けになってしまいます。モリブデンだと落しきれなくなるので、あらかじめチェーンを洗うことにしました。
　コンテナケースにチェーンを入れて、メタルクリーン(機械洗浄用の洗剤です)で浸け置きを2時間ほどして、真鍮のブラシでリング1個づつモリブデンを落します。1時間かかりました。
　新聞紙の上において乾燥させていると、リングが重なっているところに錆が浮いてきました。まあ、これは予想通り。メタルクリーンで鉄の部品を洗うと、乾燥している間に錆が浮くのが通例でしたので。
　錆止めに、油を塗ります。水置換オイルスプレーなどという便利なものがあったのでそれを吹き付けて、ウェスで拭き取って完了です。

　バーベルシャフトに引っ掛けるためには玉掛け用のマスターリング(楕円形の輪っかです)をシャフトに引っ掛けて、リングキャッチ(これも楕円形のリングで切れ目がねじで塞ぐことができる)でチェーンをぶら下げます。
　いちいち上の手順でやるのはめんどくさいのでマスターリングにチェーンをつけておいて、マスターリングを引っ掛けるようにすると一瞬で終わります。

　床に置いておくと結構邪魔ですので、パワーラックに引っ掛けておくつもりでアイボルトやらボルトやら高ナットなど買っているのですがまだ出来ていません。

12/20(火) 85.1kg 20:58
　BBバックスクワット 60kg/W11 80kg/W5 100kg/W2 120kg/W1 130kg/W1 135kg/W.1 80kg10c/N10
　BBグッドモーニング 80kg10c/8*2
　DBウィンドミル 50lbs/3@)3+2@)2+7@
　リバースレッグカール 0kg/.8*2
　PWパイク 腕立て/10*2
21:52 85.5kg

　バックスクワットは130kgが最高でした。135kgはまたも潰れでした。
　1年で15kgのアップでした。多いのか少ないのか‥。来年は150kgまでいきたいですね。

　おまけセットでナロースクワットをチェーン付でやってみました。軽めの80kgに太いチェーンを折り返し無しで付けました。で、ナロースタンスで10発。最初はなんてことないのですが、段々きつくなりました。これが普通のとどう違うか、しばらく10repsやってないので判りません。様子見です。

　グッドモーニングもチェーン付でやってみました。これは明らかにきつくなっていました。

12/21(水) 85.4kg 20:46
　BBミリタリープレス 41kg/7/5 51kg/2 61kg/1 65kg/1 67.5kg/X
　BBバックプレス 51kg/3
　DB片手CBベントアームプルオーバー 40lbs/3@)3+2@)2+7@
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /6/3
　)
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 28lbs/4@+3@+2@+1@
21:39 85.6kg

　ミリタリープレスのMAXは65kgでした。65kgが思っていたより楽にあげられたので67.5kgに挑戦してみましたが、駄目でした。
　8月に60kgですから5kgアップ。たったの5kgですが割合でいくと8%です。まあまあでしょうか。来年は80kgまで伸ばしたいです。

　TRXバックローは1セット目は足つき無しで10reps出来ました。2セット目は足つきなしでは出来ませんでした。足を上げておくのに結構、腹筋に負担が掛かります。

　TRXディップはなぜか駄目でした。アップのバランスボールに片足を掛けてやるプッシュアップで体幹が保たず1repで潰れたのでその絡みでしょう。普段は10reps平気で出来るのですが、前日のチェーン付スクワットとグッドモーニングのせいでしょうか。

表記の説明

80kg10c　質量の単位の後の数字が負荷の最大質量、単位はkg、cはチェーンであることを示します。

　先週もそうでしたが、デッドのジャガーノート法、第1Waveではしんどすぎます。来週の達成期が怖い‥。

　先週、仕事量の計算しましたけれど、スローでは4reps、ノーマルでは10reps、単純にスローではノーマルに比較して4/10の仕事量で済みます。
　前のサイクルではスローだったせいでデッドの日でもまだ平気だったのでしょう。今回、10repsがこんなにきついとは思いませんでした。嘘だと思うなら、60%1RMを10reps5セットやってみれば判ります。
　筋力と心肺機能の限界に同時に挑戦している感じがします。

9/15(木) 86.0kg 20:20
　BBミリタリープレス 50kg/5 34kg/5 36.5kg/10*3
　スーパーセット(
　　チニング 30kg/W.5/n.5
　　ディプス 30kg/W.5/N.5
　)
　DBトルコ式ゲットアップ 20.5lbs/4@+3@+2@+1@
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/3@)3+2@)2+5@
　ハンギングレッグレイズ 0kg(1rep:12秒)/4/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:08 85.4kg

　ミリタリープレスは重量が軽いので楽です。これがきつかったら翌日のデッドは悲惨でしょう。
　チンディップは30kgでしばらくやってみることにしました。ディップは1repくらいはもう少しで出来そうです。一方、ワイドチンは全然見込みが立ちません。ニュートラルチンだったら何とかなりそう。
　ターキッシュゲットアップは0.5lbsずつ増やします。
　ベントアームプルオーバーは5月以降は全てクロスボックスでやっています。書くと字数が増えて長くなるので書いていませんでした。今回から略号で書くことにしました。
　さらに重量を減らしてストリクトにやることにしました。30lbsだと最後の1repのところ5reps出来たので1rep2%位とすると8%位増やしても良さそうです。次回32lbsにしてみます。
　ハンギングレッグレイズだけはスローにします。

9/16(金) 85.6kg 20:39
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 87.5kg/M5 100kg/M5 107.5kg/M10*3/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 91kg/10
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　4WAYネック 15kg/4@
　トゥレイズ 15kg+2.5kg/2/2
　DB座カーフレイズ 115lbs/20 105lbs/20
　レネゲイドロー 21lbs/10@*2
22:07 85.2kg

　デッドは107.5kgのミディアム3セットで終わっていました。ワイドとスモーはフォームが崩れてしまいました。

　前回はワークアウト時間115分、今回は88分。長すぎますが先週よりまし‥。

　リバースレッグカールはネガが卒業出来ません。あとどれくらい時間が必要でしょうか。
　4WAYネックは4reps、ウェイト減らした方がいいかな。
　トゥレイズ減っちゃっているよ。どうしよ。
　カーフレイズは115lbs、105lbs。ダンベル支える腕が終わっている‥。
　レネゲイドロー、1lbs増やすとだいぶんきつくなりました。0.5lbsずつ増やすことにします。

表記の説明

CB
クロスベンチ又はクロスボックスです。
ベンチ(又は箱)を横切るようにして身体を肩と足で支えます。腰が浮いた状態になるので体幹のトレーニングになります。

　最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。

　今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。

　最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
　メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。

ジャガーノート法(使用重量)

クリーン＆ジャーク　 75kg→ 76kg
スクワット　　　　　130kg→120kg
ミリタリープレス　　 -kg→ 54kg
デッドリフト　　　　153kg→158kg

　スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
　ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
　デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。

9/5(月) 84.7kg 19:53
　BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
　BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /8*2
　　TRXチェストプレス /8*2
　)スーパーセット(
　　TRXプルオーバー 8*2
　　TRXバイセップスカール 8*2
　)
20:34 84.4kg

　クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
　ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
　TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。

9/6(火) 85.2kg 19:36
　BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
　BBグッドモーニング 72kg/7*3
　TRXピストル /10@*2
　TRXレッグカール /10*2
　DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
　PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg

　バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
　グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
　ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
　TRXレッグカールは以外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
　ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
　パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。

　TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。

表記の説明

TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。

PW
パワーホイールです。

PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。

種目の説明

TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。

TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。

TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。

TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。

TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。

TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。

PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。

　今日は曇っていたのに、結構、日に焼けてしまいました。雲の厚さもかなりあったようなんですが。顔が少しひりひりします。

ジャガーノート法(続き)
　第2ウェーブ、2週目(増大期)
　今週は第2ウェーブの増大期です。合計の挙上重量を減らして使用最大重量に対する割合を大きくして筋力とパワーを高めます。最大使用重量の60%で3reps、67.5%で3reps、72.5%で8repsを3セットです。スローは60%1rep、67.5%1rep、72.5%3reps×3セットとします。

6/13(月) 86.6kg 5:59
スロー(1rep:12秒)(スロー(1rep:12秒)(
　BBバックスクワット 75kg/M1 85kg/M1 90kg/M3*3/W3*3
　DBウィンドミル 37.5lbs/4@/4@
　スーパーセット(
　　DBクロスボックスプルオーバエクステンション 37.5lbs/4/4
　　DBクロスボックスフライ 37.5lbs/4/4
　)スーパーセット(
　　インバーテッドロー 15kg/3/3
　　プッシュアップ 15kg/3/3
　)
)6:40

　バックスクワットの90kgの3repsがきついです。1ヶ月前なら楽勝だったと思います。スクワットはハイレップスでないと駄目かな～。
　ウィンドミルとフライとプルオーバは0.5lbs毎増やすことにしました。
　インバーテッドローとプッシュアップのスーパーセット、今回は15kgでやってみました。握力さえ保てば、20kgだったか、25kgだったか忘れましたが、出来るはずです。リフティングフックでは出来ていましたから。

表記の説明
*　*の前の数字repsのセットを*の後の数字回数のセットをします。

　昨日、DVD「Do you love DEADLIFT?」(ノーリミッツ、236分)を見ました。2月末に買ってますので、2ヶ月寝かせていました。4時間もあるので中々見る時間がとれないというか見る気にならないというか...。
　いろいろ参考になりました。オフの最中でよかったというか、なんというか。パワーを目指しているわけではありませんがベストデッド試技を見ていると息を詰めてしまいます。

　今回はトレログの表記の仕方の説明です。

器具関係

BB
　バーベル

DB
　ダンベル

PB
　バランスボール(フィジボールの略、バランスボールを略すとBBでバーベルと区別がつかないので)

HB
　ヒップベルト。商品名。トレーニングベルトみたいなものの前後にフックを付けてバーベルをぶら下げられるようにしたもの。

姿勢、状態関係

alt
　オルタネート。左右交互にrepを実施。私は左が弱いので左からスタート。

箱乗り
　(735×396×196の)箱の上に立つことで可動域を拡大する。車の窓から身を乗り出すことではない。最近では小さい箱(455×264×196)2個をパワーラックの両側につけてワイドスタンスにも対応可能。ちなみに最近知ったんですがこの状態を英語でdeficit(不利な状態)というようです。日本のパワーの世界ではブロックというようです。昨日見たDVDで知りました。

PRP
　パワーラックパーシャルの略です。パワーラックのセーフティーを使ってトップポジション周辺でレップを繰り返します。セーフティーにバーを載せ、押し上げ戻します。2～3秒休んでレップを繰り返します。1セット3～5レップス。()内の数字はセーフティーの位置です。

立
　スタンディング、立った状態です。

座
　シーテッド、ベンチ等に座った状態です。

レップ数前の英字
M(通常は省略)
　ミディアムスタンス又はグリップ幅

N
　ナロースタンス又はグリップ幅

W
　ワイドスタンス又はグリップ幅

n
　ニュートラルグリップ

r
　リバースグリップ

レップス関係
注　...(3点リーダー)は数字を表します。

...kg、...lbs
　負荷の質量です。1lbs(ポンド)は凡そ0.454kg。

+α
　ウェイト以外に自重を利用して荷重を増やします。例としてはDBシーテッドカーフレイズでダンベルを腕で押さえて荷重を追加するなど。

/
　同じ負荷でセットを重ねたときの分離記号です。負荷を変えたときは空白を入れて負荷から書きます。

...
　成功したレップ数。ネガ動作、ポジ動作がちゃんと出来て1rep。

....
　ネガティブ(フォースト)レップの回数。.1は潰れです。.2、.3...はネガティブレップ2、3...。

+...
　レストポーズ法のレップ数。+1だと少し休んで1レップやったということです。

＠...
　ユニラテラル(右又は左だけでやる方法)で左右を数字の回数だけやったという意味。@5だと左右各5レップスやったということ。弱い方の左からスタートで右を合わせる。首なら前後左右の順。

X
　完全な失敗です。例としてはデッドリフトでバーベルが床から浮かなかった場合。

0
　完全ではない失敗です。例としてはデッドリフトでバーベルが床から浮いたけれど引ききれなかった場合。

)
　レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。3@)3は3@+3@+3@と同様。

　ここ２週間ほど右膝に違和感がありました。前回からパーシャルのスクワットを止めてみたところ、現在ほとんど違和感がなくなりました。
　普段のスクワットではセーフティは5番の位置、ラックは15番の位置、なのでバーの可動範囲はおよそ6番から16番です。12番の位置だとほぼハーフスクワットと言えるでしょう。パーシャルのスクワットは膝に優しくないようです。パーシャルのスクワットは４週くらいにしとけと書いていた記事は妥当であったと言うことでしょう。こんな怪我しそうなことまでやってみてまで確認することはないんですが、repsが伸びるのでつい調子に乗ってしまいました。

3/30(水) 88.2kg 6:32
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/7 95kg/3 125kg/1 145kg/1
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 125kg/1 95kg/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 95kg/3
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/3
　DB立アーノルドプレス 37.5lbs/4/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　47.5lbs/4/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 7:15

　チンニング、2セット目ちょっとチート(足の反動を使った)しましたがなんとか3reps出来ました。
　徹夜すると家に帰られません。就寝前と起床時のBCAAとグルタミンが摂れないので回復が追っつかないようです。血圧も上がるし。よく寝て、血圧を下げないといけません。

略号の説明
立　スタンディング、立った状態です。
座　シーテッド、ベンチ等に座った状態です。

　とりあえず仕事は一段落。今日は徹夜でしたので(仮眠はとってますが)さっさと寝て明日のワークアウトに備えます。しかし、徹夜すると体重が増えますね。主に糞詰まりが原因ですけれど。

3/28(月) 87.3kg 6:55
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@/2@
　BBザーチャースクワット 60kg/M9/W5
　BBフロアプレス 100kg/1 80kg/3 60kg/4
　BBラックプル 60kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/3/2
　DBボックスプレス 65lbs/5/3
)7:39
　通院の日なのでちょっとゆっくりです。
　フロアプレス100kg、スローで挙がってしまいました。普通にやったら何キロ挙げられるでしょうか。105kgスローで挙げられたら110kgに挑戦しようと思います。

略号の説明

rep数前の英字
M(通常は省略)　ミディアムスタンス又はグリップ幅
N　ナロースタンス又はグリップ幅
W　ワイドスタンス又はグリップ幅
n　ニュートラルグリップ
r　リバースグリップ

　ただいまLANケーブルを自分の寝室兼トレーニングルームに引くために配管配線工事中です。一人でやると手間がかかって時間がかかります。一人で出来ないところは弟に手伝ってもらってます。本職ではありませんが、工事の段取りや現場の管理が仕事ですので時間をかければそれなりの仕上がりで出来ます。

　無線LANも検討しましたが、やはり信頼性でケーブルを引くことにしました。計画自身は半年前からあったんですけれどなかなか着手する気になりませんでした。屋根裏が狭いのが理由です。築35年の家ですから、メンテナンス性は考慮なんかされていません。窮屈で腰をいわしそうでした。今週末で終わらせたいです。

　今週からパワーラックを使用してパーシャルレップを追加してみます。負荷はおよそ120%1RMで。

1/10(月) 　86.4kg 9:51
　PRP(2)BBフロアプレス 125kg/5/5/5
スローサーキット(1rep:15秒)(
　BBザーチャースクワット 75kg/5/3
　BBワンアームロー 2.5+15+10kg/2@/2@
　BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 75kg/4/3
　BBフロアプレス 75kg/3/3
　インバーテッドロー 25kg/2/2
　DBアップライトロー 45lbs/2/2
)
10:34
　スラスター BB20kg/1分/1分 DB10lbs/1分
10:45

　サーキットにしてみました。月曜のメニューであればサーキットに出来るなぁと思ったんで。月曜限定ですが。きついですねぇ。
　パーシャルは挙がるかなあと思いながらやったら挙げられました。

　スラスターは有酸素としてやろうとしたんですけれど、しんどかったんで1分でやめて3セットにしました。有酸素運動として効果があるのかどうか。

略号の説明
PRP
　パワーラックパーシャルの略です。パワーラックのセーフティーを使ってトップポジション周辺でレップを繰り返します。セーフティーにバーを載せ、押し上げ戻します。2～3秒休んでレップを繰り返します。1セット3～5レップス。()内の数字はセーフティーの位置です。

種目の説明
スラスター
　プッシュプレスです。立ってダンベル又はバーベルをプレスのボトムポジションで構えます。脚を曲げて腰を落としボトムポジション。そこから脚を伸ばし、腕を上に伸ばしてウェイトを挙上してトップポジション。

　レスト明け２回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。

11/19 (金) 86.9kg 6:12
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
　BBラックプル 60kg/6/5/5
　DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
　DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
　DBダビドロー 85lbs/7/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/3/4 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
　DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
　HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
　トゥレイズ 15kg/7/6/4
　4ウェイネック 15kg 5@
　ハンギングレッグレイズ 8/7/6
　ゴリラハング L2セット R1セット
22:01

　スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
　HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、２セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
　ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。

　DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
　この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。

種目の説明

DBステップアップ
　箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
　ケツによく効くようです。尻が痛い...。
　ダンベルの重量は1個当りの重量です。

略号の説明

)
　レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。

　

　とりあえずバックスクワットで115kgが挙げられた。ほっとする。

　ヒップベルトスクワットは軽いかなと思いながら30kgでやりました。動作になれる必要もあるので。
　20レップスできてしまいました。スクワットのハイレップスて心肺機能の限界に挑戦て感じで筋トレ以外のなにかになっているような...。心が折れそう...。

10/29 (金) 87.8kg 6:21
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 115kg/2 95kg/8 90kg/6.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/6/4.1
　BBラックプル 65kg/3 60kg/4/4
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1.1 40lbs/5/4.1
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/1.1 40lbs/7.1/5.1
　DBダビドロー 90lbs/6/4 80lbs/7
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 80lbs/4 ダビドローとスーパーセット
7:19
20:28
　BBクリーン＆ジャーク 55kg/5/5/4
　片足スクワット 5kg/6.1@ 2.5kg/5@ 0kg/4.1@
　HB箱乗りスクワット 30kg/20/16/16
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/20/16/13
　トゥレイズ 15+5kg/2.1 15kg/6.1/4.1
　ハンギングレッグレイズ 10/6/5
　4ウェイネック 15kg 6@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:54

　ヒップベルトスクワットは準備に時間がかかる。慣れたら早く出来るようになるかもしれないけれど、しばらくは金曜の夜しか出来そうにない。

略号の説明
　HB ヒップベルト。

種目の説明
　HBスクワット　ヒップベルトにバーベルぶら下げてスクワット。バックやフロントスクワットのような感じで腰を降ろすとひっくり返る。

　クリーン＆ジャーク　床引きのクリーンとジャーク。