2010年8月アーカイブ

夜吹く風が涼しい。ぼちぼち秋の気配が感じられる。ていうか今年の夏は暑すぎ。

8/27 (金) 88.5kg 6:29
　DBベントアームプルオーバ 30lbs 5 5
　DBベンチフライ 40lbs 3.1 2.1
　DBダビドロー 50lbs 4 3
　DBプローンインクラインシュラッグ 50lbs 3 3 ダビドローとスーパーセット
　BBラックプル 35kg 3 2
　BBパワーシュラッグ 65kg 6 5
　BBバックスクワット 65kg 4 3
　BBグッドモーニング 45kg 4 3
7:19
19：10
　BBシーテッドフロントプレス 35kg 3 2
　スティフアームディップス 3 3
　DBシーテッドカーフレイズ 90lbs+α 8 6
　トゥレイズ 15kg 2 10+5kg 2
　アブマットレッグレイズ 3 2
　4ウェイネック 10kg 2@
19：51

　ベントアームプルオーバーとフライの順番を逆にしたら随分repsが増えた。来週はこの順番でやろうと思う。プルオーバーは重量増やせる。体幹を強化するのにフロントプレスを入れることにする。フロントプレスは４月からやっていないので５ヶ月ぶり。体幹のついでに三角筋前部と大胸筋上部が発達すればもうけもの。

　スローは最後かその前のrepで脚とか腕とかがプルプルふるえてとてもタノシイ。

略号の説明
　+α ウェイト以外に自重を利用して荷重を増やす。今回はシーテッドカーフレイズでダンベルを腕で押さえて荷重を追加。

種目の説明
　シーテッドフロントプレス ベンチに座ってやるフロントプレス。ベンチは背もたれは起こさずにサポートなし。三角筋強化より体幹強化に重点を置く。

最近、88kg前後で体重が減らない。も少し食事を減らすか、それともチート日を入れるか。

　岡山は10日連続の猛暑日、11日目はなかったようだ。それより私の部屋の気温が30度を切ることがない。寝苦しくてあまり休めていないようだ。昼間クーラーの効いている場所にいると眠くなってしょうがない。

8/23(月)　87.7kg 6:28
　BBフロアプレス 55kg 3 3
　BBベントオーバーロー 55kg 3 3
　DBアップライトロー 30lbs 4 3
　BBザーチャースクワット 55kg 2 2
　PBレッグカール 0kg 2@ 1@
　BBパワーシュラッグ 55kg 8 6
6:59
19:18
　DBシーテッドカーフレイズ 90lbs 9 7
　トゥレイズ 10+2.5kg 4 3
　インクラインアブマットレッグレイズ 2 2
　4ウェイネック 10kg 2@
19:45

8/25(水) 88.3kg 6:53
　チンアップ 0kg 3 2
　ディップス 0kg 3 2 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 11lbs 4 3
　BBデッドリフト 75ｋｇ 3 2
　DBスタンディングカーフレイス 20lbs 3@ 3@
　トゥレイズ 15kg 2 1
7:28

　ザーチャースクワットは腕が保たずに2repsで終了。来週からPBレッグカール→ザーチャースクワットの順でその後上半身にしようと思う。
　ちなみに水曜は腕に刺激が行くように、チンアップ、ディップスともにナローです。

早速、オリンビックシャフトでスクワットしてみた。プレートの取付、取り外しがとても楽。来月、15kgと20kgのプレート買い足そうと考え中。これほど違うとは。トレ本やらWEBやらではオリンピックバーを勧めているけど、それほど強く勧めているようには受け取れなかったしこんなに違うとは思わなんだ。ただプレートの値段が同じ目方でなぜ倍以上になるの？

　スローのスクワットがとてもキツイ。60kgを2セットで1日たった今でも歩くのがしんどい。

　クレアチン今週から再開したせいでやはり体重が増える。そろそろ上げ止まりになって欲しい。

8/20 (金) 88.3kg 6:19
　DBベンチフライ 30lbs 5 4
　DBベントアームプルオーバ 25lbs 4 3
　DBダビドロー 50lbs 3 3
　DBプローンインクラインシュラッグ 50lbs 2 2 ダビドローとスーパーセット
　BBラックプル 30kg 4 3
　BBパワーシュラッグ 60kg 6 6
　BBバックスクワット 60kg 4 3
　BBグッドモーニング 40kg 3 2
7:08
20：04
　スティフアームディップス 4 2
　DBシーテッドカーフレイズ 90lbs 7 7
　トゥレイズ 10kg 5 4
　アブマットレッグレイズ 2 1
　4ウェイネック 10kg 2@
20:37

　月曜と金曜はダブルスプリットにしようと思う。帰るのが遅くないときは。内容は全身トレの残り。
下肢、腹筋、首と背中上部をやる。前腕はどうするか考え中。以前、週6日トレしていたときは前腕の休む暇がなく握力が落ちてしまったのでやるとしたら水曜の夜かな。

種目の説明
　スティ(ッ)フアームディップス　腕をロックして肩だけでディップス。僧帽筋下部、中部をターゲットのつもり。プルアップのスローだと左手の握力が保たないので。

8月16日から休止していたクレアチンを再開。休止していたのは大した理由ではなく、どのような変化があるかを調べるだけ。再開によってやはり体重が増える。グルコサミン、コンドロイチンのような急激な体重増加はないが、じわじわ増える。大体、クレアチンで1kg位、グルコサミン、コンドロイチンで2～3kg位体重が増えるようだ。

8/18(水) 87.5kg 6:20
　チンアップ 0kg 3 2
　ディップス 0kg 3 1.1 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 10lbs 4 3
　BBデッドリフト 81ｋｇ 2 2
　DBスタンディングカーフレイス 0kg 3@ 3@
　トゥレイズ 10kg 4 4
6:55

　つい注文していたオリンピックシャフトとプレートが届いた。28mmと比較してプレートをはめるのがとても楽。今回10kg以下のプレートしか購入していないけど、20ｋｇのプレートとかでは全然違ってくるのだろう。
　スクワットの後で20ｋｇとか25ｋｇとかのプレートを外すのは恐怖だし。プレートがシャフトに引っかかるのとても怖い。踏ん張りが効かないのでプレートを落としそうになる。

種目の説明
　前回のトレログで説明を忘れたので今回説明。

DBシーテッドカーフレイズ 両膝にそれぞれ90lbsのダンベルをのせてシーテッドカーフレイズ。ダンベルをスタートポジションに持って行く方がしんどい。

インクラインアブマットレッグレイズ ベンチをインクラインにしてアブマットをのっけてレッグレイズ。結構きます。

デクラインアブマットクランチ 上記とほぼ同じ。ただし、ベンチの向きは逆でクランチ。これもきつい。

4ウェイネック 10kgのプレートを頭にのっけて4方向に首を曲げる。

全身トレを４週したので、メニュー変更。
スプリット考えるのがめんどくさいので、メニューそのままでスロトレにする。スロトレは久しぶり、去年の１２月からやっていない。10秒、10秒の超スロー、DSTを倣うことにする。
　減量中なので成長ホルモンダバダバでて脂肪が減ればよいなーという下心が。

　負荷は50%1RM位にする。あ、パワーシュラッグはスローじゃありません。

8/16(月)　88.3kg 8:28
　BBフロアプレス 51kg 4 3
　BBベントオーバーロー 51kg 4 3
　DBアップライトロー 25lbs 5 4
　BBザーチャースクワット 51kg 3 2
　PBレッグカール 0kg 2@ 1@
　BBパワーシュラッグ 71kg 10 10
9:05
18:58
　DBシーテッドカーフレイズ 90lbs 11 9
　インクラインアブマットレッグレイズ 3 2
　デクラインアブマットクランチ 2 1
　4ウェイネック 10kg 2@
19:25

　16日に定期の通院。左手の握力が39kgまで復帰していたんで、脳梗塞が再発したわけじゃないとのこと。でもなんでかな。

　17日、スピーカーユニットを交換。１年ころがしてしたのをやっと交換。低音の量が増えた。エージングなしでも結構聞ける。

夏休みは13日から16日まで。17日は代休を取る。
　先週87.5kgまで体重が落ちたのはやはりサプリの休止のせいだったようだ。最大89.4kgで本日の晩飯前に計ったら87.6kg。ちなみに今朝は88.6kgでトレ後は87.3kg。夏は汗で体重は2kgくらい平気で変化する。基本の体重をいつにすればいいのやら。

8/9(月)　87.6kg 6:32
　BBフロアプレス 100kg 0 80kg 5 5 4
　BBベントオーバーロー 100kg 1 80kg 4 4 4　フロアプレスとスーパーセット
　DBアップライトロー 40lbs 6 5 4
　BBザーチャースクワット 80kg 2 60kg 8 6
　PBレッグカール 30kg 5@ 15kg 7@ 0kg 8@
7:04

8/11(水) 88.9kg 6:14
　プルアップ 0kg 8 5 4.2
　ディップス 0kg 8 6 4.2 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 16lbs 9 6 5
　BBデッドリフト 61ｋｇ 6 111kg 4 3 3
　DBスタンディングカーフレイス 40lbs 7@ 6@ 5@
　トゥレイズ 15kg 10 9 7
7:03
19:20　帰宅が早かったし元気もあったのでダブルスプリット。
　DBシュラッグ 90lbs 6 8 7 前腕だめなので2セット目からパワーグリップ使用
　スティフアームプルアップ 6 9 6 シュラッグとスーパーセット
　BBバックスクワット 91kg 6 4 61kg 10 8.1
　

8/13 (金) 88.6kg 9:40
　DBベンチフライ 50lbs 7 4.1 3.1
　DBベントアームプルオーバ 40lbs 3 30lbs 6 5
　DBダビドロー 80lbs 8 5 70lbs 6
　DBプローンインクラインシュラッグ 80lbs 5 4 70lbs 5 ダビドローとスーパーセット
　BBラックプル 51kg 6 5 4
　BBパワーシュラッグ 51kg 9 10 15
　BBバックスクワット 51kg 6 71kg 5 91kg 7 6 71kg 10
　BBグッドモーニング 71kg 8 8 5
11:04

　先週体重が落ちすぎたせいか挙上回数落ちが激しい。先週左手が使いにくいなと感じたんで、今週握力を計ると35kgくらいしかない。以前はおよそ40kg弱あったのに。また脳の血管がつまったのかな。挙上回数落ちはそっちが原因かも。ほんとにそうだったら嫌だな。

　IRONMAN誌の9月号にオリンピックリフティング種目の紹介記事があった。その記事のなかにメリットとして可動域が広がるという項目があった。と言うわけで、クリーンをやることした。まず手始めに12日の夜30ｋｇで2回ほどやってみると背中に新たな筋肉痛が。クリーンを始める前にパワーシュラッグをすることにする。

　オリンピックリフティングするならやはりオリンピックシャフトが欲しいなーとか（もちろんプレートも必要）。ケーブルの使えるマシンが欲しいなーとか。また、買い物がしたくなってきた。マシンは置く場所がないけどバー一本位ならどこでも置けるし。プレート置く場所は考える必要があるけど。

種目の説明
　リアデルトレイズ　ベントオーバーサイドレイズと同じ。字数がすくないので今後こちらを使用。
　プローンインクラインシュラッグ　インクラインベンチでベントオーバーシュラッグをする。
　スティ(ッ)フアームプルアップ　腕は伸ばしたまま、肩だけで体を上下する。

８月２日(月)から６日(金)まで宿泊出張。ウェイトを使ったトレはもちろんできない。なので自重トレ。チューブ位もっていっても良かったんですが、荷物になるし、この猛暑のなかで屋外作業では体力が保ちそうにないので自重のみに絞ることに。

　自重トレは毎日やっても問題ないという説を自分で確認してみることにした。

8/2（月）　88.9kg　出張前に片付ける仕事があったので日曜ほぼ徹夜。トレはオフ。
8/3(火)朝
　プッシュアップ(椅子)　6 6 5
　片足スクワット 4@ 6@ 3.1@
　クランチ 10 7 5
8/4(水) 朝
　プッシュアップ(椅子)　8 7 6
　片足スクワット 6@ 4@ 3.1@
　クランチ(枕) 8 6 6
8/5(木) 朝
　プッシュアップ(椅子)　7 5 4
　片足スクワット 4@ 2@ 2@
　クランチ(枕) 13 8 6
8/6(金) 朝
　プッシュアップ(椅子)　5
　片足スクワット 2.1@
　クランチ(枕) 15 13 10
夜19:27
　プルアップ 0kg 7 5 4
　ベントオーバーサイドレイズ 15lbs 12 10 5　プルアップとスーパーセット
　スタンディングカーフレイズ 40lbs 8@ 6@ 5@
19:44 87.5kg

　自重でも10reps以下のセットで毎日すると挙上回数は下がることが確認できた。ただし、腹筋は毎日やっても問題がない。カーフは良い段差がなかった(バスの入口は狭くて)のでできなかった。

　体重が減りすぎ。持って行ったサプリはプロテインとビタミン剤のみ。関節保護のジョイントリカバリーを５日間休止したので水が抜けたのかも。来週どのくらい体重が増えるか不安。88.5kg位で止まってくれればいいんだけど。

種目の説明
片足スクワット　GVTの前は14repsできたが、１ヶ月やってないため、１セット目が4repsで２セット目が6repsと増えることに。金曜日は立つことがキツイ。

プッシュアップ（椅子）　脚を椅子（高さ40cm～50cm）に上げて腕立て伏せ。

クランチ(枕)　枕を腰の下に敷いてクランチ。