最近、順調に体重が減ってます。全部、脂肪だったらいいんですが。さてさて如何な物か。
今週からまたジャガーノート法の新サイクル始めます。レップスピードは普通で。第1Waveの第1週です。やるまで忘れていましたが、10reps5セットてGVT(ジャーマンボリュームトレーニング、20RM位の負荷で10reps10セットやるトレ法、半端無くきつい)の半分のトレ量ですよ。それをクリーンから‥。クリーンやってる人には解るでしょうが、クリーンて負荷が軽くても10reps連続でやると心肺機能の限界に挑戦て感じになります。それを5セット‥。インターバルは90秒～120秒でやりました。
最近は月火木金でワークアウトしているので、全身でいくとちょっと厳しいってことで、上下上下の分割とします。ただクリーン&ジャークの日はメインの種目が全身なので、上半身に偏った全身にします。
メイン以外の種目は月火はTRXを使用し、木金はフリーウェイトでやります。
ジャガーノート法(使用重量)
クリーン＆ジャーク 75kg→ 76kg
スクワット 130kg→120kg
ミリタリープレス -kg→ 54kg
デッドリフト 153kg→158kg
スクワットは停滞しているので今回スタンスのメインをワイドに変更します。それに伴って使用重量を10%落とそうと思いましたが、キリが悪いので10kg落としで120kgとしました。重すぎの場合、最初の週で5セット完遂出来ないだろうし、軽すぎた場合、第3週の達成期でrepsが多めに出来るはずなので第1Waveでかなり補正が効くはずです。
ミリタリープレスは先週の1RMテストが60kgでしたので、その90%で54kgです。
デッドリフトは順調ですから、スタンスは現状(ミディアム)のままでいきます。
9/5(月) 84.7kg 19:53
BBクリーン＆ジャーク 46kg/10*5
BBザーチャースクワット 75kg/W3/N4
スーパーセット(
TRXバックロー /8*2
TRXチェストプレス /8*2
)スーパーセット(
TRXプルオーバー 8*2
TRXバイセップスカール 8*2
)
20:34 84.4kg
クリーン&ジャークは冒頭に書きましたが、とにかくきつい。
ザーチャースクワットは6reps程度と思って75kgに設定しましたが、クリーンで脚が終わっていました。あとからやったナロースタンスの方が回復したせいかrepsが増えています。
TRX今回が初めての本番ワークアウトですが、なめていました。きつい‥。腕のスーパーセットを組んでいます。TRXなら全身に刺激が行くだろうという目算と腕を鍛えないとサスペンデッドディップが出来ないだろうと考えたからです。
9/6(火) 85.2kg 19:36
BBバックスクワット 55kg/W7 72kg/W10*5/N10*2
BBグッドモーニング 72kg/7*3
TRXピストル /10@*2
TRXレッグカール /10*2
DBウィンドミル 35lbs/3@)3+2@)2+4@
PWアブロールアウト 0.5m膝突き/10*2
20:32 84.8kg
バックスクワットは微妙に余裕があるようなないような。重量の設定が合っていたのでしょう。
グッドモーニングを久しぶりに復活。スクワットとの組合せは半端ないです。やっている最中はなんでこんな組合せするかな～といつも思います。
ピストルはTRXで身体を支えて。脚の追込みです。
TRXレッグカールは以外に負荷が一様にかかります。片足でできるかな。来週試してみよう。
ウィンドミルは負荷を一旦減らして増やしていきます。レップスピードが普通なので3repsを3回、2repsを2回、次は限界までのオルタネートレストポーズでやります。
パワーホイールのアブロールアウトは50cmでやってみました。おいおい距離は伸ばします。やってみると肩の負担が大きいので脚を寄せるタイプにしたほうが良いかな。
TRXとPWは今回初めてですので様子を見ながら軽めから始めています。
表記の説明
TRX
まんまTRXです。種目としては大概サスペンデッドが付きますが、ほぼ自明なのでサスペンデッドの表記は省略します。
PW
パワーホイールです。
PPU
パワープッシュアップ3のことです。ウォーミングアップエクササイズに使用しているのでトレログで表記されることはまれでしょう。
種目の説明
TRXバックロー
TRXでインバーテッドローです。付属の資料にバックローと書いていたので今後そのように書きます。字数が少ないので。
TRXチェストプレス
プッシュアップとチェストプレスにするか悩みました。身体が立っているのでチェストプレスとしました。まあそういう種目です。
TRXプルオーバー
調べましたがそれらしい動画とか見つかりませんでした。身体の向きは下を向いていますが負荷のかかり方、動作がほぼ同じなのでプルオーバーとします。三頭狙いです。
TRXバイセップスカール
TRX持って身体を倒し、前腕を巻いて身体を起こします。二頭狙いです。今回うまく出来ず背中で引いてしまいました。要練習です。
TRXピストル
休んでいる脚を前に出した片足スクワットです。TRXをもって身体を支えます。若干負荷が軽くなります。
TRXレッグカール
仰向けに寝転びTRXに踵を引っ掛けます。腰を浮かせて伸ばした脚を折り曲げて踵を尻に引きつけます。ハンドルが高い方が負荷が大きくなります。
PWアブロールアウト
PWを手に持ち床に突きます。身体を起こした状態からPWで身体を支えながら身体を前に倒し戻します。
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