高負荷の最近のブログ記事

　レスト明け２回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。

11/19 (金) 86.9kg 6:12
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
　BBラックプル 60kg/6/5/5
　DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
　DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
　DBダビドロー 85lbs/7/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 850lbs/3/7 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
　DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
　HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
　トゥレイズ 15kg/7/6/4
　4ウェイネック 15kg 5@
　ハンギングレッグレイズ 8/7/6
　ゴリラハング L2セット R1セット
22:01

　スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
　HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、２セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
　ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。

　DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
　この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。

種目の説明

DBステップアップ
　箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
　ケツによく効くようです。尻が痛い...。
　ダンベルの重量は1個当りの重量です。

略号の説明

)
　レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。

　

　これ書いているのは11/7(日)の昼前。今朝は雨降っていたのが、今は止んでいます。
　朝食後、パワーラックの上のミラーをかさ上げする作業をやった。箱乗りデッドリフトすると頭がミラーにつきそうで(実際はつかないけれど、圧迫感がかなりある)、治具を作ったのでそれをセット。
　調子に乗って箱3個目を作ったので、昼飯後はそれにタイルカーペットを貼り付ける予定。

11/5 (金) 87.6kg 6:20
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 125kg/0.1 95kg/7/7/4
　BBグッドモーニング 95kg/3 90kg/4/2.1
　BBラックプル 70kg/2 65kg/4 60kg/5
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1 40lbs/4/2
　DBインクラインベンチフライ 55lbs/2 45lbs/5 40lbs/8
　DBダビドロー 90lbs/7/5/4
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3/3 ダビドローとスーパーセット
7:21
19:26
　BBクリーン＆ジャーク 60kg/4/3/2
　片足スクワット 20lbs/3.1@ 15lbs/4.1@ 10lbs/4.1@
　HB箱乗りスクワット 40kg/20/15/15
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/14/13
　トゥレイズ 5+15kg/3 15kg/5/4.1
　4ウェイネック 15kg 5.1@
　ハンギングレッグレイズ 8/6/5
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:55

　バックスクワット125kgは結局挙げられず。脚はどうすればよいか暫くいろいろ試すしかないなぁ。

　久々に単車に乗ろうと考えていたんですが、お袋が部屋の前に扇風機を放り出してくれたので、やむなく扇風機の掃除をすることに。いい天気だったのに。

11/3(水) 87.2kg 9:00
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/2 125kg/1 155kg/1 125kg/4/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　プルアップ 25kg/1 0kg/6
　ディップス 25kg/2 0kg/8 プルアップとスーパーセット
　チンアップ 25kg/2 0kg/5 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 25kg/3 0kg/9 チンアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 30lbs/3 27.5lbs/5 25lbs/7
　DBインクラインアランウドザワールド 37.5lbs/3 27.5lbs/7/5
　DBスタンディングカーフレイズ 90lbs/4@/3@ 80lbs/6@
10:07

　プルアップは久しぶり。しばらくチンアップばっかりだったので、両方混ぜてやることにしようか。チンアップばかりは飽きたし、広背筋上部の広がりが欲しいし。

　デッドリフトやっているときに、向かいで地鎮祭をやっていた。奇声を上げていたので変に思われたろうか。
　スモーはいまいちしっくりこない。95kgの2セット目の1回目がスモーぽく上げることが出来た。慣れるまで重量もっと軽くしよう。今やっているのはどう見てもただのワイドスタンスのデッドリフトだし。

　来週からどうするかそろそろ決めないといけない。高負荷よりの全身トレでいこうと考えています。4発から10発位でセット組もうかなぁと考えています。

　105kgはザーチャースクワットではあっさり1発挙げることができた。一方フロアプレスではあと5cmが挙げられない。
　スクワットはセット数増やしてから伸びが良いような。今までの伸び悩みは量の問題だったのかなぁ。

11/1(月) 　86.9kg 6:21
　PBレッグカール 40kg/4@ 25kg/5@ 15kg/5@
　BBザーチャースクワット 105kg/1 100kg/2 85kg/6/5
　BBフロアプレス 105kg/0(あと5cm) 100kg/1 85kg/5/5
　BBベントオーバーロー 105kg/3 100kg/4 85kg/6/5 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 55lbs/3 45lbs/6/4
　インバーテッドロー 40kg/3 20kg/7/5 アップライトローとスーパーセット
7:05
19:06
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/8 60kg/4/3/3
　片足スクワット 15lbs/5.1@ 5kg/5.1@ 0kg/4.1@
　シシースクワット 8.1/5.1/5.1
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/13/11
　トゥレイズ 5+15kg/3.1 15kg/7.1/4.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 5/4/3
　4ウェイネック 15kg/5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:12

　脚関係だけで19set、その他が23set...。これでは全身トレとは言わず、脚とその他の日と呼ぶのが良いかもしれない。

　とりあえずバックスクワットで115kgが挙げられた。ほっとする。

　ヒップベルトスクワットは軽いかなと思いながら30kgでやりました。動作になれる必要もあるので。
　20レップスできてしまいました。スクワットのハイレップスて心肺機能の限界に挑戦て感じで筋トレ以外のなにかになっているような...。心が折れそう...。

10/29 (金) 87.8kg 6:21
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 115kg/2 95kg/8 90kg/6.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/6/4.1
　BBラックプル 65kg/3 60kg/4/4
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1.1 40lbs/5/4.1
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/1.1 40lbs/7.1/5.1
　DBダビドロー 90lbs/6/4 80lbs/7
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 80lbs/4 ダビドローとスーパーセット
7:19
20:28
　BBクリーン＆ジャーク 55kg/5/5/4
　片足スクワット 5kg/6.1@ 2.5kg/5@ 0kg/4.1@
　HB箱乗りスクワット 30kg/20/16/16
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/20/16/13
　トゥレイズ 15+5kg/2.1 15kg/6.1/4.1
　ハンギングレッグレイズ 10/6/5
　4ウェイネック 15kg 6@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:54

　ヒップベルトスクワットは準備に時間がかかる。慣れたら早く出来るようになるかもしれないけれど、しばらくは金曜の夜しか出来そうにない。

略号の説明
　HB ヒップベルト。

種目の説明
　HBスクワット　ヒップベルトにバーベルぶら下げてスクワット。バックやフロントスクワットのような感じで腰を降ろすとひっくり返る。

　クリーン＆ジャーク　床引きのクリーンとジャーク。

　昨日の朝でるときはまだ寒くは思わなかったけれど、帰りはグローブが欲しくなるほど冷えてきた。今朝はグローブして自転車に乗るかどうか迷ったけれど、我慢できるかどうか試してみた。
　自転車用の冬用グローブは結構優れもので、半端に寒いときは途中で脱ぐこともしばしばある。バイクの夏用グローブで走ってみようか。

　最近、少し体重が増えている。減量をやめているわけではないので、食事をもすこし減らす必要がある。高負荷だとどうしてもレップ数が減るので運動量が減ったってことでしょうね。

10/27(水) 87.3kg 6:07
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/2 125kg/1 155kg/0(30cm) 150kg/0(あと15cm) 125kg/3/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3
　パラレルグリップチンアップ 20kg/2 10kg/4 0kg/6 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 20kg/3 10kg/6 0kg/7 チンアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 27.5lbs/4/3/3
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/4/2 25lbs/6
　DBスタンディングカーフレイス 80lbs/5@/4@/3@
7:15

　チンアップとディップスで久しぶりにディップベルト使用。来週は加重25kgでやってみようか。高負荷を標榜していることだし。
　スクワット対策にヒップベルト購入。今日届いた。試しに50kgぶら下げてやってみた。試しなので追い込むことはしないけれども、わずか3レップスで膝が笑っている。金曜日から取り入れるつもりだけど、慣れる意味もあって30kgから始めてみようか。
　ヒップベルトはホームトレーニーには取り入れることの難しいレッグプレスの代替を期待してます。

　バーベルシーテッドカーフレイズ用にEZバーを買ってあったんですが、これだとバーを膝の上に乗せると食い込んで痛いんですね。結局、ラックのセーフティにレギュラーバーを掛けてその下にカーフブロック(DIYした残りの木材ですが)置いてやるのが一番痛ありませんでした。ですんで、EZバーは出番がなくなっていたんですが、ヒップベルトの購入により、出番ができました。めでたし、めでたし。

　今日は雨が降ったり止んだり。自転車で会社に行くかどうか迷ったけど、トレ終了時間が遅かったので 自転車で行くことに。ほとんど降られなかったんで結果オーライ。

10/25(月) 　86.9kg 6:23
　PBレッグカール 40kg/3@ 25kg/6@ 15kg/5@
　BBザーチャースクワット 100kg/1 95kg/2 90kg/3 80kg/5
　BBフロアプレス 100kg/2 95kg/3 90kg/4 80kg/7
　BBベントオーバーロー 100kg/4 95kg/5 90kg/6 80kg/8 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 50lbs/4/3 40lbs/7
　インバーテッドロー 35kg/4/3 15kg/7 アップライトローとスーパーセット
7:16
19:23
　BBハングクリーン＆ジャーク 55kg/3/2/3
　片足スクワット 5kg/6@ 2.5kg/3.1@ 0kg/3.1@
　シシースクワット 5.1/3.1/3.1
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/12/11/9
　トゥレイズ 15+2.5kg/5.1 15kg/8.1/4.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 6/5
　4ウェイネック 15kg/5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:27

　フロアプレス100kgが2発いけた。フロアプレスで3桁を2回いけたのはこれが初めて。停滞を脱出できるか否か。
　大腿四頭筋関係はトータル6セット以上をやることにする。9セット以上と言わないところがヘタレですね。

　スクワットで125kgが挙がらない。潰れ癖がつきそうなので、来週は115kgにします。
　これがあげれなかったらかなりへこみそう。113.5kgは今までにあげているので、せめて1.5kg の増加がないと6月から全くバックスクワットの伸びがないってことに。

　肩や背中、下腿にハムはある程度伸びがある。胸は不明で、大腿四頭筋は全く駄目。今年になってやってないというとハイレップスか。来週からバックスクワットはハイレップスでやってみよう。私の場合、ハイレップスというと10超えた位からそのイメージがあるのですが、12～20位でやってみよう。
　ザーチャースクワットはトライセットが組めなくなるのでこちらは措いておきます。

　自転車通勤がスクワットが伸びない原因と考えているのですが、バス通勤だと30分早くでる必要かあるし、有酸素で熱量消費も確保しておきたいので保留です。とりあえずHIIT風はやらないことにします。あとはペダルを踏むのではなくて、廻すイメージで大腿四頭筋以外の脚の筋肉を使うように心がけることにします。これで暫く様子を見ます。

10/22 (金) 87.6kg 6:18
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/1 125kg/0.1/ボトムパーシャル5 95kg/5/4
　BBグッドモーニング 95kg/1.1 90kg/3/1.1
　BBラックプル 60kg/4/3
　DBプルオーバエクステンション 47.5lbs/1.1 37.5lbs/5/3
　DBインクラインベンチフライ 50lbs/0.1 40lbs/4.1/4.1
　DBダビドロー 90lbs/5/4/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/3/3/2 ダビドローとスーパーセット
7:19
19:15
　BBハングクリーン＆ジャーク 62.5kg/x/x 60kg/1 1 1
　片足スクワット 5kg/3@ 2.5kg/4.1@ 0kg/3L
　シシースクワット 0kg/5.1/4.1
　BBシーテッドカーフレイズ 110kg/16/14/10
　トゥレイズ 10kg/25/15/10
　ハンギングレッグレイズ 7/5/5
　4ウェイネック 15kg 5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:27

　クリーンで失敗して(それも2回連続!)胸にバーをぶつけて青タンができた。ザーチャースクワットでバーが当たる位置なので月曜日がいやだな。

　下腿は負荷を軽くしてみた。トゥレイズのレップ落ちは驚き。少ないレップでやるのが良さそうです。

　スクワットのボトムパーシャルはなんとか挙がらないかともがいた跡です。パラレルの少し下がスティッキングポイントになっていますね。

略号の説明
　x　失敗です。

種目の説明
　シ(ッ)シースクワット　膝関節の屈曲伸展のみのスクワット。

　デッドリフトとなんちゃって腕の日。デッドリフトは145kgを箱乗りでクリア。
　脚に重点を置くというポリシーに従って、デッドリフトを最初にもってくる。

　使用重量のあとをスラッシュで区切りレップ数を入れることにします。

10/20(水) 87.2kg 6:19
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/1 125kg/1 145kg/1/1 125kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　パラレルグリップチンアップ 0kg/87/5/4 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 0kg/8/6/5 プルアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 25lbs/5/4/3
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/3/2 25lbs/5
　DBスタンディングカーフレイス 75lbs/5@/4@/4@
7:15

　昨日の夜の体重が88.2kgと88kgを超えてしまった。トレ日の18日と20日の昼食を200kcal増やしてみたのが効いてしまったのか。来週は元に戻そう。

　明日は再度125kgのバックスクワットに挑戦するつもり。

種目の説明
　ナローディップス　両腕の間が狭いディップス。体を起こした状態でやる。上腕三頭筋の刺激が増えると言うがどうなんでしょうか。ちなみにスロトレのときからというか全身トレでは基本的にディップスはナローでやっています。水曜日は軽くね。

　高負荷も２週目。プログラム変更の効果が上がればよいのですが。先週のトレを受けて若干の変更を加えました。やはり脚が弱いんで脚と最初にやります。上半身が楽だからといって下半身を後回しにしていたら脚がおいていかれてしまう。

10/18(月) 　86.2kg 6:27
　PBレッグカール 40kg 3@ 25kg 5@ 15kg 6@
　BBザーチャースクワット 95kg 3 90kg 3 2 80kg 7
　BBフロアプレス 95kg 3 90kg 4 3 80kg 7
　BBベントオーバーロー 95kg 4 90kg 5 4　80kg 8 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 47.5lbs 5 5 4
　インバーテッドロー 30kg 5 4 25kg 5 アップライトローとスーパーセット
7:20
19:47
　BBハングクリーン＆ジャーク 60kg 1 1 1 1
　片足スクワット 5kg 2.1@ 0kg 5@ 3L
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg 7 11 8
　トゥレイズ 15+2.5kg 4.1 15kg 7.1 6.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 4 3
　4ウェイネック 15kg 5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:48

　ザーチャースクワット、フロアプレス、ベントオーバーローをトライセットにするのは、使用重量が今のところほぼ同じでレスト時間稼ぎをするため。下背が保つか不安があったけど問題なかった。
　来週も5kg増やしてみるつもり。ザーチャースクワットが挙がるかどうか。