2011年1月アーカイブ

　明日、1時間半くらい早出なんで明日のスプリットを前倒しです。普段は5時起きで6時くらいからワークアウトを始めて7時くらいに終わって風呂入って、飯食って8時くらいに家をでます。1時間半はやくして3時半起床はちょっと厳しすぎます。

1/30(日) 　86.4kg 9:42
　PRP(5)BBボックスプレス 125kg/6/6/6
スローサーキット(1rep:15秒)(9:59
　BBルーマニアンデッドリフト 80kg/5/3
　BBフロアプレス 80kg/3/3
　BBザーチャースクワット 80kg/4/3
　BBワンアームロー 15+10+5kg/2@/2@
　DBアップライトロー 47.5lbs/2/2
　インバーテッドロー 25kg/2/2
)10:30
10:40
　スラスター 35kg/12/7
　バイセップスラダー 1セット
10:48
　ボックスプレスはベンチの代わりに箱を使います。箱の高さはほぼ200mm、セーフティーは1段64mm、従って3段上げると192mm。セーフティーを2段目のフロアプレスより、8mm可動域が広くなります。しばらくこれでいきます。
　休みの日なので有酸素風追加しようとしたんですがスラスターやっぱりきつくてやんぺです。

　歩いておよそ400m位のスタンドから灯油18ｌを2つ下げて帰ってみました。ファーマーズウォークです。前腕にきました。

種目の説明
バイセップスラダー
　今月のM&F誌で紹介されていたので試してみました。2頭のコンパウンド種目という触れ込みです。考案者は全身紋々のジム・ストッパーニ博士です。ぶっちゃけていうと延長セットのリバースグリップインバーテッドローです。
　気をつけるべきはバーに頭を近づけるようにして、腕で体を持ち上げるようにすることです。油断するとついつい背中で引揚げてしまいます。
　私の場合、バーを10段目に設定、足は箱2段重ねてスタート。限界で箱を1段にし、さらに限界で箱なし、もう1回限界でバーを13段目、最後は16段目で限界までです。だいたい4repsづつくらい延長できした。

　水曜日から3日連チャンで照明点けっぱなしのまま寝てしまいました。睡眠の質が落ちるのに...。

1/28 (金) 86.4kg 6:25
　PRP(12)バックスクワット　140kg/5/5/5
スロー(1rep:15秒)(6:34
　BBグッドモーニング 70kg/5/4
　BBバックスクワット 90kg/4/2.1
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 42lbs/3/2
　　DBインクラインベンチフライ 42lbs(50°)/2.1/2
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 85lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/1/1
　)
)7:01
　パワーラックスクワット、1段上げたらいけました。来週はセーフティーはこのまま6reps3セットに挑戦します。
　ダビドローは以前スローでなく普通にやっていたときよりも同じ重量でフォームが崩れずに出来ている気がします。気のせいでなければよいのですが。

21:03
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/10 65kg/1 60kg/7
スロー(1rep:15秒)(
　DBステップアップ 20lbs/6@/4@
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/7/5
　トゥレイズ 15kg/4.1/2.1
　DBライイングアームカールフライ風 42lbs/2.1 40lbs/2.1
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4ウェイネック 15kg/3@
　ゴリラハング L2セット R1セット
)22:06
　クリーンは1RMが65kgで7RMが60kg。換算が使えない...。92%1RMが7RMだとすると例えば55kgは15回出来ちゃうでしょうか？試してみたいですが、多分息が続かなくて出来ないでしょう。
　カーフはスローの90秒でとても良く反応します。バーン感もとてもきついですけど...。

　今週はなぜか判りませんが、自転車通勤でエネルギー不足を感じます。平均速度も普段より2～3km/h位遅くなっています。朝飯を食ってから出かけるまでが短すぎるから？かな。

1/26(水) 87.1kg 5:55
　PRP(2)デッドリフト 185kg/3
スロー(1rep:15秒)(6:05
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/5/3
　BB箱乗りデッドリフト 95kg/4/2
スーパーセット(
　スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
　ディップス 10kg/ワイド/2.1 ナロー/2
)
　ドンキーカーフレイズ 80lbs/5@
　DBベンチフライ 45lbs/3.1
　DBインクラインアランウドザワールド 37.5lbs(50°)/2
　DBリアデルトレイズ 25lbs/3
) 6:41

　後半は時間がないので1セットのみ。
　パワーラックパーシャルではセーフティーを下げていけば、普通のエクササイズに近づくわけで120%1RMの負荷では当然挙げられるrepsも減ります。
　では、セーフティーを下げてrepsが稼げない場合どうすれば良いでしょうか。セーフティーはそのままでrepsを増やす。又は、セーフティーを下げて重量を落とす。のどちらかになると考えます。
　フロアプレスとスクワットは前者、デッドリフトは後者を試してみようと思います。

　気がついたら、手の(特に左手がひどい)あかぎれが治ってきています。原因はなんでしょう？
1.治験薬(脳梗塞)の中止
2.クルミを食べる量を増やした
3.青汁(大麦若葉)を始めた
4.足の怪我の薬(メチコバール、ビタミンB12とのこと)

1/24(月) 　86.6kg 6:38
　PRP(1)BBフロアプレス 125kg/1
スローサーキット(1rep:15秒)(6:50
　BBルーマニアンデッドリフト 80kg/6/3
　BBフロアプレス 80kg/3/3
　BBザーチャースクワット 80kg/4/3
　BBワンアームロー 2.5+15+10+2.5kg/2@/1@
　DBアップライトロー 45lbs/3/2
　インバーテッドロー 25kg/3/2
)7:15

　パワーラックフロアプレス先週より挙がらない。挙げられないのではトレにならないので来週はセーフティーを上げます。5reps５セットくらいをめざしましょうか。最初にしたときは3セット目で5repsぎりぎりでした。
　BBワンアームローでベントローより下背が楽になるかなーと思って変更したんですが、余計辛くなったような...。バーベル種目で下背に負担のない種目がフロアプレスしかありません。

　フラックスシードをちょっと前にネットで買いました。どんなものか知らなかったんで、クルミやアーモンドのようにぼりぼり食べるつもりで。開けてみてびっくり、胡麻を潰したような代物でした。どうやって食べよう...。

1/21 (金) 87.0kg 6:28
　PRP(11)バックスクワット　140kg/2
スロー(1rep:15秒)(6:37
　BBバックスクワット 90kg/5/3
　BBグッドモーニング 70kg/4/3
　スーパーセット(
　　DBインクラインベンチフライ 42lbs(50°)/3/2.1
　　DBプルオーバエクステンション 42lbs/2.1/2
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 80lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 80lbs/1/1
　)
)7:06
　パワーラックスクワット、欲かいて2段落とすと2repsでアウトでした。来週は1段上げます。

20:47
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8/8 62.5kg/5/4
スロー(1rep:15秒)(
　DBステップアップ 20lbs/5@/4@
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/6/5
　トゥレイズ 15kg/4.1/2.1
　DBライイングアームカールフライ風 42lbs/2.1/1.1
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/3
　4ウェイネック 15kg/3@
　ゴリラハング L2セット R1セット
)21:49
　アームカールフライ風でそろそろ胸と肩の方がつらくなってきました。フラットのフライをどこかに入れないと駄目みたいですねー。

　私の場合、スクワットとカーフはスローの90秒くらいが反応が良いみたいです。タイプⅠとタイプⅡaが多いのかな。短距離はだめだめでしたが、持久走は得意でしたから。
　スローでない場合、20reps以上でやれば反応が良いかもしれません。ただ、スクワットのハイレップスというと精神修行が必要な気がします。

　仕事で帰る時間が遅くなってきてます。睡眠時間が短くなる～。

1/19(水) 86.7kg 6:12
　PRP(3)デッドリフト 185kg/5/5/5
スロー(1rep:15秒)(6:26
　BB箱乗りデッドリフト 95kg/5/4
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/3/3
スーパーセット(
　スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
　ディップス 5kg/ワイド/3 ナロー/2
)
　DBインクラインアランウドザワールド 37.5lbs(50°)/2
　DBリアデルトレイズ 20lbs/3
　ドンキーカーフレイズ 75lbs/7@
) 7:11

　パワーラックデッドリフトでは手首が抜けそうな感じは今回はしませんでした。1回くらいで慣れてしまうものなのでしょうか。次回、もう1段落としたら5repsできそうにないです。今回は何とか5reps3セット出来ましたけれど、次はちょっと...。

　後半は時間がなかったので1セットのみです。

　日曜日、部屋の整理(ワイヤーラックを新設)して寝るのが遅くなったので、睡眠時間を確保するためワークアウト時刻を夜に変更しました。

1/17(月) 　85.9kg 20:11
　PRP(1)BBフロアプレス 125kg/2
スローサーキット(1rep:15秒)(20:23
　BBザーチャースクワット 77.5kg/5/3
　BBワンアームロー 2.5+1.25+15+10kg/2@/2@
　BBルーマニアンデッドリフト 77.5kg/4/3
　BBフロアプレス 77.5kg/3/3
　インバーテッドロー 25kg/3/2
　DBアップライトロー 45lbs/2/2
)20:50

　パワーラックフロアプレスで1段下げるだけで全然挙がらなくなりました。5reps出来るまで下げません。もっともこれ以上下がらないのですが。次に下げる場合は、箱(約20cm)で嵩上げしてセーフティーを3段(1段64mmx3=192mm)上げます
　月曜日は箱乗りはやめます。ワンアームローのため20kg以上のプレートを使わないので、箱に乗るとバーが足にあたるためです。先週、左足親指の上に落としてしまい末端神経を挫傷？してしまいました。
　スローより通常の8RM位のワークアウトのほうがなんぼも楽ですね。きついー。

　昨日ブログ更新しようとして1時間(テレビ見ながらなので実質3分の1位かな)かけて入力した記事がアップに失敗。エディタ使って貼り付けしたほうが手堅いかも。

1/14 (金) 86.4kg 5:26
　PRP(13)バックスクワット　140kg/5/5/5
スロー(1rep:15秒)(5:36
　BBバックスクワット 85kg/6/5
　BBグッドモーニング 70kg/4/3
　スーパーセット(
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50°)/3/2
　　DBプルオーバエクステンション 340lbs/3/2
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 75lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 75lbs/1/1
　)
)6:22
　グッドモーニングとスクワットのスーパーセットは止めました。グッドモーニングのフォームがまともになりました。
　パーシャルだと140kg(120%1RM)でもあがるもんですね。フルレンジで早くできるようになりたいですね。

22:02
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 60kg/6/5
スロー(1rep:15秒)(
　DBステップアップ 15lbs/6@/4@
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/6/5
　トゥレイズ 15kg/4.1/2
　DBライイングアームカールフライ風 45lbs/2/1
　ハンギングレッグレイズ 0kg/2/2
　4ウェイネック 15kg/2@
)22:54
　ハンギングレッグレイズで最初から右大腿直筋がつってしまいました。痛みこらえて2rep目はなんとか、3rep目は駄目でした。

　そろそろ乳酸耐性の向上とおぼしき伸びはおしまいのようです。これからはじっくりいくことになりそうです。

　いきなり忙しくなりました。3月末工期の仕事を1月に入札する役人の感性は如何なものでしょうか。いかんつい愚痴ってしまいました。

1/12(水) 87.3kg 5:53
　PRP(4)デッドリフト 185kg/5/5/5
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 95kg/4/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/4/3
　スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
　ディップス ワイド/3 ナロー/2.1 チンニングとスーパーセット
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs(50°)/3/2
　DBリアデルトレイズ 20lbs/3/2
　ドンキーカーフレイズ 70lbs/7@
) 6:40

　パワーラックデッドリフトでは手首が抜けそうな感じがします。さすがに扱える最大重量の2割増しは色々厳しいです。やはりプレートを着けたり外したりで時間がかかります。週毎に1段づつ下げていく予定です。
　今日からパワーグリップ復活することにしました。握力アップはどうしましょうかね。

　ただいまLANケーブルを自分の寝室兼トレーニングルームに引くために配管配線工事中です。一人でやると手間がかかって時間がかかります。一人で出来ないところは弟に手伝ってもらってます。本職ではありませんが、工事の段取りや現場の管理が仕事ですので時間をかければそれなりの仕上がりで出来ます。

　無線LANも検討しましたが、やはり信頼性でケーブルを引くことにしました。計画自身は半年前からあったんですけれどなかなか着手する気になりませんでした。屋根裏が狭いのが理由です。築35年の家ですから、メンテナンス性は考慮なんかされていません。窮屈で腰をいわしそうでした。今週末で終わらせたいです。

　今週からパワーラックを使用してパーシャルレップを追加してみます。負荷はおよそ120%1RMで。

1/10(月) 　86.4kg 9:51
　PRP(2)BBフロアプレス 125kg/5/5/5
スローサーキット(1rep:15秒)(
　BBザーチャースクワット 75kg/5/3
　BBワンアームロー 2.5+15+10kg/2@/2@
　BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 75kg/4/3
　BBフロアプレス 75kg/3/3
　インバーテッドロー 25kg/2/2
　DBアップライトロー 45lbs/2/2
)
10:34
　スラスター BB20kg/1分/1分 DB10lbs/1分
10:45

　サーキットにしてみました。月曜のメニューであればサーキットに出来るなぁと思ったんで。月曜限定ですが。きついですねぇ。
　パーシャルは挙がるかなあと思いながらやったら挙げられました。

　スラスターは有酸素としてやろうとしたんですけれど、しんどかったんで1分でやめて3セットにしました。有酸素運動として効果があるのかどうか。

略号の説明
PRP
　パワーラックパーシャルの略です。パワーラックのセーフティーを使ってトップポジション周辺でレップを繰り返します。セーフティーにバーを載せ、押し上げ戻します。2～3秒休んでレップを繰り返します。1セット3～5レップス。()内の数字はセーフティーの位置です。

種目の説明
スラスター
　プッシュプレスです。立ってダンベル又はバーベルをプレスのボトムポジションで構えます。脚を曲げて腰を落としボトムポジション。そこから脚を伸ばし、腕を上に伸ばしてウェイトを挙上してトップポジション。

　今年は年男。あと2ヶ月ほどで48歳になります。50歳が目の前です...。

　抱負はトレーニングを続けること。腹回りを85cm以下にすること(ただいま92cm)。でしょうか。1kg1cmルールを適用すると体重を80kg以下にすれば良いのですができないですね。
　トレは新しい種目ややったことのない方法に挑戦したいですね。

1/7 (金) 87.0kg 6:14 1rep:15秒
　BBバックスクワット 80kg/6/4
　BBグッドモーニング 80kg/3/2 スクワットとスーパーセット
　DBプルオーバエクステンション 37.5lbs/4/3
　DBインクラインベンチフライ 37.5lbs(50°)/4/3 プルオーバーエクステンションとスーパーセット
　DBダビドロー 70lbs/4/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 70lbs/1/1 ダビドローとスーパーセット
6:42
　グッドモーニングはスクワットと同じ重量を使うのは無理すぎたみたい。フォームがわやくちゃ。スーパーセットやめたほうがいいみたい。

19:27 1rep:15秒(クリーンは除く)
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 60kg/4/4
　DBステップアップ 15lbs/5@/4@
　HB箱乗りスクワット 70kg/5/1.1
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg/7@/5@
　トゥレイズ 15kg/4/1.1
　DBライイングアームカールフライ風 40lbs/3/2
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4ウェイネック 15kg/2@
20:33
　HBスクワットは踵をベタ付けだと腰を下げられません。下げすぎると潰れてしまいます(2セット目)。

　本日が初出で挨拶廻り。トレーニングも今日から始めます。1/1の1RMテストはあくまでテストでトレ初めではありません。

1/5(水) 87.0kg 6:27　1rep:15秒
　BB箱乗りデッドリフト 85kg/4/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/4/3
　スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
　ディップス ワイド/3 ナロー/2 チンニングとスーパーセット
　DBインクラインアランウドザワールド 32lbs(50°)/3/2
　DBリアデルトレイズ 20lbs/2/2
　ドンキーカーフレイズ 70lbs/5@/4@
7:06

　やっぱり6日のオフでも落ちますね。デッドは左前腕が相変わらずネックです。握力向上はどうすればよいか判りません。やっても駄目、やらなくても駄目。落としどころはどこにあるんでしょう。グリップかフックを使おうかなぁ。最近は握力が上がるかどうか握力補助用具を使わずにやっていましたが、セット中断するくらいなら使った方がいいかな。

　明けましておめでとうございます。

　元旦に今年最初の1RM測定をしました。
　現在の1RMを把握することはそれはそれで有意義なことですが、今回は今後どれだけ記録が伸びたかどうかのベンチマークですので、自己最高以下の重量は測定しないということでやりました。

　その結果、伸びは認められませんでした。まあ、予測通りですが。以下に今年のスタート記録を記載します。

バックスクワット　　　　115kg
フロアプレス　　　　　　105kg
デッドリフト(箱乗り)　 155kg
合計　　　　　　　　　　375kg

　1発も挙がらないままではちょっと悔しいのでデッド140kgを1回ひきました。スローばかりで重量をしばらく扱っていなかったので、途中ひききれないかもとか思ってしまいました。

スロトレに関してちょっと考察

　スローをしばしばやっていますが、これについて考察というか、感じたことを少しばかり書きます。

1.始めた当初はレップ、重量の伸びが大きい。
　これは多分に乳酸に対する耐性の向上によるものと考えます。乳酸耐性の伸びしろが尽きてからの重量向上が正味の筋力の向上でしょう。どれくらいが乳酸耐性による向上なのかは、そのうちトレログから推論してみるつもりです。多分、10%以上(20%位かな)あるのではないかと思います。

2.1repの時間
　種目にもよると思いますが、ネガ5秒、ポジ5秒の合計10秒以上かけたほうが、筋力向上には効果が大きいと感じます。1repの時間が短いと力が抜ける回数が増えてセット全体の強度が落ちるようです。

3.セットの時間
　スローは1repの時間が長いため、レップ数による管理は向いていません。1rep10秒以上かけて10reps以上できるようなら、筋トレとしての効果は得られないと思います。
　時間によって管理することが良いようです。これは、筋緊張時間を管理するということです。上半身で30秒から45秒程度が良いようです。下半身はまだ試行錯誤中ですが、45秒から3分位まででも効果が上がるようです。

4.ノンロック、ロック
　ロックするまで動作するか、ノンロックで行うかはスロトレではノンロックが推奨されています。
　上半身の種目はノンロックがよいでしょう。下半身の種目はロックするのもありかと思います。下半身の種目はロックした状態でも筋肉が緊張した状態のままの種目であればロックしても良いと思います。一種のレストポーズ法となって、セットの継続により、強度が上げられます。

5.セット数
　DSTの提唱者である山田豊治氏は1種目1セットを推奨されています。理由はそれ以上できないから(ぶっちゃけ、やる気にならないから)です。確かに下半身の種目で1rep15秒で5rep以上で限界になるようにやれば、対象筋はぷるぷるです。そこまでやると次のセットはrep落ちは大きく2セット目をする意味は大きく減ります。
　一方、上半身の種目では1セット1分以下ですので、そこまでは厳しくありません。可能であれば2セット目はやった方が良いと思います。
　以上から、1セットで充分だと思います。多くても2セットまででしょう。

　思いつくまま、つらつら書き殴ってみました。