2011年3月アーカイブ

　ここ２週間ほど右膝に違和感がありました。前回からパーシャルのスクワットを止めてみたところ、現在ほとんど違和感がなくなりました。
　普段のスクワットではセーフティは5番の位置、ラックは15番の位置、なのでバーの可動範囲はおよそ6番から16番です。12番の位置だとほぼハーフスクワットと言えるでしょう。パーシャルのスクワットは膝に優しくないようです。パーシャルのスクワットは４週くらいにしとけと書いていた記事は妥当であったと言うことでしょう。こんな怪我しそうなことまでやってみてまで確認することはないんですが、repsが伸びるのでつい調子に乗ってしまいました。

3/30(水) 88.2kg 6:32
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/7 95kg/3 125kg/1 145kg/1
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 125kg/1 95kg/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 95kg/3
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/3
　DB立アーノルドプレス 37.5lbs/4/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　47.5lbs/4/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 7:15

　チンニング、2セット目ちょっとチート(足の反動を使った)しましたがなんとか3reps出来ました。
　徹夜すると家に帰られません。就寝前と起床時のBCAAとグルタミンが摂れないので回復が追っつかないようです。血圧も上がるし。よく寝て、血圧を下げないといけません。

略号の説明
立　スタンディング、立った状態です。
座　シーテッド、ベンチ等に座った状態です。

　とりあえず仕事は一段落。今日は徹夜でしたので(仮眠はとってますが)さっさと寝て明日のワークアウトに備えます。しかし、徹夜すると体重が増えますね。主に糞詰まりが原因ですけれど。

3/28(月) 87.3kg 6:55
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@/2@
　BBザーチャースクワット 60kg/M9/W5
　BBフロアプレス 100kg/1 80kg/3 60kg/4
　BBラックプル 60kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/3/2
　DBボックスプレス 65lbs/5/3
)7:39
　通院の日なのでちょっとゆっくりです。
　フロアプレス100kg、スローで挙がってしまいました。普通にやったら何キロ挙げられるでしょうか。105kgスローで挙げられたら110kgに挑戦しようと思います。

略号の説明

rep数前の英字
M(通常は省略)　ミディアムスタンス又はグリップ幅
N　ナロースタンス又はグリップ幅
W　ワイドスタンス又はグリップ幅
n　ニュートラルグリップ
r　リバースグリップ

　工事の現場はお終い。書類仕事も終わり。やっと設計の仕事にかかれます。こちらも発注元が役所なので３月末納期です。時間がありません。

3/21(月) 87.8kg 6:11
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@/2@
　BBザーチャースクワット 55kg/10/4
　BBフロアプレス 97.5kg/1 75kg/4 55kg/5
　BBラックプル 55kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/3/2
　DBボックスプレス 60lbs/5/2
)6:53
　ザーチャースクワットの150秒初めて出来ました。55kgとしょぼい重量ですけれど。フロアプレスの伸びはこれのおかげでしょうか。
　フロアプレスの97.5kgはリベンジ出来ました。次は100kgです。75kgと55kgも1rep増えました。
　インバーテッドローはグリップアシストギアの使用をしていません。reps減ってしまいますが、前腕をなんとかしたいのでしばらくこれで行きます。

3/24(木) 88.7kg 6:43
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/5 105kg/3 135kg/3
スロー(1rep:15秒)(6:49
　BB箱乗りデッドリフト 105kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/4
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 35lbs/5/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/2.1
　DBベントオーバーロー　45lbs/4/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 6:05
　デッドリフトは135kg3repsは確か初めてだったと思います。

3/26(土) 88.2kg 6:36
スロー(1rep:15秒)(
　BBバックスクワット 80kg/10 60kg/10
　DBウィンドミル 35lbs/5@/3@
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 35lbs/5.1/4
　　DBインクラインベンチフライ 35lbs(50ﾟ)/5 (30ﾟ)/4
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 85lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/1/1
　)
)7:12
　150秒スクワット、今回ミディアムスタンスで10reps出来ました。2セット目はワイドで10reps出来ました。次回はワイドの85kg、2セット目はミディアムで70kgで10reps目指します。2セット目どこまで1セット目の重量に近づけられるか挑戦です。
　他の種目は軽めの重量でrepsを増やしてしばらく様子見です。

21:40
　BBクリーン＆ジャーク 40kg/10 65kg/5/2
　DBターキッシュゲットアップ 15lbs/5@/3@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
スロー(1rep:15秒)(
　BBシーテッドカーフレイズ 120kg/10/7
　トゥレイズ 15kg/4.1/2.1
　ゴリラハング L2セット R1セット
)22:31

　クリーンのアップを40kgに増やしました。5kg増やすだけでちゃんとクリーン風になります。35kgのときはキューバンプレス風な感じでもできましたので、大違いです。そういえば、初めてクリーン出来た重量が40kgだったような気がします。
　65kgの2セット目の2rep目キャッチするとき腹圧が抜けてしまい危うく腰をいわすところでした。集中を切らすと危ない種目ですね、クリーンは。

　ターキッシュゲットアップとウィンドミル、全身によく効いているようです。三角筋のリアヘッド、肩胛骨の間など、私が鍛えたい背中の上部に特に効いているようです。主要種目に追加します。ケトルベルでは基本種目だそうですが、うなずけます。扱える重量は軽く地味ですが。

　今年の年度末は何日まであるのかな。

　原発の安全神話の崩壊とかメディアでは言っているようですが、これについては異論があります。普通、神話というと突拍子もない話とかうさんくさい話、普通では考えられない話というイメージがあるのですが、世間一般ではどのような捉えられ方をされているのでしょうか。ですので私の感じ方でいえば、安全神話ということは安全性について大いに疑問があるということを指します。つまり、安全神話は崩れていないわけです。

　私は理系です。ついでにいうなら現場の技術屋です。ですから、物を作るときコストのことは真っ先に検討されることは身に染みて知っています。まず設計の条件が決定されて、それに対して十分な安全率が確保でき、さらにコストのかからないように設計はされます。従って、設計条件を超えるような災害が起きれば当然事故は起こります。

　事故が起きても、安全側に転ぶように設計するのがフェイルセーフです。今回はそれ毎、津波にさらわれたのでしょう。辛く言ってしまえば設計条件が甘かったと言うことになりますが、千年に一回とも言われるような今回の災害に対してはちょっと厳しいかなとも思います。

　ちょっと熱くなってしまいました。報道を見たり読んだりしているとそんなこと言ってる暇があるなら現場へ行ってみろよと言いたくなるので。ただこんなやつらが現場に行っても多大な迷惑なだけなので言いませんが。

　屁理屈は置いておいて、こちら岡山でもスーパーから缶詰が減っているなど微妙に影響が出てきています。はたしてサンマの蒲焼き缶は大丈夫でしょうか。

3/15(火) 88.1kg 5:46
　バックスクワット 55kg/6 105kg/2 135kg/.1
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/3@
　BBザーチャースクワット 55kg/9
　BBフロアプレス 97.5kg/0 75kg/3 55kg/4
　BBラックプル 55kg/3
　インバーテッドロー 0kg/4
　DBボックスプレス 60lbs/4
)6:23
　スクワット135kgは駄目でした。
　なんだか今回はレップ落ちしています。疲れているのかな。
　フロアプレスの97.5kgは挙げきることが出来ませんでした。スローで挙げるには重すぎたようです。

3/17(木) 87.2kg 6:22
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/5 105kg/3 135kg/2
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 105kg/2 75kg/4
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/3
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 35lbs/4/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/3.1 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　50lbs/3/3
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/9@/5@
) 6:05
　デッドリフトはスローの前に高重量入れることにしました。変形のピラミッドセットです。

3/19 (土) 88.4kg 6:26
　PRP(12)バックスクワット 150kg/8/7/8
スロー(1rep:15秒)(6:38
　BBバックスクワット 85kg/6.1 55kg/10
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/4/2
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50ﾟ)/2.1 (30ﾟ)/3
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/3/2
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
　DBウィンドミル 30lbs/5@/4@
)7:17
　150秒スクワットのつもりがわずか7rep目で潰れてしまうとは。今回スタンスをミディアムというかナロー気味でやってみたんですが、さっぱりでした。以前、ワイドが弱いと書いてその後ワイド中心にやっていたので今度はミディアムが弱くなっていました。2セット目はミディアムでやっていましたが、あまり効果はなかったようです。まあ、repsが半分以下に落ちてしまっていては当然でしょうけれど。
　今後は目標重量をワイドとミディアム両方クリアできたら増やすことにします。ですので次回は80kgに戻してミディアムでやります。
　ウィンドミルをやるのを忘れて一番最後に回しました。

　夜のスプリットはパス。代わりと言ってはなんですが、キューバンプレスとターキッシュゲットアップの練習をしました。
　ウィンドミルで30lbsを使用しているので、ターキッシュゲットアップも30lbsから始めようとすると体が起こせません。20lbsでも駄目、10lbsでやっと出来ました。
　2時間後、脇腹というか腰の後ろ側が痛くて歩くときそろそろと歩かないと駄目な状態に。寝て起きてからは若干ましにはなりましたけれど、きついです。こんなに地味な種目で重量もたった10lbsなのに。

種目の説明

キューバンプレス
　アップライトローとフロントプレスの組合せです。アップライトローの動作でバーを引上げ、トップポジションで手首を返しフロントプレスのスタートポジションにして、そのままフロントプレスのトップポジションへ。逆の動作でバーを下ろして1repです。

ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップ
　ウェイトを片手に持ち、床に仰向けに寝ます。ウェイトを差し上げ腕は垂直にして肘関節はロックします。ウェイトを持つ側の膝を曲げて足をつき、残りの手をついてバランスをとりながら、残りの足を床につきます。
　ウェイトを差し上げたまま立ち上がります。逆の動作でもとのポジションに戻り1repです。
　ウェイトを差し上げる腕はロックしたまま、垂直を保ち、顔はウェイトに向けた状態を保ち続けます。

　東日本は地震と津波と２次災害の原発事故で大変ですが、被災していない地域に住む一般人である私に出来ることはつつがなく日常生活を送ることと、義援金をすること位しかできません。
　というわけで普段の通りトレーニングです。

3/6(日) 87.8kg 20:47
スロー(1rep:15秒)(
　PBレッグカール 15kg/4@ 0kg/2@
　BBザーチャースクワット 55kg/8/4
　BBフロアプレス 95kg/1 75kg/3 55kg/4
　BBラックプル 55kg/3/2
　インバーテッドロー 0kg/5/3
　DBベンチプレス 60lbs/5/3
)21:26
　PBレッグカールを復活。久しぶりにやるとハムが攣りそう。ルーマニアンデッドリフトやスティッフレッグドデッドリフトでは得られないハム収縮時の緊張がなんともたまりません。これにザーチャースクワットで地味に下背を直撃する組合せです。
　フロアプレスは高負荷から低負荷を一気にやる方法にしました。以前は普通のレップスピードで効果があった組合せですがスローでやるとどうでしょうか。
　インバーテッドローは背中上部の中央部向けに。全身に効果があるので大好きな種目です。
　ダンベルベンチは追込み用です。軽めでレップ数多めに。

3/9(水) 88.1kg 5:41
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/3 105kg/3 75kg/6
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/4
スーパーセット(
　チンニング ワイド/3 ニュートラル/2
　DBアーノルドプレス 30lbs/5/3
)
スーパーセット(
　ディップス 0kg/ワイド/4 ナロー/3
　DBベントオーバーロー　80lbs/1 60lbs/2
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/7@
) 6:20
　スーパーセットの組合せを変更しました。フォームがにているものを組み合わせてみました。

3/12 (土) 87.5kg 6:31
　PRP(12)バックスクワット 150kg/7/7/7
スロー(1rep:15秒)(6:45
　BBバックスクワット 80kg/10 50kg/10
　DBウィンドミル 10lbs/4@ 20lbs/4@
　スーパーセット(
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/3.1/2
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50ﾟ)/3 (30ﾟ)/3
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/3/1
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1/1
　)
)7:16
　グッドモーニングをウィンドミルに変更しました。ウィンドミルは初めての種目なので軽めのウェイトでフォームのチェックです。ちょっと軽すぎました。

21:16
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/10 65kg/4
スロー(1rep:15秒)(
　DBウィンドミル 30lbs/4@/3@
　リバースレッグカール 0kg/.5/.5
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg/10/7
　トゥレイズ 15kg/4/2.1
　ゴリラハング L2セット R1セット
)21:55
　休養が不足してますので、軽くしています。

種目の説明

ウィンドミル
　片手にウェイトを持ち頭上に持ち上げます。ウェイトを持たない手はそのまま下に。つま先はウェイトを持たない手の方向に45ﾟ傾けます。これでスタートポジション。尻をウェイトを持つ手の方向に引いて、ウェイトを持たない手を足に沿わせて上体を折り曲げていきます。ウェイトは差し上げたままで顔はウェイトを見ながら上体を限界まで曲げてフィニッシュポジション。スタートポジションまで逆の動作で戻って1レップです。

　睡眠時間がないー。ワークアウト時間がとれないー。当然、トレログをアップする時間がないー。なので一週間分まとめてアップするー。

2/26(土) 88.6kg 19:28
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/10 65kg/4 60kg/7
スロー(1rep:15秒)(
　DBステップアップ 10lbs/7@/5@
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg/9/7
　トゥレイズ 15kg/4.1/2.1
　DBライイングアームカールフライ風 40lbs/3.1/2
　ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
　4ウェイネック 15kg/2@
　ゴリラハング L2セット R1セット
)20:25

2/28(月) 88.4kg 22:50
　PRP(4)BBボックスプレス 110kg/2 100kg/5/5
スローサーキット(1rep:15秒)(22:50
　BBドリアンロー 70kg/4
　BBフロアプレス 70kg/4
　BBハックスクワット 70kg/6
　BBスティッフレッグドデッドリフト 70kg/5
　DBアップライトロー 40lbs/4
　インバーテッドロー 15kg(リバースグリップ)/3
)23:22

3/2(水) 88.3kg 5:30
　BB箱乗りデッドリフト 75kg/6 105kg/2 145kg/1 165kg/X 145kg/1/1
スロー(1rep:15秒)(
　BB箱乗りデッドリフト 115kg/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/3
スーパーセット(
　スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
　ディップス 0kg/ワイド/3 ナロー/2
)
　ドンキーカーフレイズ 90lbs/8@
) 6:07

3/5 (土) 86.9kg 6:42
　PRP(12)バックスクワット 150kg/6/6/6
スロー(1rep:15秒)(6:53
　BBバックスクワット 80kg/9.1/4
　BBグッドモーニング 80kg/3
　スーパーセット(
　　DBインクラインベンチフライ 40lbs(50°)/4.1/2.1
　　DBプルオーバエクステンション 40lbs/3/2
　)スーパーセット(
　　DBダビドロー 90lbs/4
　　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/1
　)
)7:18

　このメニューはここまで。次からは変更します。といっても、これ書いてる時点ですでに一周してるけど。