2010年7月アーカイブ

GVT終わって回復期間２週目、全身トレ２サイクル目。

7/26(月)　89.2kg 6：36
　BBフロアプレス　90kg 4 3 3
　BBベントオーバーロー 90kg 4 3 3
　DBアップライトロー 40lbs 7 7 6
　BBザーチャースクワット 80kg 3 3 3
　PBレッグカール 30kg 7@ 6@ 4@
7:11

7/28(水) 90.7kg 6:16
　プルアップ 0kg 8 5 3+1
　ディップス 0kg 8.1 6.1 5.1 プルアップとスーパーセット
　DBベントオーバーサイドレイズ 15lbs 10 8 7
　BBデッドリフト 101kg 3 131kg 2 2 101kg 4
　DBスタンディングカーフレイス 40lbs 9@ 7@ 6@
　トゥレイズ 15kg 9 8 7
6:59

7/30 (金) 89.6kg 6:25
　DBベンチフライ 50lbs 8 6 5
　DBベントアームプルオーバ 50lbs 2 40lbs 4 3
　DBダビドロー 90lbs 4 3 3
　BBラックプル 51kg 6 5 4
　BBバックスクワット 51kg 5 101kg 5 3.1 81kg 9
　BBグッドモーニング 81kg 6 4 2.1
7:10

　レストが週４日あるので楽。ついでにいろいろな種目で伸びがある。ベントアームプルオーバーは50ｌｂｓは重すぎるみたい。２repsであっけなく潰れて次のダビドローまで影響がでた。
　26日(月)はフロアプレス100kgに挑戦したけどグローブなしで手が滑り失敗。この時期のプレス系のエクササイズはグローブが必須のようだ。GVTの間はプッシュアップだったので気にしなくて良かったんで。
　分割考えるのがめんどくさいのでしばらく全身トレ続けてみようか。（考え中）

　トレログの省略表記の説明
BB　バーベル
DB　ダンベル
PB　バランスボール(フィジボールの略、バランスボールを略すとBBでバーベルと区別がつかないので)
.1　ネガティブ(フォースト)レップ1回（潰れ）　.2　.3...　ネガティブレップ2、3...
+1　レストポーズ法のreps
＠5　左右を各5reps。弱い方の左からスタートで右を合わせる。首なら前後左右の順。
プルアップ　追記なしはワイドスタンスオーバーグリップのチンニング。
チンアップ　追記なしはナロウスタンスアンダーグリップのチンニング。

7/19(月)　89.5kg 6：16
　フロアプレス　90kg 4,3,2
　ベントオーバーロー 90kg 3,2,2
　アップライトロー 40lbs 6,6,5
　ザーチャースクワット 80kg 2,2,2
　バランスボールレッグカール 25kg 7@,6@,5@
6:53

7/21(水) 90.6kg 6:00
　プルアップ 0kg 7,5,4+1
　ディップス 0kg 7,5,4+1 プルアップとスーパーセット
　ベントオーバーサイドレイズ 15lbs 8,8,7
　スタンディングカーフレイス 40lbs 8@,6@,5@
　トゥレイズ 15kg 6,5,5
6:35

7/23 (金) 90.3kg 6:06
　DBベンチフライ 50lbs 7.1,5
　ダビドロー 90lbs 6,4+1
　ベントアームプルオーバ 50lbs 2 40lbs 5
　バックスクワット 51kg 5 101kg 4,4 81kg 8
　グッドモーニング 81kg 7,6,5
　ラックプル 51kg 6,5,4
6:57

　大半の種目が1～2reps増加。バックスクワット、グットモーニングは1～2reps減。
　ただし、101kg担いだときの安定感が凄く向上した感じ。ラックプルは伸びがない。スクワットとグッドモーニングやった後で思い出して追加したのでしかたなしか。

　腹囲94.5cm,右腕囲（屈曲）37.5cm,左腕囲（屈曲）37.0cm。GVT開始前から腹が+2cm、腕が+0.5cm。

7月16日で4週間のGVT終了しました。
GVTを総括すると以下のような感じです。

　胸と背中　プッシュアップは最初にやった普通のは完遂できましたが、脚を30cm上げてやったら最後の週まで完遂出来ませんでした。とりあえずパーシャルで終わらせました。
　インバーテッドローは体をほぼ水平状態まで持って行きましたが、問題無く完遂できました。5kg位加重しても良かったかも。

　下腿　片足のスタンディングカーフレイズ荷重0→30lbsで問題なし。トゥーレイズは10ｋｇ→10+2.5+1.5ｋｇで問題なし。

　肩　ラックプル33.5kg→41kg、シュラッグ60lbs→75lbsなんとか完了。パワーグリップ使っていても握力が保たない。いつダンベル落とすか後半では冷や冷やでした。

　脚　昨日65kgでやったら、心が折れそうでした。ザーチャースクワットは慣れていないから40ｋｇから始めて50,60kgと増やしました。さすがに慣れによる伸びはもうないと65kgでやったところ、7セット目、9セット目で7レップ目、6レップ目でアウト。10セット目は意地で10レップ完了。最後の2レップはフォームがダメダメでしたが。
　バランスボールレッグカール（片足）は3週目まではパーシャルで何とか終わらせましたが、昨日は何とか完遂できました。
　ザーチャースクワットとバランスボールレッグカールの組合せは背中のアイソメトリックの連続で脚より背中が厳しかったです。

　体重等はGVT開始直前の1週間の平均と今週の平均が以下のとおり。（タニタBC-612アスリートモードによる）
体重　87.6kg→90.3kg
体脂肪率　18.5%→20.5%
筋肉量　67.7kg→68.1kg

　体重2.7kg増えて、筋量400ｇ？、2.3kgが脂？承伏出来かねる数字です。食事をそんなに増やしたわけではないのに。

　ま、取りあえず今日からゆっくり減量です。来年の6月末までに80ｋｇを目指します。

　トレーニング１周年記念でGVT（ジャーマンボリュームトレーニング）をやっています。
　ただいま３週目、４週間の予定です。
　簡単にGVTを説明しますと２０RM位の負荷で１０レップスを１０セット、レストは６０～９０秒でやるという非常にシンプルなものです。アイアンマン誌とマッスル＆フィットネス誌の両方の７月号に掲載されていました。最近伸びが落ちていたのでやることにしました。

　以下にメニューを書きます。
月　胸と背中　フィートエレベイテッド(30cm)プッシュアップ、インバーテッドローのスーパーセット
火　下腿　スタンディングカーフレイズ（片足+荷重）、トウレイズ（レッグデベロッパー）のスーパーセット
水　肩と僧帽筋　ラックプル(アップライトローのワイドグリップ版みたいな種目)、シュラッグのスーパーセット
木　オフ
金　脚　ザーチャースクワット（肘でバーベルシャフトを支持するスクワット）、バランスボールレッグカール（片足）のスーパーセット
土日　オフ

　インバーテッドローはなんとか完遂できるんですが、プッシュアップが６セット目の１０レップ目でパーシャルレップ、以降のセットはずるずるパーシャルが増えることに...。しかし、キツイ...。

　週一位でしか更新出来ませんが宜しくお願いします。