2010年11月アーカイブ

　フロアプレスをダンベルプレスに変更してみた。ダンペルプレスは久しぶり。軽めからスタート。1RMしてないからいくらからスタートしていいか判りません。

11/29(月) 　87.3kg 6:13
　BBスティッフレッグドデッドリフト 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
　BBザーチャースクワット 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上、スティッフレッグドデッドリフトとスーパーセット
　DBボックスプレス 50lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上
　DBベントオーバーロー 50lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上、ボックスプレスとスーパーセット
　DBアップライトロー 50lbs/7/5/4
　インバーテッドロー 20kg/9/7/6 アップライトローとスーパーセット
6:54
20:14
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 62.5kg/4 60kg/5/4
　DBステップアップ 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
　シシースクワット 6.1/5.1/3.1
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/20/15/11
　BBドラッグカール 27.5kg/12/7/4
　トゥレイズ 5+15kg/2 15kg/6/4
　ハンギングレッグレイズ 8/6/4
　4ウェイネック 15kg/6@
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:29

　スティッフレッグドデッドリフトとザーチャースクワットでは使用重量に差がありすぎました。同じ重量のバーベルを使ったんではよろしくないですね。
　ダンベルプレスは久しくしていないので軽めから始めました。もう少し重くしても問題なさそうです。
　ドラッグカールは左前腕が潰れてセットが継続できません。左が弱いなぁ。

種目の説明

DBボックスプレス
　ベンチの代わりに箱を使うだけです。ベントローとスーパーセット組むときにそのまま箱の上でやれば良いというメリットがあります。

　あと２週間プログラムをいじりながらこのまま続けて、またスローを再開する予定です。
　脂肪落とすならスロトレがよく効きますね、私には。

11/26 (金) 87.5kg 6:30
　BBバックスクワット 65kg/3 75kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
　BBグッドモーニング 65kg/3 75kg/4/4/4/4 爆発的に挙上、スクワットとスーパーセット
　DBプルオーバエクステンション 37.5lbs/8/6.1/4
　DBインクラインベンチフライ 47.5lbs/5/4/2
　DBダビドロー 90lbs/7/4/4
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3/2 ダビドローとスーパーセット
7:14
19:46
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 60kg/5/3/2
　DBステップアップ 45lbs/3@)3+2@)2+1@
　HB箱乗りスクワット 60kg/12/10/5
　BBシーテッドカーフレイズ 115kg/20/16/14
　トゥレイズ 15kg/10/5/3
　4ウェイネック 15kg/6@
　DBライイングアームカールフライ風 30lbs/7/5/4
　ハンギングレッグレイズ 5/4/4
　ゴリラハング L2セット R1セット
21:18

　パワートレーニングにスーパーセットの組み合わせってどうなんでしょうね。まあ、あと2週間ですがやってみます。
　グッドモーニングの爆発的挙上て腰をいわすかなと思いましたがそれほどでもないようです。というか、「爆発的な挙上をイメージ」して位のスピードでしか挙がらないです。
　上記の2種目普通にトップポジションからスタートしましたが、ボトムポジションからのスタートが正解なんでしょうか。

　フライで左腕から潰れてセットを継続できません。なのでカールを急遽いれました。

種目の説明

DBライイングアームカールフライ風
　ダンベルを両手に持って、ベンチまたは箱の仰向けになります。フライのボトムポジションのフォーム(両手を広げた状態)でカールします。フライ対策のカールなので、フライのフォームでやっています。
　もうちょっと短くてかっこよい呼び方はないかなぁ。

　初めてする種目とか、久しくしていない種目は暫くはレップ数の伸びが良い。モチベーションアップに良いです。

11/24(水) 86.5kg 6:17
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 105kg/4/4/4/4 爆発的に挙上
　BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/8/7/7/6
　チンニング ワイド/7 ニュートラル/6 ナローリバース/5
　ディップス ワイド/8 ミディアム/6 ナロー/6 チンニングとスーパーセット
　DBインクラインアランウドザワールド 27.5lbs/6/5/4
　DBaltアーノルドプレス 27.5lbs/3@)3+2@
　DBドンキーカーフレイズ 70lbs/8@/7@/6@
7:17

　デッドリフトはパワートレーニング風にやってみました。3レップ目からスピードが維持できません。ちょっと重かったようです。
　デッドリフト系は基本、セット終了まで床に下ろさないのですが、パワートレーニング風では1レップ毎に下ろすことにしました。でないと爆発的に挙げられない...。
　スモーとドンキーカーフは始めたばかりでよく伸びて気持ちか良いです。
　デッド8セット(最初のセットはアップです)やった後の種目は疲れておまけ程度にしか出来ません。

　どうも自転車通勤の強度を落としてから血圧が上がったような。
　HIIT風を復活させることにします。だだし、強く踏み込まないように気をつけて。

11/22(月) 　87.1kg 5:11
　リバースレッグカール セルフアシスト/3.1/2.1/2
　BBザーチャースクワット 85kg/4/3 80kg/4
　BBベントオーバーロー 85kg/5/4 80kg/6
　BBフロアプレス 85kg/4/4 80kg/5 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 45lbs/6/6/5
　インバーテッドロー 45lbs/6/6/5 アップライトローとスーパーセット
5:55
21:13
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/7/6/6
　DBステップアップ 40lbs/3@)3+2@)2+1@
　シシースクワット 10/8.1/6
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/24/20/18
　トゥレイズ 15kg/10/6/5
　ハンギングレッグレイズ 7/6
　4ウェイネック 15kg/5@
　BBドラッグカール 25kg/11/8
　ゴリラハング L2セット R1セット
23:05

　脚はワイドスタンス(クリーンも含む)で、フロアプレスはナロー(81cmラインから1cm位内側に小指がくるポジション)、ベントローはワイド(81cmラインに中指がくるポジション)で普段と全然違うポジションでやってみました。レップ数ががっくり減りました。
　クリーン＆ジャークを回数こなすと息が切れます。5回目位から息切れでしんどくなります。
　リバースレッグカールはセルフアシストでも3回しか出来ません。スティッフレッグドデッドリフトに変更します。多少効く部位が違いますけれど。
　インバーテッドローはパワーブロックを腹の上に載せてみましたが、転がり落ちそうで集中できませんでした。やはりプレートの方が安定します。

種目の説明

リバースレッグカール
　膝立ちになり踵を固定する。膝から上を前に倒して、起こす。
　箱２段重ねて、ラックのセーフティで踵を引っかけます。ラックの柱に手をついて負荷を調整します。それでもたった3回しかできません。
　箱を積んだのは上体を沈めたかったからですが、とてもそこまで出来ませんでした。

ドラッグカール
　バーベルを大腿の前にリバースグリップで持ちます。体の前面をバーを滑らす感じで胸部下部まで持ち上げる。同じ軌道で戻す。

　レスト明け２回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。

11/19 (金) 86.9kg 6:12
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
　BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
　BBラックプル 60kg/6/5/5
　DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
　DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
　DBダビドロー 85lbs/7/3
　DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/3/4 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
　BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
　DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
　HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
　BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
　トゥレイズ 15kg/7/6/4
　4ウェイネック 15kg 5@
　ハンギングレッグレイズ 8/7/6
　ゴリラハング L2セット R1セット
22:01

　スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
　HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、２セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
　ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。

　DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
　この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。

種目の説明

DBステップアップ
　箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
　ケツによく効くようです。尻が痛い...。
　ダンベルの重量は1個当りの重量です。

略号の説明

)
　レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。

　先週の火曜日から8日間のレスト終わり。久しぶりのウェイトは重い。

11/17(水) 86.6kg 5:32
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 105kg/2 135kg/2/2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/6/5
　チンニング ワイド/6 ニュートラル/6 ナローリバース/5
　ディップス ワイド/8 ミディアム/8 ナロー/6 チンニングとスーパーセット
　DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/4 30lbs/4
　DBaltアーノルドプレス 30lbs/6/5
　DBドンキーカーフレイズ 60lbs/8@/7@
6:20

　レスト明けなので、セット数を減らしました。
　デッドリフトはワイドスタンス、ワイドグリップでやってみました。ワイドスタンスでスクワットもデッドリフトも弱いようなので暫くワイドスタンスでいこうと思います。ワイドグリップは試しにやってみましたが、通常よりきつくなりますね。デッドリフト135kg3レップスできると思っていたんですが、2発でアウトでした。

種目の説明
ドンキーカーフレイズ
　大きい箱を立てて腕を置く台にします。ディップベルトで加重します。カーフブロック（端材）につま先をかけて、腰を曲げた状態で踵を上下させます。
　レップ数に「@」がついていたら片足でその回数を左右でやったということです。

　風邪をひいたので、今週はオフにすることに。調べてみるとゴールデンウイークからまとまったレストを取っていなかった。そのせいで風邪をひいたんでしょうか。

　先日、教えてgooでした回答にベストアンサーをもらってしまいました。
　太ももの肉を落としたいという質問です。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6305333.html

　結構投げ遣りな回答です。嘘をついているつもりもありませんが、有酸素運動とレジスタンストレーニングで得られる結果が違いますよと言いたかったのです。

　ところが、お礼でスクワットとランニングの組み合わせは最強と言われてしまいました。
　自転車通勤と筋トレをしていて、スクワットが強くならないとあがいている私はとても複雑な気持ちです。

　話変わりますが、回答にお礼をつけてくれる質問者は気持ちがいいですね。

　昨日の昼頃から喉ががらがらしてました。今朝のトレーニングは最初のPBレッグカールはまあ問題ありませんでした。ザーチャースクワット、フロアプレス、ベントローのトライセットを進めるにつれて力がでなくなり（特に体幹）中止にしました。夜のスプリットをやんぺです。

　今日は病院へ行く日だったので、仕事は休んでたんでちょうど良かった。けど自転車で22kmも走っていたら風邪が治らないのでは...。
　血圧の高さを医師に指摘された。上が140超えることはちょくちょくあっても150超えることはない。こちらはさほど問題ない。下が85切ることが滅多にない。こちらが問題。なので病院からの帰りに高血圧の本を4冊購入してきた。まだ読んでいないけど。
　参加している治験が延長されるとのこと。私的には助かりますが。

11/8(月) 　86.6kg 7:21
　PBレッグカール 40kg/4@ 25kg/6@ 15kg/7@
　BBザーチャースクワット 105kg/1 95kg/2 85kg/4
　BBフロアプレス 105kg/1 95kg/2 85kg/5
　BBベントオーバーロー 105kg/3 95kg/4 85kg/3 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
7:48

　先週、挙げられなかったフロアプレスの105kgが挙げられてすっきり。

　これ書いているのは11/7(日)の昼前。今朝は雨降っていたのが、今は止んでいます。
　朝食後、パワーラックの上のミラーをかさ上げする作業をやった。箱乗りデッドリフトすると頭がミラーにつきそうで(実際はつかないけれど、圧迫感がかなりある)、治具を作ったのでそれをセット。
　調子に乗って箱3個目を作ったので、昼飯後はそれにタイルカーペットを貼り付ける予定。

11/5 (金) 87.6kg 6:20
　BBバックスクワット 65kg/3 95kg/2 125kg/0.1 95kg/7/7/4
　BBグッドモーニング 95kg/3 90kg/4/2.1
　BBラックプル 70kg/2 65kg/4 60kg/5
　DBプルオーバエクステンション 50lbs/1 40lbs/4/2
　DBインクラインベンチフライ 55lbs/2 45lbs/5 40lbs/8
　DBダビドロー 90lbs/7/5/4
　DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3/3 ダビドローとスーパーセット
7:21
19:26
　BBクリーン＆ジャーク 60kg/4/3/2
　片足スクワット 20lbs/3.1@ 15lbs/4.1@ 10lbs/4.1@
　HB箱乗りスクワット 40kg/20/15/15
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/14/13
　トゥレイズ 5+15kg/3 15kg/5/4.1
　4ウェイネック 15kg 5.1@
　ハンギングレッグレイズ 8/6/5
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:55

　バックスクワット125kgは結局挙げられず。脚はどうすればよいか暫くいろいろ試すしかないなぁ。

　久々に単車に乗ろうと考えていたんですが、お袋が部屋の前に扇風機を放り出してくれたので、やむなく扇風機の掃除をすることに。いい天気だったのに。

11/3(水) 87.2kg 9:00
　BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 95kg/2 125kg/1 155kg/1 125kg/4/3
　BB箱乗りスモウデッドリフト 125kg/1/1 95kg/3/2
　プルアップ 25kg/1 0kg/6
　ディップス 25kg/2 0kg/8 プルアップとスーパーセット
　チンアップ 25kg/2 0kg/5 (L6:R4位の荷重を意識して,ディップスも同様)
　ナローディップス 25kg/3 0kg/9 チンアップとスーパーセット
　DBリアデルトレイズ 30lbs/3 27.5lbs/5 25lbs/7
　DBインクラインアランウドザワールド 37.5lbs/3 27.5lbs/7/5
　DBスタンディングカーフレイズ 90lbs/4@/3@ 80lbs/6@
10:07

　プルアップは久しぶり。しばらくチンアップばっかりだったので、両方混ぜてやることにしようか。チンアップばかりは飽きたし、広背筋上部の広がりが欲しいし。

　デッドリフトやっているときに、向かいで地鎮祭をやっていた。奇声を上げていたので変に思われたろうか。
　スモーはいまいちしっくりこない。95kgの2セット目の1回目がスモーぽく上げることが出来た。慣れるまで重量もっと軽くしよう。今やっているのはどう見てもただのワイドスタンスのデッドリフトだし。

　来週からどうするかそろそろ決めないといけない。高負荷よりの全身トレでいこうと考えています。4発から10発位でセット組もうかなぁと考えています。

　105kgはザーチャースクワットではあっさり1発挙げることができた。一方フロアプレスではあと5cmが挙げられない。
　スクワットはセット数増やしてから伸びが良いような。今までの伸び悩みは量の問題だったのかなぁ。

11/1(月) 　86.9kg 6:21
　PBレッグカール 40kg/4@ 25kg/5@ 15kg/5@
　BBザーチャースクワット 105kg/1 100kg/2 85kg/6/5
　BBフロアプレス 105kg/0(あと5cm) 100kg/1 85kg/5/5
　BBベントオーバーロー 105kg/3 100kg/4 85kg/6/5 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
　DBアップライトロー 55lbs/3 45lbs/6/4
　インバーテッドロー 40kg/3 20kg/7/5 アップライトローとスーパーセット
7:05
19:06
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/8 60kg/4/3/3
　片足スクワット 15lbs/5.1@ 5kg/5.1@ 0kg/4.1@
　シシースクワット 8.1/5.1/5.1
　BBシーテッドカーフレイズ 125kg/16/13/11
　トゥレイズ 5+15kg/3.1 15kg/7.1/4.1
　インクラインアブマットレッグレイズ 5/4/3
　4ウェイネック 15kg/5@
　ゴリラハング L2セット R1セット
20:12

　脚関係だけで19set、その他が23set...。これでは全身トレとは言わず、脚とその他の日と呼ぶのが良いかもしれない。