種目の説明: 2010年11月アーカイブ

 フロアプレスをダンベルプレスに変更してみた。ダンペルプレスは久しぶり。軽めからスタート。1RMしてないからいくらからスタートしていいか判りません。

11/29(月)  87.3kg 6:13
 BBスティッフレッグドデッドリフト 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
 BBザーチャースクワット 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上、スティッフレッグドデッドリフトとスーパーセット
 DBボックスプレス 50lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上
 DBベントオーバーロー 50lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上、ボックスプレスとスーパーセット
 DBアップライトロー 50lbs/7/5/4
 インバーテッドロー 20kg/9/7/6 アップライトローとスーパーセット
6:54
20:14
 BBクリーン&ジャーク 35kg/8 62.5kg/4 60kg/5/4
 DBステップアップ 47.5lbs/3@)3+2@)2+1@
 シシースクワット 6.1/5.1/3.1
 BBシーテッドカーフレイズ 105kg/20/15/11
 BBドラッグカール 27.5kg/12/7/4
 トゥレイズ 5+15kg/2 15kg/6/4
 ハンギングレッグレイズ 8/6/4
 4ウェイネック 15kg/6@
 ゴリラハング L2セット R1セット
21:29

 スティッフレッグドデッドリフトとザーチャースクワットでは使用重量に差がありすぎました。同じ重量のバーベルを使ったんではよろしくないですね。
 ダンベルプレスは久しくしていないので軽めから始めました。もう少し重くしても問題なさそうです。
 ドラッグカールは左前腕が潰れてセットが継続できません。左が弱いなぁ。

種目の説明

DBボックスプレス
 ベンチの代わりに箱を使うだけです。ベントローとスーパーセット組むときにそのまま箱の上でやれば良いというメリットがあります。

 あと2週間プログラムをいじりながらこのまま続けて、またスローを再開する予定です。
 脂肪落とすならスロトレがよく効きますね、私には。

11/26 (金) 87.5kg 6:30
 BBバックスクワット 65kg/3 75kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
 BBグッドモーニング 65kg/3 75kg/4/4/4/4 爆発的に挙上、スクワットとスーパーセット
 DBプルオーバエクステンション 37.5lbs/8/6.1/4
 DBインクラインベンチフライ 47.5lbs/5/4/2
 DBダビドロー 90lbs/7/4/4
 DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3/2 ダビドローとスーパーセット
7:14
19:46
 BBクリーン&ジャーク 35kg/8 60kg/5/3/2
 DBステップアップ 45lbs/3@)3+2@)2+1@
 HB箱乗りスクワット 60kg/12/10/5
 BBシーテッドカーフレイズ 115kg/20/16/14
 トゥレイズ 15kg/10/5/3
 4ウェイネック 15kg/6@
 DBライイングアームカールフライ風 30lbs/7/5/4
 ハンギングレッグレイズ 5/4/4
 ゴリラハング L2セット R1セット
21:18

 パワートレーニングにスーパーセットの組み合わせってどうなんでしょうね。まあ、あと2週間ですがやってみます。
 グッドモーニングの爆発的挙上て腰をいわすかなと思いましたがそれほどでもないようです。というか、「爆発的な挙上をイメージ」して位のスピードでしか挙がらないです。
 上記の2種目普通にトップポジションからスタートしましたが、ボトムポジションからのスタートが正解なんでしょうか。

 フライで左腕から潰れてセットを継続できません。なのでカールを急遽いれました。

種目の説明

DBライイングアームカールフライ風
 ダンベルを両手に持って、ベンチまたは箱の仰向けになります。フライのボトムポジションのフォーム(両手を広げた状態)でカールします。フライ対策のカールなので、フライのフォームでやっています。
 もうちょっと短くてかっこよい呼び方はないかなぁ。

 どうも自転車通勤の強度を落としてから血圧が上がったような。
 HIIT風を復活させることにします。だだし、強く踏み込まないように気をつけて。

11/22(月)  87.1kg 5:11
 リバースレッグカール セルフアシスト/3.1/2.1/2
 BBザーチャースクワット 85kg/4/3 80kg/4
 BBベントオーバーロー 85kg/5/4 80kg/6
 BBフロアプレス 85kg/4/4 80kg/5 ザーチャースクワット、フロアプレスとトライセット
 DBアップライトロー 45lbs/6/6/5
 インバーテッドロー 45lbs/6/6/5 アップライトローとスーパーセット
5:55
21:13
 BBクリーン&ジャーク 35kg/8 55kg/7/6/6
 DBステップアップ 40lbs/3@)3+2@)2+1@
 シシースクワット 10/8.1/6
 BBシーテッドカーフレイズ 105kg/24/20/18
 トゥレイズ 15kg/10/6/5
 ハンギングレッグレイズ 7/6
 4ウェイネック 15kg/5@
 BBドラッグカール 25kg/11/8
 ゴリラハング L2セット R1セット
23:05

 脚はワイドスタンス(クリーンも含む)で、フロアプレスはナロー(81cmラインから1cm位内側に小指がくるポジション)、ベントローはワイド(81cmラインに中指がくるポジション)で普段と全然違うポジションでやってみました。レップ数ががっくり減りました。
 クリーン&ジャークを回数こなすと息が切れます。5回目位から息切れでしんどくなります。
 リバースレッグカールはセルフアシストでも3回しか出来ません。スティッフレッグドデッドリフトに変更します。多少効く部位が違いますけれど。
 インバーテッドローはパワーブロックを腹の上に載せてみましたが、転がり落ちそうで集中できませんでした。やはりプレートの方が安定します。

種目の説明

リバースレッグカール
 膝立ちになり踵を固定する。膝から上を前に倒して、起こす。
 箱2段重ねて、ラックのセーフティで踵を引っかけます。ラックの柱に手をついて負荷を調整します。それでもたった3回しかできません。
 箱を積んだのは上体を沈めたかったからですが、とてもそこまで出来ませんでした。

ドラッグカール
 バーベルを大腿の前にリバースグリップで持ちます。体の前面をバーを滑らす感じで胸部下部まで持ち上げる。同じ軌道で戻す。

 レスト明け2回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。

11/19 (金) 86.9kg 6:12
 BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
 BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
 BBラックプル 60kg/6/5/5
 DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
 DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
 DBダビドロー 85lbs/7/3
 DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/3/4 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
 BBクリーン&ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
 DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
 HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
 BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
 トゥレイズ 15kg/7/6/4
 4ウェイネック 15kg 5@
 ハンギングレッグレイズ 8/7/6
 ゴリラハング L2セット R1セット
22:01

 スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
 HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、2セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
 ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。

 DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
 この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。

種目の説明

DBステップアップ
 箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
 ケツによく効くようです。尻が痛い...。
 ダンベルの重量は1個当りの重量です。

略号の説明

)
 レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。


 

 先週の火曜日から8日間のレスト終わり。久しぶりのウェイトは重い。

11/17(水) 86.6kg 5:32
 BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 105kg/2 135kg/2/2
 BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/6/5
 チンニング ワイド/6 ニュートラル/6 ナローリバース/5
 ディップス ワイド/8 ミディアム/8 ナロー/6 チンニングとスーパーセット
 DBインクラインアランウドザワールド 35lbs/4 30lbs/4
 DBaltアーノルドプレス 30lbs/6/5
 DBドンキーカーフレイズ 60lbs/8@/7@
6:20

 レスト明けなので、セット数を減らしました。
 デッドリフトはワイドスタンス、ワイドグリップでやってみました。ワイドスタンスでスクワットもデッドリフトも弱いようなので暫くワイドスタンスでいこうと思います。ワイドグリップは試しにやってみましたが、通常よりきつくなりますね。デッドリフト135kg3レップスできると思っていたんですが、2発でアウトでした。

種目の説明
ドンキーカーフレイズ
 大きい箱を立てて腕を置く台にします。ディップベルトで加重します。カーフブロック(端材)につま先をかけて、腰を曲げた状態で踵を上下させます。
 レップ数に「@」がついていたら片足でその回数を左右でやったということです。

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