Trainingの最近のブログ記事

うちのジム、どうやら「ブラジリアン柔術」も始めるらしー。
そんなのどこでやるの？と思っていたら、なんと！！
ジム模様替えのごとく、レイアウト変更されて１０畳強ほどのスペースができているではないか！

今まで余裕で置いてあったマシンの数々、、GGみたいにぎゅうぎゅうに配列されている（笑）
しかも例のレッグプレスマシン１個増えてるし、、
ウォーキングランジのコースは頭使わないと大変だ。

・・ジム近況はどうでもいいとして、、

今日は上半身メニュー。
いつものようにデッドリフトからスタートさせますが、、
今日は丁寧に挙げてみた。

というのも、私の愛読書のひとつ、石井教授著「トレーニング・メソッド」という本
その中に、「ヒップアップさせたいならデッドリフトをやるべきだ。」という記述が。
しかも軽い重量で丁寧に。と書いてあるのです！
（詳細はぜひ読んでみてください～。）

なので、体幹強化で重量重視のデッドリフトと、
ヒップアップのために丁寧にやるデッドリフトを交互でやることに。

いつもは体幹強化のために重量を増やすとこですが、今日は50Kg止まりで丁寧に、、丁寧に、、
でも、、丁寧にやればやるほど、握力がもちませーん。

そうそう、私がデッドリフトを頻繁にやるようになってからなのか???（と、私は思っている）
うちのジムでデッドリフト人口が増えました～。

今日も私がやっている横で、若いお兄ちゃんが四苦八苦。（きっと腕で挙げているんだろうな、、というかんじ）
そしたら、その様子を見ていた先生が「chikaさんを参考にして！」と言ってました。
え！！私ってば、お手本になるようなフォームになっているのか??

思えば遠くへ来たもんだ・・

最近、脚ﾄﾚばっかりメニュー記載していたので、ここいらで上半身のﾄﾚログを・・

デッドリフト　20Kg 10,
              40Kg 10, 50Kg 10, 60Kg 6,6, 50Kg 10

ケーブルロー　20Kg  10
　　　　　　　30Kg　10, 40Kg 8+1,8, 30Kg 10

ラットマシン　20Kg　10
　　　　　　　30Kg　10、40Kg　10、45Kg　8、8、　40Kg 10

インクラインベンチプレス
　　　　　　　16.5Kg　10．22Kg 10、27.5Kg　10、33Kg　7、6　27.5Kg　8

インクラインDBベンチ　　　
　　　　　　　7Kg　10、10Kg　10、12Kg　10、9、9

トランポリンジョグ（？）　5分

最後のトランポリンジョグ、、　文字どおりトランポリンの上でその場ジョギングというより"腿上げ"をするというもの。
うちの先生、いろんなエクササイズを考え出す・・というか、なんというか、そういうのが得意で、、

最初の1分で、もう脚があがりませーん。 
5分なんとかやたけど、脚フラフラでした。

そうそう、今の時期はりんごが美味しいです。
やっぱり"ふじ"ですね～!!

筋肉痛・・というよりダルい。脚が重い・・・
帰ってきてから夕食の準備をするのですが、立っているだけで脚からダルさが・・

そして今、座ってブログを更新しようとしているけど、脚からもわわわ～んとしたダルさが襲ってくる。
これは今回のトレは失敗だったのか？？
それとも成功なのか？？？？

そういえば、今週月曜のトレ(上半身）の後もダルかった。
新しい感覚・・
ま、何も（反応が）無いより良いと考えよう。　前向きに・・

そうそう。増量中なので、ご飯をもりもり食べてます。
体重は1-3Kg増くらいで抑えよう。。なんて目論見でやってます。（そんなことできるかなぁ）

しかし、トレーニングベルトがきつくなってきました。
ぎゅうぎゅう締めないと、いつのも穴におさまりません。

おなかが出てきたってことねーーー!!

今日はついにポッキーの日です！！
ってポッキー食べてませんけどね～

今日はついに脚の日。
100kgに挑戦するんだ、するんだ。とｼﾞﾑへ向かう車の中で何回呪文を唱えたことか。
おそらく100回は唱えたんじゃなかろうか。（たぶん）

先生に補助をお願いし、20Kg のバーベルシャフトの両側に20Kgのﾌﾟﾚｰﾄを1枚ずつ装着。
60Kgから・・・深くフルの位置までしゃがんで10回

次、10Kgのﾌﾟﾚｰﾄを両側につける。80Kg
フルまでしゃがめない、パラレルフル・・というような位置まで、これは四頭に効く。
これは5rep止

次、10Kgのﾌﾟﾚｰﾄを両側につける。100Kg
「担いだ瞬間、駄目だ。と思ったらバーをラックに戻してね。
しゃがんで立てなくなったら、バーを落としてね」　と先生に言われる。

バーを担ぐ。
今まで感じたことのない重量が広背筋から脚へ、全身で担いでいる！という感覚。

左足、右脚と後退し　正面の鏡に映る自分と対峙する。
先生の合図とともに、少しずつ重心を下げていく・・・・

あぁ、だめだ、潰れる。

そう感じる前に戻してしまった。　たぶん、ちょっと、本当にちょっとしかしゃがんでいない。
その状態を8回　

これ以上やったら、体幹から潰れそう　そうかんじる重量だった。(大げさな）

しかし、壁は越えつつある。
次回はもうちょっとしゃがんでみよう。　
脚ﾄﾚは面白い。

たぶん、来週には100Kgにします。
え？　ハーフです、もちろん・・・

最近、やっと重量を積極的に増やして行こうという気になって
スクワットはハーフで10回3セットクリアできた場合は、次のﾄﾚには＋10KgにUPしています。
今日、90Kg ハーフで目標クリアしました。

実は、、夏まで10×10（GVT）法なるもで3カ月ほどトレーニングしてました。
掲示板でも話題になっていたトレ法です。
私の場合は、アイアンマン誌に載る1カ月前くらいから先生に勧められて・・というか減量を進めるために勧められたんですが。
なので、筋量を増やす意味合いは薄いのかなぁと思って、ひたすらやってました。
（そのときは大会1カ月前までに腹筋を見せるつもりで頑張ってた・・　
　結局、出なかったんですが（汗。←大会にも、腹筋も・・）

でも、GVTをやめてから3カ月経っているし、その3カ月は、フルスクワット（60Kg）でいかに四頭に効かすか。
ばっかりに重点をおいていたので、それが効いたのかなんなのかは、、不明。

体幹が強くなったのかな・・。（ということにしておこう）
ま、得意なものはどんどん重量伸びますねぇ！

あ、そうそう、うちのジム、古ーいレッグプレスマシンでトレーニングしているんですけど
今月末に新しいマシンが入るんですって！
昭和の臭い漂うｼﾞﾑに平成・・いやいや、21世紀のマシンが！！

誰より先生が嬉しそう！

デッドリフトをメニューに組み入れてもらったのはいいけど
グローブが無い（忘れた）と、腕が速攻へたる。。
50Kg　10回引いたら腕・・というか握力がもたなくて全然ダメ。
もう1セットいけるかなー。と思ったけど5回でダウン。
仕方ないので、そのあと40Kgを2セット引いてデッドリフトは打ち切り。（しょぼ）

ラットマシンとケーブルローイングを7セットずつやって、背中はおしまい。

普段7セットなんてやらないんだけど、今日はやけに刺激が広背筋にはいるので
嬉しくなって＆調子こいて、たくさんやっちゃった。

そのあと肩をやったけど、、ある程度重量を重くしないと刺激が入らないもんだね・・。

ちなみに今は筋量を増やしたいので、積極的に重量をあげていこう！と思ってます。
苦手なベンチはちっとも伸びないけどね・・
DBフライだけででかくならないもんかな・・　

半年前、、まだ20代だったら、少しくらい調子悪くてもジムへ行っていた。
だけど、30の大台に乗ってから少し弱気な私、、（病は気から～ですね。。）

とにかく、完治するまでジムへ行かなかった。
そして昨日あたりで完治したので、今日ジムへ。
10日ぶりだ～！！

そしたらセンセが「久しぶりなんだし、どうせ明日来ないでしょ。全身やってけば。」
私ってば、即答で「はい」・・
50分後、とっても後悔しましたよ。えぇ。

脚‐背中‐胸　の順番でやっていたんだけど
　スクワット　6セット
　レッグプレス　5セット
　ラットプルダウン　6セット
　ケーブルローイング　6セット

背中が終わった時点でもうヘロヘロ。

ベンチプレスやる気にならず、インクラインベンチ（マシン）に変更。
最後は、得意で大好きなDBフライをきっちりやっておしまい。

2時間も居たよ、ジムに。

先日、西本先生のパーソナルとセミナーを受けてきました。
と、その前に、、　松本から特急あずさで東京へ向かったのですが、、
あと10分で新宿到着。というところで吉祥寺で人身事故！！
あと10分が、あと60分になりました・・　あーぁ。
（中央線のオレンジ色って人が飛び込みやすい色・・というか吸い寄せられる色なんですってね・・
地下鉄みたいに柵つくればいいのに・・）

で、予定していた時間には当然間に合わず、西本先生にメールをし、ゴールドジムにも電話連絡し、、
結局45分遅れでパーソナル開始。

内容は、肩、背中と乳酸サーキット。
トレの説明はもちろん筋肉のつき方からはじまって、どうやってターゲットの筋肉を効率的にストレッチ＆収縮させるか？というもの。

起始、停止を意識して、、　と説明の中にも解剖学用語がちらほら・・
あー、解剖学かじっておいて良かった！！と心底思った。　
「起始ってなんですか？」なんて質問していたら貴重な時間がどんどん過ぎちゃう・・

それにしても説明は、明瞭で分かりやすかった。
説明を受けたとおりに動作すると、ターゲット筋が動いているのが分かる！
ストレッチ＆収縮・・　しばらく呪文のように唱えながらトレしたいと思った。
（そうそう、、DBローは初心者には難しい種目なんですよ。と言っていた）

興味がある方は是非パーソナル受けたほうがいいと思います。
あんなに分かりやすい説明ありません。
（うちのセンセは、"感覚"で教えてくれるので、、　それはそれで、分かるときがくると目からウロコです・・でもちょっと遠回りかなぁ？）

それから、それから、、　caloさまと一緒に受けたセミナー
・・とその前に、初対面のcaloさま。
どんな人かなーとドキドキでしたけど、、　本当に親しみやすくお人柄の良い、優しいお姉さんでした！
caloさまも書かれていますが、（二人でテンション高く（笑。）話題が四方八方に飛び、、典型的な女子トークでした。
とっても、楽しかったですー。

そうそう、セミナーの話。
私はポージング(身体操作）のみでしたけど、昨日にひきつづき分かりやすい説明でよかったです。
さすが、チャンピオンというかんじです。
（頭で理解できても、実際に動作できるかは別の話ですが。）
私は毎日お尻の収縮をやろうと心に決めました。

チーティングのほうは受講していないので、caloさまのレポートが楽しみです＾＾
ではでは、今日はこのへんで。

クレアチン1スクープ　（今日はなんだか不味くかんじた・・）

バイク　10分、ストレッチ

フルスクワット　UP（パラレル） 40Kg　10
　　　　　　　　MAIN　50Kg　10　×5sets　（補助あり）

レッグプレス　UP　40Kg  10
　　　　　　　MAIN 60Kg　10×　5sets

お尻（外）　　11Kg　10×5sets
お尻（内）　　13Kg　10×4sets

腹筋　ｱﾌﾞﾄﾞﾐﾅﾙ　50lbs　10×5sets

バイク　10分

レッグプレス、100Kgoverの重量を挙げてる方を見てると、なぜそんなに重量があがるのか不思議・・
私はせいぜい80Kg　それでも血管切れそうになるのであんまりやりません・・。(ｼｮﾎﾞ）

今日は雨がふって寒かったせいか、ｼﾞﾑが空いていた。
北陸大会、全日本に出る人たちだけが黙々とトレーニングしていた。

私も一緒に黙々。。のつもりが、先生といっぱいお喋り・・うるさかったかな・・（反省）

この1週間で、トレーニングのやり方、、というか大事なポイントがわかってきた。

それはターゲットの筋肉を十分に伸ばしているかどうか。ということ。

伸ばしきらずに力任せで重量を挙げているとすれば、、ちょっとフォームを見直したほうがいい。

なんかうまく言えないけど、ターゲットの筋肉の伸縮を感じられずにいるということは
負荷がほかへ逃げているような気がする。

もし、そうだとしたらせっかく重量担いでトレーニングしても
負荷が逃げているんだから、とてももったいない。

私は、最近胸の日はディップスをやりこんでいて、最近やっと連続で3回できるようになった。（ｼｮﾎﾞｲ..)
そしたら「筋肉の収縮」が実感できた。

スクワットも、重さを大腿四頭筋に乗せるように、モモケツの伸びをかんじるように丁寧にやっている（つもり）。

（チンニングにもチャレンジ中だけど、背中は難しい・・）

腕もアームカールのときは、ぐー　っと伸ばしてから曲げる。
これも丁寧にやる。(後半は雑になるけど←反省）

そしたら、明らかに！　お肉の育ちっぷりが違うような気がする！。
なんだか目の前が開けたような1週間だった。

これが、、「そんなこと当たり前だよ、何言ってんの。」的な発言だとしたら。。
私はいまさら体感しましたよ。ということです。ええ。