2010年4月アーカイブ

4月26日（月）
今日のトレーニング（胸と上腕二等筋）

　　　　・ベンチプレス
　　　　　　　　20kg     25kg     30kg     35kg×8    
　　　　　　　　37.5kg×5＋3(F)     35kg×9＋1(F)   4＋4(F)     30kg×9＋1(F)

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×1セット

　　　　・インクラインダンベルプレス
　　　　　　　　　10kg×10   7   7

　　　　・バーベルカール
　　　　　　　　10kg×12   10   9
　　　　　　　　　肘を前に出してテンションを効かせて

　　　　・プリーチャーカール
　　　　　　　　12kg×10   10

===================================================================================

ベンチプレスのフォーストレップ・・・・。
決して私が頼んでいるわけではありません。

一応、「減量中は追い込まないから補助は要らない」と伝えてはあるのですが、
気が付くと後に立たれています。
トホホ・・・。

しかしこのベンチプレス、ここ何週間のうちにすっかり重量重視に変わってしまっています^^;
重量追うことを考えると、以前もmokoさんが書かれていたけれども、アップの入れ方が難しいなあと思います。
その日の気温や体調にもよるし、やっぱやって見ないとわからないっていう部分が多いです。
ショルダープレスのアップとともに最近の課題です。

っつうか、これって減量中に考えることじゃないなあとも思うのですが・・・。
なんというか・・・すっかり罠にはまってしまっているのを感じます。

4月25日（日）
今日のトレーニング（脚）

　　　　・スクワット
　　　　　　　　20kg     30kg     35kg×10   10   10     30kg×10

　　　　・ワンレッグエクステンション
　　　　　　　　55lbs×R10/L10     65lbs×8/9     60lbs×9/9

　　　　　・レッグエクステンション
　　　　　　　　100lbs×7   7

　　　　　・ライイングレッグカール
　　　　　　　　40lbs     50lbs×9   7   6

　　　　・レッグプレス
　　　　　　　　190lbs×8   5     170lbs×8

================================================================================

今日の東京は、とても天気がよくトレーニング日和です。
こんな日はとっても調子も良くて、スクワットもラクラク・・・・あ、いや、スイスイ・・・・あ、これも違うか、ガツガツ・・・いけるはずなのですが・・・。

・・・・・・・相変わらずの脚トレの日でした。

最近どうもトレーニングの内容がマンネリ化してきているのを感じます。
以前よりも重量を狙うようになってきているせいもあるのかもしれません。
トレーニングについていろいろ考えることを怠っているかなと思います。

といって、じゃあこんなふうに変えてみようという策もこれといって思い浮かぶわけではないのですが・・・。

4月23日（金）
今日のトレーニング（肩と上腕三頭筋）

　　　　・ダンベルショルダープレス
　　　　　　　　8kg     10kg     12kg×13＋1(F)   14＋1(F)      14kg×4     12kg×8

　　　　・アップライトロウ
　　　　　　　　20kg×7   8   6

　　　　・ライイングEZバートライセプスエクステンション
　　　　　　　　20kg×14   12

===============================================================================

いつも朝は、肩まわりが動きにくい感じがして、「今日はダメかもなあ・・・。」という感じで始めるのだが、
始めると意外に挙がるものである。
調子にのって3セット目に14kg入れてみたが、これはチョット重い。
来週は、12kgまでをアップにして、14kgをメインにするつもり。

しかし、今日もトレーニング中おしゃべりしすぎ。
今日は、調理師の資格を持っているというスタッフが、筋トレと食事制限で2ヶ月で10kg落としたという話。
お見事！

減量の話は、話し始めるととどまるところを知らない。

4月21日（水）
今日のトレーニング（背中）

　　　　・ベントオーバーロウ
　　　　　　　　20kg     30kg     40kg     45kg×8   6    40kg×11

　　　　・ワンハンドロウ
　　　　　　　　16kg×R8/L7     14kg×12/11

　　　　・ラットプルダウン
　　　　　　　　39kg×11   10   8

　　　　・ロープーリーロウ（Vグリップ）
　　　　　　　　48kg×5     41kg×9   6

　　　　・リアレイズ
　　　　　　　　5kg×10   8   10

=================================================================================

ワンハンドロウとロープーリーロウが少し落ちてきたか・・・。
でもベントオーバーロウは少し重量上げてやってみたので、チャラということで。

7/25の「東京選手権」のチケットの販売が始まりました。
OneHさん誘って観に行くことにしました。
今年は「日本クラス別」も同時開催のようで、マッチョ大集合の一日になりそうです。

いよいよ季節到来ですね～。

4月19日（月）
今日のトレーニング（胸と上腕二頭筋）

　　　　・ベンチプレス
　　　　　　　　20kg×10     25kg×10     30kg×8     35kg×12   10   5+3(F)

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×1セット　
　　　　　　　　　　と、ここで急に気が変わって・・・

　　　　・ベンチプレス
　　　　　　　　40kg×1セット
　　　　　　　　　　最初から補助に入ってもらってはいるが、悪くない感触。
　　　　　　　　　　「ほとんど力入れてなかったッスヨ～」
　　　　　　　　　　とは、いつものビルダースタッフKさん。
　　　　　　　　　　最近すっかり客のあしらいがうまくなったと思う。
　　　　　　　

　　　　・スタンディングバーベルカール
　　　　　　　　15kg×10   8   8

============================================================================

今日は減量話に夢中になりすぎて、トレ内容かなり薄すぎ。
いくらボリューム減らすといっても、こりゃないだろうと反省の弁^^;

その話の中で、私の今回の減量、トレーニングの内容も食事のとり方も全否定される。
ギャフン！！
うるさ～い、私はビルダーじゃないんだ！
自分がいいと思った方法で進めるんだからほっといてくれいッ！！

今のところ、とりあえず重量が落ちることもなく、体重の減り方も予定どうりデス。

4月14日（水）
今日のトレーニング（背中）

　　　　・ロープーリーロウ（Vグリップ）
　　　　　　　　34kg×10     48kg×8   6     41kg×10

　　　　・ロープーリーロウ（ワイドグリップ）
　　　　　　　　41kg×9   6   8

　　　　・ラットプルダウン
　　　　　　　　39kg×9   8   8

　　　　・ワンハンドロウ
　　　　　　　　16kg×R12/L11   10/8     14kg×10/8

　　　　・リアレイズ
　　　　　　　　5kg×10   10   9

-------------------------------------------------------------------------------------

4月18日（日）
今日のトレーニング（脚）

　　　　・スクワット
　　　　　　　　20kg     25kg     30kg     35kg     40kg     30kg  すべて10レップ
　　　　　　　　　　35kgまではかろうじてパラレル　40kgは完全にoutなフォーム

　　　　・レッグプレス
　　　　　　　　

　　　　・ライイングレッグカール
　　　　　　　　45lbs×10     50lbs×9   7   6

　　　　・ワンレッグエクステンション
　　　　　　　　55lbs×3セット

====================================================================================

今日はいつものように45°レッグプレスから、と思っていたのだが、2台あるそれが両方使われていた。
さらに3台あるパワーラックのうち2台が使われていて、1台だけ空いている。
これを世間では「よいきっかけ」というのだろうか。
スクワット復活。

最後のレッグエクステンションの頃にはかなりバテ気味。
そうだ！と思ってジュースを300mを一気飲みしたのだが、どうしてもっと早くそれに気がつかないのか・・・。
つくづくバカだと思う。

減量のときの休みの日のトレーニングは、食事のタイミングが難しい。

あと、トレーニングには関係ないのだけどどうしても書きたかったことがひとつ。
夕べテレビでやってた「怪物くん」
あの大野君の「怪物くん」はうーーーーーーーーーーーーーん、どうなのかしら。
大きくずれてるわけではないし、結構いいとこついてるとも思うのだけど、やっぱ異議あり！！

私ははずかしながら「怪物くん」といえば声は白石冬美のモノクロ世代^^;
もちろん主題歌は同じく白石冬美が歌う「おれはッ、怪物くんだッ、怪ブッツランドの王子だぞ～♪」
あの声のイメージからいくと、大野君悲しいけどいささかオッサン。
上島竜平のオオカミ男は、特殊メイクになるとどうしても西田敏行の猪八戒にかぶる。
八嶋智人のドラキュラはもっとクールに演じてもらいたい。
唯一チェホンマンのフランケンはナイスキャスティング、というか他にいないだろう・・・と。

ん～、来週はどうしよう。
って言いながらたぶん見ちゃう。

4月12日（月）
今日のトレーニング（胸と上腕二頭筋）

　　　　・ベンチプレス
　　　　　　　　20kg     25kg     30kg     35kg×9   7   7+2(F)

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×11   12

　　　　・ダンベルフライ
　　　　　　　　8kg×10   5     7kg×10

　　　　・インクラインダンベルカール
　　　　　　　　6kg×13   12   9

　　　　・スタンディングバーベルカール
　　　　　　　　15kg×8   9

===============================================================================

ベンチプレスの最後のセット、8レップ目が挙がりそうで挙がらない。

「グッ、グググッ・・・・・。」

そばにいた外国人のトレーニーが飛んで来て、補助に入ってくれた。

「プッシュ、プッシュ、プッシュ、プッシュ、プッシュ、プッシュ・・・・・・・。」

あら、なんかいい感じじゃない？
ついでにもう1レップ。

ああ、イカンイカン、減量中は追い込み禁止！！

4月11日（日）
今日のトレーニング（脚）

　　　　・45°レッグプレス
　　　　　　　　60kg×10     90kg×10     110kg×6   5    90kg×10   8     60kg×20
   　　　　　　　　　110kgはどんどん浅くなっていく。
　　　　　　　　　　途中でつぶれたら元に戻すのが面倒だなあという思いがついあたまをよぎって・・・。
     

　　　　・レッグカール
　　　　　　　　45lbs×10     50lbs×10     55lbs×5     50lbs×7

　　　　・レッグエクステンション
　　　　　　　　　115lbs×7   6   6

==============================================================================

脚のトレーニングはどうしてもあまくなってしまうなあ。
脚だけはトレーナーについてもらう、な～んてこともたまに考えてみたりもするのだが、
でもなあ、それもなあ・・・。

要するに嫌いなんだなあ、脚トレって・・・。

とりあえず来週は45°レッグプレス100kgが10回押せたら、トレーニングの後にケーキをひとつ食べてヨシッ！

減量に入ってから10日。
今回の減量にはいろいろと細かく決まりごとがあります。

摂取カロリーは基本的には－500kcal/day
実際にはそれよりももう少し減らして1200kcal。
今までの減量では最初から1000kcalまで落としていたので、それよりも200kcal多いというのはかなり楽に感じます。
途中でさらに落とすことになるとは思いますが・・・・。

3食のバランスも決まっています。
　　朝・・・・200kcal（炭水化物とタンパク質を半分ずつ）
　　　　　　　トレ後にはいつものカステラ（これはカロリーには入れてません^^;）
　　昼・・・・400kcal（炭水化物（穀類）抜きのたんぱく質中心で）
　　夜・・・・600kcal（半分以上は炭水化物、残りはできるだけたんぱく質で）

こんなに細かく決めてしまったらカロリー計算するのが面倒臭い、とほとんどの方が思われるかと思います。
でも私にとってはむしろこのほうが楽なんです。
何も迷うことなく、決まってるものにどんどん当てはめていけばいいことなのですから。

今回のカロリー制限では、トレーニング中のバテをできるだけ減らすということを一番に考えています。
夜に炭水化物をたくさん摂っているのは、もちろん朝のトレーニングを考えてのことです。

複合炭水化物は体に入れてからエネルギーに変わるまで数時間かかるというのは、頭ではわかっていたのですが、
今までの減量では、朝起きてトレーニングの前にあまりカロリーを摂らないというのは不安だったので、朝は結構しっかり摂っていました。
結局トレーニング中にかなりバテました。
朝に摂ったカロリーはやっぱりトレーニングの時点では、まだエネルギーには変わっていなかったのですね。

今のところ、トレーニングに減量の影響は出ていないようです。
まあまだ10日ですからね。

今回の減量は、トレーニングの方法にしてもカロリーの摂り方にしても、今までに何回か行ってきた減量の経験を通じて感じたことをふまえて計画をたてています。
自分の考えでは、これで3ヶ月で5kgくらいは簡単に落ちるはずなのですが、はたしてどうなる事やら・・・。

あ、でもどんな結果が出ようとも画像アップはありませんから・・・^^;

4月9日（金）
今日のトレーニング（肩と上腕三頭筋）

　　　　・シーテッドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　8kg     10kg     12kg×14   10   8

　　　　・サイドレイズ
　　　　　　　　7kg×11   7

　　　　・バーベルフロントレイズ
　　　　　　　　15kg×10   10   10

　　　　・アップライトロウ
　　　　　　　　20kg×8   6

　　　　・ベンチプレス（ナロウグリップ）
　　　　　　　　27.5kg×2セット

　　　　・ライイングダンベルトライセプスエクステンション
　　　　　　　　8kg×6     7kg×10

=====================================================================================

先週辺りから、ダンベルショルダープレスのレップ数が動いてきた。ホッ。
少し前に入れていたバーベルショルダープレスがいい刺激になったのかな。
やっぱり肩のメインはあくまでもダンベルショルダープレスで。

ああ、ダンベルだのバーベルだのややこしいったら・・・。

しかし、そのあとの細かい種目をやるときに、ことごとく使いたいベンチや器具が他の人に使われている。
ここではちょっと珍しい状況。
集中力の欠けた、雑になトレーニングになってしまった。

4月8日(木)
今日のトレーニング(背中)

　　　　・ベントオーバーロウ
　　　　　　　　・30kg×10     40kg×10     42.5kg×8   6     40kg×9

　　　　・ワンハンドロウ
　　　　　　　　16kg×R9/L7   10/9   10/9

　　　　・ラットプルダウン(オーバーグリップ)
　　　　　　　　39kg×9   9

　　　　・ラットプルダウン(アンダーグリップ)
　　　　　　　　39kg×10   6

=================================================================================

今日のトレーニング時間35分。
これは単に、仕事の都合で早く切り上げなければならなかったという理由。

前のブログで、減量中は強度は落とさずボリュームは若干控えめ、というようなことを書いたような気がするが、
実際始めてみると、私のトレーニングってもともとセット数も少ないし、たいしたボリュームでは行ってなかったなあと
いまさらながらの感想。
減らすったって、これ以上どこを減らせばいいのか・・・
と思いながら、心なしか減ってきているのはインターバルの時間。

え～～～！それは違うだろ～！！

4月5日(月)
今日のトレーニング(胸と上腕二頭筋）

　　　　・ベンチプレス
　　　　　　　　20kg×20     25kg×10     30kg×8     32.5kg×3     35kg×11   7     32.5kg×9
             今朝はとても寒かったので、アップが長いです。
　　　　　　

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×11   10

　　　　・インクラインダンベルプレス
　　　　　　　　10kg×10   9   10

　　　　・シーテッドオルタネイトダンベルカール
　　　　　　　　8kg×10    10

　　　　・プリーチャーカール
　　　　　　　　12.5kg×10   10

==================================================================================

まあ、私自身は特に変わりなし。

4月にはいって、ジムに新規入会の人が目立つような気がします。
皆さん、年度が替わって心機一転といったところでしょうか。
きっとほとんどの人が、ジムに入ったらやせるに違いないと思って入ってくるんだろうなあ。

でもネ、世の中そんなにあまくはなくてよ！

とはいえ、みなさ～ん、私といっしょにがんばりましょ～♪

4月4日（日）
今日のトレーニング（脚）

　　　　・45°レッグプレス
　　　　　　　　60kg     80kg     90kg×10   10   10
　　

　　　　・ワンレッグエクステンション
　　　　　　　　55lbs×3セット

　　　　・レッグエクステンション
　　　　　　　　100lbs×3セット

　　　　・ライイングレッグカール
　　　　　　　　40lbs×1セット     50ls×3セット

　　今日は、記録用のノート忘れ。だいたいこんな感じだったと・・・。

==================================================================================

少し前に、整体の資格を持っているスタッフに、以前から調子の悪かった股関節の具合を見てもらった。

仰向けに寝ている私の脚を持ち上げての第一声、
「おお～、ハムがかなりかたいですねえ。もしかしたら、レッグエクステンションなんか苦手じゃありません？」

彼曰く、脚の裏側がかたい人は、表側の働きが悪くなるのだということ。
確かに私はレッグエクステンションは苦手で、上手に四頭筋に効かせることができない。
何より、（同じメーカーのマシンで比べたときに）レッグエクステンションとレッグカールが同じ重量というのは
やっぱりおかしい。
レッグプレスも、四頭筋に効かせるように脚の位置を調節して行っても、やっぱりハムの方が効いてくる割合が高い。

脚の筋肉のバランスが悪いので、その影響が股関節に出ているのかもしれない、というのが彼の見解。

そっか、ネックは四頭筋かあ。
やっぱりスクワットだなあ・・・・・。

今日のトレーニングの時間、40分弱。
mokoさんの言葉を借りれば、まさに「サッとやって切り上げる」
その後は、時間をかけてストレッチ。
だんだん脚の関節が動きやすくなってきているのを感じる。

4月2日（金）
今日のトレーニング（肩と上腕二頭筋）
　
　　　　・シーテッドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　8kg     10kg     12kg×12   11   6

　　　　・スタンディングサイドレイズ
　　　　　　　　7kg×10   9   6

　　　　・スタンディングダンベルフロントレイズ（オルタネイド）
　　　　　　　　７ｋｇ×16
              2セット目からバーベルに変えて
　　　　　　　　12.5kg×13   10

　　　　・アップライトロウ
　　　　　　　　20kg×9   8   7

　　　　・リアレイズ
　　　　　　　　5kg×12    9   7

　　　　・ライイングEZバートライセプスエクステンション
　　　　　　　　20kg×17   10

　　　　・トライセプスプッシュダウン（ロープバー）

==============================================================================

きのう、東京の桜が満開になったとの情報。
それではと、仕事帰りに六本木ヒルズに夜桜鑑賞に出かけました。
本数は少ないけれど、ライトアップされていてなかなかロマンチック。

ハイ、そのあとは中華をたらふく食べて帰ってきました。

減量は仕切りなおして本日から、ということで。

さて今回の減量、トレーニングはどんな風にやろうかと、まわりの人たちの話も聞きつついろいろ考えたのですが、
できるだけ強度を落とさないことを目標に、ごくごくシンプルにおこなうことに決めました。

種目は特に変えることなく・・・と思ったのですが、減量中は回復が遅くなることを考えて、デッドリフトは抜かそうと思っています。
そうなんです。今回の減量は、「回復」がキーワードです。

思い起こせば、サーキットにはまった去年の減量。
体重計の数字は落ちるには落ちたのですが、いかんせん疲れました。
ちょっと尻つぼみの結果に終わった苦い思い出です。

ということで、今回はできるだけいつものトレーニング内容を維持しつつも、極力疲労を残さないということを重要視してやっていきたいと考えています。

　　　・分割は変えずに、いつも通りの4分割で。
　　　・フォレストレップやドロップセット（あ、これはもともとやってないか）、肩でよくやっていたトライセット法など
　　　　追い込む（＝疲労を残す）トレーニングは行わない。
　　　・できるだけ1セット目の重量は落とさないように、でも全体のボリュームは少し減らす方向で。
　　　・有酸素はやらない、というかできればやりたくない。（異化防止というよりも体力温存のため）

だいたいこんな感じでしょうか。
イメージだけはしっかり固まってはいるのですが、実際はどういう風に進んでいことやら・・・。

3ヶ月後のブログが楽しみです。