2008年9月アーカイブ

今日のトレーニング（脚と上腕二頭筋）

　　・ウォーミングアップとして５分間ジョグ

 

　　・スクワット

　　　　20Kg ×10  30Kg×10   40Kg×10  45Kg×10  50Kg×7  50Kg×7　30Kg×20

 

   　・スティフレッグ　デッドリフト

　　　　20Kg×10  30Kg×10  40Kg×10  40Kg×7

   

      ・シーテッドダンベルアームカール

　　　　4Kg×15   8Kg×10  8Kg×7インターバル入れずに4Kg×20

 

　　　・クールダウン

 

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１か月くらい前にスクワットのフォームの修正をした。

重心がつま先のほうにのっていて、なんとなく脚よりも上半身の力で上げている気がしていた。トレーナーに見てもらうと案の定。修正後は同じ重量でもかなりきつく感じられるようになる。45Kgになるとつい悪い癖が出てしまう。コラエロ、コラエロ。

50Kgはかなりきつい。思わず声が出る。声が出てしまうこと自体は特に恥ずかしいこととは思わないのだが、そのわりに扱う重量があまりにも軽くそのアンバランスさが恥ずかしいといつも思う(^_^;)

スクワットの途中で、スタッフから意外なところに『指導』が入る。バーのラックへの戻し方がよくないというのだ。

私は特に疲れてくると、バーを左右別々にガチャッ、ガチャッと戻す癖がある。これがダメらしい。バーを落とす可能性があるというのだ。左右一緒に戻すようにと言われた。フーッ、また課題が増えた。

 

時間がなくなってしまったため二頭筋は１種目のみ。

ダンベルカール、いつもは7Kgだったのだが、ブログを意識して8Kgで。でもやればできるものだ。上半身が少し揺れるが、これは慣れれば何とかなるだろう。ドロップセットの4Kgはちょっと軽すぎ。来週は8Kg→6Kg→4Kgで。

 

スクワットは一番嫌いな種目。火曜日のトレが終わるとほっとする。これであと１週間はスクワットをしないですむ。ヤレヤレ・・・っと。

 

 

 

          

とりあえず、今行っているトレーニングの概要から　

　①　ジムのこと

　　いわゆる大手フィットネスクラブ

　　平日は、通勤途中にあるところで、そこはこのタイプのジムにしては、かなりフリーウエイトが充実　　している。トレ時間はAM７：００から１時間くらい。そう、私は早朝トレーニーなのである。　

　　土日は家の近所にあるところに行く。ここはフリーウエイトに関しては、ケーブルマシンとスミスマシンそれに２０Kgまでのダンベルだけ。　このことがメニューを組む際にかなり頭を悩ませる。

 

　②　メニュー

　　・火　脚と上腕二頭筋

　　・木　胸と上腕三頭筋

　　・金　背中と上腕二頭筋

　　・日　肩と上腕三頭筋

　　四分割にしたのは三週間くらい前から。若干修正を加えて今はこのメニューで落ち着いている。四分割を一週間で回すのは、ちとキビシイのであるが、上に書いたジムの関係でしょうがない。今は増量でかなり食べているので、なんとか大丈夫と思う。間の日に適当に腹筋を入れている。

 

今日のトレーニング（肩と上腕三頭筋）

　　・ウォーミングアップとして５分間ジョグ

　　

　　・シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれあり）

　　　　６Kg×１０　８Kg×１０　１０Kｇ×５の後

　　　　１セットめ　１２Kg　（反対の手で補助をしながらワンハンドで）

　　　　　　　　　　　右１０　左９　最後の１レップはスタッフに補助に入ってもらう。

　　　　２セットめ　１０kg×１３の後インターバルいれずに８Kg×７＋補助がついてさらに３

　　

　　・シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）

　　　　７Kg×１０　１０

　

　　・サイドレイズ

　　　　　４Kg×１２　１２　１０

 

　　・ダンベルアップライトロウ

　　　　　６kg ×１０　１０

 

　　・ダンベルトライセプスエクステンション

　　　　　４kg×２０

　　　　　７Kg×１２インターバル入れずに４Kｇ×２０

　　　　　同様にして９プラス１０

 

　　・ワンアームダンベルフレンチプレス

　　　　　５Kg×１０　６Kg×７　６

 

　　最後はチャリでクールダウン

 

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ショルダープレス、ジムのダンベルは１０Kgの次は１２Kgになってしまうのでキツイ。

先週から１２Kgをやり始めた。全くスタートポジションがとれなかったのでワンハンドでやることを勧められた。今週こそ両手でと思いSassicaiaさんのブログで予習をして臨んだが、やっぱりムリ。当分はワンハンドて。

 ２セット目の１０Kg→８Kgのときちょっとしたハプニングが・・・。８Kg７レップやったところでもうダメだと思った瞬間、気がつくと私の後ろにマッチョマンが立っている。すでに補助に入る態勢。「まだいける、いけるっ！」と叫んでいる。無理やり３レップ追加。

 次に背もたれなしで行った時も私の腕がぶるぶる震えだした頃、彼が近づいてきた。思わず「ムリムリッ！」と首をふる。たまに見かけるおじさんだけど、口をきいたことはなかった。でも、こんなトレ－ニー同士の交流っていいなあ。

 背もたれなしのショルダープレス、別にSassicaiaさんの真似をしたわけではない。これは、スクワットをやる際の上体の強化につながるからということで以前から取り入れている。背もたれありのそれとは別物と考えて行っている。それにしても背もたれがないと、ガクッと重量が落ちる。体幹が弱いのがばれてしまう。

 サイドレイズ・アップライトロウは重量を少し上げてもいいかも。

 トライセプスエクステンション。左のひじが開き気味。これは体の癖なのか、重量を軽くしても治らない。しかしできるだけ修正していかなければと思う。

 以上が、本日のトレーニング。ブログに書くからと張り切って臨んだが、最後は少し集中力が落ちてきた。

 

えっと、最後はどのようにしめてこれを終わらせればいいのか。トレーニング以上にブログの書き方を少し勉強せねば・・・。

とりあえず今日は終わりです・・・。フーッ。　

　　　　　

 

　　　　　　　　　　

　　　

 

やっと決心できました。

今日からブログ始めます。

ちゃんと続けられるかどうか不安ですが、とりあえずやってみようと思います。

トレーニングの内容や、それにまつわることはもちろん、日々感じているあんなことやこんなことを思いつくくままに書き綴っていきたいと思っています。

明日は肩の日なので、けがなく無事終了することができれば、いよいよ書きこみ開始です。

と、今日はこんな感じで。