2009年12月アーカイブ

昨日のブログは本当は肩のトレーニングについて書くつもりでいたのですが、急に気が変わってスクワットのことを
書いてしまいました。
なので今日は改めて肩のトレーニングについて書きます。

私は肩のトレーニングがとても好きです。
やり易いというせいもあるのでしょうが、体型の変化を一番実感しやすい部位であるかというのが、最大の理由だと
思います。

私は特に女性のボディメイクを目的としたトレーニングにおいて、一番重要なのは肩と背中だと思っています。
最近OneHさんが同じようなことをどこかで書かれていましたが、決してこれはOneHさんの受け売りではありません・・・^^;
本当にこれはトレーニングを始めたころからずっと思っていることです。

そういえば、先日お会いした時にOneHさんが面白いことをおっしゃっていました。

「もしも１箇所だけ限定して鍛えるとしたら、それは肩だ。」と。

え、それはかなり極端な・・・とも思いましたが、何となくわかるような気もします。

私は上半身においては、前から見たときには肩、後ろから見たときには肩と背中で印象が決まると思っています。
そういう意味でも肩と背中のトレーニングは重要です。
胸ですか？もちろん胸も重要ですが、優先順位は下がります。
少し極端な考え方かもしれませんが、胸というのは背中の拮抗部位としての重要度しか感じられません。

胸のトレーニングに関しては、負荷を他に逃すことなく大胸筋にしっかりのせることだけを意識し、
それさえきちんとできていればあまり重量にこだわる必要はないと思っています。
逆に背中に関しては、きちんと効かせられていることを前提に重量を伸ばすことが必要だと感じています。

肩に関しては、ある程度の重量は必要と思いますが、あるところまで行くとそれ以上増やすのは少し怖い気がします。
肩というのはその大きさの割には、種目によってはかなり重い重量を扱えてしまうのでその分故障もしやすい部位なのではないかなあと思います。

ここ2カ月ほど私は特に肩のトレーニングに力を入れて行ってきました。
以下は最近のお気に入りのメニューです。

　　・シーテッドダンベルショルダープレス（あくまでこれが基本と考えています）　　　3セット
　　・フロントレイズ→サイドレイズ→ショルダープレス（すべてスタンデッド）をインターバルなしで続けて　　　3セット
　　・バーベルアップライトロウ　　　3セット

以前はフロントレイズやサイドレイズは単独で行っていたのですが、この種目ってやってるときは
「もうダメ、これ以上できない。」となって終えたはずなのに、
やめた途端「あれ、もっとできたんじゃないのかな」となってしまい、何となく中途半端な感じが残ってしまうのが不満でした。
それならばとそのあとにプレスを入れてやってみることにしました。
レイズ系で扱う重量は軽いのでフロントレイズやサイドレイズはできなくても、プレスなら続けることができます。

3セットやると肩もパンパンです。
鏡を見るとパンプしているのもわかります。
これなら十分満足して終えることができます。

とは言え、若干最近はやや肩が疲れ気味です。
肩の強化月間は今月までです。

来年は背中に力を入れることから始めたいと思います。
でももしかしたら、お正月の間に気が変わるかもしれませんが・・・。

今年はトレーニングの目標として、

　　１．正しいフォームの習得
　　２．自分で思いどおりにトレーニングをコントロールできるようになる

を掲げていたのですが、どちらも達成できた部分もあり、できなかった部分もありといったところでしょうか。
特に２に関しては、いろいろトレーニングについて自分なりに考え、それを実行、結果を評価、さらに修正という流れは
つかめてきたように思います。

ただ、あいかわらず何かをうまく感じ取ることが苦手です。
自分の体のことではあるのですが、そこから発信されているものをうまく受け止めることができないという感じでしょうか。

来年は、この辺りがクリアされるとトレーニングの内容も大きく変化していくのではないかと期待はしているのですが・・・。

少し長くなってしまいましたが、どうしても今年のうちに書いておきたかったので一気に書きました。
これが今年最後のブログです。

それでは皆様、よいお年をお迎えくださいませ！

おとといの日曜日のトレーニングはOneHさんと一緒でした。

いくつかお聞きしたいことがありご一緒してもらったのですが、そのうちの一つがスクワットのフォームの確認でした。

よくOneHさんが書かれているパワーフォームとオリンピックフォーム。
もうおなじみですね。
実は私がOneHさんに初めてこのやり方を教えてもらったのは、今からちょうど１年前のことになります。

確か2週にわたって教えていただいたのですが、その日はどちらも全くできませんでした。
その時の私にはOneHさんが言われることが全く理解できず、自分ができないのは「足首が固いせい」と考え、
一生私にはこのスクワッットができるようになることはないんだとまで思っていました。

とりあえず、そのあとも１人で練習はしてみるものの、すぐにもともとやっていたフォームに戻ってしまいます。

やっぱり無理だなと思っていたころ、再びOneHさんがスクワットについて書かれているのを目にしました。
掲示板でのmokoさんとのやり取りの中でのことです。

以下、少し長いですが誤解のないようそのままコピペします。

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スクワットで重い重量が不安とのことですが、軽いと深く降ろしても平気だけど、重量を増やすといきなり降ろすのが
困難になったりしませんか？
力が抜けそうで降ろすのが怖い、みたいな感覚です。分かります？

もしそうだとしたら、それは重量ではなくフォームの問題です。

ではどうフォームを改善すれば良いか、の前に、えーと。まず、スクワットのやり方って大きく2つあります。
いや、3つですか。。。
1) オリンピックスクワット(high bar)
2) パワースクワット(low bar)
3) 一般的に正しいとされている(？)フォームのスクワット

大抵の人はおそらく(3)のフォームでやっていると思います。
とりあえず担ぎやすい高い位置でバーを担いで、降ろす時は腰を引いて膝を出さないようにして、、、というフォームです。
最初に貼って頂いたリンクの女性も、おそらくボックスを外すと(3)のフォームになると思います。

で、重量を増やすと降ろすのが不安になるという人は、たいてい(3)のフォームでやっています。
上手く説明できませんが、(3)って安定したバランスや緊張を保って降ろすのが難しいフォームだと個人的には思います。

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ものすごくこの書き込みに興味を持ちました。

重量を増やすといきなり降ろすのが困難になる・・・。
誰もが経験のあることではないかと思います。

降ろそうという気持ちはあるのだけれどもどうしてもリミッターがかかってしまう。
まさにスクワットを始めたころの私がそうでした。
それでも気にせず重量を上げることばかりを考え、やがてフォームはとんでもないものになっていきました。

一度はあきらめてしまったオリンピックやパワーのフォームができるようになれば重量をあげていってもきちんと
降ろすことができるようになるのだろうか？

この後もスクワットをやらずにいた時期もありましたが、常にこのことは頭の隅にあり、たまにそれをイメージしてみたり、
何となく練習してみたりしていました。

不思議ですね。気がつくとオリンピックスクワットができるようになっていました。

「たぶんこれだな。」

さっそくOneHさんに見ていただくと「完璧です。」とのお言葉。

うれしかったです。

もちろん重量を上げていくと（と言っても書くのも恥ずかしいほどの軽い重量です^^;）少しぶれたりすることもありますが、
腰を下におろせなくなるという感覚はありません。
おろしたっきり上がらなくなるということはよくあります。
それは単に私の筋力不足です。

以前やっていたフォームと比べるととても安定感のあるフォームだと思います。

できるようになってしまうと、いったい何故１年前はこれができなかったのだろうと不思議でなりません。
今となっては笑い話のようです。

とは言え、やっぱりスクワットが辛いことに変わりはありませんが・・・。

ああ、そういえばOneHさんの特筆すべき点を書くと掲示板のほうに書きましたね。

やっぱりアレですかね。
ほかの筋肉の関与を極力排除し、大胸筋だけをアイソレイトさせておこなうダンベルベンチ。
この目でしっかり見させていただきました。
見てるこっちの胸までキュ～となってくるようです。
終わった後のOneHさんの胸は真っ赤でした。

あ～あ、それにひきかえ私のダンベルベンチは・・・・。

《ダイエットするにあたってまず必要なのは自分の体重とそれに拮抗する維持カロリーというのを知ることです。》

42kg 1500kcal

何となくそう思っていた。自分の普段の体重およびそれを維持するために摂っているカロリー。

しかし考えてみるとそれは筋トレを始めたころの数字。
筋トレを始めてから常に増量と減量の繰り返しで、そのどちらでもない「維持の数字」というのを知る機会を逃していた。

増量と減量の繰り返しといっても、実はこの夏からの5カ月間、特にそのどちらも意識しないで過ごしている。
まさに今「維持の状態」なのである。

この5カ月まったく体重を気にしていなかったので、体重計にのることもなかった。

でも・・・。

今のこの体が42kgとはとても思えない。
まあ、それはどこからどう見ても・・・^^;
それでは摂取カロリーは？
そんなのわからない。
それではと、しばらくの間体重計測とカロリー計算を続けてみることにした。

体重計測に関しては毎朝できるだけ同じ状態で行う。
カロリー計算に関しては、1日ごとに計算をしてしまうと無意識に摂取量を調節してしまうことも考えられるので
毎日食べた物を書き出すだけにして最後にまとめて計算をする。

そんな感じで続けること2週間。
時節柄、たくさん食べざるを得ない日もあったが、その辺はよくしたもので体は自然と前後で調節している。

結果。
44.5kg 2000kcal

体重は2週間ほとんど変動せず。だいたい思ってた通りの数字。
摂取カロリーは想像していたより多くてびっくり。
しかも多少記録もれもあるから、実際にはそれ以上摂っていると思う。

筋トレを初めて2年半。
2.5kg増というのははたしていかほどのものなのか。
もちろん男性だったらたったそれだけ、というところなのだろうが・・・。

な～んてことよりも私がこの数字を見て一番最初に思ったこと。
減量のとき私は基本的に-500kcal/dayで考えているので今までは1000kcalまで減らしていた。
これからは減量のときでも1500kcalも食べられる、ということ。
1500kcalも食べて2カ月で-4kg。
ワーイ、楽勝だ!(^^)!

ん～、この考え方、数字的には合ってるような気もするけど、何となく合点のいかないような、腑に落ちないような
そんな気がしてしまうのはなぜだろう。

少し前のrexさんのラグビーのスレを読んだとき「オールブラックス」の文字を見ながら、ある人を思い出していた。

オールブラックスと言えばニュージーランド。
そこにもう20年以上住んでいる高校時代の友人がいる。

20代の頃、ワーキングホリデイで1年の予定でＮＺに行ったのだが、途中で偶然というか運よくというか
いとも簡単にパーマネントビザを取得し、以来そのままずっと住みついてしまったのだ。
向こうで日本人の男性と結婚し、現在は二人の子供がいる。

今までに私も彼女を訪ねて2回ＮＺまで行ったことがある。
若いころは頻繁に手紙のやり取りもしていた。
Ｅメールという交信の手段を手に入れてからは、形を変えてさらにそのやり取りは続いた。

が、しかし、最近とりたてて伝えることもない、とか、ちょっと今は忙しい、とか、そんなことを理由に
いつの日かお互いに連絡を取ることもなくなってしまっていた。
それからもう5年以上たっているか。

が、あの「オールブラックス」の文字を見たとき、本当に突然彼女のことを思い出したのだ。

「今どうしてるだろうか・・・。」

それが先週の土曜日のこと。

そしてその二日後、彼女から１枚のはがきが届いた。

はがきにはmerry Xmasの言葉とともに、短く近況報告が添えられていた。
相変わらずＮＺで元気にやっているということ,
子供たちもだいぶ大きくなったということ、
次に日本に帰った時には連絡をするということ。

お世辞にも上手とは言えないちっちゃくて丸いクセのある文字で書かれたはがきを郵便受けに見つけた時は、
本当にびっくりした。

少し気の早いサンタのプレゼントか・・・。
なんて柄にもないことを思わずにはいられないこのサプライズ。
いやいや驚くには至らない、これがクリスマスというものだ。

そう、何が起こっても不思議じゃないのがクリスマス。

明日のベンチも・・・・・まさか！

今日はゆずジャムを作りました。

柑橘類のジャムなので、正確にはゆずマーマレードです。
去年初めて作ってみてとてもおいしくできたので、今年も作ってみました。　　　　

簡単に作り方を書くと、

１．ゆずをきれいに洗う。
２．薄くむいた皮、間の白いワタ、果肉、種に分ける。
３．皮は細かく刻んで一晩水にさらす。
　　そのあとたっぷりのお湯でゆでこぼす。
４．白いワタと種は水を入れて10分くらいゆでてから漉す。
５．果肉から果汁を絞り出す。
６．３に４と５と砂糖を入れて煮る。

ポイントとしては、
　　・砂糖は、様子を見ながら何回かに分けて入れる。
　　・まだだいぶユルいかなあというくらいで火を止める。
　　　（冷えるにつれて固まってくるので）

こんな感じです。

このゆずジャム、当然のことながらヨーグルトにとてもよく合います。

あと、肉との相性もとてもいいです。
塩コショウをややきつめに振った肉を短冊切りにしたセロリと一緒に、オリーブオイル・酢・ゆずジャムで作ったマリネ液に　１５分くらいつけておき、それを一気にフライパンに流しいれて焼きます。
・・・一応私のオリジナルです^^;
なぜかセロリは必須です。
鶏肉、豚肉、牛肉で試しましたが、豚肉が一番合うように思います。

これは本当にお気に入りで去年の冬は何度も作ったのですが、一つ欠点があります。
テフロン加工のフライパンひとつダメにします。

いつもケーキを焼いて持ってきてくれるジム友のチエちゃんにひとビンあげたら、それを使ってチーズケーキを焼いてきてくれました。
これもものすごくおいしかったです。
ゆずとチーズが合うというのは新しい発見でした。

今日は、ゆず9個、砂糖300gで作りました。
もう少しゆずがあったので全部使おうと思ったのですが、皮を細かく切るところで挫折しました。
冬は手が荒れているので、切っているうちにだんだん手がピリピリと痛くなってくるのです。
ゆずジャム作るときには、手のお手入れをしっかりしておくことも重要なポイントです。

12月15日（火）

火曜日は脚の日。
スクワット3セット目を終えるころ、小岩さんがやってきた。
私の後ろでウロウロしている。
どうやら、脚のトレーニングをやりたいらしい。
ということで、途中から小岩さんと一緒にやることにした。

小岩さんは、朝のジムで会う人の中でも、名前をフルネームで言える数少ないジム友のひとり。
もう優に50は超えているオッサンだ。

オッサンといっても小岩さんはトライアスロンをこよなく愛するアスリートである。
しかも当世はやりの3時間程度で走り切るオリンピックディスタンスではなく、
スイム3.8km　バイク180.2km　ラン42.195kmのアイアンマンレースで勝負する鉄人である。

小岩さんはいつも自宅から7～8kmの道のりを走ってジムにやってくる。
そのあとジムで1時間ひたすらプールで泳ぐかバイクをこぐか。
たまに気が向くとフラッと筋トレをやりに来る。
そんなだから、とくに筋トレに強い思い入れがあるわけでもなく、何となくやりたいものをちょこちょこっと
やっては帰っていくのである。

で、そんな小岩さんが、今日はランジをやりたいと言う。
私はランジはやりたくなかったので、スプリットスクワットで。
1セットつづ、交代で行う。

誰かと一緒にトレーニングするのは、久しぶり。
気分もまぎれるし、1人でやるよりも辛さが半減するような気がする。（それはウソ）
それに小岩さんはやたら高レップでやるので、私はインターバルが長くとれて大助かりだ。

スプリットスクワットの後は、スティフレッグデッドリフトをやろうと言ったら、小岩さんはそれは知らないと言う。
ハムに効く種目だとやり方を教えてあげて少しやり始めたのだが、これはあまりお気に召さなかったようで、
1セットやっただけで帰ってしまった。

結局最後はひとりか・・・。

最近は朝に脚トレをやることにもだいぶ慣れてきた。
いや正確には慣れたというよりも、「脚トレ自体もともと好きではないのだから、結局いやなものはいつやろうといやなのだ。」ということに気がついたのである。
むしろ言い訳のできる朝にやるというのは悪くない選択だったのかもしれない。

・・・・・と、今日も自分に言い聞かせながら、無事今週の脚トレが終了した喜びをかみしめてみる。

金曜日は背中の日。
なんとなく調子がよさそうだったので、久しぶりにチンニングを入れてみる。

チンニングのときには補助は必須。
何となくひとりでやるのは恥ずかしいからという理由・・・。
あらかじめ10レップを目指すけど、とりあえずできるところまでと頼んでおいた。
やり始めると、あらら、思ったほどには体があがっていかない。
体重増えたしなあ。

6ップ目ぐらいから補助が入る。
そこから2レップほどひいたところで「もういいです」と言ってみたのだが、
帰ってきた言葉は「まだまだっ、ハイッ!!」

出た！『あと2回いけんだろ』攻撃！！！！！

「無理～!」

「ハイッ!!」

「無理だって～!!」

「ハイッ!!」

・・・・・おかげで今日1日とても快適に楽しく過ごすことができました^^;

今年を表す漢字が「新」という字に決まったそうな。
去年は「変」だったかな。
ここのところあまりいい意味を持つ漢字が選ばれることがなかったような記憶がある。
珍しく今年は前向きなイメージを持つ漢字が選ばれたなあと思っていたら、
ああそう「新」型インフルエンザでしたか・・・。

私の今年のトレーニングにおける「新」はやっぱりチンニング？
いやいや、もっとほかのこと。
どうやら新しい方向性を見つけつつあるようなそんな兆し・・・。