日記: 2009年10月アーカイブ

バーベルのあるゴールドジムへ。トレーナーさんについてもらい、

ベンチプレス（２０ｋｇ）
ダンベルより楽に上げられた。軌道はまっすぐでなく、
乳頭より少し下から顔の上へ
腰のアーチ、肩甲骨寄せて、肩は下げてるか
練習につき２０ｋｇのまま、８、５、１０、１０、１０、１０

インクラインベンチプレス（スミス）
１０ｋｇX８、８、６
初めてで、摩擦する感じがちょっと嫌いだった。

ダンベルフライ
フォームを修正。自分の視界で見える三角形を記憶
７ｋｇX１０　６ｋｇX１０、１０

チェストプレスマシンのフォームは一応大丈夫らしい。
ときどき、最後の押し出したときに、肩に重量が逃げがち。
「手で押すのではなく、体を後ろに下げるかんじ」意識して
「押せて安心ではなく」「胸の中心に筋肉が集まる意識」
マシン２種類比べて肩に逃げにくい軌道のものを選択。
３１．７ｋｇ　１０、１０、８、８　ドロップセット１こ下（重量記入忘れ）
２、４、４　胸がしんどいと思った

スクワット２０ｋｇX１０、１０、１０
これも練習　担ぐ場所のおさまり悪くて３repsを何回か　

バーベルがあるのが嬉しくて、やってみたが、このころ
すでに２時間経過。しまった。でも、教えてもらってたから
時間くったかな。

最後、未練の４５度レッグプレス　これもいつもは無いので
８０ｋｇX１０、１０、８

もう、他の何もする気が起きなかった。足は大丈夫なのに、
胸が全身のやる気を奪っている。明日筋肉痛になるかな？？

思ったこと。
ベンチプレスはダンベルプレスより、２つを揃えて挙げる注意の必要が
ないので、挙げる軌道やほかの事を調整しやすいと思った。
スクワットは姿勢を保つ（スタビライザー）が初体験。重量を
増やしたら、もっと感じるかもしれない。
今日の疲れは、慣れないマシン、バーベルのせいか、ちゃんと
筋肉に刺激があってなのか、わからない。

ラットプルダウン　　　３５.５kgＸ１０、４０kgＸ６、６　３５.５kgＸ１０　
３５.５kgＸ８、８、６　　　４０ｋｇ以降パワーグリップ使用
シーテッドロー　　　　３０ｋｇＸ１０、８　２５ｋｇＸ１０、１０　３０ｋｇＸ８、６　
　　　　　　　　　　　　　 ２５ｋｇＸ８
ワンハンドロー　　　　１０ｋｇＸ１０左右　１４ｋｇＸ１０右１０左、
　　　　　　　　　　　　　１０右、８左　８右７左　　　１４ｋｇでパワーグリップ使用

チェストプレス　　　　３２ｋｇＸ１０、８、４　２９ｋｇＸ１０、１０、８、８、６
ダンベルプレス　　　７．５ｋｇＸ１０、１０、８、６、８　　１０ｋｇは持ち上がらず
ダンベルフライ　　　　５ｋｇＸ１０、１０、１０、６

ダンベルスクワット　　１４ｋｇを両手２８ｋｇ　１０、１０、１０、フォームが気になる。
　　　　　　　　　　　　　　鏡で横から見ながら。でも、横向くと背中がへん。
　　　　　　　　　　　　　　ダンベルなしで１０
ダンベルランジ　　　１０ｋｇ両手２０ｋｇ　スクワットの追い込み感はあまりないため追加。
　　　　　　　　　　　　　片足で連続10回、伸ばしきらず屈伸運動の前後１ｍ以上開いたかんじ
　　　　　　　　　　　　　2セットで足がぐらついた。
レッグプレス　　　　　１００ｋｇＸ１０、１５、１０、６　レッグランジ追加のためか、足が震える。
　　　　　　　　　　　　　これが追い込めたってことか？とにかくこれ以上不可能という実感は
　　　　　　　　　　　　　初めて。
レッグカール　　　　　３３ｋｇＸ１０、１０、１０、３０ｋｇＸ１０、１０　
　　　　　　　　　　　　　オレンジジュース２００ｍｌ（糖質２２ｇ）、プロテイン２０ｇ（糖質１０ｇ）
　　　　　　　　　　　　　を飲みながら。実はここはもっと行けると自分でも思う。
　　　　　　　　　　　　　勝手に補給場所にしてしまっている。

チェストプレス　　　　３２ｋｇＸ６、４　うーん、最初より疲れてる。でも、順番変えたから
　　　　　　　　　　　　　３２ｋｇが順調になってきたか。

クランチ　　　　　　　　２０、１５、１５、１０
レッグレイズ　　　　　１０Ｘ４
サイドベンド　　　　　１６ｋｇ左右１０Ｘ３

トライセプス　　　　　両手５ｋｇダンベル１０Ｘ２　片手３ｋｇ右１０左１０右１０左８右８左８、左８

ヒップマシン　　　　　１６．５ｋｇ　右１０左８　ここで、「バテた！！」と初めて感じた。
　　　　　　　　　　　　　アップルジュース（糖質２２ｇ）を飲み終了。

初めて、「こりゃ、いかん、フラフラで続かない」と思った。
やっと、分割してトレーニングする必要性を感じた。

やりきれないヒップを次の日にと思ったが、あくる日今までにない筋肉痛。

ヒップはランジのときのがきたのか、しっかり筋肉痛。
（ヒップマシンが心残りだったのに）
レッグランジをいろいろな方法で試してみよう。
筋肉痛がひいた順に分割を試みよう。

食事は手探り状態。満腹感と空腹感にあわせて食べる。
和食中心。太ももとお尻が大きくなってきた。

今日は一日休みだったので、友達と違うジムに
行ってみました。ちょっと興味のあったレッグプレス
を試しに９０ｋｇ。
同じ水平でも、自分の身体が動くタイプは、
わりとすんなり、一回目を押すことができました。
フットプレートが大きく、上下内外がいろいろできます。

チェストプレスはハンドルがクロスのもので、
軌道も平行でなく、ハの字に押す感じ。
やっぱりマシンの差で重量もちがいます。３５ｋｇできた！！
まあ、今日は遊びです。
いつもなら、ジムでしっかりトレーニングするはずだったのですが、
友達の好みもあり、プールへ。世間話をしながら、１時間も歩いてしまった。

そこのジムでの測定。

ご飯をしっかり食べるようにしてから、体重は２ｋｇは増えました。
お通じの量も増えたけど、身体にちゃんと食べ物が入っている分
増えたのと、筋グリコーゲンと水分と思われます。
ここからは多分増えにくいという、予想。
（まるまる、ここの掲示板などから、受け売りですが）

背中が痛いので、背中のトレーニングを控えていたが、
痛みの原因はレッグプレスを１３０ｋｇにしたのが原因。
水平のレッグプレス、最初に押すときが重いので、
背中でつっかえて思いっきり押し出していた。

ジムにはもっと重い重量を押している人見るので、こんど聞いてみよう。
４５度のレッグプレスでは感じなかった最初の重さ。
ダンベルスクワットを練習中です。

もう一つがチェストプレスマシンです。

未だに分割しなくても週３回ジムに行っているのは、
たぶん、すぐ疲労回復するほどしか筋肉を刺激していないの
かもしれない。難しいことを考えず「疲れた」と思うまで
続けてみた。重量で疲労させられないのがもどかしい。

チェストプレス　　　２９ｋｇ　１１、８、８、６
ダンベルプレス　　７．５ｋｇＸ２　１０、１０、１０
ダンベルフライ　　５Ｘ２　１０、８、１０
ラットプルダウン　３５．５ｋｇ　１０、８　３１ｋｇＸ１０、８、１０
ケーブルロー　　　３０ｋｇＸ１０、７　２５ｋｇＸ１０，１０
ワンハンドロー　　１２ｋｇＸ１０右、１０左、８右、７左、８右，７左
レッグプレス　　　　１３０ｋｇＸ１０，１０、１１０ｋｇＸ１２、１０、１００ｋｇＸ１５，１０
背中の痛みは、１３０ｋｇを最初に動かす姿勢が悪かったよう。
ダンベルスクワット　　１０ｋｇＸ２　　１０、１２、１０（フォームの練習）
レッグカール　　　　３３ｋｇＸ１５、１３、１２、３０ｋｇＸ１５，１２、１０、６
ヒップマシン　　大殿筋１７，５ｋｇＸ１０，１０，１０　内転筋１７．５ｋｇ　１０，１０，１０

チェストプレス　　ふと、興味でもう一度３２ｋｇ　　８、６　これには驚き。やってみるもんやなあ。

トライセプス　　　両手５ｋｇＸ１０，８，１０　　片手３ｋｇＸ１０右、１０左、８右、８左、８右、６左

まだまだ解らないことがたくさんあるけど、
自分の身体の変化をちゃんと記録しておこう。
月１回の写真撮影。初めての増量でどうなるか。

目から鱗がはがれつつある。
確かにその時期だったようだ。
この１ヶ月で、あまり身体の変化はない。
「初心者のボーナス時期」は終わりつつあるのかなあ。

これからは自分で理論を勉強しながら心して
実践しないと、何も変わらないのかもしれない。
今朝はしっかり食べたので、先月の写真よりも胃がでている。
わかりやすいなあ。
左から、８月、９月、１０月です。１１月が楽しみ＆心配。

朝　　ご飯１．５杯　さといも、高野豆腐、ひろうす　煮豆大匙３　
　　　 蒸し鶏胸肉１枚　ひじき大匙４
昼　　親子どんぶり　プロテイン２０ｇ
夜　　カレー鍋　胸肉１枚　シメジ、もやし、水菜、豆腐４分の１丁、
玄米ご飯１杯

間食にありつけないくらいの満腹感。
mokoさん家の冷蔵庫のまねで、ゆで卵を作って薄いだしに漬けておこう。
職場にも置いておこう。それから、トレーニングの後に缶ジュース３５０ｍｌ
とプロテイン２０ｇで糖質が足りそうです。

ここ何日かでいただいたアドバイスに沿ってジムでいろいろやってみた。
マシンとダンベルの併用。　ジムが混んでいると思うように交互に
出来ないのが難点だが、空いている昼間に行けば全種類できると思う。

チェストプレス　　　　　　２９ｋｇX１０　３２ｋｇX４(チャレンジ）
２９ｋｇ　８reps　２９ｋｇ　１０reps

ダンベルプレス　　　　　（各７．５ｋｇ）１５ｋｇＸ１０　２０ｋｇに挑戦したが、お腹の上から
　　　　　　　　　　　　　　　挙がらなかった。じっと頑張ったがすごすごとラックに戻す
　　　　　　　　　　　　　　　その後１５ｋｇで１０を２セット。８ｋｇか９ｋｇのダンベルあったら
　　　　　　　　　　　　　　　いいのに。

ダンベルフライ　　　　　 各５ｋｇX１０　７．５ｋｇも腕を開いたら、肩が負けて断念
　　　　　　　　　　　　　　　ぐにゃーん！となった。その後、５ｋｇであと２セット

ラットプルダウン　　　　 ３５．５ｋｇ　８reps　のところで、調子が悪そう
　　　　　　　　　　　　　　　今日は背中やめ。

ワンハンドロー　　　　　１０ｋｇＸ１０（やっぱり調子悪いのを確認）１セット

レッグプレス　　　　　　　１３０ｋｇＸ１０、１５、１０　１２０ｋｇＸ１５、１０、１０　

レッグカール　　　　　　　３３ｋｇＸ１５、１５、　３６ｋｇＸ１０

クランチ　レッグレイズ　フリーウェイトコーナーと別にベンチがあるので、自重。
　　　　　　　　　　　　　　　家で、ダンベルかアンクルウェイトつけて明日やってみよ。

今日は胸のトレーニングをダンベルと交互にしてみた。
インターバルとかが判らなかったが、自分なりに
回復したころに（いつもよりも時間を置いて、）より重い重量にチャレンジ。

　朝　　：　思い立ってご飯を炊いたものの、卵しかなく、キムチ卵かけごはん。
　　　　 　　ごはん茶碗２杯　プロテイン２０ｇ
　昼　　：　ごはん　焼き鳥　バンバンジーサラダ　
間食　：　 もらいものマフィン１こ
　夜　　：　ジムでトレーニング中　プロテイン２０ｇ
　夜　 : 帰ってドーナツ１切れ　ワイン３５０ｃｃ

ごはん、足りてないなあ。　今日、スーパーで食材を買った。
明日からもすこしマシになるはず。

トレーニングが面白くなってきて、本で見たり
ほかの人のブログで見たものを真似してみたり。

金曜日の興味でチャレンジしたプルオーバーのせいか、
背中と二の腕の間のところが筋肉痛。
（そんな所を鍛える目的ではないはずか）
食べる量が少ないから、筋肉痛が長引くのかなあ。
今日はトレーニングに行かない。丸一日ある休みで
ジムに行かない日はめずらしい。

ちょっと意識してごはんに気をつけてみよう。

今までが万年ダイエッターだったせいか、
積極的に食べるということが気持ちの中で罪悪感に
変わってしまっているかも。

朝（昼兼用）
１１：３０　食パン半分　　
　　　　　　白菜、たまねぎ、小豆を煮込んで牛乳仕立てのスープに
　　　　　　エスプレッソ　　クッキー６こくらい

１８：３０　秋刀魚１尾　　大根おろし
　　　　　　ささみ　湯通しして　ポン酢　　３本
　　　　　　枝豆　　アスパラガス４本　　レンコンきんぴら
　　　　　　缶ビール半分、ワイン３００ｃｃ　

反省　：　夜にお米を食べるくせがついていない。おかずを
　　　　　　お酒のあてにしている。
　　　　　　ささみには白ワインがあう

初心者の時点で下手な減量を試みたり、栄養を採らなかったら
その後のトレーニングがスムーズでなかったり、怪我につながる
危険もあるとのことを教えてもらった。
普通のごはんが今の私には最大の課題かも。
あと、今日は休んでしまった。と思いすぎないこと。

月に一度、ジムのbodyscanで測っているのですが、
今回初めて納得いかない数字がでて、少しショック。
体重も体脂肪も増えていて、筋トレ開始前と変わらない数字。

「努力が足りんのか？？」

と、今まで最大出力と思っていた重量を
一つずつ上げてみた。実は出来たのかも。

チェストプレス　　　　　　２９ｋｇ
ラットプルダウン　　　　 ３５．５ｋｇ
ケーブルロー　　　　　　　３０ｋｇ
ワンハンドロー　　　　　１４ｋｇ
ダンベルフライ　　　　　５ｋｇ

ジムにはバーベルが無いので
ダンベルプレス　　　　　１５ｋｇ（７回だけ）

レッグカール　　　　　　　３３ｋｇ
レッグプレス　　　　　　　１３０ｋｇ
クランチ　レッグレイズ　　５セット

トライセプスエクステンション　　両手　５ｋｇ　片手　３ｋｇ
ヒップマシン　　　　　　　１５ｋｇ　大殿筋　内転筋

なんだか、ブログにも書きたくないような数字ですが
無視する事に決めたので記録のために

１０月５日　朝

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　５８．１ｋｇ
ウェスト（へそ） ７３ｃｍ
ＢＭＩ　　　　　　　２２．１
基礎代謝量　　１２４８kcal
体脂肪率　　　　３２．４％（１８．８２ｋｇ）
うで脂肪率　　　４５．７％
あし脂肪率　　　３９．７％
内臓脂肪指数　３５（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １５．９ｋｇ
うで筋肉量　　　１．７９ｋｇ
あし筋肉量　　　７．０９ｋｇ
水分率　　　　　 ４９．５％
骨量　　　　　　　２．２ｋｇ

信じられなくて　２日後夜
１０月７日　

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　５８．８ｋｇ
ウェスト（へそ） ７３ｃｍ
ＢＭＩ　　　　　　　２２．４
基礎代謝量　　１２６４kcal
体脂肪率　　　　３２．５％（１９．１１ｋｇ）
うで脂肪率　　　４４．５％
あし脂肪率　　　４０．０％
内臓脂肪指数　３５（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １６．３ｋｇ
うで筋肉量　　　１．７７ｋｇ
あし筋肉量　　　７．４４ｋｇ
水分率　　　　　４９．４％
骨量　　　　　　　２．２ｋｇ

と、ここまで来て、自分の生理周期のことに気が付いた。
黄体ホルモンの時期やわ。
ああ、月１でなく、周期ごとに計測しないとだめや。
というか、あまり気にしないほうがいい。

数字に惑わされず、自分の体の声を聴こう。

１０月１１日までに、もう少しすっきりしたい。

久々にスーツで仕事をするからです。
あと６日、ちょっと、がんばってみます。

３回に分けてプロテイン２０ｇずつで蛋白質を
確保して、後は体調によって（ストレスたまらんよう）
好きなものたべようかな？
あと、いつも５分のステアマスター、２０分してみます。

これは、長く続けたら良くないかもですが、
ちょっと６日だけで１日１２００ｋcalにしてみます。
今は１８００ｋcalくらいかな？水分抜けるだけかも？

みなさんの掲示板、ブログをモーレツに読み返してみます。
明日くらい、月１のbodyscan測定します。

７月２日　筋トレ開始（マシンに慣れる、フォームを覚える）

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　６０．７ｋｇ
ウェスト（へそ） ７３ｃｍ
ＢＭＩ　　　　　　　２３．１
基礎代謝量　　１２７７kcal
体脂肪率　　　　３３．７％（２０．４ｋｇ）
うで脂肪率　　　４５．９％
あし脂肪率　　　４２．７％
内臓脂肪指数　３５（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １６．５ｋｇ
うで筋肉量　　　１．６８ｋｇ
あし筋肉量　　　７．５８ｋｇ
水分率　　　　　 ４９．６％
骨量　　　　　　　２．２ｋｇ

このころのメニュー
ラットプルダウン　２６．５ｋｇ　ビハインドネック
チェストプレス　　 ２３ｋｇ
レッグプレス　　　 ９０ｋｇ
クランチ　レッグレイズ
レッグカール　　　２３ｋｇ

７月３１日　筋トレ開始（マシンに慣れる、フォームを覚える）

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　５９．０ｋｇ
ウェスト（へそ） ７３ｃｍ
ＢＭＩ　　　　　　　２２．５
基礎代謝量　　１２８４kcal
体脂肪率　　　　３１．２％（１８．４ｋｇ）
うで脂肪率　　　４４．７％
あし脂肪率　　　４１．４％
内臓脂肪指数　３５（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １６．７ｋｇ
うで筋肉量　　　１．７２ｋｇ
あし筋肉量　　　７．６５ｋｇ
水分率　　　　　５０．４％
骨量　　　　　　　２．３ｋｇ

このころのメニュー
ラットプルダウン　３１ｋｇ　フロント
チェストプレス　　 ２３ｋｇ
レッグプレス　　　 １００ｋｇ
クランチ　レッグレイズ
レッグカール　　　２３ｋｇ

９月２日　筋トレ６３日（重さを上げてみたり、ドロップセット？のまねで５セットずつほど）

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　５６．６ｋｇ
ウェスト（へそ） ７３ｃｍ
ＢＭＩ　　　　　　　２１．６
基礎代謝量　　１２２６kcal
体脂肪率　　　　３１．１％（１７．６ｋｇ）
うで脂肪率　　　４２．７％
あし脂肪率　　　３８．９％
内臓脂肪指数　３５（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １５．９ｋｇ
うで筋肉量　　　１．７５ｋｇ
あし筋肉量　　　７．２４ｋｇ
水分率　　　　　 ５０．５％
骨量　　　　　　　２．２ｋｇ

このころのメニュー
ラットプルダウン　３５．５ｋｇから３１ｋｇフロントネックに
チェストプレス　　 ２９ｋｇから２３ｋｇ
レッグプレス　　　 １１０ｋｇ　１セット２０回
クランチ　レッグレイズ
レッグカール　　　３０ｋｇから２７ｋｇ　１セット２０回

ワンハンドロー　　１４ｋｇから１２ｋｇ
トライセプスエクステンションなど
サイドベンド１６ｋｇ
バックエクステンション　腹筋のあと、少しチューニングするかんじ
バタフライ　５ｋｇ　デクライン

全てが正しいとは思いませんが、月１で記録すれば、
何かが表れてくるかもと。

今日は、ジムの人についてもらい、しばらくのうちに
何やってるかわからんフォームを見直してもらった。

ダンベルフライ
手首が痛いからフォーム見てもらう。手首が疲れたら
マシンのペクトルフライに移動して続ける提案

ペクトルフライ
なんでか、９０度でバンザイして、１度も動かせなかった。
手のひらで押したらできた。肩の形と手の長さが関係するとか。
なんかスッキリしない。
マシンって、使い方や姿勢、体型で効果があるんかないんか
分からない。

ラットプルダウン、チェストプレスなどのフォーム見てもらい、
今日はそれだけで帰った。