１２月はじめに、起床後５５．５ｋｇを
だしたきり、体重は５７ｋｇ前後をうろうろ。
まあ、周期的にはまたこれから５６ｋｇ台には
なれそうだが、１２月は減量の食事と外食の組み合わせで
結構摂取が多かった。
まあ、今月は意志が弱かったなあ～
塩分カーボ抜いたら、５５ｋｇなんだけど、実質水分抜け５３ｋｇ
くらいまでしないと、５５ｋｇの体重は幻だ。
しめくくり的に写真をとろうと思ったが、年明けごろが
水分貯めてないので、待ってください って誰に言ってるんだ。
今年の減量をまとめると、
体重 ６３ｋｇ～６５ｋｇ を ５６ｋｇ～５７ｋｇに ７ｋｇくらい落とせた
体脂肪率 は ３０パーセント台だったのが、２３～２７パーセント
最後のほうで、ハムまわり、中臀筋まわりの脂肪が落ちたと思う。
トレーニングの重量は落ちずに伸びたので、
これは、初心者ボーナス または、脂肪がたくさんあったからか。
さー、私は里帰りがないので、年末年始もジム行けます。
今日は、「胸とカーフ、腕 の予定です。
親玉ジムに久しぶりに行ってみた。
セミナーの様子がyoutubeに。
忙しくてなかなか行けなかったが、たまに行きたい。
それから、やっぱりトレーニングのためのポージングを
教えてもらいたいと思った。
今日の収穫： 盲腸の傷跡は何ら減点にはつながらない。
ここで思いついたのは、出場する気分でさらにモチベーションを
高める作戦。来年は６月末だから、増量なんて言ってられない。
維持で、持って行け と親玉はおっしゃっていた。
ひとまず、いつも通りに出勤して働いています。
昨日は昼過ぎ、仕事が早く切り上げられそうで、迷ったけど、
思い切って新幹線に乗り、オフ会に参加させてもらいました。
今朝の早朝の新幹線で帰りました。
遠いし、せっかく行くならいろんなジムめぐりとか、
東京見物もしたかったけど、今回は皆さんと話せて、
とても充実した小旅行になりました。
京都は近い！みなさんも、ふらっと突然お越しください。
相変わらず、家族と職場の仲間は苦笑いでした。
脚 肩
クリーン シットアップ クランチ 斜めでエクステンションみたいの
スクワット ３０ｋｇ ６０ｋｇ ６、４
レッグプレス １２０ｋｇ １６０ｋｇ ８，６
レッグカール ４０ｋｇくらい １０、８
レッグエクステンション ４６ｋｇくらい １０、１０
カーフレイズ ２７ｋｇ １５X２
バーベルショルダー ２０ｋｇ ９、７、４
ダンベルショルダー ９ｋｇ、８ｋｇ
サイドレイズマシン 適当
休日だったので、やりすぎの感はあるが、以下言い訳。
スプリットスクワット やめといた
スティフレッグドDLも やめといた
セット数、減らした。
明日は晩御飯を外で食べる。好きなものを食べてよい！
炭水化物を摂るのが良さそうだけど、それとは別に
何でも良いことにした。
じゃあ、チーズたっぷりの何かがいいな！
３日ほど旅行で好き放題。
お水のおいしい温泉でボーっとしている間に、大浴場で
いろんな人の身体を観察した（え？キモい？）
じぶんも、落としたいところ、付けておきたいところを
なんとなく考えた。
これから付けなければいけない
肩、腹筋
落としたくない
今までつけた筋肉 特に上半身、ハムケツ
今あるていどの背中とか上半身胴体の脂肪
落としたい
下半身の脂肪（これ、ほんと頑固！）
二の腕の脂肪
次の増量なら、なんとか意識してメニューくめそうなので、
今は、部分痩せ無理なんだから、減量、減量。
落としたくない部分の脂肪から減るので、困る。
スクワット練習と背中
スクワット ２０ｋｇ １０
４０ｋｇ で練習
まず、肩甲骨をよせて、背中を固めて手幅をきめて、かつぐ。
いつもより、ちがうけど、だからって担ぐの無理ではないし、すんなり
場所は決まった。
腰のねじれとか、肩の左右の高さを、見てみる。 左が下がってる。でも
今のところ治せる状況にない。（担いでしまってるのと、しっくりしてしまってるから）
腰を右向き左向きにねじってみて、主観でまっすぐに務める。（でも不安）
脚の向きを決める。つま先の角度、ひざの向き、太ももの向きをそろえるイメージ
いつもより上体を前に倒す、重心がかかとに、おしりを引く
息をすいながら、途中で止めて腹圧かけてしゃがむ 目線！！自分の顔くらい
腹圧腹圧、、、、ひざが、ねじれてる感じがするとき、しないとき、
重心が、足の土踏まず側に乗るときは、ひざが内側に入りすぎる、
ねじれてるか？ ・・・・わからない 左のひざが内側に入りやすくなってると感じたり
感じなかったり。
今日は、こんな調子で、つま先の向きと、足幅をいろいろ試しました。
途中で、あれ？腰も楽かな？と思ったフォームの時に、５０ｋｇにして、
手首も楽なことに気が付きました。 でも！！
気が付いたら地面を見てる！！！あーあ、やりなおし。 って感じです。
今日は、もし可能なら、最初の何も考えないスクワットを４０ｋｇくらいで
撮影しておいて、２週間ほど練習後のスクワットをもう一度撮影したいと
おもっていたのですが、撮影禁止は常識のようで、ぜんぜん無理でした。
腰の負担がいつもよりぐっと少なくなった、手首が楽だった。
証拠に、迷ってたけど、スクワットの後の背中トレが難なくできた。
ベントオーバーロー ４０ｋｇ １０、８、８、６
ドリアンロー ３５ｋｇ 練習 １０X3
ワンハンドロー １６ｋｇ 右１０左９ 右８左４ １４ｋｇ 左右８
ラットプルダウン ３６ｋｇ １０ ６ ３２ｋｇ １０、７
ベントオーバーロー のシャフトを下におろしたとき、鏡を見たら
ななめだった。 どっちが前でどっちが後ろか考えたら、腹圧抜けそうに
なったので、考えるのをやめて続けた。 ねじれの自覚はあるが、方向を
見る集中力がなかった。
胸 腕
とても混んでいる
インクラインベンチ ２０kg １５
クリーン ２０kg １０X２
スクワット 練習 ２０kg、４０kg
ベンチプレス ３０kg １０ ３５kg ６、３、手幅変えたので
重量落ち？１週間休んだせい？栄養？
３２．５kg ６ ３０kg ６、２
ダンベルベンチ １２kg １０、１０、８ あれ？ じゃあベンチは手幅か
インクラインベンチ ２５kg ８、４潰 ２潰 ２２．５kg ８、８、４
こちらも手幅せまくしたら落ちたかも
デルトフライ １０kgちょっと １０X３
ブリーチャーカールEZ １０kg １８、１５、１２、
まっすぐ １０kg １５、１５、１２
シットアップ 腰も治ったみたい １８、１５、１５、こんどから加重
先週の金曜日、朝のトレーニングで腰を痛めたので、
トレーニングちょっとお休み。今後のために記録しておこう。
まだまだ自己流で重量とか回数、フォームともに、
危ういことをしているんだと思う。
朝、ちょっと栄養不足気味を感じてたけど、夜のトレーニングと
同じ感覚でデッドリフト、ベルトあり。足幅、肩幅くらい狭め。
ああ、無理と思ってバーベルを置こうか迷って最後に腹圧が抜けた。
スティフレッグドと、デッドリフトとフォームがちゃんと区別
しきれてなくて、足と腰の連動がおろそかになってたように思う。
痛いのがなんとなく、下の方（骨盤のすぐ上かな）でよかった。
５年以上まえに、模様替えでぎっくり腰をしたときは、多分上の骨で
もっといろんな格好が無理だった。
格好で言うと、スクワット◯、スクワットのレストポーズ×、
デッドリフト△、スティフレッグドDL×、コアリズム絶対×。しないけど。
出勤してから、やっぱり痛いので接骨院へ。
冷やして電気あてて、あとは、コルセットみたいなので固定して
痛いことは、しない。安静にしなさい。
「運動は１週間ほど・・・」と先生が言ったとたん、
私がよっぽど残念そうな顔をしたのか、骨盤を前傾させて座って肩と腕なら
３日程様子見て始めても良いと言い直してくれた。いい人だ。
客観的に見ると、滑稽なくらいトレーニングに固執してしまってる気が
するので、やっぱりしばらく休んでおこう。
写真を久しぶりに撮った １週間ほどトレーニングサボり中なので、
パンプなし。
自分で見た感想、「維持」のつもりだったが、
なんだか、どうも、、脂肪が増えたような・・
身長１６３ｃｍ 体重 ６４ｋｇくらい
ベンチ３５ｋｇ スクワット５０ｋｇ デッド６０ｋｇ 死守して
このへんで、一旦減量しなくては、気分的にあせるかも。
他の人の減量の様子を盗み盗み始めることに。
月曜日にジムに行ったきり、わき腹背中よりが
痛かったのでお休み。
背中のトレが悪かったか、いろいろ家で動きを一連
してみて、原因がわかった。
バーベルで、スプリットスクワットして、
バランスを崩しながら足を揃えてラックアップするとき、
上半身をねじってたせいのようだ。次からダンベル復活
させてみるか、最後に気を抜かないよう気をつけてみる。
食事のことも記録しておこう。
新しいトレーニングに慣れてから、本来増量してもよいのに、迷っている。
迷うくらいなら、一旦減量して脂肪をそこそこ落としたいけど、
重量上がるのが面白くて、維持。
維持と言えば聞こえが良いのだが、正直、どっちつかずの状態。
他の肉乙女さんたちの、最初、２回目くらいの減量だったり、
同じくらいの重量のトレーニングのブログを読み漁って勉強中。
できるだけ脂肪を増やさないよう、（筋肉も増えないだろうけど）
スクワット６０ｋｇ ベンチ４０ｋｇ ぎりぎりでも出来たら・・・と願う。
さあ、体のどこも筋肉痛ないし、来週から復活！
