背中の日だけど、昨日の胸の疲れで
背中をするのがちょっといや。脚から始めて脚の疲れに
気を取られてから、背中をするか。脚もちょっと筋肉痛。
中学の時の部活なんかでは、筋肉痛でも有無を言わず同じ
練習をしていた。何も考えてなかったし、先輩が怖かった。
スクワット ２０ｋｇ １０、１０、１５（１５回って楽しくはないなあ）
３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ８ ３０ｋｇで練習 ここまでで４５分経過
スプリットスクワット ２５ｋｇ １０X２セット
ベントオーバーロー ３０ｋｇ １０X３ 練習
ラットプルダウン ３２ｋｇ １０X3
シーテッドロー ２７ｋｇ １０X３
ワンハンドロー １４ｋｇ スタート時に充分ストレッチして、
一番下からすると、ぜんぜん上がらない 右６ 左４
１２ｋｇ １０X２セット 腹斜筋に今までに無かった疲れ
胸と肩
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８，４、８、９
ベンチプレス ２０ｋｇ １０、１０ ２５ｋｇ １２、８，６
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０、１０ ２５ｋｇ ４ ２０ｋｇ １０
ダンベルフライ ６ｋｇ １０、８
デルトフライ １２ｋｇ １０、８、８、８、４
チェストプレス ２２ｋｇ １０、１０、
ショルダープレス ７ｋｇ １０，８，８，９
朝、寒いけど思い切って家を出るとジムは朝日が差し込んで
気持ちがいい。
朝起きてすぐ プロテイン １．５すくい
トレ前 ４０分 めかぶ１にぎり入りの雑炊 ご飯茶碗４分の１ 卵１こ
トレーニング後 プロテイン２０ｇ
砂糖たくさん入れたエスプレッソ２杯分
昼 ４００カロリーくらいのP２０F２０C６０％くらいの食べ物
昼過ぎ プロテイン １すくい
夕方 プロテイン １すくい
夜 炭水化物 脂質をなるべく避けたおかず（さしみとか）
糖質ゼロのアルコール飲料 ５００ｃｃほど
寝る前 プロテイン １すくい
間食 低脂肪牛乳入りコーヒー チョコ、せんべいなど仕事場で
昼過ぎに
以上の食事が快適に過ごせる１日分
ここから食事を減らすか、運動量を増やすか。
アルコールをやめるか。
今日は雨なので、地下鉄でジムへ。
いつもは原付なので、体が冷えます。アップのため、
１０分ほどステアマスターか、トレッドミルをしますが、
地下鉄の階段などで、程よく温まるので、５分で充分。
今日は脚の日
デッドリフト ５０ｋｇ ６X３
スクワット ２０ｋｇ １０X２ ３０ｋｇ １０、８、８、
次に重くてフォームが崩れるのは何キロかなあ。と思い
４０ｋｇ ８、６ これは、まだ早い。背中にきている。
ローバー気味では、バーをうまく担げない。
３５ｋｇ ８、８ 今は３５ｋｇが良い。しばらく３５ｋｇで。
スプリットスクワット ３０ｋｇ 左右 １０、１０、 最後よろける回数忘れ
セーフティーバーのお世話になったの初めて。一回置くと、また
おもりを外して、けっこうじゃまくさいもんだなあ。
２５ｋｇ １０、１０
スクワットでも、３５ｋｇでは、レッグプレス１３０ｋｇのときのような
脚の疲れはまだないので、今はスプリットスクワットが助かる。
レッグエクステンション ２０ｋｇ後半くらい １２X３ １０X1
レッグカール ２２．７ｋｇ １０X4
ベンチプレス練習 ２０ｋｇ １０X２ ３０ｋｇ ６、４無理 ２５ｋｇ １０、８
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６、６、４ 先にすればよかった
