脚と肩
クリーン ２０ｋｇ １０X3
シットアップ １０、１０、８
スクワット ３０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ５５ｋｇ ６、４、６ ５０ｋｇ ６ ４０ｋｇ １０、８、８
スプリットスクワット ３０ｋｇ 足幅若干狭い目 左右１０ 左８右８
レッグプレス軽い方 １２０ｋｇ １０ １６０ｋｇ ８、８、４ １２０ｋｇ ８、６
レッグカール ３６ｋｇ てきとう
レッグエクステンション ３１ｋｇ てきとう
カーフレイズ ３０ｋｇくらい １０以上X３
ダンベルショルダー ９ｋｇ １０、６、４ ８ｋｇ ６ ７ｋｇ ８、８、５、３
サイドレイズのマシン １３ｋｇくらい てきとう
スクワットは集中力がもてば、腰に重量が乗らない。５５ｋｇは初めて。
ここで、どんどん行きたいけど、栄養がネック。一時維持をはさんで、６０ｋｇまで
持っていこうかなあ。 迷い中。
経緯は置いといて、、、
自分のローバースクワットをどうしても皆さんにアドバイス
いただきたく、工夫してただの棒をかついだりして、
なんとか画像におさめようと、いっそのことシャフトだけでも買おうかと
考えていたこのごろ。（がんばれば、家でショルダープレスとかできるかと）
今日は、勇気を出して、HPで「ビデオレッスン」と書いてあった
ジムへいってみた。このときは、自分のスクワットの横から撮影の
ことしか頭にありませんでした。
迷って電話で道順を聞いてたどりついたら、小さい表に靴箱のある
ホームジムを大きくしたスペース。
たくさんのボディービルダーやフィットネス選手が在籍していることは
知っていた。 代表の人がひとりで営業している！この人って、ビルダーの親玉！？
今日は、BIG5を時間の限り教えてもらうことになった。
腹筋、デッド、スクワット、ベンチ、ロー でBIG5。
ベンチは後背筋を使うんです！と最初の雑談で。びっくり指数１０のうち９。。。
シットアップを最初。１０回きつかった。
次デッド。これも目線がびっくり指数８
問題のスクワット。ここ３日ほどで、だいぶんイメージトレーニングしていたし、
来る前に、ゴールドで胸のトレの後に練習したいた足幅とつまさき。
２０ｋｇを１０の後に４０ｋｇを担いだときに、
親玉「本当に誰にも教わってないの？体幹がしっかりしている。」
私 「インターネットでアドバイスもらって、ひょこひょこやるの、
やめたんです。月１回はトレーナーさんにフォーム見てもらってますが」
この会話を思いだすだけで、お酒が進みます。営業トークかもしれんけど、
ああ、zorroooさんは見てないかなあ・・
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ８、６、６、
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６，６， １０ｋｇ ８、７、
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ メモ忘れ ４かいくらい潰
デルトフライ １０ｋｇ台 適当
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ５０ｋｇ 練習
ビルダージムにて BIG5のうち シットアップ デッド スクワット 練習
スクワット練習と背中
スクワット ２０ｋｇ １０
４０ｋｇ で練習
まず、肩甲骨をよせて、背中を固めて手幅をきめて、かつぐ。
いつもより、ちがうけど、だからって担ぐの無理ではないし、すんなり
場所は決まった。
腰のねじれとか、肩の左右の高さを、見てみる。 左が下がってる。でも
今のところ治せる状況にない。（担いでしまってるのと、しっくりしてしまってるから）
腰を右向き左向きにねじってみて、主観でまっすぐに務める。（でも不安）
脚の向きを決める。つま先の角度、ひざの向き、太ももの向きをそろえるイメージ
いつもより上体を前に倒す、重心がかかとに、おしりを引く
息をすいながら、途中で止めて腹圧かけてしゃがむ 目線！！自分の顔くらい
腹圧腹圧、、、、ひざが、ねじれてる感じがするとき、しないとき、
重心が、足の土踏まず側に乗るときは、ひざが内側に入りすぎる、
ねじれてるか？ ・・・・わからない 左のひざが内側に入りやすくなってると感じたり
感じなかったり。
今日は、こんな調子で、つま先の向きと、足幅をいろいろ試しました。
途中で、あれ？腰も楽かな？と思ったフォームの時に、５０ｋｇにして、
手首も楽なことに気が付きました。 でも！！
気が付いたら地面を見てる！！！あーあ、やりなおし。 って感じです。
今日は、もし可能なら、最初の何も考えないスクワットを４０ｋｇくらいで
撮影しておいて、２週間ほど練習後のスクワットをもう一度撮影したいと
おもっていたのですが、撮影禁止は常識のようで、ぜんぜん無理でした。
腰の負担がいつもよりぐっと少なくなった、手首が楽だった。
証拠に、迷ってたけど、スクワットの後の背中トレが難なくできた。
ベントオーバーロー ４０ｋｇ １０、８、８、６
ドリアンロー ３５ｋｇ 練習 １０X3
ワンハンドロー １６ｋｇ 右１０左９ 右８左４ １４ｋｇ 左右８
ラットプルダウン ３６ｋｇ １０ ６ ３２ｋｇ １０、７
ベントオーバーロー のシャフトを下におろしたとき、鏡を見たら
ななめだった。 どっちが前でどっちが後ろか考えたら、腹圧抜けそうに
なったので、考えるのをやめて続けた。 ねじれの自覚はあるが、方向を
見る集中力がなかった。
胸 腕
とても混んでいる
インクラインベンチ ２０kg １５
クリーン ２０kg １０X２
スクワット 練習 ２０kg、４０kg
ベンチプレス ３０kg １０ ３５kg ６、３、手幅変えたので
重量落ち？１週間休んだせい？栄養？
３２．５kg ６ ３０kg ６、２
ダンベルベンチ １２kg １０、１０、８ あれ？ じゃあベンチは手幅か
インクラインベンチ ２５kg ８、４潰 ２潰 ２２．５kg ８、８、４
こちらも手幅せまくしたら落ちたかも
デルトフライ １０kgちょっと １０X３
ブリーチャーカールEZ １０kg １８、１５、１２、
まっすぐ １０kg １５、１５、１２
シットアップ 腰も治ったみたい １８、１５、１５、こんどから加重
これは、何も考えずに普段
ずり下がってきたときと、最近ローバーを意識して試行錯誤して
足と肩
クリーン ２０kg ３セット
スクワット ４０kg １０ ５０kg １０、８、６ ４５kg ６
スプリットスクワット ４０kg 左右１０ １０以下X２
レッグプレス４５度 １２０kg １０X３ １３０kg ８
レッグカール ３６kg １０X３
レッグエクステンション ４０kgくらい １０X３
ダンベルショルダープレス ８kg １０X３
ショルダーレイズマシン １２kgくらい １０X３と少し
久しぶりのトレーニング。
マンツーマントレーニングにて一週間ぶり
デッドリフトは後日に見送って、スクワットとベンチプレス
見て欲しかったところ
スクワットの手幅と担ぐ場所の確認、それと関連して
自分は手首の関節が柔らかすぎて、ベンチの手首が
内側に曲がりすぎているかもしれない っていうこと
今回気が付いたのは、そり腰に加えて、肩が後ろ気味。
担ぐ場所が作れないから、手首で支えている。
支えきれないから、手首がどこまでも曲がっている（痛くはない）
自分から提案してサムレスグリップにしたら、いい感じ。（３０ｋｇ）
これが際限なく重く出来るとは思えないし、トレーナーさんも絶対反対。
クランチをさぼらず、体幹をつくることと、自分の体型に合った
フォームをさがす（手が長い、肩が後ろ）
ベンチプレスは手幅が広すぎたのを５ｃｍほど内側、
（以前は小指が溝、今は真ん中）
リストラップつきグローブで手首は固定が必要。
次のマンツーマンまで、デッドリフト、スティフレッグドデッドリフトは
やめ。 そのかわり、細かく軽い重量で。
スクワットって、個体差で微妙にフォームや手幅が変わるのかなあ。
それなら自分の体の特徴を知ったり、きれいなフォームの人を
見つけても、１００％真似はできないのかなあ。奥が深いと思った。
先週の金曜日、朝のトレーニングで腰を痛めたので、
トレーニングちょっとお休み。今後のために記録しておこう。
まだまだ自己流で重量とか回数、フォームともに、
危ういことをしているんだと思う。
朝、ちょっと栄養不足気味を感じてたけど、夜のトレーニングと
同じ感覚でデッドリフト、ベルトあり。足幅、肩幅くらい狭め。
ああ、無理と思ってバーベルを置こうか迷って最後に腹圧が抜けた。
スティフレッグドと、デッドリフトとフォームがちゃんと区別
しきれてなくて、足と腰の連動がおろそかになってたように思う。
痛いのがなんとなく、下の方（骨盤のすぐ上かな）でよかった。
５年以上まえに、模様替えでぎっくり腰をしたときは、多分上の骨で
もっといろんな格好が無理だった。
格好で言うと、スクワット◯、スクワットのレストポーズ×、
デッドリフト△、スティフレッグドDL×、コアリズム絶対×。しないけど。
出勤してから、やっぱり痛いので接骨院へ。
冷やして電気あてて、あとは、コルセットみたいなので固定して
痛いことは、しない。安静にしなさい。
「運動は１週間ほど・・・」と先生が言ったとたん、
私がよっぽど残念そうな顔をしたのか、骨盤を前傾させて座って肩と腕なら
３日程様子見て始めても良いと言い直してくれた。いい人だ。
客観的に見ると、滑稽なくらいトレーニングに固執してしまってる気が
するので、やっぱりしばらく休んでおこう。
背中 腕
今日は、デッド、ベントロー、ドリアンロー、ワンハンドローを
マネしたいと思ってたので、楽しみにしていた。
クリーン ２０kg １０X３
デッドリフト ６０kg ６ ７０kg ４ ２潰
しまった。腰が変。気が散った。 ベントローからの流れは
あきらめる。とっても残念。
ワンハンドロー １４kg １０、１０ １８kg １０、１０、７、７
ラットプルダウン ３２kg １０、１０、８ ２７．５kg １０
ローイングマシン ２２kgくらい 逆手、順手、手の向きいろいろ
ブリーチャーカール バー２種類 １２．５kg 練習
胸 肩
クリーン ２０ｋｇ １０X3
ベンチプレス ３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ６、５ ３２．５ｋｇ ６、６ ３０ｋｇ ８
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、６、６
インクラインベンチ ２５ｋｇ １０、６、６
デルトフライ １０ｋｇくらい １０、あと適当
ショルダープレス ９ｋｇ ６ ８ｋｇ ６ ７ｋｇ ８、８
ショルダーレイズマシン １０ｋｇくらい １０X３
胸の日と肩は苦手かも。 それともスタミナ不足かも。
胸の日に三頭筋を追い込んで背中の日に 肩をするほうが好き。
肩は、ご飯が足りている時に真剣に始めてなかったので、
重量が安定していない。でもトレーニングすると、確かに
目だって体型が変わるような気がした。
カツオのたたきを、よく目にするようになった。これも使える。
脚
クリーン ２０ｋｇ １５、１０、１０
スクワット ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ ６、５、５、４ ４５ｋｇ ８ ４０ｋｇ ８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右８、左８ ３５ｋｇ 右１０、左１０ 右１０左１０
スティフレッグドデッドリフト ５０ｋｇ ６、 ４０ｋｇ １０
レッグプレス４５度 １２０ｋｇ １０、１０、８、７ ８０ｋｇ １０
レッグカール ３６ｋｇ １０、１０、７ ３１ｋｇ ５
レッグエクステンション ３８ｋｇ１０ｌｂｓ １０X３
はみだしクランチ １５、１０、１０
スクワットをローバーでするとき、手首をストラップで固めたら、
今までよりも下で担げた。目線も少し上にしても腰に重量が乗らなくなった。
ただ、５回以上で手首がへたって、回数が伸びない。
実は、スクワットは５０ｋｇから重くできないのは、フォームが気になるせい。
そのかわり、フルスクワットのつもり。
１RMも試す勇気がないから。 また、フォームなどを見てもらう。
背中
クリーン ２０ｋｇ １０X3
ベントオーバーロー ４０ｋｇ １０、１０、７
デッドリフト ７０ｋｇ ４、４、６０ｋｇ ６
ラットプルダウン ３６ｋｇ ８、８、４、４
ワンハンドロー １４ｋｇ 左右１０ 右１０左８ 右８左７
時間にして４０分くらいで、もう帰りたいと思った。
デッドリフトのせいで、トレの密度が上がったのか。
たんなる疲れか。
こないだから、夜がやけに混んでいる、と思ったら
６月入会の人がたくさんいるみたい。
メモしていないけど、待っている間にちがうマシンなども試す。
黒くなってきた人が何人かいる。大会が近いみたい。
胸 肩
火曜日の夜は混んでいる クリーンなし
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ９、６、８
３２．５ｋｇ ７、４ ３０ｋｇ ６
インクラインベンチ ２５ｋｇ １０、８、７、４
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６、８、５、４
デルトフライ １３ｋｇくらい １０、８、４、６、
チェストプレス ３０ｋｇくらい ７、５、４
ダンベルショルダープレス ９ｋｇ １０、７、３ ８ｋｇ限界７くらいX3
７ｋｇ限界７くらいX2 ６ｋｇ限界６くらいX2
ショルダーレイズのマシン １３ｋｇくらい １０X３
クランチ はみだし １５、１０、７
