2009年11月アーカイブ

１１月９日から休みなし。今日は３時間だけ仕事だったので、嬉しい。
普段出来なかった掃除やアイロンがけを終えてジムへ。
まだ、宣言しているゴールドジムへは行けていない。来週になるかな～

ラットプルダウン　４０ｋｇ　８、６、６　３５．５ｋｇ　１０、８
シーテッドロー　　３５ｋｇ　８、６　３０ｋｇ　１０、７
ワンハンドロー　　１４ｋｇ　右８　左８　右８　左６　１２ｋｇ占領してる人居るから
　　　　　　　　　　　１０ｋｇ　右１４　左１０　左右１０X３　

ダンベルベンチ　今日は背中と脚のつもりだが、楽しいので
　　　　　　　　　　　１４ｋｇ　失敗　１０ｋｇ　１０X２　１２ｋｇのダンベル貸してほしいが

ラットプルダウン　さっきのがなんとなく、効いてない気がしたからパワーグリップで
　　　　　　　　　　　４０ｋｇ　６　背中疲れてた。パワーグリップするとやっぱりいい感じ
レッグプレス　　　最初だけ手で膝を押す　姿勢に気をつけて
　　　　　　　　　　　１３０ｋｇX１２　１４０ｋｇX１０　１５０ｋｇX１０、１０
スプリットスクワット　３６ｋｇ右８左８右７左６右８左６　左６
レッグエクステンション　３６ｋｇ　１０、１０、６
レッグカール　　　３６ｋｇ　１５　４１．４ｋｇ　７、９、７
はみだしクランチ３ｋｇ　　１５、１０、１０
レッグレイズ　　　１０X４
レッグプレスでのドンキーカーフ　８０ｋｇ　１５、１０X4　９０ｋｇ　１０
う～ん、痛いしつらい。高repが良いと読んだが、つらいなあ。根性の世界。

１２ｋｇダンベル空いたので
ダンベルベンチ　１２ｋｇ　１０、６　

最近トレーニングは週１になってしまっているので、
今日は、トレーニングと関係ない日記を。
私の生活はもともと時間のゆとりがある方なのですが、
一年の中で、１１月１２月上旬だけは忙しいです。

暇な時は職場でも書き込みしたり、ブログを書いたりできるのですが、
今は余裕のある日だけ、掲示板や他の方のブログを覘く程度です。
他の方のブログを見て、コメントしたりしたいのですが、
せっかく頂いたコメントを見たりするのが遅くなるので書き込み
できていません。

１２月、仕事が落ち着き次第、ゴールドジム入会！（紹介カードもらったし）
バーベルとダンベルベンチを心おきなく楽しんで、
バーベルを肩にかついでスクワットして、デッドリフトしてヒップアブダクションで
中殿筋を鍛えてドンキーカーフとか・・・・・やりたい事がいっぱいあります。

気が済んだら（１ヶ月そこそこで気が済むか？）減量に初チャレンジです。
シンプルに「筋肉を落とさない」「脂肪を減らす」とはいえ、
方法はいろいろあるようなので、計画を練ります。
私の体脂肪率は３０パーセントちょっと。
（信憑性は分かりませんが、誤差があっても多いことは確か）

プロテインとビタミンミネラルで、超低カロリーも
某会社の置き換えダイエットを散々試していたので、
空腹には慣れている方かもしれません。ガツンと２５％くらいまで落としたいです。
ただ、筋肉維持となると、ちょっと違うのかも。

「今の忙しいのさえ終われば・・」と毎日考え、理想は膨らむ一方です。

ダンベルプレス　　　　　　　　　１２ｋｇ　１０、６、６　１０ｋｇ　６、８
インクラインダンベルプレス　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　１０、１０、８
チェストプレス　　　　　　　　　　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　６，８，９
ダンベルフライ　　　　　１０ｋｇ　６、　７．５ｋｇ　８、８、６
インクラインフライ　　　７．５ｋｇ　１０、８、８、６

ラットプルダウン　　　３５．５ｋｇ　１１　４０ｋｇ　６、６　３５．５ｋｇ　８、７
ワンハンドロー　　　　１４ｋｇ　右１０　左８　右８　左６
　　　　　　　　　　　　　　１２ｋｇ　右８　左８　右８　左６　左５
シーテッドロー　　　　３５ｋｇ　８，６　３０ｋｇ　８、８

はみ出しクランチ５ｋｇ　　１５、１０、１０
レッグレイズ　　　　　　　　１０X3セット

６日もトレーニングを空けてしまった。仕事がたてこんだ。
こういうときは、近所のジムが便利。来月からは遠いほうへ行くが、
こういうこともあるので、忙しい間しばらく両方入会しておこう。

規則正しくジムに行けなさそうなこの時期、ジムに行くとできること
全部しておきたくなる。この後欲張って、脚の種目をしかけたが、
さすがに疲れてできない。明日でも何とか時間つくりたい。

６日休んだ感想は、ワンハンドロー左がしんどい。日ごろ全く使わないのかも。
せっかく１６ｋｇに行ったのに、１４ｋｇからやり直し。

膝が床ぎりぎりの時と、上げた時の姿勢は上の画像

ダンベルの下げる位置は下の画像
ダンベルの上に常に体幹が乗っているので、上のほど前傾しません。

画像は
大修館書店　フレデリック・ドラヴィエ著　
「美しいボディラインを作る女性の筋力トレーニング解剖学」
P.１７　P.２０　より

ちょっと風邪気味。養生のため会社を早上がりしたが、
家に居たら居たで、洗濯したり掃除したり、結構元気。
時間の余裕のお陰で、たくさん食事が出来た。

朝　　　納豆ごはん、卵、胸肉筑前煮（ちょっと不味かった、もも肉がいい）
昼　　　かきあげそば、おでんのこんにゃく、卵、すじ肉（コンビニ）
夕方　栗大福２こ、わらびもち１こ、プロテイン３０ｇ
トレーニング後　プロテイン２０ｇ　ジュース２本（糖質４０ｇ）
夜食　たこやき４こ　ささみと三つ葉、しらすの雑炊

風邪気味のときって、元気ないけど、あえて、いつもの重量を
頑張ってみたら、出来ました。（いつもがまだ、全力じゃないかも）

これで、風邪が回復した勢いで重量上げられるかもと。

ダンベルベンチプレス　　１２ｋｇ　８、８、６

スプリットスクワット　　４４ｋｇ　右７、４　左６、４　右６、４　左４、３
ダンベルの重さとバランスに慣れてきた。
レッグプレス　　１３０ｋｇ　１４、１０、１２
始めの押す時が嫌いで１３０ｋｇ以上していないが次は上げよう
レッグエクステンション　４１，５ｋｇ　８、８、７
レッグカール　４１，５ｋｇ　１０、８、７　３６ｋｇ　９

インクラインダンベルベンチ　　１０ｋｇ　１０、８、６
スタートポジション１０ｋｇに慣れてきた。
ダンベルフライ　１０ｋｇ　８　７．５ｋｇ　１０、８
チェストプレス　２９ｋｇ　１０　３２ｋｇ　８、６

トライセプスエクステンション　片手５ｋｇ　右１０、左１０、右８、左６　右８、左７
アームカール　７．５ｋｇ　１０X３

はみだしクランチ５ｋｇ　１０　　咳で０ｋｇ　１５、１５
レッグレイズ　　１０X４セット

ここのところ、食生活が乱れていた。
仕事の昼ごはんなどちゃんとしっかり食べていなかった
感じがあった。プロテインだけでもしっかりとろう。

ワイドスタンスデッドリフト　　３８ｋｇ　　７、８、６
ワンハンドロー　　　　１６ｋｇX右１１、左８、右１０、左８、右８、左８
シーテッドロー　　　　３５ｋｇ　８、８、７
ラットプルダウン　　　３５．５ｋｇ　８、７、８
４０ｋｇが出来てたのに出来る気がしない。今度は
ご飯食べて挑戦しなくては。
スプリットスクワット　　１６ｋｇダンベル二つ　　１０X３セット
バックエクステンション　自重　１０X３セット
ジムが混雑。　脚のマシン満員。仕方ないので胸に変更
ダンベルベンチプレス　１２ｋｇ　８、６　１０ｋｇ　８、８
ダンベルフライ　７．５ｋｇ　１０、１０、８
インクラインダンベルベンチ　　１０ｋｇ　１０、８、８
１０ｋｇのスタートポジションが楽にとれるようになってきた。
重さに慣れたのかなあ。
インクラインダンベルフライ　７．５ｋｇ　８、８、６
チェストプレス　　２９ｋｇ　８、６
はみだしクランチ３ｋｇ　　１０X３セット
レッグレイズ　　１０X４セット

昼ごはんに、しっかりお弁当＋鶏胸肉など食べていたのが、
忙しくて３時におにぎり１個だったりしたのが３日ほど続いていた。
トレーニングは夜８時ごろからのことが多い。
自分では、背中のトレーニングでエネルギー切れを１番感じた。
ラットプルダウンのバーをひいて、胸につけるくらいできてたのに、
胸に付けるほど引っ張れなかった。減量のトレーニングで重量が
落ちるのって、こういうことなのかなあ、と思った。

十割りそば大盛りを食べて昼寝してから、ジムへ。

ダンベルベンチ　　１２ｋｇ　８、６　１０ｋｇ　８、６
チェストプレス　　　２９ｋｇ　１０、８
インクラインDBP　　１０ｋｇ　８、８　７．５ｋｇ　８、６
ダンベルフライ　　　７．５ｋｇ　１０、８、８
インクラインDフライ　５ｋｇ　１０、１０、１０

炭水化物足りてるが、フラッとした。最近、増量の終わりを意識して、
積極的に食べてなかったのが、表れた。
「好きなもの食べていい」の解釈に甘えがでてきていた。

スプリットスクワット　　３２ｋｇ（１６ｋｇX2）　１０、１０、１０
握力がきついので、パワーグリップ使用。
レッグプレス　　１３０ｋｇ　１５、１０、１０

感触からして、身体がスプリットスクワットに慣れてしまったか、
フォームで楽しようとサボっているかも。
レッグプレスの姿勢に気をつけて、最初だけottoさんのように、
手で膝を押している。

レッグエクステンション　　４１．５ｋｇ　８、８、６
レッグカール　　　　４１．５ｋｇ　１０、１０、６

１時間３０分、急いで　腹筋忘れてた。

左から右へと新しくなっています。
１ヶ月に１回写真を撮って体重以外の見た目をチェックするのですが、
お腹とお尻と太股がはずかしい。肩のゆがみも復活したかもしれません。

右側は時々しか撮らなかったので、２番目と４番目で、体重にして
５７．５ｋｇくらいのときと、現在６２ｋｇのとき。

ここで、色んなアドバイスをいただき、１ヶ月ちょっと。最近やっと、
「ちゃんと筋トレ出来てない自分にやっと気が付いた」状態。
毎日の生活強度がちょっと高いよく食べる人程度かもしれない。

重量増やす勇気をつけてもらったし、食べることも教わった。
初心者ボーナス期は、もしかして、これからかもしれない。
「がんばるぞ！」というよりは、「面白いから、ずるずる行くぞ～」って感じです。

スプリットスクワットに慣れてきたのか？
筋肉痛が次の日だけで終わった。悪い癖で力を出し惜しみしたのかなあ、
と考えながらジムへ。今日は背中と脚にしよう。（胸も回復してるかな）

スモーデッド　　　　　３６ｋｇX１０、６
ラットプルダウン　　　４０ｋｇX８、８、６　パワーグリップあり
シーテッドケーブルロー　　３５ｋｇX８、６、５　３０ｋｇX７
ワンハンドロー　　　　１６ｋｇX右１０、左８、右８、左４　１４ｋｇX左８、右１０、左１０
ラットプルダウン　　　３５.５ｋｇX８、８　パワーグリップなし

スプリットスクワット　　１４ｋｇX2つ　右１０、左１０　右１０、左８　右８、左７
レッグプレス　　　　　　１３０ｋｇX１５、１２、１０　１２０ｋｇX１５
レッグエクステンション　　４１．５ｋｇX１０、８、６
レッグカール　　　　　　　　４１．５ｋｇX１０、８、６
脚の追い込みできてないのか？フリーの種目増やしたいなあ。

ダンベルベンチプレス　　１２ｋｇX２つ　８、６　（練習だけ。慣れたら重くてもいけそう）

７０分　あと、はみだしクランチ３ｋｇ　１０、１０、８　６ｋｇ４　レッグレイズなど
腕トライセプスエクステンション、アームカールなど合計９０分

筋肉痛だったりだるい感じが背中は分からない。
昔、ぎっくり腰に１回だけなったことがあるが、これは痛かった。
背中が筋肉痛でカーデガン着るときイテッと思ったりするのかなあ？
脚はわかるが、胸と背中はわからない。
痛み、疲れの尺度はむつかしい。

中日が３日あったので、何でも出来る気分

チェストプレス　　　　　　　　３２ｋｇ　　１０　８
ダンベルベンチプレス　　　２４ｋｇ　８　５　手首注意　２０ｋｇ　８　８
ダンベルフライ　　　　　　　１０ｋｇ　１２　　１５ｋｇ　８、６
インクラインダンベルプレス　　　２０ｋｇ　８　３　１５ｋｇ　９　９
インクラインフライ　　　　　１０ｋｇ　１０　１５ｋｇ　８　７
チェストプレス　　　　　　　　２９ｋｇ　　６　　追い込み確認　まずまず

スモーデッド　　　　　　　　３２ｋｇダンベル１つ　　　１０　１０　８
スプリットスクワット　　　　２０ｋｇ　１０　１０　１０　あ、重量上げりゃよかった。
レッグプレス　　　　　　　　１２０ｋｇX１０　　１００ｋｇX１５
レッグカール　　　　　　　　３６ｋｇX１０　３セット　　
レッグエクステンション　　３６ｋｇX１０　３セット　　４１．５ｋｇX８

今日の失敗、フリーで重量上げずにいたら、マシンで元気　慣れたみたい
スクワットの種目、増やさなきゃ。　　追い込みダメ。脚はがくがくしてるのに。
予想では筋肉痛はひどいはず。また来週忘れずにとことん追い込もう。

はみだしクランチ３ｋｇ　　１５　　１５　　１０　　
レッグレイズ　　　　　　　　１０X４セット

トレーニング後の甘いもの、ジュースじゃなくて、マシュマロにしてみたら、
お腹が変にふくれて、後のご飯が進まなかった。これも失敗。

脚以外、筋肉痛なかったので、上半身

チェストプレス　　　　　　　　３２ｋｇX1１、３５ｋｇX6
ダンベルベンチプレス　　　片手１０ｋｇX１２、１２ｋｇX6、５　１０ｋｇX６
ダンベルフライ　　　　　　　片手５ｋｇX１１、　７．５ｋｇX７、６　５ｋｇX１０
インクラインダンベルプレス　片手７．５ｋｇX１０、８、７
インクラインフライ　　　　　片手７．５ｋｇX８，７，５
追い込み確認チェストプレス　　　　２９ｋｇX8

ラットプルダウン　　　　　　３５，５ｋｇX10　４０ｋｇX７、６　３５．５ｋｇX７
シーテッドケーブルロー　　３０ｋｇX１０，８　２５ｋｇX１０、１０
ワンハンドロー　　　　　　　１０ｋｇX右１０左１０、１６ｋｇ　右６、左４　１２ｋｇX10を２セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　１４ｋｇが使用中につき困った

クランチ３ｋｇはみだし　　　１５、１０、８
クランチ自重はみだしなし　　１５、１５、１０
レッグレイズ　　　　　　　　　１０X４
サイドベンド　　　　　　　　　　１６ｋｇX10　３セット

フレンチプレス　　　　　　　　７．５ｋｇX８、　５ｋｇX１０、８　　片手３ｋｇX１０、１０、　５ｋｇX６，４
インクラインアームカール　７．５ｋｇX右１０、左１０、右８、左７、　５ｋｇ右１０　左１０

パーマに失敗して葉加瀬太郎みたいになってしまった。
でも、インクラインダンベルフライの時に鏡を見たら、その姿は似合っていた。

身長　　　　　　　１６２ｃｍ　　
体重　　　　　　　６１．５ｋｇ（＋２．７ｋｇ）
ウェスト（へそ） ７７ｃｍ（＋４ｃｍ）
ＢＭＩ　　　　　　　２３．４（＋１）
基礎代謝量　　１３３２kcal（＋５８kcal）
体脂肪率　　　　３３．１％（２０．３ｋｇ）
うで脂肪率　　　４６．７％（＋２．２％）
あし脂肪率　　　３９．８％（－０．２％）
内臓脂肪指数　４０（ふつうの少ない目）
筋肉量　　　　　 １６．９ｋｇ（＋０．６ｋｇ）
うで筋肉量　　　１．８５ｋｇ（＋０．０８ｋｇ）
あし筋肉量　　　７．６６ｋｇ（＋０．２２ｋｇ）
水分率　　　　　４９．０％
骨量　　　　　　　２．３ｋｇ（＋０．１ｋｇ）

朝ごはん　
ご飯茶碗１杯強　　納豆、卵、　ささみか胸肉、野菜をポン酢が定番
５００～６００カロリー　

昼ごはん
焼き魚、煮物、高野豆腐、ひじき、肉団子などの入ったスーパーの
和風弁当　６００カロリーくらい

おやつ　
午前、午後　好きなときに　おにぎり、ゆでたまご

晩御飯
日によっていろいろ　８００カロリー～１０００カロリー（脂肪が多いとき）

ジムに行く日は夕方、職場でプロテイン３０ｇ　１５０カロリー
トレーニング後　プロテイン２０ｇ　オレンジジュース　糖質４０ｇ分
合わせて３００カロリー　

ここでアドバイスを頂いて、食べだしてから、半月ほど。
以前、水泳したりする前にも経験のある体重だが、体型は違うように思う。
自分の欲で、６３ｋｇになったら、一度減量しようかと考えています。
あと１．５ｋｇ増える間に、いかに重量を伸ばして筋肉を増やせるか。
ゆっくりかけて増えてくれたらありがたい。

心拍数のことと、インターバルのことを頭におきながら、
今日の目標は、スプリットスクワット、レッグプレス、エクステンション
レッグカールで脚を追い込むこと。
ダンベルベンチで、１０ｋｇ上げられるかもしれないので、試してみる。
（graycatさんに教えてもらった動画でスタートポジション確保）

スプリットスクワット　１０ｋｇX2　左右各１０X3セット　
重量が上げられなくはないけど、動きに慣れていないので
ふらつく。ベンチに片足かけたいけど、今は床で。
ダンベルなしでベンチに片足かけて　１０X３セット
床ですると、ハムケツに、ベンチにかけると四頭筋にきくかんじがする。
（どちらも床と太股が平行になるまで下げる）

レッグプレス　１００ｋｇX１０　３セット
レッグカール　　３６ｋｇX10　３セット
レッグエクステンション　３０ｋｇX１０　３セット

後のマシンの感覚からして、追い込み少し不足。
フリー種目をはじめるのが最近のため、スタビライザーが追いついて
早く適正重量にもっていきたい。（と自分で推理）

ダンベルを動画の真似したら１０ｋｇ挙げられた！！感謝！
ダンベルプレス　２０ｋｇX１０　３セット　
ダンベルフライ　１５ｋｇX４　　１０ｋｇX１０　３セット
追い込めているチェストプレスマシンで確認
いつもの３２ｋｇは全く無理　２９ｋｇも無理　２６ｋｇX10　３セット

胸が追い込めたと感じたのは初めてです。忘れないようにしたい。