胸と背中
左脇腹、後ろの方が少し痛い。咳や立ち上がる時など
たぶん、背中の何かのトレのしかたが悪かった（と思う）
今日は脚と胸なので、あまり影響なし。
ベンチプレス ２０kg １０ ３５kg ８、３、３ダメやなあ。
３２．５kg ８、１０、６ ４０kgは遠い
ダンベルベンチ １２kg ９、７、７
インクラインダンベルベンチ ９kg（スタートポジション限界）１０、１０、１０
インクラインベンチ使用中 あまり長いので今日は断念
チェストプレス ４０.８kg ８、８
スクワット ２０kg ５０kg ６くらいX３ ４５kg ８くらいX２
スプリットスクワット ４０kg １０X２セット
レッグプレス １２０kg １０、１０、７、４
レッグカール レッグエクステンション
シットアップ 脇腹痛いしやめ
家に帰ってから、レッグレイズだけでもやっときゃ良かったか、と
気付いた。今日はなんとなく、充実感のない日でした。
仕事中に、公園でいいもの発見。
いつもジムのパワーラックに登ろうか迷ってたのですが、
だらーん、とぶら下がったままで「・・・・」だったら
ショックだったので出来ないままでした。
１回、できたのか、できてないか・・・
時々、ここで確かめよう。
今日はゆっくり時間が有るので背中と脚 と考えたが、
ちょっと危ない感じがしたので、スクワットのかわりにレッグプレスから
デッドリフト ４０ｋｇ １０ ６０ｋｇ ６、６、６（数えてやめ）
ベントオーバーロー ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８くらいX3
ワンハンドロー １２ｋｇ １０、１０ １６ｋｇ 右１０左９ 右１０ 左７＋３ 右８左４＋３
ラットプルダウン ２７．５ｋｇ たくさんX3
シーテッドロー ２７．５ｋｇ １０以下X3
ベントオーバーロー 逆手 ２０ｋｇ １０
レッグプレス １２０ｋｇ １０ １４０ｋｇ １０くらいX3
スプリットスクワット（スクワットより腰にやさしい） ６くらいX2セット
順番間違えた、レッグプレスの前にするべき、ふらつく
レッグカール ３０ｋｇくらい 限界 １０以上 ３０＋５ｌｂｓ 限界１０以下X3
レッグカール 38.6ｋｇくらい６５lbs １０、＋１０ｌｂｓ１０以下X3
ショルダープレス ９ｋｇ １０くらい １０以下X2 ８ｋｇ １０以下 ７kg１０以下
トライセプスエクステンション片手 ５ｋｇ 限界１０ほど １０以下X2
シットアップ 限界 １５は超えるX1 １０くらいX2
ひとつひとつを限界までと思ってしてみた。
レッグプレスはスクワットにない安心感と体幹を使わない
楽ちんさを感じた（前は感じなかった）
スクワットがないせいで、マシンの重量が少し上がる。
胸 脚
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ４前後 ３２．５ｋｇ ６ ３０ｋｇ ８
数えるのって、癖になってるから、急にはやめられない。
ダンベルプレス １２ｋｇ ちょっと楽に挙げられる。最初に持ってきたら
１４ｋｇいけそう
インクラインベンチプレス ２５ｋｇ １０より少ないX3
チェストプレス 少し
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ５０ｋｇ ５前後X3
スプリットスクワット ４０ｋｇ １０前後X3
スティフレッグドデッドリフト ５０kg ６X3
レッグプレス １２０ｋｇ １０以上X3 次から１３０か１４０ｋｇ
レッグカール ２０ｋｇくらい １０以上X2
インクラインシットアップ １５以上X3
背中だけに１日あてるのは久しぶり
デッドリフト ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６、６
ベントオーバーロー ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８、８、８
最後のフォーム怪しい
ワンハンドロー １６ｋｇ 右１０左７＋３ 右 １０ 左７ 右７ 左７
１２ｋｇ 右１０左１０ きっちりストレッチさせて
わき腹に効く フォームが悪いのか今度見てもらう
ラットプルダウン ３２ｋｇ ８、６ ２７．５ｋｇ １０、１０ 逆手 １０、１０
シーテッドロー ２７．５ｋｇ １２ ３２ｋｇ ８ ６ ５
ベンチ 確認 ３５ｋｇ ５、５
インクラインシットアップ １５、１０以上 １０以上
シットアップは数えないようにした。数えると数でやめてしまうから
しばらく、全ての種目数えるのやめようか検討している。
後一回、後一回をくりかえしてみる。明らかに多かったら重量あげる。
脚と肩など
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ ７，７、
スプリットスクワット ４０ｋｇ １０X3
スティフレッグドデッドリフト ４０ｋｇ ６，６、６、６
レッグプレス １２０ｋｇ １０X3 ベルトしたら楽（ズル？）
アップ不足か、朝トレのため、スタミナ不足？
レッグエクステンション ２０ｋｇくらい＋４．５ｋｇ １０、８、７
レッグカール ３１．７ｋｇ ９、１０、７
カーフレイズ ５０ｋｇくらい １０、１０、７＋２
カーフレイズは別にまだ必要ないかもしれないけど、
脚のむくみが楽になるので
ショルダープレス ５ｋｇ１０ ６ｋｇ１０ ７ｋｇ１０ ８ｋｇ９、９、６
スタートポジション取るのは１０ｋｇが限界。まだ２ｋｇある
トライセプスエクステンション ８ｋｇ１０X3
背中や胸の後でなければ重量のびる。
インクラインシットアップ １５、６、１０、１０
ベンチプレス（重量アップが本当か確認）
４０ｋｇ 無理ラックアップして落ちた ３５ｋｇ ３、３、３
まあ、三頭筋のトレあとなので、仕方ないか。
１０ｋｇプレート戻す時に足の上に落とした。けがなし。
疲れて集中力ないのに出来心でベンチは禁物。
胸と背中
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ６、６、４ ３２．５ｋｇ ８
胸で挙げる感覚が急にわかった。 「ぎゃー」じゃなく、「ごー」と唸って挙げる
スタートポジションで肘をロックしながらも、胸の出力意識 お尻ベンチに付くか
付かないか。徐々にベンチにお尻を落とす。
インクラインプレス ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０、８、７
感覚が分かった気がしたので、チェストプレス ９０ｌｂｓ ４０ｋｇくらい
今までは、３６ｋｇくらいが最高だったが、４０ｋｇくらいが、１０X2簡単！
チェストプレスの使い方も、今日初めてわかった気がした。
ケーブル ２０ｋｇ フライの前に 片手づつ各１０X2
デルトフライ ２０ｋｇくらい ８X2
ベントオーバーロー ２０ｋｇ ３０ｋｇ ３５ｋｇ １０、１０、８
デッドリフト ５０ｋｇ ６X3
ワンハンドロー １６ｋｇ 右１０、左１０、右８ 左７ 右８ 左８
１２ｋｇ ８X２セット
シーテッドロー ３２ｋｇくらい １０、１０、８、６、８
ラットプルダウン ３２ｋｇ ６、 ６、 ２７ｋｇくらい １０、８、
インクラインシットアップ １５、６、６、
きれいなスクワットの女の人を見ながらシットアップしていて
さぼってしまった。
減量とほぼ同時に新しいジムでマシンからバーベルに変えて
トレーニングしてから、なんとなく壁に当たった気がする。
ベンチプレス ３０ｋｇ
スクワット ５０ｋｇ
食べずにはこれ以上無理そう。
反対に、減量のつもりだったが、不慣れのせいでそれまでのマシンよりも
軽い重量のため、減量の結果があまりついてこないのかとも思う。
ただ、鏡の前で動いて見てみたら、二の腕のツマミ具合やお尻とお腹は
明らかに変化がある。 ここからが減量の正念場？？それとも一旦
重量もっと伸ばしてから改めて減量？？迷う。（なんとなく答えは維持か増量）
今日は胸と脚 ちょっとしっかりめに、朝昼で１1００kcal トレ２時間前３００kcal
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０、９＋１ ３２．５ｋｇ（！） ８、６
ダンベルベンチ １２ｋｇ １０、８、９
インクラインベンチプレス ２０ｋｇ １２ ２５ｋｇ １０、９、７＋３
フライは今日は最後に
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０、１０、 ５０ｋｇ（！） １０、８、８
スプリットスクワット ４０ｋｇ １０X3
レッグエクステンション ３１．７ｋｇ １０X3
レッグカール ３１．７＋４．５ｋｇ １０X3
スティフレッグドデッドリフト ５０ｋｇ ６X４
カーフレイズ ４５ｋｇくらい １５、１０、１３
インクラインシットアップ １５、１２、１０＋５
デルトフライ 肘関節が自由なので、最後に絞る＝肘を伸ばす みたいな
食べたから？？ていう重量アップ、レップ数アップが嬉しかった。
背中
最近ジムに行くのは専ら朝なのだが、明日は晩ご飯作らなくていいので、
夜ゆっくり行ける。胸、脚の予定
金曜日の夜は人が沢山いるので、どんな人がいるか、ちょっと楽しみ。
パワーラックが空いているといいんだけど。
デッドリフト ５０kg ６、６、６０kg ６、６
ベントオーバーロー ３０kg １０、３５kg １０、１０、６
ワンハンドロー １４kg 右左１０ 右８左８ 右８左８ 右８左６
ラットプルダウン ３２kg １０、７、７＋３
シーテッドロー ３２kgくらい １０、４ ２７kg８、８、４＋３
ラットプルダウン ２７kgくらい １０X３
引っ張って背中を収縮させて２秒程ストップ
ダンベルショルダープレス ６kg １０X３ だんだん上でダンベルがゆがむ。
２０kgのバーで出来たらいいのになー
トライセプスエクステンション 両手７kg １０、１０、８
ちょっと欲がでて、ベンチのときに三頭筋がもたなくなるのが惜しいから
真剣に腕も考えよう。家に７kgと３kgダンベルあるし、ちょこちょこ
しておこう。
インクラインシットアップ １５、１０、６＋４、７＋２
胸 と脚少し
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ８、８、７
２５ｋｇ ６くらいを５セットくらい
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０、１０、８、８、
６くらいを５セットくらい
ダンベルベンチ １０ｋｇ ６X3
デルトフライ １０ｋｇ＋５ｌｂｓ １０、８
フライのときに、肩が疲れるので、ちゃんとできていない。
ダンベルよりも動きの終わりで力がかかるから
好きだが、ちがうところに力が入る。
いろんなフライマシンを試す。
ケーブルマシン ９ｋｇくらい 片手ずつ 空いた手で
確かめながら １０X3セット
チェストプレス ２２．５ｋｇ ８、８、８、４
こんどは、ベンチのまえにフライ系をしてみよう。
スクワット ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ ８、６、６
スプリットスクワット ４０ｋｇ １０、１０、 各７X２セット
スティフレッグドデッドリフト ４０ｋｇ ６X４セット
インクラインシットアップ １０X3 ８ ４
カーフレイズ ５０ｋｇくらい １０X３
２年ぶりくらいに、ちゃんとした風邪をひいた。
「減量中は風邪ひきやすくなる」と教えてもらっていたので、
なるほど。 鍋のあとに雑炊を多めに食べて寝る。
脚 肩 腕
スクワット ２０ｋｇ １０ ４５ｋｇ ８、８、６、２
お腹が空いていると重量は挙げられなかった。
スプリットスクワット ４０ｋｇ 左１０ 右１０ 左８ 右７ 左８、２右７、１
４５度レッグプレス １２０ｋｇ １０X3 浅め、四頭筋に
レッグカール ３０ｋｇくらい １０X3
レッグエクステンション ３０ｋｇくらい １０X3
カーフレイズ ４５ｋｇくらい １５X3
ダンベルショルダープレス ６ｋｇ １０、８、８、６
トライセプスエクステンション 両手 ７ｋｇ １０、９、７＋４
アームカール ７ｋｇ インクラインベンチで １０X各3
インクラインシットアップ １０X3 慣れてきた
最後の２レップ、挙げられるのに挙げてないから ８が
多いのかも。 ８で安心してラックに戻す段取り考えている。
しばらく１７００kcalの摂取だったけど、
今日からまた、１２００kcalでもう少しだけがんばる。
気が済んだら、摂取を増やして、重量アップに専念。
５日ほどしっかり食べてたのと、慣れてきたので
ベンチプレス ２０kgが軽い。１０
３０kg １０、８、６ 最後は手首が内側へ曲がる
２７．５kg ８、６
インクラインベンチ ２０kg これはぎりぎり １０
２５kg ８、６、４＋２
ダンベルベンチ １２kg ６、３、３
デルトフライ １８kgくらい５lbs 足したり減らしたり
１０、１０、１０ ２、３回を何度も
デッドリフト ５０kg ６、６、６０kg ５
ベントオーバーロー ３５kg １０、１０、７
ワンハンドロー １４kg １０X３セット 次上げる
ラットプルダウン ３２kg １０ ３６kg ６、８
シーテッドロー ３２kgくらい １０、７、８
カーフレイズ 重量忘れ １５X３
背中と胸を分けて、腕、肩を気がついたときに
組み合わせていたが、背中と胸を一緒にすると、次の日
肩がしんどいけど、効率よさそう。脚の日に肩と腕してみよう。
脚の日
渾身の小セット目標
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０ ４５ｋｇ １０、１０、１０
最後はまた背中で挙げるくせが出ていたが考えず続ける。
１０でなくてももう少し行けたか？行けなかったと思うけど・・
こんど重さ上げてみる。
スプリットスクワット ４０ｋｇ 左前１０右８左８右８左１０右９
スティフレッグドデッドリフト ５０ｋｇ ６、１０、６
レッグプレス １００ｋｇ １０X３
追い込めたか？追い込めてない。
もう一度スプリットスクワット
３０ｋｇ １０X3
レッグカール ３１ｋｇ １０X3
レッグエクステンション ３０ｋｇくらい １０X3
ショルダープレス ５ｋｇ １０ ６ｋｇ １０、８、４
トライセプスエクステンション 両手 ７ｋｇ １０X３
インクラインシットアップ １５、１０、６、４、５
