2010年9月アーカイブ

胸　肩　腕

シットアップ　クランチ

ダンベルベンチ　１２kg　１０　８、９、

ベンチプレス　　３０kg　８、７、７、４　２５kg

インクラインベンチ　２５kg　９、８、８、３　２０kg　１０、６

フロントプレス　２０kg　４、４、２

ダンベルショルダー　８kg　６、４、４　７kg　６、６、

ケーブルアップライトロー　２７．５kg　１０X３

レイズのマシン　１３．５kg　１０X３

ケーブルプッシュダウン　３２kg　１０X３　２７．５　１０

胸の日の肩は、重量上がらず、分割間違えた。
胸の種目は自分の減量のとき、特に重量が落ちやすいと思う。
今日はベンチ３５kgをチャレンジする気もおきない。

ゼリービーンズは、３こくらい一気に口にいれ、インターバルでかむ。
セットが始まったら上あごにくっつけてキープする。
あめ玉みたいに喉に詰まらず、いい感じ。

白菜、ほたて、オートミール　　　　　２００kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　１３０kcal
ヨーグルト　２種類　　　　　　　　　１７０kcal
おにぎり　　　　　　　　　　　　　　１７０kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　１３０kcal

トレ中　ゼリービーンズ　　　　　　　　８０kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　１３０kcal
ようかん小　　　　　　　　　　　　　　８０kcal

日中のコーヒー、茎わかめなど　　　　１００kcal

　　　　　　　　　　　　　　　　　　１１９０kcal

起床後　６０．３ｋｇ　減りが遅いがまあこれから何日かで落ちるはず

背中　二頭筋

クリーン　２０ｋｇ　２５ｋｇ　

シットアップ　クランチ

デッドリフト　ベルトなくした　６０ｋｇ　４　８０ｋｇ　３，２

ラットプルダウン　３２ｋｇ　３６ｋｇ　１０以下X３　

シーテッドロー　３２ｋｇ　７　２７．５ｋｇ　１０X3

ワンハンドロー　１６ｋｇ　左１０右１２　左８右８　１４ｋｇ　１０X2セット

背中のマシン適当

プリーチャーカール　EZ　１２．５ｋｇ　１０　１０ｋｇ　１０X２
　　　　　　　　　　　　　まっすぐ　１０ｋｇ　１５X2

今日はたくさんトレーニングしたい気分だったが、ベルト無くしたので、
デッドの後のベントローが無理。ベルトに頼っていた。

ベルトベルトとうるさいが、ベルトが無いと気づいたとき、帰ろうかと
思ったくらいベルトが好きだー！

mokoさんのチンニングに影響を受けて、せめてラットプルダウンを
みっちりしてみようと思った。それから、シーテッドローもしばらく
メニューに入れてなかったので、復活。広背筋の上部下部に意識。

次の増量でガンガン鍛えたいけど、反対に減量中にマシンで遊んだり
フォーム覚えておくのも良いかも！

次の増量に向けて、手薄だった腕もメニューに入れていく。
ベンチの次の伸びには、三頭筋も必要なはず。

脚　肩少し

クリーン　２０ｋｇ、２５ｋｇ

シットアップ　クランチ

スクワット　４０ｋｇ　６０ｋｇ　６、５、３　５０ｋｇ　８

スティフレッグドDL　５０ｋｇ　１０X3

レッグプレス　１２０ｋｇ　４　１００ｋｇ　８、６、６

フロントプレス　２０ｋｇ　１０、８、７

昨日カーボを戻したのに、今日の日中忙しくてプロテイン
２回しか摂取できなかった。　その他は食べられなかった！
久しぶりに脚をじっくりトレーニングしたかったのに、計画失敗。
ただ、体に力が戻る感じは体感できた。

今日の摂取カロリー１０００kcal以下　P９０ｇ

起床後体重　５８．８kg　

胸　腕　混み混みで順番不本意

ダンベルベンチ　１２kg　４　１４kg　１０、８、５
　　　　　　　　１２kg　８、４

ベンチプレス　３０kg　６、８、６　２０kg　１０X２

インクラインベンチ　２５kg　１０、８、７

ケーブルプレスダウン　３６kg　４　３２kg　８　２７．５kg　１０X３

プリーチャーカール　EZ １０kg　１０　12.5kg　１０X２
　　　　　　　　　　まっすぐ　１０kg　１０X２

シットアップ　クランチ

クマトレ練習　２０kg　５X３

最近、はじめて、トレに力が入りにくい、ばてるを実感。
炭水化物を多めに摂取して、何時間後にどれだけ元気になるか考えた。

２４日昼に脚の予定なので、２３日の昼〜夜にいちど炭水化物
を多めに食べる。

ごはんとそばで、１２００kcalくらいまたはそれ以上　その他４００kcal　
脂質は少ない。

背中　肩

クリーン　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０X2

シットアップ　クランチ

ベントオーバーロー　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　８，８，４

ワンハンドロー　１６ｋｇ　左８右１０　左８右８　

ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０　２７．５ｋｇ　１０

フロントプレス　２０ｋｇ　８、７

ダンベルショルダー　９ｋｇ　８、４　８ｋｇ　７、５

レイズのマシン　１３ｋｇ　１０X3

今日はスタミナ不足を感じた。食べる量もちょい少なかった。

オールフリーっていう、カロリーのないビール味の飲み物
ついに近くのコンビニで見つけた！！

もうちょっと猛暑の続くときに、手に入れたかったけど、
ビール飲んだ気がするし味もまあまあビールそっくり。
１本目、本物のビール、２本目からこれでも全然いけると思う。

涼しくなってきたので、ノンカロリーの紹興酒とかもあればいいな。
漢方薬で近いものありそうだ。

それから、最近自分で「アッ！なんか、ショボイ！」と感じたパーツは
肩と広背筋。　体の前面の輪郭から背中の筋肉が少しはみ出して
ゆるく逆三角形になっていたと思ってたところが、無くなって
寸胴に逆戻り。モモンガみたいにはみ出てたのは、脂肪だったのか！

一昨日の上腕二頭筋の筋肉痛が長引いて
背中をやめて脚

シットアップ　クランチ

スクワット　４０ｋｇ　１０　５０ｋｇ　１０、１０、８

レッグプレス　１２０ｋｇ　６、６、４

レッグカール　３６ｋｇ　１０X2

レッグエクステンション　４５ｋｇ　１０X2

カーフレイズ　２７ｋｇ　１５X3

プンパーニッケルというライ麦パン　　　　１１０kcal
カッテージチーズ　　１００ｇ　　　　　　　　　１２０kcal
ブロッコリー　２つかみ　　　　　　　　　　　　　５０kcal
オクラ　　　１つかみ　　　　　　　　　　　　　　　４０kcal

ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
プロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
ミルクティー　５００ml　　　　　　　　　　　　　　６０kcal
低カロリーチョコレート　　　　　　　　　　　　 ２１０kcal

かぼちゃ　１００ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
ブロッコリー　１つかみ　　　　　　　　　　　　　　２５kcal
プロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal

ゼリービーンズ　４０ｇくらい　　　　　　　　　１６０kcal
プロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal

１３４５kca

胸　腕　　　　起床後　６０．８ｋｇ　アルコールでやや脱水

クリーン　２０ｋｇ　１０X3

ベンチプレス　２０ｋｇ　４０ｋｇ　１　３５ｋｇ　６，６，４　３０ｋｇ　６

インクラインベンチ　２５ｋｇ　６、６、２０ｋｇ　８、６

ダンベルベンチ　１２ｋｇ　６、６、５

プリーチャーカール　１２．５ｋｇ　ｗバー　１５、１０、１０

　　　　　　　　　　　　　まっすぐ　１０ｋｇ　１０X3

ケーブルプレスダウン　３６ｋｇ　１０　８　２７．５ｋｇ　１０X3

プロテイン　１すくい　　　　　　　　　１３０kcal
おにぎり　　　　　　　　　　　　　　　　１７０kcal
春雨ヌードル　　　　　　　　　　　　　１４０kcal
ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal

プロテイン　１すくい　　　　　　　　　１３０kcal
巻きずし　　　　　　　　　　　　　　　　２００kcal
牛筋ごぼう　味見　　　　たぶん　　１６０kcal

トレ後のようかん　　　　　　　　　　　１６０kcal
プロテイン　　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal

１３１０kcal

昨日は夜までに　７００kcalほどいつもどおりで
晩はチーズもりもり、ワインもたくさん堪能した。

イタリアンだったが、メインに食べた「鯛のアクアパッツァ」
という料理は、案外減量向きの高タンパク低脂肪料理。
まあ、スープにパンをひたして、たくさん食べたので同じことだ。

脚　肩

クリーン　シットアップ　クランチ　斜めでエクステンションみたいの

スクワット　３０ｋｇ　６０ｋｇ　６、４

レッグプレス　１２０ｋｇ　１６０ｋｇ　８，６

レッグカール　４０ｋｇくらい　１０、８

レッグエクステンション　４６ｋｇくらい　１０、１０

カーフレイズ　２７ｋｇ　１５X２

バーベルショルダー　２０ｋｇ　９、７、４

ダンベルショルダー　９ｋｇ、８ｋｇ

サイドレイズマシン　適当

休日だったので、やりすぎの感はあるが、以下言い訳。
スプリットスクワット　やめといた　
スティフレッグドDLも　やめといた
セット数、減らした。

明日は晩御飯を外で食べる。好きなものを食べてよい！

炭水化物を摂るのが良さそうだけど、それとは別に
何でも良いことにした。

じゃあ、チーズたっぷりの何かがいいな！

背中　前の日胸肩でくっついたので軽い目

ジムまで自転車４０分

クリーン　２０kg　１０X３

シットアップ　クランチ

ベントオーバーロー　２０kg　４０kg　１０、８、８

ラットプルダウン　３６kg　８、５、６　逆手ナロー　３２kg　８、８、９

帰り自転車４０分

１２日

周期的にこれから１週間程PMS

イライラする
お腹が減る
チョコレートが食べたい
悲観的
むくむ

だと思うので、減量を緩やかにしても良いことにしようか？
治まるなら、やってみようと思い、
かりかり梅、おつまみ茎わかめ、さしみこんにゃく、めかぶ
などを買い、プロテインのかわりにできるだけ、満腹感のある、
カッテージチーズ、鶏胸でタンパク質をとる。

昨日１１日、がまんできずに、StrongZero っていうお酒を３５０cc
飲んだ。おつまみは、９２calタンパク質6.5gのサラミ。
ついでに気が大きくなり、赤ワイングラス１。
いつもより気持ち少ない１１００calに３５０kcalほどのプラス。

頭の中で美化されていたらしく、衝撃的なおいしさが無かった。
次の日は、多少身体がしんどい。気が済んだので、毎日は、いらない。

混んでるので順番が変だけど　　胸　肩

ステアマスター　５分（アップ）

シットアップ　クランチ

ダンベルベンチ　１４ｋｇ　８、８、６

ベンチプレス　３５ｋｇ　４　３０ｋｇ　６

フロントプレス　２０ｋｇ　６、６、６

ダンベルショルダー　９ｋｇ　８、５

クマトレ練習２０ｋｇ　５X３

クリーン　２０ｋｇ　１０X3

ステアマスター　１００kcalぶん

胸は本当は、簡潔にまんべんなく　
ベンチ　３セット
インクラインフライ　３セット
したかった。

今日は昼に６００kcalほどのざるそばを食べてみた。
まとまった炭水化物。そのかわり、有酸素。

合計　　　１６００kcal

８月１２日　　　　　減量スタート　６２kgくらい
９月８日　　　　　　４週め　　　　６０kgくらい

水分、グリコーゲン落ちは、もしかしたら、長期間１８００kcalほどで、
微減しているときに、（６５kgくらい〜６２kgくらい）で終わってたのかも。

これでいいのか？これでいいのか？何かおかしい？
と色々考えて掲示板で相談しようかと思ったが、結局大きい意味で
プログラム見直しに入るのかな、、なんて思いつつ整理して考えた。
減量の悩みに特化してしまうので、ブログに書いておくことにした。

出来ることがいくつかあるんだけれど、どれから手をつけよう、
減量を一旦ストップするまえに、日にちを決めて探りたい。

家族、同僚に性格の変化を尋ねてみたが、それは大丈夫みたいだった。

何かヒントが見つかりかけてる気がする。

なーーんて言いながらずるずる行かないように、日にちを一旦切って
周期的に空腹でイライラしがちな期間に、維持を入れることにしました。
たぶん、９月中旬なので、あと１週間ちょっと。

起床後　６０．５ｋｇ　

トレーニングはセット数を減らす方向で。
筋肉維持の刺激があれば充分。と、言い聞かせて。

脚

クリーン　クランチ

スクワット　４０ｋｇ　６　６０ｋｇ　４、４、　５０ｋｇ　６

スプリットスクワット　３５ｋｇ　左右８X2

レッグプレス　１２０ｋｇ　６　１６０ｋｇ　６、４、

レッグエクステンション　４０ｋｇ　１０X2

レッグカール　　３６ｋｇ　１０X2

今日は反対に、レッグプレスから始めても良かったか？と
思ったりした。マシンのほうが、刺激がダイレクトな気もする。

蒸しかぼちゃ　１００ｇ　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
ブロッコリー、オクラ　塩こぶ　　　　　　　　　　５０kcal
プロテイン２すくい　　　　　　　　　　　　　　　２６０kcal

ごはん１００ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　 １３０kcal
胸肉　２００ｇ　薬味など　　　　　　　　　　 ２５０kcal

コンデンスミルクコーヒー　　 　　　　　　 ５０kcal
晩御飯の味見　肉じゃが　他　　たぶん　　２００kcal以下？？

トレ中ゼリービーンズ　１０つぶくらい　 　１００kcal
トレ後抹茶ラテという甘いもの　　　　　　　１６０kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　　　　 １３０kcal

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１４２０kcal以下
　　　

起床後　６２．５ｋｇ　

ひとまず、トレーニングのセット数などを減らしてみる
背中

クリーン　シットアップ　クランチ

デッドリフト　６０ｋｇ　６　８０ｋｇ　４　６０ｋｇ　６

ベントオーバーロー　３０ｋｇ　４０ｋｇ　８　３０ｋｇ　１０

ワンハンドロー　１６ｋｇ　左右８X2

ラットプルダウン　３２ｋｇ　順手　１０　逆手　１０X2

物足りないけど、疲れはほとんどなし。

トレと栄養について、考えるも、自分の疲れの指標が定まらず。

「このへんでトレーニングを切り上げる」
「栄養を調節してトレーニングに備える」
今日は迷ったまま、トレーニング中の疲れを感じ取れるように務めてみた。

胸と肩　三頭筋

クリーン　シットアップ　クランチ

ベンチプレス　２０ｋｇ　３０ｋｇ　３５ｋｇ　６，６　３２．５ｋｇ　６　３０ｋｇ　８

インクラインベンチ　２０ｋｇ　２５ｋｇ　８、８、６

ダンベルベンチ　１２ｋｇ　８、８、

ちょうど、このあたりから反対に疲れを感じなくなってしまった。

バーベルショルダープレス　２０ｋｇ　６X3

ダンベルショルダープレス　９ｋｇ　８ｋｇ　

レイズのマシン　１３ｋｇ　１０X3

ケーブルプッシュダウン　２７．５ｋｇ　１０X3

プロテイン　１すくいX4　　　　　　５２０kcal
コーヒー　低脂肪乳　　　　　　　　１００kcal
ざるそば ４００kcal
かぼちゃ蒸したの２つかみ　　　１６０kcal
カッテージチーズ　　　　　　　　　　８０kcal
トレ後のようかん　　　　　　　　　１６０kcal
１4２０kcal

ざるそばを１時ごろ、かぼちゃとカッテージチーズを
６時ごろ、トレが８時から。

ちょっと自分の身体の声が聞こえるまで、試行錯誤。