2010年10月アーカイブ

起床後　５７．２ｋｇ

脚

クリーン　シットアップ

スクワット　４０ｋｇ　６０ｋｇ　６、６、　５０ｋｇ　８、７　４０ｋｇ　１０

スプリットスクワット　４０ｋｇ　左右１０X2

スティフレッグドDL ５０ｋｇ　１０X2

レッグプレス　１２０ｋｇ　１０X3

カーフレイズ　３５ｋｇくらい　１５、１３、１３

プロテイン　１すくい　　　　　　１３０kcal

大根、しそ、たまねぎ　サラダ　２０kcal

トリムネたたき２６０ｇ　　　　 ３００kcal

チーズケーキ小　　　　　　　　２００kcal 付き合いで

プロテイン　１すくい　　　　　　１３０kcal

トレ中ゼリービーンズ　　　　　　８０kcal

野菜スープとオートミール　　２００kcal 予定

カッテージチーズ　１００ｇ　　１２０kcal　予定

１１８０kcal

減量を始めてから、「かしわ」という看板を見たら必ず入って、
「生で食べられるささみか胸肉」を買う。

「うちのは新鮮やけど、保険所がうるさいから、よう言わん」
っていう答えがほとんど。

これって、生で食べられるっていう意味とわかった。
もしお腹こわしても、それは、自分のせいだけど。
相場は１００ｇ　２００円と少し高い。　朝引き地鶏。
スーパーで１００ｇ　９８円のをたたきにして２００ｇ食べたら、
明らかにしんどかった。新鮮じゃないからだと思う。

起床後　５８．２ｋｇ　寒さでおつゆなどの塩分

背中　肩

クリーン　

デッドリフト　５０ｋｇ　７０ｋｇ　８０ｋｇ　４、４

ベントオーバーロー　　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　８、５、６

ワンハンドロー　１８ｋｇ　１６ｋｇ

アシステッドチンニング　練習　４０ｋｇアシスト　ネガでねばる

フロントプレス　２０ｋｇ　１０、６、６

ダンベルショルダー　８ｋｇ　９、６、６、４

ケーブルアップライトロー　２７．５ｋｇ　１０X2　２２．５ｋｇ　１０X2

レイズのマシン　１３ｋｇ＋５ｌｂｓ　１０X3

シットアップ　３セット

白菜きのこ　　ささみ２００ｇ　　　　　２５０kcal
オートミール　３０ｇ　　　　　　　　　 　１３０kcal

ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
プロテイン　２すくい　　　　　　　　　　２６０kcal

おでん　しらたき　たまご　牛スジ　１６０kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　１３０kcal

ゼリービーンズ　　　　　　　　　　　　　１６０kcal
白菜、きのこ　たくさん　　　　　　　　　　

１１８０kcal

胸　二頭筋

クリーン　２０ｋｇ　２５ｋｇ　１０X2

シットアップ　１０　８　６　

ベンチプレス　２０ｋｇ　３０ｋｇ　３５ｋｇ　４０ｋｇ　パラレル　３、３　３５ｋｇ　８、６

ダンベルベンチプレス　１２ｋｇ　１０、８、８、６

ペックフライ　１３kg＋５lbs 　適当

スクワット　スプリットスクワット　４０ｋｇ　練習　

プリーチャーカール　EZ　１５ｋｇ　１０X3　ストレート１２．５ｋｇ　１０X3

ベンチの４０ｋｇに関して、パラレルという方法が、これもあり　と
初めて気が付いた。取り入れるのが遅かった。

ラックに戻そうとふらふらしてると、心配そうにのぞきこんでくれる
お隣さんに愛想笑い。笑う余裕ある自分が情けない。

起床後　５７．２ｋｇ
胸の予定がチンニングの筋肉痛で無理

脚と肩

クリーン　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０X2

スクワット　２０ｋｇ　４０ｋｇ　６０ｋｇ　８，６、５　５０ｋｇ　７、５、３

スプリットスクワット　３０ｋｇ　４０ｋｇ　３セット

レッグプレス　１６０ｋｇ（４５度で１２０ｋｇ相当）　１０、８、９

レッグカール　３６ｋｇ　１０X3　

レッグエクステンション　４０ｋｇ　１０、９、８

カーフレイズ　３セット

フロントプレス　２０ｋｇ　１０、８、９，５

ダンベルショルダー　８ｋｇ　１０、７、５

ケーブルアップライトロー　２７．５ｋｇ　１０X3

シットアップ　１０、６、４

ブロッコリー　ささみ、オートミール　など
鶏胸たたき　大根千切り　しそたくさん
プロテイン　２すくい　
トレ中　ゼリービーンズ

などで　１２００kcal いつものかんじ

背中　三頭筋

クリーン　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０X2　

デッドリフト　５０ｋｇ　７０ｋｇ　６　８０ｋｇ　４X2　７０ｋｇ　６

ワンハンドロー　１８ｋｇ　左８右１０　左７右８　左５右７　１６ｋｇ　適当

diverted low?? ４０ｋｇくらい　１０X3　チートでネガティブ

アシステッドチンニング　５９ｋｇ－４０．８ｋｇ　１０RMかなり練習

ケーブルプッシュダウン　３６ｋｇ　１０X2　３２ｋｇ　１０、８

フレンチプレス　７ｋｇ　１０X3

シットアップ　１３、１０、７

ラットプルダウンのかわりに、アシステッドチンニングマシン。

ラットプルダウンと違うのにびっくり。

身体が動きに慣れてないせいか、今までどんだけラットプルダウンを
太腿でひっかけてごまかしてたのか。

アシスト４０ｋｇってことは、体重が１９ｋｇでぎりぎりチンニングできるって
ことか！　　うーん、ショック。

減量中にこんなこと始めてはいけないけど、くやしいから、
背中のメニューに取り入れる。

プロテイン　　１すくい　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
かぼちゃ　１００ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal

プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
おにぎり　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１７０kcal
ささみサラダ　　P20g　　　　　　　　　　　　　２２０kcal

プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
ようかん　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１６０kcal

コーヒーに牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　１００kcalくらい

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１２２０kcal

減量を元のように復活。　トレ後　体重　５８．５ｋｇ
これから落ちやすい時期になる。

脚　肩

混んでるので順番変

レッグプレス（アップ）　８０ｋｇ　２０X3

スティフレッグドDL　５０ｋｇ　１０　７０ｋｇ　６X2

スクワット　２０ｋｇ　４０ｋｇ　６０ｋｇ　８、６　５０ｋｇ　８、７

スプリットスクワット　３０ｋｇ　右１０左１２　右１０左１０（フォーム練習）

　　　　　　　４０ｋｇ　右７左８　右７左７　（いつもの）

ダンベルショルダー　１０ｋｇ　１０、７、５　８ｋｇ　８、８、４

レイズのマシン　１３．５ｋｇ＋５lbs　１０、７、　１３．５ｋｇ　１０X2

食事のカロリーなどは、ここ何日か１７００kcalくらいかな。
さんざんお騒がせしたが、現在の維持にあまり意味がなさそうなのは
わかった。５５ｋｇなら５５ｋｇまで減量でいってみよう。そっから維持だ。

fujitaさんにもらったお酒、飲んでから禁酒か、大事に残して禁酒か
迷う。　ああ、迷う。

胸　腕　二頭　三頭

クリーン　シットアップ

ベンチプレス　２０ｋｇ　３０ｋｇ　３５ｋｇ　６、６、５　３０ｋｇ　６

ダンベルベンチ　１２ｋｇ　８、７、８、４

インクラインベンチ　２５ｋｇ　８、７、９　２０ｋｇ　８、１０

デルトイドのフライ　１３ｋｇ　１０X3　内側パーシャル？

ケーブルプレスダウン　３６ｋｇ　１０X2　３２ｋｇ　１０

プリーチャーカール　EZ　１０ｋｇ　１０　１５ｋｇ　１０X2　

　　　　　　　　　　　　　ストレート　１２．５ｋｇ　１０X2

ひとまず、いつも通りに出勤して働いています。
昨日は昼過ぎ、仕事が早く切り上げられそうで、迷ったけど、
思い切って新幹線に乗り、オフ会に参加させてもらいました。

今朝の早朝の新幹線で帰りました。

遠いし、せっかく行くならいろんなジムめぐりとか、
東京見物もしたかったけど、今回は皆さんと話せて、
とても充実した小旅行になりました。

京都は近い！みなさんも、ふらっと突然お越しください。

相変わらず、家族と職場の仲間は苦笑いでした。

１０月１１日のトレーニング

東京に住んでいる妹が帰省中のため、一緒にジムへ。
せっかく手取り足取り教えてあげようとするが、彼女は

「あと１週間で３分の２しか閉まらないドレスを着るために、
トレッドミルで走り込む。帰ったら半身浴する。」

お好きにどうぞ。別行動とする。ちょっとさみしいけど。

背中　肩

クリーン　クランチ

デッドリフト　５０kg　７０kg　８０kg　４、４　７０kg　６

ベントロー　２０kg　３０kg　４０kg　腰が疲れてやめ

ワンハンドロー　１８kg　左６右８左６右６　１６kg　左８右７

ラットプルダウン　３６kg　６　４　３２kg　６

シーテッドロー　重量忘れ　疲れて適当でやめた

ダンベルショルダー　９kg　１０　７　６　８kg　６

ケーブルアップライトロー　２７．５kg　１０X２

脚　起床後　５９ｋｇ

クリーン　シットアップ

スクワット　２０、４０、６０ｋｇ　７、６、５　５０ｋｇ　８、８

スプリットスクワット　４０ｋｇ　右８左８右７左８右８左８

レッグプレス　８０ｋｇ　１０　１２０ｋｇ　１０、８、８

レッグカール　３６ｋｇ　１０、８、７

レッグエクステンション　４５．４ｋｇ　１０、１０、６

カーフレイズ　３５ｋｇくらい　１５、１０、１２

白菜　４分の１　　　　　　　　　　　　　　５０kcal ?
まいたけ、しめじ、しいたけ　　　　　　２０kcal?
水菜　１わ　　　　　　　　　　　　　　　　 ５０kcal?
鶏胸　１枚　　　　　　　　　　　　　　　 ２５０kcal
オートミール　　　　　　　　　　　　　　　１００kcal
朝、昼兼用

ゼリービーンズ　　　　　　　　　　　　　　８０kcal
ようかん　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ８０kcal

牛肉フィレ　１５０ｇ　　　　　　　　　　　４００kcal以下
おくら　　海藻　　　　　　　　　　　　　　　５０kcal

寝る前プロテイン予定　　　　　　　　　１３０kcal

１21０kcal以下

寒くなってきたので、鍋に新鮮な鶏胸でしゃぶしゃぶ。
カレー粉と塩を混ぜたものをつけて食べた。

たまには、牛肉もと思うと、赤身のアメリカかオージービーフ。
一旦維持を２週間ほど考えてる１０月中旬（生理周期でお腹すく時期）
まで、あと少し。　

たかが２週間の維持で大したことできないかもしれないが、
見飽きた重量の目先がちょっとでも変わればうれしい。
お酒は控えめに解禁、カーボ補充、シソ油やオリーブオイルを補給したい。
１２００kcalでは、手が出せなかった魚の脂もだ。

たぶん、今まで、そんなこと一切考えたことなかった。
維持カロリー１８００kcalとして、今から増える分６００kcal。
計画の時点では、楽しいが、体重がカーボ、塩分などで、一気に
上がって、あたふたしそうだ。　

胸　三頭筋　　体重５８．８ｋｇ軽い二日酔い　体重低めと思う

クリーン２０ｋｇ、２５ｋｇ　シットアップ　クランチ

ベンチプレス　２０ｋｇ　６　３０kg　６　４０ｋｇ　１，２，１，２　３５ｋｇ　６，６、３０ｋｇ　６

インクラインベンチ　２５ｋｇ　８、７潰　６　２０ｋｇ　１０X2

ダンベルベンチ　１２ｋｇ　７、６、６、

チェストプレス　４０．８ｋｇ　適当

ケーブルプレスダウン　３２ｋｇ　１０X4

フレンチプレス両手　７ｋｇ　１０、１０、９

昨日は外食した。　ワイン１本ちょっと　グラッパ４はい
その割に、食事はたくさん食べなかった。
昨日の摂取カロリー、１７００kcalプラスアルコールかな。
（アルコールのカロリー計算は恐ろしいからしない。）

そのせいで、今日の昼には、お汁ものが無性にほしくなる。

お酒の悪いところは、実はおつまみのチョイ食べが増えることと、
翌日に食欲が増すところ。

今日はいつもどおりの１２００kcal。お汁ものは、厳選したカップめん３２２kcal
しばらくは外食の予定ないので、気を引き締めよう。

背中　肩　二頭筋　　６０．０ｋｇ

クリーン　シットアップ　クランチ　腹斜筋

デッドリフト　５０ｋｇ　７０ｋｇ　６　８０ｋｇ　４、３　７０ｋｇ　６

ベントオーバーロー　２０ｋｇ　３０ｋｇ　４０ｋｇ　８、６　３０ｋｇ　８

ワンハンドロー　１８ｋｇ　左８右８　左６右８　１６ｋｇ　左８右１０

ラットプルダウン　３６ｋｇ　６　３２ｋｇ　８、４、２７．５ｋｇ　１０、８

　　　　　　　　　　　逆手　２７．５　１０X2

やばい、またトレメニューが豪華になってきてしまってる。
それにしても、ラットプル３６ｋｇは付き合いが長すぎる。
４０、５０ｋｇと伸ばしていきたいし、いいなあ、と思う背中は
ラットプル自重近く引ける背中。　　

フロントプレス　２０ｋｇ　８、７、５

ダンベルショルダー　８ｋｇ　７、５、５　７ｋｇ　８、６、６、５

ケーブルアップライトロー　２７．５ｋｇ　１０X２　２２．５ｋｇ　１０

サイドレイズマシン　　１３ｋｇ＋５ｌｂｓ　１０X3

ブログをはじめて、肉漢でお世話になって、１年がたつ。
ほんとは、増量、減量２かいずつくらい経験する予定だったが、
減量につまずいて、１回ずつだ。　まあ、フォーム覚えたりするには
良かったのかも。

今は、みた目のガッチリがおさまってきて、しばらくこの体型を楽しんだら
増量したい気もする。今の環境なら、次は心配なく減量できる自信
をもって増量できる。

でも、増量しだしたらすぐ、また自分の体型に焦るにきまってるので、
もうちょっと落としておくか。。維持入れて年内かなあ、、、、迷い中
一発で決めないほうが、良い結果という言葉も頭に残ってる。

選手の方のプロフィールを見てると、オン、オフの体重差４ｋｇの人もいる。
常に有酸素も取り入れる系？？　オフから一気に１０ｋｇくらい落とすってのも
迫力あって面白そう。　１０ｋｇの幅を出すなら５５ｋｇから６５ｋｇくらいかな。
しかも選手じゃないから、水分までは抜かずにだなあ。

こんなことを考えるのが楽しくなってきた！！　

脚　　起床後体重　５９．０ｋｇ

クリーン　シットアップ　クランチ

スクワット　２０ｋｇ　４０ｋｇ　１０　５０ｋｇ　６　６０ｋｇ　６，６、４
　　　　　　　５０ｋｇ　８、６

スプリットスクワット　４０ｋｇ　右８左１０　右８左８

スティフレッグドDL　２０ｋｇ　５０ｋｇ　１０X2　６０ｋｇ　６X2

レッグプレス　８０ｋｇ　１０　１２０ｋｇ　８、９、８、

レッグカール　３６．３ｋｇ　１０、８、８

レッグエクステンション　４５ｋｇ　１０X３

カーフレイズ　４５ｋｇ　１５、１２、１０，８

いつもより多い目　昨日の炭水化物１００ｇは効いてるか？
もう少し試さないと実感なし。

昨日深夜１時　玄米ご飯　３００ｇ　５００kcal
たまご　　　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
漬物など　　　　　　　　　　　　　　　　　３０kcal

プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
おでん　こんにゃく　たまご　牛筋など　　　１９０kcal
ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　９０kcal
チョコレート　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１２０kcal
プロテイン　１すくい　　　　　　　　　　　　　　１３０kcal
ぶたまん　半分　　　　　　　　　　　　　　　　　１７０kcal
ミルクティー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　６０kcal

ゼリービーンズ　　　　　　　　　　　　　　　　　　８０kcal
カッテージチーズ　　　　　　　　　　　　　　　　２３０kcal
ブロッコリー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　５０kcal

610kcal + 1260kcal 　　　　　　　　１８７０kcal