起床後 57.0kg
胸 腕
ベンチプレス ２０ｋｇ ４０ｋｇ ５，３，４ ３５ｋｇ ７ ３０ｋｇ ８、８、４
インクラインベンチ ２５ｋｇ １２、９、７潰 ７
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６、５、３
インクラインダンベルベンチ １０ｋｇ ７ ９ｋｇ １０、８、４
インクラインフライ ９ｋｇ ６ ８ｋｇ ８、５、６
マシン適当
ケーブルプレスダウン ３６ｋｇ １０、７ ３２ｋｇ １０X3
フレンチプレス ７ｋｇ コンセントレーションカール ７ｋｇ スーパーセット
アシステッドディップス ４０ｋｇアシスト適当
クランチ シットアップ
効かせてるか？？を軽い重量のときに意識しながら
ベンチプレスでは、足を投げ出して、アーチなし 肩甲骨しまう
ボトムで胸を若干盛り上げて、さらに絞りながら挙げる。
とかなんとか言ったりして、まあ、わかってません。
今日はちょっと栄養不足と仕事の忙しさの疲れを感じた。
１０００kcalの摂取で、トレ内容が変わる予感は以前から
していた。
起床後 ５７．５ｋｇ 体脂肪２７パーセント
ヨーグルト ７０kcal
野菜スープ オートミール ８０kcal
カッテージチーズ １００kcal
ヨーグルト ９０kcal
おにぎり １８０kcal
プロテイン １５０kcal
クッキー コーヒー ２００kcalくらい
トレ中 ゼリービーンズ ７０kcalくらい
野菜スープ 麦 ７０kcal
ささみ１本 ７０kcal
カッテージチーズ １００kcal
１１８０kcal
クッキーと二つ目のヨーグルトが余分 これからは、１０００kcalくらいで
１２月中旬まで様子見る（PMSまで）予定
デッド チンニング ディップス 肩
クリーン シットアップ
デッドリフト ６０ｋｇ ４ ８０ｋｇ ４ ９０ｋｇ ３，２ ８０ｋｇ ４
ワンハンドロー １６ｋｇ（しか空いてなかった） 左１０右１０ 左８右１０ 左７右８
アシステッドチンニング アシステッドディップス ４０ｋｇ スーパーセット
回数は１０からだんだん減って３まで 練習 きつくなったら、kippingで上げてネガ
ディップスは落ちても５回くらいできるがチンニングは３まで落ちた
ラットプルダウン ２７．５ｋｇ １０X６ ワイドナロー逆手など
アーノルドプレス ９ｋｇ １０、７、６ ８ｋｇ ７、６
サイドレイズ ４ｋｇ １０X３
リアレイズ ２ｋｇ １０X3
アップライトロー ２７．５ｋｇ １０、８、４
トレを３日も休んでしまったぞ（病気）
起床後体重５７．５ｋｇ 減りが遅くなった。摂取カロリー
気持ち下げなくては。それに従ってトレも頭つかわないと。
たぶん、もうすぐトレを追い込み過ぎないの意味が
体感できる気が。
胸 脚
クリーン ２５ｋｇ １０X3 シットアップ 軽め
ベンチプレス ２０ｋｇ ４０ｋｇ補助を初めて頼む ７、５、なんだ、潰れる前に持ってくれる
だけなのか！潰れ方はうまいから、今後必要ないか。でも補助してもらうと
プレッシャーで、レップが伸びる。 ３７．５ｋｇ ６、５、３５ｋｇ ７ ３０ｋｇ ８、６
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、７、６
インクラインベンチ ２５ｋｇ １０X2 ７潰 ２０ｋｇ １０
ペックフライ １３ｋｆｇくらい 適当
スーパーVAAMで復活と思い込む
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ６０ｋｇ ４ ７０ｋｇ ７、５ ６０ｋｇ ７ ４０ｋｇ ８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右１０左１０右８左９右７左８
スティフレッグドDL ６０ｋｇ ６X3
レッグプレス １２０ｋｇ １０、９、８
レッグカール エクステンション 適当
ケーブルプレスダウン ３６ｋｇ １０ ６ ３２ｋｇ １０X2
例えが極端かもしれないが、
１ 玄米にささみ、グレープシードオイルなどでごく健康などんぶり
又は、サバの煮つけとざるそば
２ バラ肉などの旨みたっぷりかつ丼
又は、ベーコンのたっぷり入ったカルボナーラ
どちらで増量が結果がいいのか？
私は、嗜好がおでぶちゃん寄りだから、２番がいいな。
でもそれで同じ結果なら、自由すぎる気がして申し訳ない。
肩 チンニング
クリーン シットアップ
フロントプレス ２０ｋｇ １０、８、７
アーノルドプレス ９ｋｇ １０、７、６ ８ｋｇ ７、４ ７ｋｇ ７、８、５
インクラインサイドレイズ ４ｋｇ 右１０左１０ 右９左７ 右９左６、３
ケーブルアップライトロー ２７．５ｋｇ ９ ２２．５ｋｇ １０X3
サイドレイズマシン １３ｋｇくらい １０X４
アシステッドチンニング ４８ｋｇくらいアシスト ４０ｋｇくらいアシスト １００lbs アシスト
たくさん、ネガでねばる。 慣れて筋肉痛がひどくならなくなれば、背中の日に。
起床後 ５７．１ｋｇ
最近分割を悩ませる アシステッドチンニングとディップス。
これは、上半身の運動。アシステッドチンニングをすると、中一日で
胸ができない。アシステッドディップスをすると、中一日で背中ができない。
今日は背中。明日肩やりたい。アシステッドチンニングを避けて
明日、肩とアシステッドチンニングをしっかりやりこもう。
背中
クリーン シットアップ
デッドリフト ６０ｋｇ ６ ７０ｋｇ ４ ８０ｋｇ ４ ９０ｋｇ ３、２ ８０ｋｇ ６
ベントロー ３０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８、６ デッドと相性悪し
ワンハンドロー ２０ｋｇ 左６右８ 左４右４ １８ｋｇ 左６右７ 左４右５
ディバーテッドラットプル？？ ４０ｋｇくらい 適当 坂手順手
シーテッドロー ２７．５ｋｇ ちゃんと １０X3
プリーチャーカール １５ｋｇ １５、１２１０ １２．５ｋｇ １０X2
デッドが伸びたのは・・・クリーニング屋さんでもらった
VAAMを飲んだからだと、これって、なんとか効果？
スパシーボみたいなやつ。
プラセーボ効果か。
起床後 体重 ５７．１ｋｇ
減量を始めたのが夏、もう冬。寒いときなりの
減量レシピは、ひたすら野菜を足しながら煮込むスープ。
最初白菜としめじ。かぶも足したし、ごぼう、にんじん、セロリ。
あさってくらいには、３０品目スープ達成か。
味付けは鶏ガラスープとこしょう。
これに毎食、オートミールやささみ、カッテージチーズ、
卵などを別の鍋で足して熱くして食べる。
いまだに、温かいプロテインは試してない。固まりそうで。
まあ、感覚で、同じタンパク質でもごくごく飲むプロテインより、
多少カロリー多くなっても噛んで食べるささみなどのほうが、
満足するからなあ。
今日は背中の順番だが、先日のベンチプレス４０ｋｇもしくは
アシストディップスが効いたのか、背中ができる気しなかった。
今日脚して、明日背中？あさって背中で次の月曜日また胸ができる気
しないかも？いや、中２日あるから、、、うーん、楽しいなあ！
脚
シットアップ ３セット
パワーラックあくまで、スティフレッグドDL ６０ｋｇ ８０ｋｇ ３、３
スクワット ４０ｋｇ ５ ６０ｋｇ ５ ７０ｋｇ ５、５、 ６０ｋｇ ７ ４０ｋｇ ８、６
最近はやりのスプリットスクワット ４０ｋｇ 右８左７ ３０ｋｇ右１０左１０ 右８左８
以前よりお尻に効いている気が。今までのスプリットスクワットしてた時間を返せ～
レッグプレス １２０ｋｇ １０X3 １４０ｋｇはやる気なし
レッグカール ３６ｋｇ １０X3
ロータリーカーフ？ ４０ｋｇ １５、１２、１０、
起床後 体重５９．５ｋｇ ちょっと焦るここ何日か食べてた
生理３日目だから、また引き締めていこう
胸 腕
クリーン ２５ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ６
ベンチプレス ４０ｋｇ ５、５、お尻上げて ３５ｋｇ ７ ３０ｋｇ ８ アーチ作らず
ダンベルベンチ １２ｋｇ ７、５、６
インクラインベンチ ２５ｋｇ ８、７、５潰 ２０ｋｇ ７、７
アシストディップス ５０ｋｇくらいアシスト ６X５セット 難しい
ケーブルプッシュダウン ３２ｋｇ １０、８ ２７．５ｋｇ １０X3
フレンチプレス ８ｋｇ １０、８、７
プリーチャーカール １５ｋｇ EZ １５、１２、１０、１０
白菜、しめじ、セロリ にんじん のスープに
オートミール カッテージチーズ ささみ入り ２５０kcal
プロテイン １すくい半 ２００kcal
コーヒー 牛乳 チョコレート １００kcal
上と同じスープにささみ オートミール ２００kcal
トレ中 ゼリービーンズ ８０kcal
ようかん小 ８０kcal
寝る前プロテイン１すくい予定 １３０kcal
１０４０kcal
昨日以前の食事
トルティーヤ ビール ケーキ コニャック 宴会
仕事場での差し入れ パンたくさん など
本当はこの時期 ５８．５ｋｇくらいまでで生理周期による体重増に
とどめたかったが、ちょっとオーバーしたな。
まあ、５７．５ｋｇくらいまでは、ほっておいても落ちるだろうけど。
起床後 ５８．５ｋｇ 大丈夫、予想の範囲内
脚
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ６０ｋｇ ６＋２、６、６、４ ５０ｋｇ ８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 左右１０X3
ここで、隣の人と雑談で、スプリットスクワットはお尻に効くねえ、
前足の下に２０ｋｇプレート１枚か２枚入れると稼動域が大きくなるとか
話してたら、その隣の人から指摘。
脚の前後の幅は昔は皆広かったけど、最近は皆狭い。
ストレッチされてる気がするだけで、スタンスは狭いほうが良い。
ランジの歩幅も靴ひとつぶん程度に狭まってる。
なにー、オフ会でもhisaさんに教わった（酔っ払ってたけど）から気になってた。
言うとおりに、歩幅狭くして、ボトムでの骨盤前傾 を意識。
自然につま先より膝が出てしまうが、重心が前方向でなく、ちゃんと
バーベルの真下にある限り、膝に負担はない（らしい）
バーベル４０ｋｇはもちろん無理。ダンベル１４ｋｇ両手だったり、自重で
お尻を触りながら
もう一度３０ｋｇバーベル つま先 だけ２．５ｋｇプレートに乗せてたくさん。
まあ、今日は お尻の日にしよう。
明日、椅子の立ち座りが イテテテなら、大成功。
レッグプレス １２０ｋｇ ８ １４０ｋｇ 休みながら１０X3
レッグカール ４０ｋｇくらい １０X２ ３６ｋｇ １０X2
カーフレイズ ３０ｋｇくらい １５、１２、１０
風邪薬を昨日から飲んでいる。のどの痛み、せき の風邪。
毎年 １回か２回軽い風邪をひく。 摂取 ゆるめ 今日はたぶん
１６００kcalくらい食べた。（言い訳の食べ物 ５００kcal,ぶんくらい）
この手ごたえがあれば、
増量期、背中、胸、脚、おしり の４分割にしようかなあ。
起床後 ５６．７ｋｇ
背中 肩
クリーン シットアップ
デッドリフト ５０ｋｇ ７０ｋｇ ８０ｋｇ ６、６、４
ベントオーバーロー ３０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８、６
ワンハンドロー ２０ｋｇ 左７右８ 左６右８ １８ｋｇ しつこく ４セットほど
アシステッドチンニング 空き待ち ラットプル ３６ｋｇ ３２ｋｇ 適当
アシステッドチンニング ・・・・これは、何をやってるのか、よくわからない
ネガを重視で６レップスX５ もがいてる ３１ｋｇ うーん、苦手 がんばる
気を取り直して
フロントプレス ２０ｋｇ １０ ５
ダンベルショルダー ９ｋｇ ８、６、４ ８ｋｇ ７、５
アーノルドプレス ７ｋｇ １０、７、６ by calorienaさんのブログ
銀色のダンベルがくるくる回って光るかんじが頑張ってる
サイドレイズのマシン １３ｋｇ １０X3
夜中に寝ぼけて大福２個食べた 起床後５７．９ｋｇ
胸 腕
クリーン シットアップ
ベンチプレス ４０ｋｇ パーシャル ４、４ ３５ｋｇ ７、６ ３０ｋｇ ６
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、６、６
インクラインベンチ ２７．５ｋｇ ９、７、７潰
フロントプレス ２０ｋｇ ５やめ
ケーブルプレスダウン ３２ｋｇ １０、１０ ２７．５ｋｇ １０X3
フレンチプレス ７ｋｇ とコンセントレーションカール スーパーセット
１０X4 カール左右各１０X2
プリーチャーカール １２．５ｋｇ １５X3
台所にクッキングスケールと計算機が常駐。
オートミールがけっこう気に入ってるが、カロリーだすのに
微妙だったので、デジタルのはかりを買った。
小さいおたま１杯で１０ｇくらい４０kcalかな。
あと、ごはんよりも、かぼちゃをチンしたものが同じカロリーでも
かさが高く満腹感がありそう。
かぼちゃ １００ｇ ９０kcal
ごはん １００ｇ １３０kcal
４０kcal をチマチマ貯めて、大福に還元。
脚
シットアップ １２、１１、８ 傾斜角次から上げる
スクワット ４０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６、６、４ ５０ｋｇ ８、８、７
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右１０左１１右９左１０
レッグプレス４５度 １２０ｋｇ １０ １４０ｋｇ ８、７
レッグカール ４０ｋｇ １０、９、７＋３
エクステンション ４０ｋｇ １０X3
カーフレイズ 適当
お尻の刺激が足りない
スティフレッグドDL ６０ｋｇ ６、４、４
昼にざるそば大盛り ６００kcal相当で連日トレに備える
最近、周期的に今が一番体重は落ちやすいと感じるようになった。
排卵期よりも少し遅い時期。PMS直前。あと３日ほどで、
どうしようもなくお腹が空いて、むくむはず。
目標の体重まで、あと２ｋｇほどなので、年内で５５ｋｇを定着
させれば、年明けから、じっくり５ｋｇは増やせるな。
１０ｋｇ増やすのはもったいなく思えてきた。
起床後 ５６．９ｋｇ イェーイ
最近寒さのせいで空腹が際立つ。
コンビニを物色。理性はある。スモークささみを発見。
流行ってるのかな。 するめ、ビーフジャーキー、スモークささみで
乗り切ろう塩分心配。カリウムカリウム。
おせんべいも、お気に入り一袋６０kcalのもの発見。
背中と肩
明日は脚のトレ予定につき、デッド久々に封印
クリーン シットアップ（なんだか先に腹筋が最近お気に入り）
ベントロー ２０ｋｇ ３０ｋｇ ４０ｋｇ ８、９、７ ３５ｋｇ ８、７
ワンハンドロー １８ｋｇ 左８右８左８右９ ２０ｋｇ挑戦すればよかったけど、
気が付くのが遅かった 左７右８ １６ｋｇ 適当追込み
チンニングマシン使用中につき ラットプル ３６ｋｇ ８、８、６
３２ｋｇ ８、６、
シーテッドロー ３２ｋｇ ８ ２７．５ｋｇ ８、４ パワーグリップで１０
フロントプレス ２０ｋｇ ８、８、７、４
ダンベルショルダー ９ｋｇ ７、６、 ８ｋｇ ６、５
サイドレイズマシン １３ｋｇくらい＋５ｌｂｓ １０X3
ケーブルアップライトロー ２７．５ｋｇ １０、７ ２２ｋｇ １０X2
デッドはやっぱり後の種目の重量を下げていた。
起床後 ５８．５ｋｇ 昨日深夜にカーボもどしごはん３００ｇのせいかな
今日は休みなので、前日にカーボ補充して、
ゆっくり胸、肩などといつもどおり、てんこ盛りの
トレしようとしたが、ベンチプレスでパーシャル４０ｋｇしたら、
肩なんかできなくなってしまった。、
思いとうらはらに、フロントプレス３回しかできないし
レイズのマシンに座っても、だめ。しかたないから、
三頭筋だけ追い込んで、時間はあるのに、メニュー難民。
押すのは無理だしデッドだけ引っ張って終了。あーひま。
これだよ、これこれ！！思い出した。（また慣れて忘れそうだが）
っていうか、分割ミスだっけ。
胸 いろいろ
クリーン シットアップ
ベンチプレス ２０ｋｇ ４０ｋｇパーシャル ４潰、３潰 ３５ｋｇ ８ ７ ４
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６、６、４潰
インクラインベンチ ２５ｋｇ １０、８、７、７潰、４潰 ２０ｋｇ １０
ペックフライ 適当 ３セット
フロントプレス ２０ｋｇ ３、３、２潰
ケーブルプッシュダウン ３６ｋｇ １０ ６ ３２ｋｇ １０X3
フレンチプレス両手 ７ｋｇ １０、１０、９
デッドリフト ６０ｋｇ ８ ８０ｋｇ ４、２
プロテイン ２すくい ２６０kcal
コーヒー チョコ２粒 2００kcal
ゼリービーンズ ８０kcal
プロＸ P３０ １７０kcal
白菜と野菜鍋 胸肉３００ｇ ４００kcal
１１１０kcal
前日夜 卵ごはん３００ｇ ５００kcal
