運動: 2010年1月アーカイブ

お正月もようやく終わった生活。
プロテイン　１日たんぱく質で１００ｇ
糖質　体の具合で朝食にご飯、トレ後の単糖類
油と塩分の少ない料理法で野菜
マルチビタミン、ミネラルを中心に。
体重は始めて３日ほどで、２ｋｇほどストンと落ちたが、
その後ストップ。見た目では、肩周り、おしりの上が
早く萎んだ感じ。有酸素運動を意識して取り入れてはいないので、
これからの課題。二の腕、お腹、太腿はなかなか変わらない。

減量というものを始めて、次の増量の目標が見えつつある。

８日脚の日
スクワット　　２０ｋｇ　１５　３０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　８、７、６
スプリットスクワット　２５ｋｇ　１０X3セット
ライイングレッグカール　２２．５ｋｇ　１５、１０、１０
レッグエクステンション　７０ｌｂ　１０、１０、８
クランチ　１５X3
レッグレイズ　１０X3

１３日胸と背中の日
ダンベルベンチ　　１２ｋｇ　１０、１０、８

スタートポジションが膝の上にダンベル乗せなくても
取れるようになった。

インクラインダンベルベンチ　７．５ｋｇ　１０X3
ダンベルフライ　　　７．５ｋｇ　８、８、６
インクラインダンベルフライ　７．５ｋｇ　９、９、６
チェストプレス　３２ｋｇ　１０　８　２９ｋｇ　１０、８
ダンベルショルダープレス　７．５ｋｇ　１０X３セット
ワンハンドロー　１４ｋｇ　１０X3セット
ラットプルダウン　３５ｋｇ　８、８、インターバル長め１０、８
トライセプスエクステンション　片手５ｋｇ　１０　両手７．５ｋｇ　１０

１５日脚の日
スクワット　２０ｋｇ　１５　４０ｋｇ　１０X３セット
スプリットスクワット　２５ｋｇ　１０X3セット
ライイングレッグカール　３１．７？ｋｇ　８、８、８
レッグエクステンション　３１．７ｋｇ　１０X３セット
ベンチプレス２０ｋｇフォーム練習

今年初のトレーニング。
デッドリフト　　練習５０ｋｇ　　５X３
ベントオーバーロー　　練習３０ｋｇ　　１０X３
ラットプルダウン　　　３２ｋｇ　　１０、８、８
シーテッドロー　　　　２５ｋｇ　　１０X3
ワンハンドロー　　　　１２ｋｇ　１０X３
ダンベルショルダープレス　　練習　５ｋｇ、６ｋｇ、７ｋｇ

クランチ　レッグレイズ　自重　１０X3ずつ傾斜をつけて

体重６１．８ｋｇ　

今年のトレーニングはこれで最後。
最近はフォームとバーベルに慣れることに専念。

食事のほうは、減量というよりは維持プラス忘年会。
プロテインはおいしいのが見つかったし、減量に向けての
準備は万端！

新しいジムで、いつも見てくれるトレーナーさんを
ちょいちょい捕まえてはフォームを見てもらう。

ベンチプレスのフォーム　２５ｋｇがわかりやすい
スクワット　　　　　　　　　　３０ｋｇ
デッドリフト　　　　　　　　　３５ｋｇか４０ｋｇ
この重量を上下させながらの練習。

無茶をしながらも重量の上がって行くときのほうが、
ブログを書くのはおもしろい。　いまは、回数も重量も曖昧で、
自分の感覚だけで、ウロウロしています。それでも疲れてきて
フォームの意識が無理になったら、終わって帰っています。

まあ、ゆっくりじっくりやってみよう。