脚の日なので、昨日の摂取を１４００kcalにしておいた（寿司６かんプラス）
クリーン シットアップ クランチ
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ５０ｋｇ ６０ｋｇ ６，６、４ ５０ｋｇ ８、８、４
スプリットスクワット ４０ｋｇ 左右８X2
スティフレッグドDL ５０ｋｇ １０X2
レッグプレス ８０ｋｇ １２０ｋｇ ８、６
スプリットスクワットあたりから、もう１セットが無理。
レッグエクステンション、レッグカール、いけたら腕も と思ってた。
うーーん、今日は時間あるし、夜もう一度行って、初クマトレでもしようか・・
と思いながら帰って掲示板見て、ドキっとした！！！
「オーバーワーク」 って言葉、怖いなあ。
「必要以上にはりきりすぎ病」なら、怖くないけど、同じ意味か。
元来の性格の振れ幅をちょこっと修正できればいいなあ。
今日はお酒を解禁。 ひさしぶりで悪酔いしないか心配だが嬉しいな！
起床後 ６１．７ｋｇ 背中 肩
クリーン ２０ｋｇ ２５ｋｇ 最近クリーンがおもしろい
シットアップ クランチ
ベントオーバーロー ２０ｋｇ ３０ｋｇ ４０ｋｇ ６、６ ３５ｋｇ ３０ｋｇ
ワンハンドロー １４ｋｇ １８ｋｇ左８右１０ 左７右９ １６ｋｇ １４ｋｇ
ラットプルダウン ２７．５ｋｇ ３２ｋｇ １０ ３６ｋｇ ７、、５ ３２ｋｇ ８、６
逆手 ２７．５ｋｇ １０X3
バーベルショルダープレス ２０ｋｇ ５X3
ダンベルショルダープレス ９ｋｇ ８、５ ８ｋｇ ７ｋｇ
レイズのマシン ４０ｌｂｓ １０ ３５ｌｂｓ １０X3
プロテイン １すくい １３０kcal
甘いコーヒー ５０kcal
おにぎり １６０kcal
ヨーグルト ９０kcal
プロテイン １３０kcal
しいたけ三つ葉たっぷり ５０kcal
こんにゃく ３０kcal
おにぎり １８０kcal
プロテイン １３０kcal
トレ後ようかん １６０kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
１２４０cal
トレ３時間前におにぎり（ごはん１００ｇちょい）を摂取
これで、明日の脱力感がましになれば、助かる。
胸 腕
クリーン ２０ｋｇ ２５ｋｇ １０X2 慣れてきてスムーズに速くできる
シットアップ １２、１０、６
はみだしクランチ １０X3
ダンベルベンチプレス １２ｋｇ ６ １６ｋｇ ６、６、４
ベンチプレス ３０ｋｇ ９、８、８、４
インクラインベンチ ２５ｋｇ ８、４ ２０ｋｇ １０、８、７
チェストプレス ４０ｋｇ １０X2
インクラインフライ １０ｋｇ ８、５、９ｋｇ ８、７、
デッドリフト ５０ｋｇ ６ ７０ｋｇ ６、６、
ケーブルプッシュダウン ２７．５ｋｇ １０、１０、７
フレンチプレス ７ｋｇ １０X2 片手 ５ｋｇ 左６ 右９ 左 ５、３ 右８
プリーチャーカール １０ｋｇ １０ １５ｋｇ ６、５
昨日深夜 玄米２００ｇ ３３０kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
コーヒー、コンデンスミルク ５０kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
ヨーグルト ９０kcal
おにぎり １８０kcal
コーヒー牛乳 １００kcal
職場のお菓子 １２０kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
トレ後 ようかん １６０kcal
１４２０kcal
月曜日の脚トレのあと、別のジムへ友達と遊びに行ってしまい、
昨日は強烈な脱力感に。昨日は１２００kcalの摂取だったけど、
寝る前にご飯をしっかり食べてみた。
結果、みるみる力がみなぎり、今日の胸のトレーニングも
心なしかパワフル。ダンベルベンチの重量上げてみたり、
変なタイミングでデッドリフト。 昨日のご飯は多すぎたかも。
トレの何時間か前にごはんを食べよう。何時間がいいのかは
この減量中の宿題。
特に知識があるわけでなく、まあ、一応摂っているもの
ビタミンBとCは、水溶性で摂り過ぎの心配がなさそう、
しかも足りてないよりは余ってても良いかも、と思って足しています。
食べ物の種類が偏りがちな減量時には、助かる気がし、たくさん
いろいろ食べる維持期、増量期にはありがたみは、別に・・です。
アライブ マルチビタミン
ビタミンA15000IU、
ビタミンC1g、
ビタミンD400IU、
ビタミンE200IU、
ビタミンK80mcg、
チアミン25mg、
リボフラビン25mg、
ナイアシン125mg、
ビタミンB650mg、
葉酸400mcg、
ビタミンB12200mcg、
ビオチン300mcg、
パントテン酸125mg、
カルシウム250mg、
鉄18mg、
ヨード150mcg、
マグネシウム125mg、
亜鉛15mg、
セレン70mcg、
銅2mg、
マンガン4mg、
クロミウム120mcg、
モリブデン75mcg、
ナトリウム15mg、
カリウム50mg などなどが入った錠剤
ビタミンB
チアミン50mcg、
リボフラビン50mg、
ナイアシン50mg、
ビタミンB650mg、
葉酸400mcg、
ビタミンB1250mg、
ビオチン50mcg、
パントテン酸50mg、
イノシトール50mg、
コリン25mg、
ビタミンC
ビタミンC1000mg、
シトラスバイオフラボノイド600mg
脚
クリーン シットアップ クランチ
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ６０ｋｇ ６、６、 ５０ｋｇ ４５ｋｇ
スプリットスクワット ４５ｋｇ 左右１０X2 右７左８
ルーマニアンDL ５０ｋｇ １０X3
レッグプレス ８０ｋｇ １０ １２０ｋｇ １０、１０
レッグカール ３６ｋｇ １０X2
脚がつったのでやめ そこらへんの自販機のジュース飲む
ダイエット用ばかりで、糖質補給しにくい
だいたい１２００kcalで来たけど、何よりお酒がないせいか
水分代謝がすごくよくなった気がする。
昨日寝る前に体重測ったら ６１．５ｋｇ 体脂肪率が ２４パーセントとか、
ありえない数字（以前は夜２９で朝３１パーセント）
身体の周期的にはこれから体重が落ちる（むくみがまだとれるはず）
まあ、数字はともかく、減量がうまくいってる、前よりはいくらか
脂肪が落ちてるってことだけ理解した。
背中 肩
クリーン２０ｋｇ ２５ｋｇ シットアップ クランチ
ベントオーバーロー ２０ｋｇ ３０ｋｇ ４０ｋｇ ８，８、７、３０ｋｇ ８、６
ワンハンドロー １８ｋｇ 左６右９ 左６右８ １６ｋｇ左８右９ 左４右８
ラットプルダウン ３６ｋｇ ８ ５ ３２ｋｇ ８、８、６ 逆手ナローと ビハインド
ショルダープレス ２０ｋｇ ９、６、４、
ダンベルショルダー ８ｋｇ １０、８、６、５、５
レイズのマシン １３ｋｇ＋５ｌｂｓ １０X3
ケーブルアップライトロー ２２．５ｋｇ １０X2
プロテイン １すくい １３０kcal
食欲なかったのでコンデンスミルクコーヒー
たぶん ８０kcal以下
胸肉たたき２００ｇ ２４０kcal
生野菜２つかみ ポン酢 ６０kcal
ヨーグルト ９０kcal
オートミール 大匙３ １００kcal
えのき、もやし、小松菜 ５０kcal
卵半分 ４０kcal
ささみ １００ｇ １００kcal
トレ後 ようかん １６０kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
１１８０kcal
胸 腕
クリーン シットアップ クランチ
ベンチプレス ２０ｋｇ ３０ｋｇ １０、９、７
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６，６，６
インクラインベンチ ２０ｋｇ ２５ｋｇ １０、１０、６ ２０ｋｇ ８、８、
インクラインダンベルフライ １０ｋｇ ８、６、６ ９ｋｇ ８、８
ケーブルプッシュダウン ７０lbs １０X４
ケーブルカール 重量忘れ
昨日の足の残り スティフレッグドDL お尻の疲れがいまいちだったので
５０ｋｇ ８X3
鶏胸 ２００ｇ ２１０kcal
ゴーヤ １つかみ １００kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
低脂肪乳 ２００ｍｌ １００kcal
ヨーグルト ９０kcal
カッテージチーズP15 １００kcal
大根おろし ３つかみ ２０kcal
しめじの佃煮 ２０kcal
トレ後にすいか ８分の１ １６０kcal?
ようかん １００kcal
プロテイン１すくい寝る前予定
合計 １１６０kcal
むくむ周期のため、６３ｋｇ台をうろうろしている。いつもの感覚から、
むくみの取れる時期には、一気に２ｋｇくらい落ちるはずだ。
カリウム多めの果物を気休めに。
肩と脚
クリーン シットアップ クランチ
ダンベルショルダープレス １０ｋｇ ９、６、４ ９ｋｇ ８ｋｇ
ケーブルアップライトロー ２７．５ｋｇ １０、１０、８、３
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ６０ｋｇ ４，３、４ ５０ｋｇ ８、７
レッグプレス４５度 ８０ｋｇ １２０ｋｇ １０X2、８
レッグカール ３６ｋｇ １０X3
レッグエクステンション ３６ｋｇ １０X2
カーフレイズ ３５ｋｇ くらい １０X3
仕事場で誰かが「日清 麺職人」を食べてて、あんまりいい匂い
なので、カロリー拝見。２９１kcal たんぱく質９．６ｇ
うーん、２９１kcalをステアマスターで消費するか迷ったが、
食べないほうを、選んだ。カップめんはそんなに好きでもないが、
いい匂い。カロリー低めだな。
プロテイン１すくい １３０kcal
おにぎりしゃけ P７ｇ １８０kcal
ヨーグルト ９０kcal
ゴーヤ ２つかみ ごま油 ２００kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
せんべい 不覚 ２００kcal
トレ後 コンデンスミルクコーヒー たぶん １００kcal
羊羹 小 １００kcal
プロテイン１すくい １３０kcal
１２６０kcal
背中
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ１０X2
シットアップ 最近お気に入り シットアップベンチを直角から少し
坂道くらいに傾斜させて忍者のように腹直筋から曲がり上がる
肩甲骨は１回ずつしっかり付けて、みぞおちを指で確認しながら
最後は膝に鼻をつけて息をはききる
最後の方はどうしても、脚に負荷が逃げるのでクランチもする
１２、１０、８、６
はみだしクランチ １０X2
デッドリフト ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６ ８０ｋｇ ４ ６０ｋｇ ６
ベントオーバーロー デッドで疲れた ３０ｋｇ ４０ｋｇ ちょっとでやめ
ワンハンドロー １８ｋｇ 左１０右１０ 左８右１０ 左４右８
１６ｋｇ 左８右１０ 左６、５ 右８
ラットプルダウン ３２ｋｇ ３６ｋｇ ６ ６
ラットプルダウンの違うの ２７ｋｇくらい １０X3
ラットプルよりも、後ろあばら辺りに、新しい収縮。
休みなので、家じゅうの整理整頓など ちょこっとしたお使いには
自転車か歩き。
いちごの季節しか買わなかったコンデンスミルク入手。
エスプレッソに入れて飲むと、紙パックコーヒー（大好き）を濃くした味だ。
お腹が空いてしかたないので、さしみこんにゃく。
あと、えのきを１袋みじん切りにして、三つ葉とささみ、塩昆布
オートミールを２さじ など 自宅に居ると、低カロリーは楽にできる
プロテイン ヨーグルト きゅうり丸かじり、ごはん１００ｇくらい
トレ後は ようかんと中国茶（手間がかかって気がまぎれる）
合計で１２００kcal
胸
クリーン ２０ｋｇ ２５ｋｇ
シットアップ １５、１２、８、４、６
ベンチプレス ２０ｋｇ ３０ｋｇ ３５ｋｇ ６、５、５ ３０ｋｇ ２７．５ｋｇ
ダンベルベンチプレス １２ｋｇ ８、７、５、５、
インクラインベンチプレス ２０ｋｇ ２５ｋｇ ６、６、５、２０ｋｇ ８、
チェストプレスマシン 適当
釜揚げしらす １００ｇ P２０くらい １２０kcal
カッテージチーズ １００ｇ P１７ １１０kcal
トマト缶 １つ ８０kcal
オートミール 大匙４ １６０kcal
もやし ３０kcal
プロテイン ２すくい ２６０kcal
おにぎり １こ １８０kcal
ゼリービーンズ シャーベット １６０kcal
低脂肪乳 １００ml ７０kcal
１２００kcal弱と家族の夕食の味見１００以下
４月からダラダラ減量 ８月気合い入れ直し
デッド 肩
減量本気でこの分割は最初で最後か。
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １５、８、６、６
はみ出しクランチ １０X2
デッドリフト ２０ｋｇ ５０ｋｇ ７０ｋｇ ８０ｋｇ ５、４、４ ７０ｋｇ ８
５０ｋｇ ８、６
ダンベルショルダー １０ｋｇ ８ ７ ７ ４ ９ｋｇ ８ｋｇ ７ｋｇ
ケーブルアップライトロー ２２．５ｋｇ １０X3
レイズのマシン １３ｋｇくらい １０X4
ママチャリでジム通い ４０分X2 これを有酸素にあてるか迷う。
プロテイン ３すくい ４００kcal
おにぎり １こ ２００kcal
ようかん ２きれ １６０kcal
とうもろこし半分 ８０kcal
低脂肪乳 １００kcal
せんべい １００kcal
すもも１こ ５０kcal
胸肉半分 １００kcal
１２００kcal弱。プロテイン１すくいとちょっとを２回
次から１すくいぴったりを２回にしよう。
脚
クリーン
シットアップ はみだしクランチ
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６、５、５、３
５０ｋｇ ８ ４０ｋｇ １０ ８ ７ ８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 左右８X3
レッグプレス ８０ｋｇ １０ １２０ｋｇ １０、１０、８、
スティフレッグドDL ５０ｋｇ １０X3
スモーデッド ５０ｋｇ １０X2
レッグカール ３６ｋｇ ８、８、４
一日１０００calくらいに抑えて
タンパク質１００ｇ以上摂取。
胸肉 １まい ２５０cal
プロテイン ３すくい弱 ４００cal
低脂肪乳 ２００ｍｌ ８０cal
今日は果物 プルーン ２００cal
ゼリービーンズ １２０cal
白菜とか空芯菜とか ５０cal
ポン酢とかブラックコーヒーとか
カロリーこんなとこ、タンパク質多すぎた。１３０ｇ
糖質にもう少しまわそう。
たまに書く。
背中
クリーン ２０ｊｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ 傾斜角 挙げて１５、１２、１０
バランスボールにあしかけてクランチ １０X２
ベントオーバーロー ３０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８，６、７、８
ワンハンドロー １６ｋｇ 左１０右１０ １８ｋｇ 左９、右１０ 左６右９ 左６右８
１４ｋｇ １０X2
ラットプルダウン ３２ｋｇ １０X3 ３６ｋｇ ８、４
物足りないので
スティフレッグドデッド ５０ｋｇ １０X3
ルーマニアンデッド ５０ｋｇ １０
減量をいつまで続けるか、考えた。
４月に始めたはずの減量、ついついお酒がふえたり
ついつい、が重なって、結局あまり減ってない。
都合よく解釈すると、少し肩に筋肉ついた？気がするけど。
まあ、ついてないだろうなあ。
最近からお酒もやめて、摂取をちゃんと押さえたら、まだ減りそう。
そりゃあ、減るにきまってる。体脂肪たくさんあるし。
ひとまず、去年のトレーニング始める前の体重を
めどに５７ｋｇになるまで、減量しよう。
家族や周りの人の意見はけっこうシビアで、
「ジム通うようになって、ごつくなったね。」
「結局肥った」など言われることが多い。
スタイル良くなったつもりでいるのに。 周りをだまらせたい。
筋肉まで減らすことになるのかわからないけど、
１年前と違うとしたら、バーベルでまあ、そこそこ重量挙げられる
ようになったことのみ。これすら落ちたらもとの木阿弥、死守せねば。
スクワット、デッドリフトの漠然としたフォームの違和感が無くなったので
心配はないはず。
胸 肩
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｇ １０、８
シットアップ４５度 １５，１２、６、６、
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ７ ３５ｋｇ ４、４、３、 ３２．５ｋｇ６、
３０ｋｇ 、２５ｋｇ で追い込み
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ ７、７，５、２０ｋｇ８、９、４
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６ １０ｋｇ ７、５、５、３
ダンベルショルダー ９ｋｇ ５ 胸の後の肩は、やっぱり三頭筋の疲れむり
ショルダープレスマシン １５ｋｇくらい やっぱりむり
レイズのマシン １３ｋｇと５ｌｂｓ １０X3
ケーブルのアップライトロー ２２ｋｇ １０X3
ブリーチャーカール １５ｋｇ １０X3
どうしても重量が伸びないのが、ベンチプレス。
これは、特に摂取が少ないと、へばる感じが一番でる。
っていうか、私は維持とか減量とかで、まともに
増量したのって、初期の３ヶ月くらいだけ。
さっさと減量きりあげて、中身のある増量を始めたい。
脚 混んでいて順番むちゃくちゃ
レッグプレス ８０ｋｇ １５ １２０ｋｇ １０、１６０ｋｇ １０、８、８、６
１２０ｋｇ ８、８、６、４、
ルーマニアンDL ４０ｋｇ １０ ６０ｋｇ １０、８、８、４０ｋｇ １０
レッグカール ３６ｋｇ １０
スクワット ２０ｋｇ ４０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ４、４、３ ５０ｋｇ ８
スプリットスクワット ３０ｋｇ 適当追込み
レッグエクステンション ４５ｋｇくらい
レッグカール ３６ｋｇ ８くらいX3
カーフレイズ 適当
こうなったら、アブベンチ、ウォールクランチでしめよう。
まず、アブベンチ。よく見たらアブクランチと名札が。
ちょっと周りで立ち話してる人がヒソヒソしてると思ったら、
「使い方、間違ってますヨ」と耳打ちしてくれた。
オーバーヘッドスクワットみたいに持って前に倒してた。
ああ、抱え込むのね・・
はずかしかったので、これ以上怪しいウォールクランチは
次回のお楽しみにしました。
上のがレディースLサイズ ライトピンク
下のがメンズSサイズ 黒 です。
身長１６３cm６２kgが着ています。
どちらも、股上の浅いパンツをはいてエアスクワットしても、
背中は見えない丈でした。
デザイン、制作、ありがとうございました。大事に着ます。
