レスト明け２回目のトレーニング。8日のレストはなにげにレップ落ちが激しい。
11/19 (金) 86.9kg 6:12
BBバックスクワット 65kg/3 95kg/6.1 90kg/6/4.1
BBグッドモーニング 90kg/4 80kg/8/7.1
BBラックプル 60kg/6/5/5
DBプルオーバエクステンション 35lbs/9/5.1/4.1
DBインクラインベンチフライ 45lbs/8/6.1/5
DBダビドロー 85lbs/7/3
DBプローンインクラインシュラッグ 85lbs/3/4 ダビドローとスーパーセット
7:18
20:35
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/4/6/3
DBステップアップ 30lbs/3@)3+2@)2+4@
HB箱乗りスクワット 50kg/16/8/8
BBシーテッドカーフレイズ 105kg/22/20/16
トゥレイズ 15kg/7/6/4
4ウェイネック 15kg 5@
ハンギングレッグレイズ 8/7/6
ゴリラハング L2セット R1セット
22:01
スクワットのワイドスタンスがこれほど弱いとは...。セットの後半で脚のフォームが崩れてしまう。膝が内に入ってしまいます。
HBスクワットは1セット目は普段のスタンス、２セット目からワイドスタンス。ワイドにしたとたんレップ数が半減。
ダビドローとシュラッグはベンチを箱に乗せてみたんですけど、箱にダンベルがガツガツ当たって失敗でした。
DBステップアップはM&F誌のバックナンバーにレストポーズ法のバリエーションが載っていたので試してみました。6RMの負荷でユニラテラルでそれぞれ3レップ3セット、2レップ2セット、1レップ1セットで1セットとするやり方です。片側やっている間、もう片方は休んでいるため、高負荷のレップを短時間に多数こなせるというお得な方法です。
この例だと1セット14レップスですが、6RMで14レップスやるには3セット必要です。それがなんと1セットでできるのです!。他の種目にも試してみようと思います。
種目の説明
DBステップアップ
箱を2段重ねで高さが約40cm。ダンベルを両手に持ってこの段差を左足から上り下り。左足で規定のレップを終えてから、右足を同様に。日本語だと踏み台昇降か。
ケツによく効くようです。尻が痛い...。
ダンベルの重量は1個当りの重量です。
略号の説明
)
レストポーズ法で同じレップスの繰り返しを表します。
3@)3は3@+3@+3@と同様。
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