30日はプレートツリーを移動しました。
プレートツリーは２基(？台？)あるんですが、1基の置き場所が悪くてワークアウト中にバーが当たってしまうことが度々ありました。
今回置き場所を入れ替えました。問題が解消できたかどうかはワークアウトを廻してみないと判りません。(結局狭さが解消されていないので、まだましではないかという状態に変えただけ)
大物だけで25x2,20x4,15x4,10x4あるのでオフにもかかわらず、超ショートのファーマーズウォークとワンアームローをやった感じです。
2010年12月アーカイブ
29日で今年のトレ納めとします。
トレ１年たった７月から後はあまり成長がないです。これから先が本番でしょうか。フロアプレスで自重の1.5倍、スクワットとデッドリフトで2倍までどのくらいかかるやら。2倍と3倍までならどんだけやら。
12/27(月) 87.1kg 6:19
BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 72.5kg/5/4
BBザーチャースクワット 72.5kg/4/3
BBフロアプレス 72.5kg/3/3
BBベントオーバーロー 72.5kg/3/3 ルーマニアンデッドリフト、ザーチャースクワット、フロアプレスとジャイアントセット
DBアップライトロー 45lbs/3/2
インバーテッドロー 25kg/2/2 アップライトローとスーパーセット
6:53
デッドリフト系でグリップが保たないのでオルタネートに追加してフックドグリップも始めました。ただいま練習中です。
12/29(水) 87.0kg 8:58 1rep:15秒
BB箱乗りデッドリフト 85kg/5/3
BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/4/3
スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
ディップス ワイド/3 ナロー/2.1 チンニングとスーパーセット
DBインクラインアランウドザワールド 32lbs(50°)/3/2
DBリアデルトレイズ 20lbs/3/2
ドンキーカーフレイズ 70lbs/6@/5@
9:39
デッド5発でハムがプルプル。スモーのrepsが減ってしまいました。
19:21 1rep:15秒(クリーンは除く)
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/8/6
BBハックスクワット 85kg/4/3
BBワンアームロー 2.5(カラー)+15+10+5kg/2@/2@
DBステップアップ 20lbs/4@/4@
DBスタンディングカーフレイズ 60lbs/5@/3.1@
トゥレイズ 15kg/4/2.1
DBライイングアームカールフライ風 37.5lbs/3/2
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4ウェイネック 15kg/2@
20:40
ハックスクワットは3ヶ月ぶりかな。この種目はデッドリフトと同じくらいの重量が扱えます。まあ、デッドリフトが脛の前にバーがあるのに較べて、ふくらはぎの後ろにバーがあるのがバーベルハックスクワットですから。普通にバックスクワットより重い重量が扱えますが、動作が難しいです。
ハンギングレッグレイズは腹直筋下部に効いてしまいました。本来のターゲット部位に効いているので、それはそれで正しいのですが、今ターゲットとして考えているのは腸腰筋。腹をへこますために内臓脂肪の分解を狙っていたんですが、うまくいかないです。
BBワンアームローは下背を休めることが出来るので月曜日のベントローと入れ替えようかと考え中です。今回はちょっと重量が重すぎて左がうまくできませんでした。ジャイアントセットの重量でちょうど良さそうです。
バーベルハックスクワットはそのうち掲示板で紹介しようと思っていたんですが、そのうちブログの方で紹介しようと思います。
種目の説明
バーベルハックスクワット
バーベルを体の後ろに置いてしゃがみバーを掴んでスタートポジション。そのまま立ち上がりフィニッシュポジション。膝がロックするまで立ち上がっても良いのですが、太腿の後ろにバーが当たったところでフィニッシュにするとノンロックになり強度が上がります。
最後まで立ち上がるとそのうち太腿の後ろの毛がなくなります。それとストラップは必須です。
BBワンアームロー
正しくはエンドオブバーワンアームローイング。ウェイトを付けたバーベルを跨ぎバーの端を片手で持ちます。休んでいる側の脚を前に出し、体を開きます。休んでいる手を脚について体を支え、スタートポジション。そこからバーをひいてフィニッシュ。ウェイトを書く順番は端(遠い側から)です。
役所相手の仕事は12月過ぎると大変きつくなります。単年度で予算組むから9月以降に発注が集中し、暇な時期と殺人的な忙しい時期に分かれてしまうのはなんとかならないものか。
もっとも暇なときはスプリットをいかようにも出来るのがありがたいのですが、忙しい時期はワークアウト時間と睡眠時間を確保するのに悩みます。
12/20(月) 86.6kg 5:51
BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 70kg/4/4
BBザーチャースクワット 70kg/4/4
BBフロアプレス 70kg/3/3
BBベントオーバーロー 70kg/3/3 ルーマニアンデッドリフト、ザーチャースクワット、フロアプレスとジャイアントセット
DBアップライトロー 50lbs/2/2
インバーテッドロー 20kg/3/2 アップライトローとスーパーセット
6:23
ジャイアントセットはとてもきついです。サーキットになっているような。
ザーチャースクワットはおもいきり骨盤を後傾させてやってみました。大腿直筋とハムに強烈にきました。
12/22(水) 87.4kg 5:40 1rep:15秒
BB箱乗りデッドリフト 85kg/4/3
BB箱乗りスモウデッドリフト 65kg/4/4
スターナムチンニング ワイド/2 ニュートラル/2
ディップス ワイド/3 ナロー/2.1 チンニングとスーパーセット
DBインクラインアランウドザワールド 30lbs(50°)/3/3
DBリアデルトレイズ 17.5lbs/4/3
ドンキーカーフレイズ 60lbs/6@/5@
6:25
スターナムチンニングはスローでやると体を引揚げきれません。
12/24 (金) 87.2kg 6:04 1rep:15秒
BBバックスクワット 80kg/6/4.1
BBグッドモーニング 80kg/3/2 スクワットとスーパーセット
DBプルオーバエクステンション 35lbs/4/4
DBインクラインベンチフライ 35lbs(50°)/4/3.1
DBダビドロー 65lbs/4/3
DBプローンインクラインシュラッグ 65lbs/1/1 ダビドローとスーパーセット
6:38
20:02 1rep:15秒(クリーンは除く)
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 60kg/5/4
DBステップアップ 10lbs/6@/5@
HB箱乗りスクワット 70kg/3/4
HBスタンディングカーフレイズ 30kg/4@/3@
トゥレイズ 15kg/4/2
DBライイングアームカールフライ風 35lbs/3.1/3
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4ウェイネック 15kg/2@
21:10
夜のスプリットは道具を出したり片付けたりでやたら時間がかかります。種目の並びとか、種目の選択とかも少し検討する必要があるようです。広いトレーニングルームがあれば片付ける必要も薄れるんですけど。無い物ねだりしてみてもしかたないので年末年始のオフの間に考えます。
種目の説明
スターナムチンニング
スタートポジションは普通のチンニングを一緒です。体を引揚げるときにみぞおちをチンニングバーに引きつけ、体を水平状態に持って行ってフィニッシュポジションです。
オフのときに一発だけときどき練習していましたが、翌日の背中の筋肉痛がきついです。今回メニューにいれてみました。
とりあえず先週のトレログを。今週のは明日にでも書きます。
12/17 (金) 86.7kg 5:55 1rep:15秒
BBバックスクワット 75kg/6/4
BBグッドモーニング 75kg/3/2 スクワットとスーパーセット
DBプルオーバエクステンション 25lbs/7 30lbs/4
DBインクラインベンチフライ 25lbs(50°)/7 30lbs/4
DBダビドロー 60lbs/4/3
DBプローンインクラインシュラッグ 60lbs/1/1 ダビドローとスーパーセット
6:28
プルオーバーとフライは普段から1repに時間がかかっているので重量を落とす必要がありませんでした。25lbsではいつまでも出来そうだったので7レップスでやめました。
スクワットとグッドモーニングのスーパーセットはきつすぎ。息が続きません。種目間レストを30秒以上とらないできません。
12/18 (土) 86.8kg 7:09 1rep:15秒(クリーンは除く)
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 55kg/5/5
ステップアップ 6@/5@
HB箱乗りスクワット 70kg/5/4
HBスタンディングカーフレイズ 70kg/1.1@ 40kg/3@
トゥレイズ 15kg/4/1.1
DBライイングアームカールフライ風 30lbs/4/2
ハンギングレッグレイズ 0kg/3/2
4ウェイネック 15kg/2@
8:10
ステップアップはスローでできるかなーと思いながらやってみたらできました。あやしい拳法みたいです。
先週のためしてガッテンで酒粕ダイエットが紹介されていましたので今週から酒粕始めました。
お通じが良くなるということで、減量ではなくそちらがメインです。朝と夜に酒粕1/3枚(凡そ20g)ずつなんの工夫もなくもくもく食べています。お通じには効果があるようです。
12/15(水) 86.9kg 5:50 1rep:15秒
BB箱乗りデッドリフト 95kg/3/3
BB箱乗りスモウデッドリフト 70kg/3/3
チンニング ワイド/2 ニュートラル/2
ディップス ワイド/2 ナロー/2 チンニングとスーパーセット
DBインクラインアランウドザワールド 25lbs(50°)/4/3
DBリアデルトレイズ 15lbs/3/3
DBドンキーカーフレイズ 70lbs/4@/4@
6:28
条件を変更すると使用重量を探るのに1週目2週目は潰れてしまいます。
今週からまたスロトレにします。８週間の予定といいたいところですが、３月末までにするつもりです。仕事が年度末にはいり、睡眠時間の確保をするため、夜のスプリットは基本中止、元気のあるときだけやる予定。
スロトレと複合セットの組合せでワークアウト時間を短縮します。当面、1セット目はワイドスタンスまたはナローグリップ等の通常とは違うスタンス又はグリップとします。2セット目は通常のスタンス、グリップとします。これだと1セット目と2セット目のレップ数が落ちずにすむとの目論見です。
今回は1レップ15秒でやることにしました。
12/13(月) 86.8kg 5:36
BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 95kg/3/3
BBザーチャースクワット 70kg/3/3
BBベントオーバーロー 70kg/2/2
BBフロアプレス 70kg/2/2 ルーマニアンデッドリフト、ベントオーバーローとトライセット
DBアップライトロー 50lbs/2/2
インバーテッドロー 20kg/2/2 アップライトローとスーパーセット
6:02
今回は重量増やすタイミングをどうとるか検討中です。上半身は1セット目で3レップ、下半身は6レップくらいにしようかなと考えています。いきなりルーマニアンデッドリフトの重量設定ミスしましたか。
12月8日(水)に出張から帰ってきまして、会社からの帰り雨に降られたあげく、家まで後1km位で自転車がパンク。木枠をばらした木材とおぼしきものを避けたつもりが踏んでいたようです。
12/8(水) 87.2kg 20:45
BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 115kg/3/3/3 爆発的に挙上
BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/6/6/6
チンニング ワイド/7 ニュートラル/6 ナローリバース/5
ディップス ワイド/8 ミディアム/7 ナロー/5 チンニングとスーパーセット
DBインクラインアランウドザワールド 30lbs(50°)/3/3
DBリアデルトレイズ 20lbs/9/7
DBドンキーカーフレイズ 90lbs/10@/8@
21:51
しんどかったのでセット数減らしました。
デッドリフトは重量増やしすぎました。爆発的挙上のつもりが普通のデッドリフトのごとくでした。
12/10 (金) 86.0kg 5:34
BBバックスクワット 65kg/3 80kg/5/5 爆発的に挙上
BBグッドモーニング 65kg/3 80kg/5/5 爆発的に挙上、スクワットとスーパーセット
DBプルオーバエクステンション 40lbs/6/5
DBインクラインベンチフライ 40lbs(50°)/7/6
DBダビドロー 90lbs/6/5
DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 ダビドローとスーパーセット
6:15
体重がいきなり減っていたのでレップ落ちしました。
出張中はプロテイン以外にサプリを持って行ってませんでした。ですので、帰ってきて再開したらよく効いたのでしょうか。
帰りが遅かったので夜のスプリットは土曜日にしました。
12/10 (土) 86.3kg 7:08
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 60kg/4/4
DBステップアップ 50lbs/3@)3+2@)2+1@
HB箱乗りスクワット 70kg/10+6+4
HBスタンディングカーフレイズ 50kg/3@)3+2@)2+1@
トゥレイズ 15kg/7+3/3
DBライイングアームカールフライ風 32lbs/9/7
ハンギングレッグレイズ 0kg/7/6
4ウェイネック 15kg/6@
ゴリラハング L2セット R1セット
8:20
なんかしんどい。
種目の説明
HBスタンディングカーフレイズ
ヒップベルトでウェイトを下げてスタンディングカーフレイズです。ユニラテラルのレストポーズ法するのにヒップベルトでウェイトを吊ってみました。
今日はトレーニングをする間隔について教訓を得ることが出来ました。クリーン＆ジャークで65kgを失敗、バーベルを太腿に落として、右膝上10cmくらいの位置に8cm四方の擦り傷をこしらえてしまいました。打撲はたいしたことなさそうですが、結構血がにじんでいました。
通常の日のダブルスプリットでは7時にトレが終わり、仕事から帰って来る時間が早くて18:30ですので12時間の回復期間があります。今日のトレは12時に終わって18時半スタートでしたので6時間しか間隔がありません。披露が回復しきらず怪我する羽目になったわけです。
クリーン失敗の時の逃げ方もマスターしたつもりでしたが、疲れていると逃げるのも失敗するようです。
私の場合、ダブルスプリットするには6時間の間隔では短すぎるということが判りました。12時間あればほぼ回復しているようです。
12/5(日) 86.7kg 11:18
BBスティッフレッグドデッドリフト 65kg/3 85kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
BBザーチャースクワット 65kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
DBボックスプレス 60lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上
DBベントオーバーロー 60lbs/5/5/5/5 爆発的に挙上、ボックスプレスとスーパーセット
DBアップライトロー 50lbs/7/5/5
インバーテッドロー 20kg/8/5/5 アップライトローとスーパーセット
12:10
18:39
BBクリーン＆ジャーク 35kg/8 65kg/X/X 60kg/4
DBステップアップ 50lbs/3@)3+2@)2+1@
DBライイングアームカールフライ風 30lbs/10/7
19:10
インバーテッドローは左前腕潰れでセット継続が不可能。
クリーンを失敗して怪我したのでステップアップとカールだけしてやめました。
明日から宿泊出張です。しばらくこちらを見ることが出来ません。
昨日は朝早くて、帰ってくるのが21:45位だったので夜のスプリットは中止です。疲れて眠かったので無理はしないことにしました。やっとところでコルチソルしかでないような...。
月曜から水曜まで宿泊出張なので月曜のスプリットを日曜にするつもりですが、ただいま微熱があります。下がらんかったら中止ですね。無理はしません。歳ですから。
12/3 (金) 87.3kg 5:29
BBバックスクワット 65kg/3 80kg/5/5/5/5 爆発的に挙上
BBグッドモーニング 65kg/3 80kg/5/5/5/5 爆発的に挙上、スクワットとスーパーセット
DBプルオーバエクステンション 40lbs/6/4/4
DBインクラインベンチフライ 40lbs/6/5/4 プルオーバエクステンションとスーパーセット、角度50°位
DBダビドロー 90lbs/6/4/ 80lbs/7
DBプローンインクラインシュラッグ 90lbs/4/3 80lbs/4 ダビドローとスーパーセット
6:11
5kg増やすとスクワットとグッドモーニングの爆発的挙上が厳しい。
フライは大胸筋上部をターゲットにするためベンチの角度を立てました。
ダビドローはレップ落ち。BCAAをワークアウトドリンクに入れなかったせいか？
夜のスプリットがないので普通の全身トレとなりました。
水曜日を食事のチート日にしてしばらく様子をみることにします。
12/1(水) 87.3kg 6:14
BB箱乗りデッドリフト 65kg/3 105kg/4/4/4/4 爆発的に挙上
BB箱乗りスモウデッドリフト 75kg/6/6/5/5
チンニング ワイド/7 ニュートラル/6 ナローリバース/5
ディップス ワイド/9 ミディアム/7 ナロー/5.1 チンニングとスーパーセット
DBドンキーカーフレイズ 80lbs/8@/7@/6@
DBインクラインアランウドザワールド 30lbs/6/4
DBリアデルトレイズ 20lbs/8/6
7:18
先週は105kg3発目からスピードが落ちましたが、今週は一応4発出来たようです。でもパワートレーニング風は関節に負担が大きいようです。来週1週間もつかなぁ。
