11/29(土)
【体調】
眠いがそれ以外は良好。
【トレーニング】
胸の日
１、クイックのアップ 20kg×10reps×3sets
２、ベンチプレス 30kg×10、35kg×10×2sets、パ35kg×10、30kg×10
何キロにするか、少しでも「ムリっ！」と感じたらすぐに重量を下げようと思い、いろいろ試してみた。
結局結構な回数を行った。
３、ダンベルプレス 10kg×10reps×3sets
４、バイクHIIT
おー、汗がすごい噴き出る。
【体重】
49.1kg/23.6%
【感想】
まだ減量始めなので、あまり疲れずにトレーニングできるようだ。やる気も十分。HIIT以外は・・。
11/28(金)
【体調】
良好
【筋肉痛レポート】
・ほぼなし。
【食事】
（朝） ・プロテイン45ｇ（P35g）、100％りんごジュース200ml
（昼） ・白飯80ｇ、牛モモ肉と野菜炒め（牛肉95g・ゆきな・マッシュルーム）、ぬか漬け、低脂肪ヨーグルト、みかん1/2
（夜） ・たらと野菜のグリル（たら75g・さつまいも80g・かぶ・パプリカ）、こんにゃくとキノコ煮（こんにゃく・えのき・しめじ・まいたけ）、ぬか漬け
hisaさまの減量期向けレシピ、こんにゃくとキノコ煮を作った。
キノコ本来の味がしておいしい。低カロリーでボリュームもあるので食べ応えもあってウレシイ。
【体重】
・49.8kg/23.9%
【感想】
塩分を摂りすぎないように薄味に慣れよう。
11/27(木)
【体調】
良好
【トレーニング】
脚の日
１、クイックのアップ 20kg×10reps×3sets
２、スクワット 40kg×10reps×3sets
３、スティッフドレッグデッドリフト 25kg×10reps×3sets
アップのぞいて2種目だとかなり少ない。レッグプレスは・・減量期だしやらなくていいか。
４、HIITバイク
はー・・・。いよいよやってきた。HIITサマ。「HIITが楽しくてしょうがない！」っていう日は来るのでしょうか？
【体重】
49.9kg/23.9%
【感想】
トレーニングはかなり少なくて、アッサリ終わって物足りない。が、HIITは十分すぎます。
11/26(水)
【体調】
良好
【筋肉痛レポート】
・脊柱起立筋に中程度
・広背筋に若干
・僧帽筋に若干
・大殿筋～大腿二頭筋にじんわりと
・腹直筋に久々の強い筋肉痛
・外複斜筋に中程度
【食事】
（朝） ・プロテイン30ｇ（P23g）、白飯100g、玉子、しじみスープ
（昼） ・白飯80ｇ、ササミと野菜炒め（ササミ2本・パプリカ・人参）、ブロッコリー、カボチャサラダ、サラダ菜、低脂肪ヨーグルト
（夜） ・しゃぶしゃぶ（牛もも肉95g・ちくわぶ50g・豆腐100g・白菜・大根・ねぎ・しめじ）
【体重】
・朝計測 50.3kg/23.4%
【感想】
今日から減量スタート！がんばるぞ～！
11/25(火)
【体調】
夜中の3時に目が覚め、明け方まで寝付けなかった。昼間は猛烈に眠い。
【トレーニング】
脚と腕の日
・姿勢の矯正と骨盤まわし
１、デッドリフト 30kg up, 40kg× 5×2set up, 50kg OK, 55kg OK, 55kg NG, 40kg ×8RM
BIG3は今日から1RMテストに挑戦！結果は55kgでした。
前回の自分トレでフォームが分からなくなってしまったのでもう一度確認。腹圧の入れ方も再度ならう。
フックドグリップを試したが、しっくりいかない。途中でずるずるといつものグリップになってしまった。
下半身はまだいけるのに途中で腕が疲れてバーが滑りそうになる。これが「握力がもたない」ということか。
なんだかんだで終わった頃には全身倦怠。虚脱感いっぱい。
２、ベントオーバーロウ 30kg×10reps, 40kg×10reps×2sets
指摘事項がないと「これでいいのか？」とちょっと心配。
３、ラットプルダウン 29.2kg × 10reps ×2sets, 25kg ×10reps × 2sets
イマイチ背中に効いてる感じがしない・・・。難しい~。
４、アームカール 4kg ダンベル × 10reps × 2sets
もう腕が疲れてへとへと。
５、ライイングサイドベンド
【体重】
50.8kg/24.9%
【感想】
デッドリフトってこうなのか！と改めて思いなおした。
腹圧をもう一度習ってみると、今までは入れているつもりでもできていなかったようだ。
そろそろ素手も限界か？次回からは手袋装備しないとダメみたい。
11/23（日）
【体調】
ちょっと眠い
【トレーニング】
胸の日
１、クイックのアップ 20kg ×10reps× 2set
２、ベンチプレス 30kg ×10 reps ,パーシャル 40kg × 10 reps × 3set, 30kg × 10reps
３、ダンベルプレス 10kg × 10reps, 12kg×10reps×2sets
４、腹筋 いろいろ 10reps×3set
ストレッチ→シャワー→栄養補給（兼食事、みそパン・チーズパン・牛乳）
【体重】
50.1kg/24.3%
【感想】
今日もサクッと終了。なんだかいつも以上に力が出て、あまり疲れを感じずにパワフルにいけた。
11/22（土）
【体調】
通常どうり
【トレーニング】
脚の日
１、クイックのアップ 20kg ×10reps× 2set
２、スクワット 40kg × 10reps, 50kg ×6 reps ×4set, 40kg × 15reps
50kgのピラミッドがなくなり、なんだか物足りない。40kgでフルまで追い込もうとしたけど、途中でその必要もないかと思って中途半端に終了。
３、スティッフドレッグデッドリフト 25kg ×10reps× 3sets
４、レッグプレス水平 100kg×10× 3sets
しっくりこない。大殿筋にもあまり効かなかったようだ。
５、腹筋 いろいろ 10reps×3set
ストレッチ→シャワー→栄養補給（兼食事、カレーパン・白玉アンパン・牛乳）
ストレッチポールを使ってみた。腰・背中の緊張がとれる気がした。
【体重】
50.1kg/24.3%
【感想】
サクッと終了。
11/21（金）
【体調】
たいへん眠い。ちょっと二日酔い気味
【筋肉痛レポート】
・広背筋にやや筋肉痛
・脊柱起立筋が筋肉痛というより、変な痛み。昨日のデッドリフトのフォームが良くなかったようだ。
【食事】
（朝） プロテイン（タンパク質23g）、100%ジュース200cc
（昼） フィッシュフライサンド、サーモンサンド、カフェオレ
（夜） さんまのぬか炊き、カボチャサラダ、アスパラガス温泉卵添え、じゃがバター、ぬか漬け、ビール350×1
hisaさまのブログのレシピを参考に、さんまのぬか炊きを作ってみた。ぬか炊きってどういう味なのか？想像もつかなかったけど、食べたことない味ですごく美味しかった～！
【体重】
50.0kg/23.0%
【感想】
今日は脚のトレを予定していたが、ちょっとスクワットする気にならないので、予定変更してスタジオエアロに出た。久し振りの参加でついていけないかなぁと思ったが、大丈夫。くるくるターンして楽しかった。鏡に映った姿が、Tシャツパツパツで悲しくなった・・。
11/20（木）
【体調】
朝早く起きたので眠い
【トレーニング】
１、アップ デッドリフト 30kg×10reps, 40kg×8reps
ぼーっとしてデッドリフトのフォームがあやしい。 何だか力も入らない。
２、ベントオーバーロウ 30kg×10, 35kg×10, 40kg×10, 35kg×10, 30kg×10
３、ラットプルダウン 28kg×10×3set
４、EZバーアームカール 10kg×10×3set
【体重】
50.0kg/23.5%
【感想】
トレーニングをする時間がなくなってきたので、朝トレーニングをすることにした。
フリーウェイトエリアは結構混雑していて、ちょっと待たされた。
朝はまだ頭も体も目覚めていないようで、全然力が入らないなあ。
11/18（火）
【体調】
朝は通常どうり、時間がたつにつれ筋肉痛がひどくなる。
【筋肉痛レポート】
・大胸筋がかつてないほどの筋肉痛
・上部の中心付近、下部ともにかなりきている。
・上腕三頭筋に若干の筋肉痛
【食事】
（朝） ・白飯、納豆、玉子、ぬか漬け
（昼） ・ベーグルサンド（サーモン＆クリームチーズ）（チキン＆ごぼう）1/2づつ、レアチーズタルト、カフェオレ
（夜） ・焼き肉（レバ刺し・ハツ刺し・ホルモン盛り合わせ・タン・カルビ・ハラミ・ロース）などいろいろ、
生ビール3、ワイン1、ハーゲンダッツ ふー食べ過ぎた
【体重】
49.5kg/22.8%
【感想】
大胸筋の中間部の筋肉痛は自覚しにくい。触ってもどうだかよく分からない。
プロテインを切らしてしまったので、焼き肉でたんぱく質を摂取。同時に脂質とアルコールも摂取～。
11/17（月）
【体調】
通常どうり。 さっそく体重が増える。
【トレーニング】
胸の日
アジャスティング
１、クイックのアップ 20kg×10reps × 3 set （心拍数130越えて 1set）
２、ベンチプレス 30kg ×6 reps × 3set, 40kg ×6 reps ×3set, 30kg ×16RM
パーシャルで大胸筋のみのピンポイント強化。肩と三頭筋をできるだけ関与させないようにと。
どうかな？うまく効かせられたかな？と思いつつも終わったあとは、大胸筋がどんより疲れた。
３、スミスベンチ（+ 7kg） 20kg ×10reps, 30kg ×10RM, 25kg × 10RM
初スミス挑戦！ 新しいことをするのでワクワク。
いろいろな重量で試してみる。が、さっきのベンチプレスで疲れたので、力が入らなかった。
４、ダンベルプレス 7kg × 10, 9kg × 20, 10kg ×10RM
５、ライイングサイドベンド LR ×2set, クランチマシン× 3set
ストレッチ→栄養補給→シャワー
【体重】
49.9kg/23.0%
【感想】
今後は10RM重量での、肥大トレーニングしないという方向性を聞いて、ちょっとサビシさを感じた・・・。
目指すところとの矛盾が生じるのでむずかしいなぁ。
11/15(土）
【体調】
良好だが寝坊
【筋肉痛レポート】
・尻全体が猛烈な筋肉痛、特に中央部分が効いている。
・腿尻付近は若干の筋肉痛
・腹筋もそこそこ筋肉痛
【食事】
（朝・昼） ・クラッシュドペッパービーフバーガー、ポテトフライ、ビール（大）
（夜） ・白飯、牛筋にこみ、白菜とササミ炒め、セリのお浸し、納豆、ぬか漬け
【体重】
49.1kg/23.0%
【感想】
午後になるにつれ尻筋の肉痛がひどくなってくる。ジンジンして、発熱している。そっーとイスに座らないと大変。
11/14(金）
【体調】
良好
【トレーニング】
今日から筋肥大トレーニング・脚の日
今回よりデテイルの調整が目標
・アジャスティング
１、クイックのアップ 20kg ×10reps × 2set
２、スクワット 40kg ×10reps, 50kg ×6 reps ×4set, 40kg ×10reps
rep数をへらして、上がる時に素早く立ち上がるスクワット。かなりツライ！
３、スティッフドレッグデッドリフト 20kg ×10reps, 22.5kg ×10reps × 2sets
４、レッグプレス ベース20kg＋プレート40kg ×20reps, 80kg × 10reps ×2sets
足を一番前に置くのが、足の長さがぎりぎりでしっくりこない。
終わったあとは、シリがくがくで、ピンポイントでケツに効いた。相当な刺激～！
５、腹筋
ハンギングレッグレイズ 10reps
クランチマシン 30kg ×10reps × 3set
ストレッチ→シャワー
【体重】
48.2kg/22.1％
今日の朝で減量終了。もうちょっと減量つめたかったなぁ・・。
【感想】
レッグプレスが加わって新たな刺激が来た。明日の肉痛がすごそう。ヒー！
11/13（木）
【体調】
良好。ちょっと忙しくてトレーニングするかどうか迷うが、結局する。
【トレーニング】
翌日もあるので胸・背中を軽めに。
１、クイック 20kg × 10 reps ×2set
２、ベントオーバーロウ 20kg × 10reps, 30kg × 10reps × 2sets
３、ラットプルダウン 26kg × 10reps × 3sets
４、ベンチプレス 25kg × 10reps, 27.5kg ×10reps × 2sets
５、腹筋 3set
６、３分間インターバルエアロバイク
今日でこのHIITバイクも終わると思うとがんばれる。。。いやがんばれない。でもやるしかない！
ストレッチ→シャワー→栄養補給
【体重】
48.8kg/21.3%
【感想】
腕の肉がようやく微々たるながら落ちてきた。ホッよかった☆あとはもうちょっと全体的に脂を落としたいなぁ。
あれほど品切れだったバナナが見切り品コーナーに大量に置かれていた。バナナかわいそうに・・。ちょうど食べごろのものがあったので、買って帰ろ。
11/11（火）
【体調】
良好・気分も良好
【筋肉痛レポート】
・大胸筋に若干
・脇腹、肋間骨にそこそこ
・尻～腿全体にじんわり
【食事】
・（朝） 白米60g、納豆、味噌汁（わかめ・たまねぎ・白菜）ぬか漬け、プロテイン（タンパク質15ｇ）
・（昼） 白米80g、ささみ2本、炒め物（人参・たまねぎ・えのき）、ゆでオクラ、ぬか漬け、しじみスープ、みかん
・（夜） 石狩なべ（サケ100g・豆腐90g・ちくわぶ・白菜・しらたき・えのき・ねぎ・人参）ぬか漬け、ヨーグルト
【体重】
48.8kg/22.2%
【感想】
何気なくデパ地下に立ち寄ってしまうと、甘い香りの誘惑が～。この時期にデパ地下は立ちより禁止！
11/10（月）
【体調】
きわめて良好。摂生した生活からか？
【トレーニング】
胸・背中の日
足のマッサージを練習→アジャスティング
１、クイック 20kg × 10 reps ×1set
２、ベントオーバーロウ 20kg × 10reps, 30kg × 10reps × 2sets
３、ラットプルダウン 25kg × 10reps × 3sets
４、ベンチプレス 25kg × 10reps, 27.5kg ×10reps × 2sets
５、ライイングサイドベンド LR ×10reps ×2sets
６、ツイスティングハンギングレッグレイズ 10reps × 2sets
７、ライイングで腸腰筋に刺激 10reps ×2set
軽くできましたが、効いているのかな・・。
８、徒手抵抗による腸腰筋のトレーニング 10reps×2sets
きつい。歯をくいしばって真剣にがんばった。
９、３分間インターバルエアロバイク
誰のためでもありません、自分のためです。がんばろう！ ゼイゼイ～でも苦しい・・。
ストレッチ→シャワー→栄養補給
【体重】
49.1kg/23.0%
【感想】
お腹まわりの肉がなかなかとれません！
11/8（土）
【体調】
良好。ちょっと眠い
【トレーニング】
脚・腕の日
１、クイックリフト アップで 20kg ×2set
２、デッドリフト 30kg ×10、35kg×10×2set
３、スクワット 30kg ×10、40kg ×10× 2set
４、スティッフドレッグデッドリフト 20kg× 10× 3set
５、EZバープリーチャーアームカール 10kg ×10× 2set
６、サイドベンド LR 10kg×10× 2set
７、腹筋 3set
８、3分間インターバルエアロバイク
ガーっと負荷をあげて、心拍数160以上をキープ。今日は4分間がんばった。脂肪が燃焼されることを願いつつ・・。
クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給
【体重】
49.0kg/23%
【感想】
減量開始から約1週間経過。体調も極めて良好で、前回のようなダルねむ感もなくて良い感じ。もうちょっと脂が無くなればいいなぁ。
11/6（木）
【体調】
良好
【トレーニング】
背中・胸の日
１、20kg クイック アップ 2set 「クイック禁止」の中で初挑戦。無事にやり遂げられた。
２、ベントオーバーロウ 20kg×10, 30kg×10×2set
３、ラットプルダウン 26kg×10× 3set
４、ベンチプレス 25kg×10, 27.5×10×2set
５、腹筋 3set
６、HIIT風バイク
くーっ、相変わらず苦しすぎる。立ちこぎで限界まで漕いでも心拍数160に上がらない・・。ので、諦めて出力を下げる。「すいません、、力つきました・・・。ヘタレです・・。」と思っているうちにグンと168まであがった。ここからが勝負とこぎまくって終了。もうダメ！！
クーリング→シャワー→栄養補給
【体重】
49.6kg/23.0%
【感想】
今日はフリーウェイトエリアが空いていて、待ち時間なくスムーズに行えた。全体で55分で短時間で集中できてよい感じ。
11/5（水）
【体調】
良好
【筋肉痛レポート】
ほぼなし。
伸展したときにハムに若干のハリ感がある。
【食事】
（朝） ・プロテイン60ｇ、100%ジュース
（昼） ・白米80g、ササミ2本と野菜の炒めもの、ぬか漬け、無脂肪ヨーグルト100g
（夜） ・ポトフ（トリモモ肉80g・じゃがいも・ニンジン・キャベツ・玉ねぎ・マイタケ）、カボチャサラダ（カッテージチーズ・ヨーグルト）
【体重】
50.3kg/24.3%
【感想】
前回のような眠気もなく、体調よし。テニスもよく動けてよし。
11/4(火）
【体調】
良好
【トレーニング】
脚・腕の日
・アジャスティング いろいろ調整
１、アップ クイック 20kg
２、デッドリフト 30kg × 10rep×2set
３、スクワット 30kg, 40kg ×10rep×3set, 20kg×10
姿勢を矯正しつつ行う。ちょっと直すだけでも力の入り加減が変わる。正しい体幹の位置を意識しないと・・。
スクワット追い込まないのはウレシ！
４、スティッフドレッグデッドリフト 20kg ×10rep×3 set
５、アームカール EZバー10kg×10×2set
６、ライイングサイドベンド 左右10×2set
７、腹筋 10×2set
８、HIIT風バイク ３分間フル、３分間ながし
くー、猛烈にくるしい～～！ あとこれ何回やればいいんだろうとトレ回数をかぞえてゲンナリ・・。
・ストレッチ
以上
【体重】
49.5kg/23.0%
【感想】
鏡に映る肩・二の腕付近の太さにカナシクなった・・。脂だ・・。なぜに腕に集中して脂がつくのだろうか？もう！！
11/3(月）
【体調】
昨日の夜中から寝付けなくて、朝ねむい
【筋肉痛レポート】
・大胸筋 しっかりめにきている
・広背筋 ほんのりと筋肉痛
・腹筋 ほとんどなし
【食事】
（朝） プロテイン（タンパク質で）30g、100%オレンジジュース
（昼） 雑炊（白米80g・ささみ1本・たまご1個・ねぎ・キャベツ・ニンジン・しめじ）、無脂肪ヨーグルト100g、ぬか漬
（夜） たらちり（たら90g・トリモモ肉50ｇ・豆腐50g・ちくわぶ80g・しらたき・春菊・えのき・ねぎ・ニンジン）大根おろし、ポン酢、ぬか漬
たらちりと言いつつ色んな物が投入。ちくわぶすき！
【体重】
49.4kg/24.0%
【感想】
思いのほか大胸筋に結構きた。
これから寒くなって「なべ」がちょうどいい季節。満腹感もあるし、簡単なのでよいです。
11/2（日）
【体調】
筋肉痛もすっかりとれて良好
【トレーニング】
・アップ バイク5分
1、ベントオーバーロウ 20kg×10，30×10×2set
２、ラットプルダウン 28kg×10×10，23kg×10×10，26kg×10×10
前回出来たのに今日はイマイチ・・。
３、ベンチプレス 25kg×10×10，30×10×2set
なかなかよい感じでいけた。
４、ダンベルプレス 10kg×2、×10×3set
５、腹筋 3set
６、HIIT風3分間バイク
これが！もう最高に苦しい！苦しすぎる～！汗ダラダラ、心臓バクバク！ひょぇー。減量期間中はこれが最後にメインできます！一番キライ～。
・ストレッチ→シャワー栄養補給
【体重】
・朝計測 50.7kg/21.3% でスタート
体脂肪率なぜに？おかしい？もう一度測ってみると23.0%、どうすればよいの？
【感想】
今回は強度の摂取制限なしで減量します。そのかわり「HIIT風バイク」をとりいれますが・・。本当に苦しくてツライです！これがトレ最後に毎回来るなんて！ひえ～！
