背中と肩
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １５，１２、１２
はみだしクランチ １０X2
デッドリフト くるぶしシャフトレベル ２０ｋｇ １０ ５０ｋｇ ６ ７０ｋｇ
８０ｋｇ ４ ７０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ７
ベントロー ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ １０、１０、７、４
デッドリフトはコンベンショナル。プラットフォームでは、スモーの脚幅確保
できなく、膝が捻れる感じが気持ち悪い。床でできるとき、パワーラックの広いところ
でする。 コンベンショナルの調子が良いのでこのまま伸ばそう。調子乗ってしまったら、
後のベントローの姿勢保持がしんどく、４０ｋｇする気が起きなかった。
ワンハンドロー １４ｋｇ たくさん
ラットプルダウン ３２ｋｇ 順手、逆手
ダンベルショルダー ９ｋｇ １０X2、８、４ ８ｋｇ ７ｋｇ
サイドレイズマシン １３ｋｇくらい １０X3
２９日
胸
クリーン２０ｋｇ １０X3
シットアップ １５、１０、１２
はみだしクランチ １０X2
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ３５ｋｇ ３
頭痛くて帰る
ちょっと間が空いてしまったのと、遊び疲れ。
ベンチの３５ｋｇで頭痛いと、とても心細くやめてしまった。
３０日
胸と脚ちょっと
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １５、１５、６、６、
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ３５ｋｇ ４、４、３潰 ３０ｋｇ
２５ｋｇ ８、４
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、６、６、４ １０ｋｇ ８、８、５
インクラインまち あきらめ
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ３，４、４、５０ｋｇ８
４０ｋｇ １０、４、４
スプリットスクワット ３０ｋｇ 左右 １０X2
よく寝たら治った。
３日ほど旅行で好き放題。
お水のおいしい温泉でボーっとしている間に、大浴場で
いろんな人の身体を観察した（え？キモい？）
じぶんも、落としたいところ、付けておきたいところを
なんとなく考えた。
これから付けなければいけない
肩、腹筋
落としたくない
今までつけた筋肉 特に上半身、ハムケツ
今あるていどの背中とか上半身胴体の脂肪
落としたい
下半身の脂肪（これ、ほんと頑固！）
二の腕の脂肪
次の増量なら、なんとか意識してメニューくめそうなので、
今は、部分痩せ無理なんだから、減量、減量。
落としたくない部分の脂肪から減るので、困る。
背中と肩
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １４、１５、１２、７
はみだしクランチ １０X2 ２．５ｋｇ １０、７
コンベンショナルデッド ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ７０ｋｇ ６
スモーデッド ５０ｋｇ １０ ７０ｋｇ ６、４ ふらふらしながら挙げるとき膝注意
ベントロー ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ １０ ３５ｋｇ ６ ４０ｋｇ ８、８、４、３０ｋｇ １０
ワンハンドロー １６ｋｇ 左１０右１０ 左８右１０ 左６右１０
１４ｋｇ 左８右８ 左６右８
ラットプルダウン ３６ｋｇ、３２ｋｇ
アップライトロー 練習 ２０ｋｇ 手幅とか手首とか難しい
ダンベルショルダー ９ｋｇ １０、１０、８、６、８ｋｇ ８、６、４、４、
レイズのマシン １３ｋｇくらい 適当
風邪気味と熱帯魚の水槽のホースを加工中に
手のひらをカッターで切ってしまい少し時間が空いた。
ばんそうこうと、テーピングで保護。
脚
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １０ 後で残りしようかな・・・・
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６、６、４
５０ｋｇ ８ ４５ｋｇ ８ ４０ｋｇ ８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右１０左１０ 足幅狭いめ 右６左６ 右６左６
３０ｋｇ 右１０左１０
ルーマニアンDL ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ １０X3
スモーDL ５０ｋｇ １０X2
レッグプレス ８０ｋｇ １０ １２０ｋｇ ８、７、 ８０ｋｇ １５ １２
カーフレイズ ３０ｋｇ くらい ３セット
やばい、スタミナ切れた。 脚と腹筋にしようと思ったが、
後で腹筋と思うだけで、スクワットのセットを自然に増やしたり
DLで追い込んだりしてしまった。 仕切り直して後日。
胸 脚
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １０、６、８、４
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ３５ｋｇ ３潰 ３０ｋｇ ８
２５ｋｇ ８、６
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６ １０ｋｇ １０、８、８
デルトフライ 適当
インクラインを待っても待っても空かないので、脚を少し
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ３、２、 ５０ｋｇ １０
４０ｋｇ １０
ルーマニアンDL ５０ｋｇ １０X2
スモーデッド 床引き ５０ １０X2
最近している シットアップ最初 の感想。
モチベーションがあるうちに腹筋をするのも悪くない。自分は腹筋が嫌いなので、
嫌いなものを片付けると、その後のベンチなどが、すがすがしい。
ってくらいです。
最近、フォームなどをじっくり勉強して気が済んだので、減量に
励んでいる。今日は、スタミナ不足がよく感じられた。
鶏胸肉を漬けて調理するのにはまっている。
モロヘイヤとかオクラを刻んでかけると、ジューシーな気が。
背中、肩
クリーン ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ １０X2
シットアップ １５、１２、６、４
コンベンショナルDL ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ７０ｋｇ １０、７、
５０ｋｇ １０、４０ｋｇ １０
スモーデッド ４０ｋｇ ６０ｋｇ 練習
ベントオーバーロー ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ８、７ ３５ｋｇ ８、３０ｋｇ １０、８
ワンハンドロー １６ｋｇ 左１０右１０ 左９右１０ 左７右９
ラットプルダウン ３６ｋｇ １０、７ ３２ｋｇ８ ２７．５ｋｇ
ビハインド ２７．５ｋｇ 適当
ダンベルショルダープレス ９ｋｇ １０、１０、８ ８ｋｇ、７ｋｇ
レイズのマシン 適当
脚
クリーン ２０ｋｇ １０X3
シットアップ １５、１２、４、４
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ７ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ４，３ ５５ｋｇ ６
５０ｋｇ ６ ４０ｋｇ １０、８、
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右７左７ 右７左６
ルーマニアンDL ハムケツに ニーレベル ４０ｋｇ １０、１０
スモーデッド 床から ４０ｋｇ １０X2
レッグプレス ８０ｋｇ １０ １２０ｋｇ ８ １４０ｋｇ ８、７、４ １２０ｋｇ １０
８０ｋｇ １５
レッグカール ３６ｋｇ ４ ３１ｋｇ ８、４ ルーマニアンDLが効いてるか
レッグエクステンション ４０ｋｇくらい きっちり １０X3
カーフレイズ ３０ｋｇ台 １０X2
初心者の扱う重量 スレで、最後の方に
どんどん重いの挙げるぞ or アイソレートするかの
選択肢があったのだが、今になってやっと意味がわかった。
しかもどちらに進みたいか、自分でわからない。
今現在のイメージ
パワーフォームで重いのどんどんは、主動筋を含めて細かいこと言わずに
全体でやろうぜ！大きくなれば多少のバランスいらないじゃん！て感じ
夢中でベンチプレス挙げてたら体の上半身、前半分、ごつくなれた。みたいな。
アイソレートさせて効かせるトレ は、自分のスタイルと相談しながら、
面白さには、多少欠けるが、（失礼な話だが、本当に面白さにかける）
鏡と相談ってかんじ。でっかいプレートとも疎遠になるだろう。
まあ、本来の目標、減量だ。モロヘイヤ１わをきざんでオートミールの
おかゆに入れて、梅干しとだしで食べる。
ズッキーニが安かったので、刻んでだしで煮て、塩昆布で味付けとか。
１日おきくらいに胸肉のたたきを買いに行っている。プロテインなら、
ごくごく飲むだけで終わってしまうので、ちょっとでも噛んで食べるものを。
胸と背中
クリーン シットアップ
ベンチプレス ２０ｋｇ ２５ｋｇ でフォーム練習 三頭筋とか肩の関与を
減らして大胸筋をいかに効率よく収縮させるかの、フォーム練習
腹圧 使わない 足も遠くに修正・・
ああ、なんか、これも目から鱗。大胸筋だけにアイソレートさせたら、
胸の日に肩や三頭筋を組み合わせられるのかも。
ダンベルベンチ ８ｋｇ、１０ｋｇ
ダンベルフライ ６ｋｇ
インクラインダンベルベンチ 背中のアーチはなし
おととい胸だから、続いたせいもあるけど、ここまでで
１時間半。あー、しんど。
背中 デッドとベントオーバーロー ワンハンドローのおさらい
合計２時間半。。
掲示板のリンク先、デッドリフトのサイトおもしろくて、じっくり読んでいる。
だのに、、、トレの内容はビルダーの効かせるトレそのものだった。
胸 二頭筋 他練習
クリーン２０ｋｇ １０X3
シットアップ １７、１４、６、８
スモーデッド ２０ｋｇ 適当 ４０ｋｇ １０
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ３５ｋｇ ７、６ ３０ｋｇ ８潰 ３２．５ｋｇ ７
３０ｋｇ ８、４
ダンベルベンチ １２ｋｇ ６、６、４ １０ｋｇ ８、８、４潰
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ ６、４潰 ２２．５ｋｇ ６ ２０ｋｇ ８、７
ブリーチャーカール １０ｋｇ １０、１５ｋｇ ８、６ １２．５ｋｇ ８、
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ３、５、 ５０ｋｇ ８
デッドリフト ルーマニアン、コンベンショナル、スモー 混ぜて練習 ３０ｋｇ
スモーデッド ４０ｋｇ １０X2 床引きで背中使う ニーレベルで背中使わない
お尻を前に押し出すように、蝶番２つ連動
ポージング練習している人がいた。
ポージングって、筋肉を意識するには、いいだろうなあ。
私は背中とかハムストリングに力入れてみても、びくともしない。
ポージングできる人は、知らないうちに肩を使ったり
僧坊筋を使ってしまったら、わかるんだろうな。
足の指のどこを摘んでるかわかる感覚かなあ。と思った。
親玉ジムにて
背中
クリーン２０ｋｇ １０X3
シットアップ １０、６、４、
ベントオーバーロー フォーム練習 ３０ｋｇ デッドリフトに近いフォーム
ワンハンドロー １２．５ｋｇ 練習 肩が前に逃げると重量も逃げる
普段 １６ｋｇだけど、１２．５ｋｇでも追込み感バリバリ
ラットプルダウン ３０ｋｇ フロント まあ、できてる。
久々のビハインド 久しぶりにすると、スポーツクラブで
初めて教わったよりも、背中に効いた。スポーツクラブの超初心者のころは
どこに効いてるのかわからなかった。
逆手ナロー２５ｋｇ
デッドリフト ルーマニアン、コンベンショナル、スモー の区別練習
３０ｋｇ～５０ｋｇにて。コンベンショナルは重量が上がる。
最後に時間オーバーながらも、ベンチプレスのレクチャー。
私が肩甲骨よせ、アーチを作ると、
「これは、パワーリフターのフォーム。おろすとき、アーチはなし、
挙げるとき初めてアーチをつくる」 意味わからないので、
また来週。
親玉の受け売りを書いても、理由がわからず、さっぱりだめ。
自分で噛み砕いて、理解して本当に有益ならまた書きます。
脚
クリーン ２０ｋｇ １０X3
シットアップ １５，１５
はみだしクランチ １０、１０
シットアップ自重なんだけど、意識してきっちりやると、
最後の方は腹直筋を無視してしまう。
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６、７、５０ｋｇ ８
４０ｋｇ ８、８
スプリットスクワット ４０ｋｇ 右８左８ ３０ｋｇ 左右１０X2
レッグプレス ８０ｋｇ １０ １２０ｋｇ ８、８、６
スティフレッグドDL ４０ｋｇ １０ ５０ｋｇ １０X2
レッグカール ３６ｋｇくらい ６，４ ３１．７ｋｇ ８、８
レッグエクステンション ３１．７ｋｇ １０X3
スモーデッドを教えてもらえそうな人は今日はいなかったので、
スティフレッグドDLのときに、２０ｋｇだけ少ししたみた。
蝶番の部分が２つ。膝が３割、腰７割。
胸 と上腕二頭筋 スクワット練習
クリーン ２０ｋｇ １０X3
シットアップ １５、１２、１０、８
（最近、腹直筋と腸腰筋を意識して丁寧に呼吸と連動させて休憩なしっぽく）
肩甲骨まではみだしクランチ ８，８
ベンチプレス ２０ｋｇ １０ ３０ｋｇ ６ ３５ｋｇ ６潰，４潰、 ３０ｋｇ ８ ２５ｋｇ ８、６潰
ダンベルベンチ １２ｋｇ ８、６、４、
チェストプレス ３０ｋｇくらい 適当
インクラインベンチ ２０ｋｇ １０ ２５ｋｇ ６潰 ８潰 ２２．５ｋｇ ８潰 ２０ｋｇ ８、４
ブリーチャーカール EZ １０ｋｇ １５X3 ストレート １０ｋｇ １５X2
スクワット ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ ６ ５０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ３，３ ４０ｋｇ １０
スクワット、憧れの２０ｋｇプレート。 ２０ｋｇプレートをスクワットの高さまで
もって行くの、重い！！ しかも、大きいプレートって回って気が散るもんだ。 新発見。
腰に乗る嫌な感じはなくなった。ちょっと疲れてて、潰れる覚悟なかったので、
今日は３。
スプリットスクワット ２０ｋｇ 足をクロスさせると中殿筋と内転筋に刺激が入るので
やってみた。
背中 上腕三頭筋
クリーン ２０ｋｇ １０X3
シットアップ １０X3
デッドリフト すねから ４０ｋｇ １０ ６０ｋｇ ５ ７０ｋｇ ６ ６０ｋｇ ６
ベントロー ２０ｋｇ １０ ４０ｋｇ １０、６ ３５ｋｇ ８
ドリアンロー ３５ｋｇ ８、８、７
ワンハンドロー １８ｋｇ 右１０ 左７ 右８ 左４ １６ｋｇ 右１０左８、左７
ラットプルダウン ３６ｋｇ ８ ３２ｋｇ ８、６、 ２７．５ｋｇ １０、７、７
ダンベルトライセプス両手 ８ｋｇ １０、７、４、７ｋｇ １０、１０、６
ケーブルプッシュダウン ３２ｋｇ １０、１０、６、適当
こないだまで、スクワットで頭いっぱいだったけど、
こんどはデッドリフト。 てこの原理 を考えて、ぜんぜん関係ないけど、
こんな感じを思い浮かべた。
ワインを開ける道具って何種類かあるけど、
自分のデッドリフトはこんな感じをイメージしている。
スモーデッドなら、両手で開けるやつみたいかな。
