2010年1月アーカイブ

1月31日（日）
今日のトレーニング（脚と胸）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・ワンレッグエクステンション
　　　　　　　　40lbs×R10/L10    10/9    10/8       35lbs×12/11    10/10

　　　　・ライイングレッグカール
　　　　　　　　45lbs×10    9    9

　　　　　　そのあとスタンディングレッグカールをやろうとしたのですが、
　　　　　　見てもらったところ重量を一番軽くしても全然できていないとのことで断念。ガクッ・・・。
　　　　
　　
　　　　・ライイングレッグカールをワンレッグで
　　　　　　　　30lbs×3セット

　　　　・レッグプレス
　　　　　　　　230lbs×12    15    10

　　　　・ダンベルフォワードランジ
　　　　　　　　8kg×2セット

　　　　・フライマシン
　　　　　　　　30lbs×10    10    9

　　　　・チェストプレス
　　　　　　　　3セット

　　　　・ケーブルクロス
　　　　　　　胸の刺激を確認しながら適当回数
　　　　　　　かなり肩を使ってしまっているような・・・。

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先週の金曜日、仕事の帰りに焼鳥屋に行きました。
かなりマニアックなお店だったようでメニューを見ると聞いたことのない部位がたくさん並んでいます。

その中で気になったのが「おたふく」

どこの部位だか分りますか？
鳥の胸線のことだそうです。

一瞬「胸」という字に反応してしまい、

「えっ、胸筋？」

「違う違う、胸線。」

まあいい、胸に関するものはとりあえず食べてみます。
食感は皮をもっと柔らかくしたような感じ、味はレバーに近い・・・かな。

あ、特に今日の胸のトレーニングに変わりはありませんでした・・・。

1月29日（金）
今日のトレーニング（背中）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・ロープーリーロウ(V字グリップ）
　　　　　　　　27kg×15     34kg×10   10   9

　　　　・ロープリーロウ（ワイドグリップ）
　　　　　　　　34kg×10   10   9

　　　　・ワンハンドロウ
　　　　　　　　12kg×10     14kg×R10/L8    R7/L7      12kg×R10/L10

　　　　・ラットプルダウン（ワイドグリップ）
　　　　　　　　27kg     33kg×10   10   10

　　　　・ラットプルダウン（ナロウグリップ）
　　　　　　　　33kg×7     30Kg×8   8

　　　　・クリーンの練習

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最近背中は、各種目ワイドグリップとナローグリップの両方でやることにしています。
これは、背中をまんべんなく鍛えていきたいという考えからなのはもちろんなのですが、
それとは別に、こうした方がどこを使っているかを意識しやすいのではないかと思っているからです。

よく書いていることですが、私はトレーニングをしていて今どこが使われているのかということを正しく感じ取ることが
とても苦手です。
しかし、これを克服しないことには自分で自由にトレーニングをコントロールしていくことは不可能だなあと思っています。

同じ種目をグリップを変えて続けて行えば、その感覚の違いはいくら私でもはっきりと感じ取ることができます。
ワイドグリップは背中の上の方の中心まで、ナロウグリップは広背筋の下の方・・・。
少しずつですが「感じること」ができるようになってきていると思います。

ただこれをすると、マシンやラックの占拠時間が、とても長くなってしまいます。

以前はまわりが気になって、特に混んでいるときなどはできるだけ早く他の人に譲るようにしていたのですが、
最近はそんなことは全く気にしなくなってしまっています。

筋肉の育ちは今ひとつなのですが、ちょっとやそっとのことには動じないそういうあつかましさのようなものは
しっかり育ってきているようです。
まあこの部分に関してはそれなりの資質は最初から十分に持ち合わせていたのだと思いますが・・・。

先週の土曜日から今日まで7日連続のトレーニングです。
（腹筋だけの日やクリーンのパーソナルトレーニングもはいってのことですが。）
まあそれだけ調子がいいということの表れでしょう。
とはいえ、自分の年齢や体力を考えると少しやりすぎたかなあと思います。

土曜日はゆっくり休みます。

あとまったく関係ないことなのですが、マイラバーゴリさんがブログにポージングをアップしています。
ぜひ見てください。
http://blog.goo.ne.jp/front-double
海の似合う男、カッコいい～♡

1月28日（木）
今日のトレーニング（肩と胸）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・シーテッドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　8kg　　10kg  でアップのあと12kg・・・の予定だったのですが、肩に少し違和感を感じて中止
　　　　　　　　最近プレス種目がよくない。原因は肩か？

　　　　・ケーブルサイドレイズ
　　　　　　　　1.25kg×12       2,25kg×R8/L9    R6/L7        1.25kg×R8/L8

　　　　・ケーブルフロントレイズ
　　　　　　　　2.25kg×R9/L9        1.25kg×R13/L15    R13/L12

　　　　・ダンベルリアレイズ
　　　　　　　　3kg×18       4kg×12    8

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×5セット

　　　　・インクラインダンベルベンチプレス
　　　　　　　　10kg×1セット　　　　9kｇ×2セット

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最近は肩と胸を同じ日にやっている。
肩と胸を同じ日にやる場合、胸をやってから肩というのが当然のセオリー。

ただこれだと必ず肩の重量が落ちてしまう。
今までそれがイヤで胸と肩をいっしょにやることは極力避けてきた。

そこで考えたのが、

「肩をやってから胸をやったらどうだろうか？」

最近胸のトレーニングは重量を上げることよりも、できるだけ肩や三頭を使わないで胸だけに効かせて上げる、ということを最優先事項として考えている。
ということで、むしろ肩を先に疲れさせて、極力肩が関与できない状態を作っておくというのはとてもありがたい状況なのである。

とまあ、ここまで考えてはみたものの、相変わらず胸に効かせるのは難しい。

「私はもう胸はプレスはあきらめて、フライマシンとケーブルクロスだけでやっていくわ！」

帰ってきたのは「頭おかしいんじゃないの？」とでも言いたげな呆れ顔。

だよねえ・・・・。

1月26日（水）

今日は、クリーンを教えてもらいました。

なぜ今クリーン？

そうですよね。
私は特に何kの競技をやっているわけでもないし、単なる趣味トレーニー。
それもかなりのヘタレ系。
別にクリーンなんてやる必要は無いんです。

まあ「何となくやってみたかったから」というのが正直なところでしょうか。

今まで、「クリーン・・・のようなこと」をやってみたことは3回あります。
　
1回目は、数ヶ月前の減量期。
　　　　　　ホンの2週間ほどケトルベルにはまっていた時期があります。
　　　　　　クリーンはケトルベルにおいて一番の基本動作ということです。

2回目は、ご存知「クマトレ」　　
　　　　　　これは言わずもがな。フォームも何もあったものではありません。

3回目は、最近肩のトレーニングに取り入れている「クリーン＆プレス」

　　　
まあどれも、あくまで「のようなこと」です。
もっとちゃんとやってみたいなというのは、ずいぶんと前から思っていたような気がします。

「クリーンができるようになると体の使い方がうまくなる」なんて事はよくきいたりします。
「体の使い方がうまくなる」というのは具体的にいったいどういうことなのだろう、そんな興味心もありました。
やっておいて決して損は無いに違いないという結論に至り、本日パーソナルトレーニングを受けてきたというわけです。

だいぶ前置きが長くなりました・・・・。

え？前置き？
いやいや今日のブログはここまでです。

今日習ったことを文章にまとめるなんてことは、とてもとても・・・・。
これからひとりで練習して、何となくつかめてきたらオイオイ書いていきたいと思っています。

どこかのジムで朝早くから必死の形相でクリーンを練習している小さい人を見かけたら、それが私だと思って下さい。

1月24日（日）
今日のトレーニング（脚）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・45°レッグプレス
　　　　　　　　30kg    60kg    80kgでアップ
　　　　　　　　90kg×10    9    5     70kg×12    60kg×15

　　　　・ライイングレッグカール
　　　　　　　　40lbs×10     50lbs×7     45lbs×9   7     40lbs×10

　　　　・レッグエクステンション
　　　　　　　　70lbs×10   10   10

　　　　・ワンレッグエクステンション
　　　　　　　　25lbs×10   8

　　　　・フォワードランジ
　　　　　　　　20kg（バーベル）×1セット
　　　　　　　　8kg（ダンベル）×1セット

レッグエクステンションがうまく大腿四頭筋に効いてこないので、試しにワンレッグでやってみる。
しばらくはこっちの方がよさそうだ。

ランジは1セット目はバーベルで。
途中でいきなりガクッとつぶれて驚いた。
怖いので2セット目はダンベルに変更。
どちらにしても、すでに力が入らなくなっていて中途半端なフォーム。
あまり意味がなかったかも。
　　　　　　　　

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1月25日（月）
今日のトレーニング（上腕二頭筋と上腕三頭筋）
　　　　・5分間傾斜をつけてウォーキング

　　　　・ライイングダンベルトライセプスエクステンション
　　　　　　　　8kg×9   8     7kg×12

　　　　・ナローグリップベンチプレス
　　　　　　　　25kg×13   11   8

　　　　・ワンアームトライセプスプッシュダウン（リバースグリップ）
　　　　　　　　6kg×3セット

　　　　・インクラインダンベルカール
　　　　　　　　6kg×16   15   10

　　　　・ケーブルアームカール
　　　　　　　　8.75kg×10   11   10

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1月26日（火）
今日のトレーニング（腹筋）
　　
　　　★ バランスボールを使って

　　　 　1. バランスボールに座ってクランチ10レップ・右にツイスト10レップ・左にツイスト10レップを続けて×2セット

　　　　　　バランスボールに座ってクランチをやるときに、ほとんどの方は脚を開いて座っていると思うのですが、
　　　　　　これはとても楽です。
　　　　　　ところが、脚を閉じて左右の膝もぴったりくっつけるようにしておこなうと、とたんにバランスもとりづらくなり
　　　　　　ガゼン難易度アップです。
　　　　　　と言っても、肉漢の方でバランスボールを使って腹筋をやられる方なんていらっしゃらないんでしょうけど^^;
　　　　　　　

　　　　　2. 名前がわからないのですが・・・・。
　　　　　
　　　　　　バランスボールの上に肘を立ててつま先は下向きで床の上です。
　　　　　　できるだけおしりを高い位置にキープします。
　　　　　　重心はできるだけ前方にもっていき、腹筋がきつくなる位置を探します。
　　　　　　その姿勢をキープして60秒～90秒×2セット

　　　　　　コレ、地味～な感じに効いてきます。

　　　　　3.  http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=43&Itemid=84

  　       　 はじめてやったのですが、意外に続きません。
　　　　　　 脚が短いせいか・・・。
　　　　　　　限界回数×2セット

　　　★ マットの上にあおむけに寝て、レッグレイズ。
　　　 　脚にソフトジムをはさんで。
 　　　　　　限界回数×2セット

　　　★ シットアップ　　
　　　　　　限界回数
　　　　　　

1月23日（土）
今日のトレーニング（胸と背中）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・チェストプレスマシン（2種類）
　　　　　　2種類のマシンを使って行ったのだが、やはり私にはマシンが大きすぎてうまく使えない。
　　　　　　2種目目のマシンは途中で棄権。
　　　　

　　　　・インクラインプレスマシン

　　　　・ケーブルクロス
　　　　　　今日の胸のトレーニングの中で一番の収穫。
　　　　　　何故今までこれをやってこなかったのかとても悔やまれる。

　　　　・ラットプルダウン
　　　　　　軌道固定のマシン。
　　　　　　なんとも微妙な動き方である。
　　　　　　どこに効いているのかよくわからない^^;

　　　　・ラットフレクサー
　　　　　　たまにほかの方のブログで見かけるこの名前。
　　　　　　ああ、君だったのねえ。　

　　　　・ロープーリーロウ（グリップを2種類使用して）

　　　　・ベントオーバーロウ
　　　　　　これはおまけ。
　　　　　　やらなくてもよかったかも。
　　　　　　しかし背中のトレで、ベントロウをおまけと呼ぶだなんて。
　　　　　　しょうがない、今日のトレーニングは内容もその場の空気もすべてがあまりにもいつもと
　　　　　　違いすぎていたのだから・・・・・。
 

全くログになっていません。
一応メモは取っていたのですが、改めて見てみると、何が書いてあるのかよくわからないメモになっていました^^;

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今日は、OneHさんと一緒にトレーニングをしました。
最近はOneHさん、モテモテです。
場所は、え～っと・・・・ハイ、大塚のゴールドジムです。

OneHさんのトレログでとてもカッコいい女性がいたとありましたが、その他にもなんとも不思議というか、独特の雰囲気を醸し出す、このジムの伝説と化している違いない複数名の名物トレーニーについつい視線がいってしまいます。

ジムの入り口を見たときから感じていたのですが、無国籍感たっぷりのこのジムはまさに「これぞゴールド」といったところでしょうか・・・。

ところで、そのあとの食事。
最近食欲がなくて全く食べられない私の前で、2人分の料理をペロリとたいらげた減量中のOneHさん。
あれは夢だったのでしょうか・・・。

1月21日（木）
今日のトレーニング（肩と胸少々）
　　　　・5分間ジョグ

　　　　・シーテッドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　12kg×8＋2(F)     7＋1(F)     6＋2(F)

　　　　・クリーン＆プレス
　　　　　　　　15kg×10     9     8

　　　　・ケーブルフロントレイズ
　　　　　　　　1.25kg×10     12     11

　　　　・ケーブルサイドレイズ
　　　　　　　　1.25kg×7     10     8

　　　　・ダンベルリアレイズ
　　　　　　　　3kg×3セット

　　　　・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　12kg×2セット     10kg×2セット
                 （限界までやらずイメージ重視）

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今日は、いつもと違う刺激を求めてレイズ系はケーブルを使用。
重量はとても軽く。
だまって一番上の目盛りにピンをさす。

慣れない1セット目はちょっとやりにくく、レップ数伸びず。
2セット目から調子が出てくる。
筋肉の収縮もしっかり感じられてなかなかよい感じだ。

でもさすがにリアレイズはこれでも重すぎてさっぱりひけない。
こちらはダンベルで。

問題はダンベルショルダープレス。
重くて重くてあがらない。
去年の肩強化月間はいったいなんだったのだろう・・・・悲しいっス。

顔なじみの男性トレーニーと少し話をしていて、いつも何セットやっているのかと聞かれた。
最初意味がわからず、だいたい3セットずつだと答えると、そうじゃなくて1日にやるセットの合計数を聞いているのだと言う。
その人はいつも16セットやることに決めているのだということ。

ふ～ん、そういう考え方もあるんだ・・・。

彼に「そういえば少し大きくなりました？」と聞くと
「そう？正月にハワイで焼いてきたからそんな印象があるんじゃないのかなあ。」
ですと。

フンッ!!

1月18日（月）
今日のトレーニング(上腕三頭筋と上腕二頭筋)
　　　　・5分間ジョグ

　　　　
　　　　・ライイングダンベルトライセプスエクステンション
　　　　　　　　8kg×3セット

　　　　・ナロウグリップベンチプレス
　　　　　　　　22.5kg×3セット

　　　　・ハイプーリーケーブルフレンチプレス
　　　　　　　　3セッット

　　　　・ケーブルプッシュダウン
　　　　　　　　3セット

　　　　・スタンディングバーベルアームカール（ワイドグリップとナロウグリップを交互に）
　　　　　　　　12.5kg×各3セット

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思うところがあってやめていたトレログを、これまた思うところがあって復活させることにしました。
あまり重量は増えていかないような気もしますが、その辺は見て見ぬふりをするのが大人のルールというものです。

ということで・・・。
いきなり上腕onlyのトレーニングです。

去年の暮れごろ、結構集中して腕のトレーニングをしていて何となく良い手ごたえがあったので、
引き続き腕だけの日を作りました。
胸や背中のついでにちょっとだけ、というのではなく、しっかりと鍛えたい気分です。

この冬はこころなしかセーターの袖がどれもきつく感じます。

今日はジムへの到着が少し遅れてしまったのにもかかわらず、時間配分を全く考えずにやっていたため、
上腕二頭筋の種目が少ないです。
ただ、いつも上腕三頭筋に比べて上腕二頭筋はややおろそかになりがちのような気がします。
何ででしょう？
たぶん、嫌いなんだと思います。

今日はスタンディングでのバーベルカールをワイドグリップとナロウグリップで1セットずつ交互にやりました。
これはきらいな二頭筋種目の中でもわりと好きな種目で、時間があまりない時などはもっぱらこれです。
たかがアームカールなのですが、スタンディングでおこなうとかなり腹筋も使いますし、心拍数もなぜかとても上がります。
一種目でもお得感大です!(^^)!

あしたは、久々にエアロビクスのクラスに出てみようと思っています。
そのあと腹筋やります。

今日は背中のトレーニング

バーベルベントオーバーロウ
ワンハンドロウ
ロープーリーロウ
ラットプルダウン（ワイドグリップ）
ラットプルダウン（アンダーグリップ）
のメニュー。

背中のトレーニングで最近の成長はワンハンドロウ。
すっごく上手～♪
しっかり背中に重量がのっているのを感じる。

実は今までもワンハンドロウが上手になったというのは何度かブログに書いてきたように思う。
でも今度のはホントにホント^^;
でもこれ勝因は背中が強くなったということよりも、上腕二頭筋が強くなったことにあるのかも。
去年の11月12月腕の強化を意識して行ったトレーニングの成果がこんなところにあらわれたか・・・。

気分も上々にトレーニングを終えた。

ついでに今日一日気分も上々・・・・・のはずだったのだが・・・・。

夜仕事を終えて、さあ帰ろ。
と机の上を片付け始めたその時・・・。

「あの～、calorienaさん,ちょっと話があるんですけど・・・。」
声をかけてきたのは以前ブログに「ベンチを70kgあげるすごい女性」として書いたこともあるOさん。

「あ～、またか。」

私のいる業界はとても人の入れ替わりの多い業界である。
「あのぉ～会社辞めたいんですけどぉ～。」
今までいったい何人の人からこの言葉を聞かされてきたことか。

ったくも～、どいつもこいつも～～～！！！

ああ、こんな時だ。
こんな時にこそトレーニングだ。
こんな時なら、ローウイングもガンガン引けそうな気がする。
そう、こんな時のロウイングにはチーティングがよく似合う。

そういうことでしょ、ちがう？

ジムに着くなり、ビルダースタッフKさんをつかまえ、新年のあいさつもそこそこに

「ねえ、ねえ、ねえ、ねえ・・・。
あのね～、今日はね～、ちょっと教えてもらいたいことがあるんだけどぉ～・・・。」

「ナンスカ～？」

「あのね～、calorienaね～、今日はラットスプレッドのポーズを教えてもらいたいの～、ウフッ♡」

腰に手を当てグワッと広背筋を広げるそのポーズ。
背中をうまく使うことができない私にOneHさんからの提案。
肩甲骨を自由に動かすことができるようになると、背中のトレーニングがぐっとやりやすくなるということ。
そのためにもボディビルのポージングの練習は効果的・・・らしい。

そのことをKさんにも言ってみると、「それはいい！」と。

とはいえ、これがなかなか・・・^^;

力の入れどころがよくわからない。肩にばかり力が入ってしまう。
背中側から見てもらうと

「ぜんっぜん、動いてないっスね～。」

「クッ・・・・・・・・。」

筋トレをするようになってから、広背筋を内側によせるというのはいろいろな場面でさんざん意識させられてきた。
でも考えてみれば、広背筋を外に広げるというのはあまり意識したことがなかったような・・・・。

なかったような・・・・・・・？

ハッ、ヤバイッ！！

そんなはずはないのだった。
収縮があれば、伸展があるというのは当然のこと。
それを意識したことがないだなんて・・・・・。

ヤバイ、ヤバイ、ヤバイ、ヤバイ・・・・。

意識してましたよ～、ちゃんと。・・・・・・・あたりまえでしょ^^;。

何はともあれ、今年は背中。
とりあえず肩甲骨を動かすことから始めます。

今日まで仕事はお休み。

何となく正月休みのありがたみも薄れ、そろそろ生活を元に戻さねばと思いながらもやっぱり一日まったりとして過ごす。

昨日見たmokoさんの背中に触発され、今日はジムでも行こうかなあとも思ったのだが、そうだった、
私はジムに２個も通っているくせに、会員区分の関係でこういう平日の昼間に行くことができないのだった。
タハッ・・・。

なあんてハナっから、今日は行くつもりはなかったのだけど・・・。再びタハッ^^;

で、家でゆっくり皆さんのブログを見てみると、ありゃ、みんなもうとっくにトレーニング始めてるのね・・・。
まあ、しょうがない。
今日はあくまで一日「家でまったり」である。

そうは言いつつも一応今年のトレーニングについて考えてみたりもした。

今年のトレは何と言っても背中！だれが何と言っても背中なのである。
逆を言えば、今一番悩み多き部位が背中なのである。

背中は鍛えるところも広いし、やるべきことも多い。
いまひとつ攻め方が定まらない。
種目を絞ってやるべきか。それとも広く浅くいろいろな方面から攻めていくべきか・・・。

そんなことを考えているうちに、再びmokoさんの背中の画像のことを思い出してしまった。
えっと、ちょっと自分も・・・ナンテ^^;

とりあえずタンクトップに着替えてっと・・・・・。

はい、ポーズは当然バックダブルバイセップスね。
二頭と背中にぐぐっと力を入れて・・・。

ガシャ。

フムフム、
ちょっと力の入れ方が違うか・・・。

もう一枚、ガシャ。
さらにもう一枚・・・・。

ヤバイ。結構面白い、これ。
自分の背中をこんなにじっくり見たのは初めてだ。

なんか左右でカットの出方が違うのはなぜだ？

そういえば、ラットスプレッドのポーズを練習するようにOneHさんに言われたっけ。
真似してちょっとやってみる。
この背中もとりあえずガシャ。

ダメだ、これはいくらなんでも・・・^^;

けど、けど・・・・。結構笑える。
何やってるんだろう自分・・・。

何枚も撮っててさすがに背中が痛い。

明日のトレーニングに悪い影響が出ては大変だ。
撮影会はこの辺で中止。
撮った画像はすべて削除。
何かの拍子に人に見られたら大変だ。

うん、でもこれで背中のトレーニングへのモチベーションはぐっと高まった。
トレ始めの明日はまずは背中から！！

あしたに備えて今夜はすき焼きだ～!(^^)!