運動の最近のブログ記事

起床後６０ｋｇ　とうとう。生理２日目なのでこんなもんだい。

さて、減量終わって中途半端に維持カロリー。
重量は伸びる気分でもいくらなんでも空回り。

少しご飯を増やして、chikaさんに教えてもらった
胸肉を重曹、塩水に漬けたものを、筑前煮。
もともとの筑前煮も、もも肉の皮は取ってある。
そこへ食べるぶんだけ、に重曹胸肉を入れ、ゆっくり火を通す。

やわらかくって、おいしい！塩加減正解！

ももと胸肉半々くらいで。　ご飯は玄米（もともと好き）
昼の弁当にしてがっつり食べた。ごはんは２００ｇちょっと

もともと生理痛ないので、女性ホルモン少ない生理中は
がっつりトレすればいいはずだ！
今日はいけるはずだ！　いけるんだ！

脚　

トレッドミル速歩き　１０分

スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　８　６０ｋｇ　８　７０ｋｇ　４，５
　　　　　　　６０ｋｇ　８、８　５０ｋｇ　８　

スプリットスクワット　４０ｋｇ　右１０左１０　右１０左８　右８左８

レッグプレス　８０ｋｇ１０　１２０ｋｇ　１０　１６０ｋｇ　８、８　１２０ｋｇ　１０

ルーマニアンＤＬ　６０ｋｇ　１０、８、７

レッグカール　４０ｋｇ　くらい　１０Ｘ３

カーフレイズ　３０ｋｇくらい　１５、１０、１０

シットアップ　３セット　ひっかけるふくらはぎがカーフレイズ後で
　　　　　　　　つりそうだった。

食べてそんなにすぐ重量伸びるかって。でもレップ伸びたからいいや。
しばらく様子見よう。

オートミール４ｋｇを通販で買った。玄米とオートミール
重曹胸肉で増量だ！（お酒もだ）カロリー４分の１マヨネーズと
マスタード、はちみつで明日の胸肉を漬け込んだ。（by　mokoさん）

胸　三頭筋

トレッドミル　１０分　早歩き

ベンチプレス　２０ｋｇ　１０　３０ｋｇ　１０　３５ｋｇ　６　５分　４０ｋｇ　６尻あげ
　　　　　　　　　４５ｋｇ　２尻あげパーシャル　４０ｋｇ　６、４　３５ｋｇ　６　３０ｋｇ　８

ダンベルベンチ　１４ｋｇ　６　１２ｋｇ　８、７、７

インクラインベンチ　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０、７、６潰

チェストプレス　４０ｋｇ　から重量落としてインターバル１分
三頭筋が無理と思うまで

アシストディップス　５分くらい

ケーブルプレスダウン　３６ｋｇ８　３２ｋｇ　１０Ｘ３

シットアップ　３セット　

胸は、ベンチプレス、ダンベルベンチ、インクラインと、
だんだん三頭筋が疲れてくるのがわかる。

こないだの背中はたぶん、ちゃんと同じ場所に重量を
乗せてないからかもしれない。

アップの変化はもうちょっと続けてみよう。

最後にバテ具合を見るのにクマトレ
２０ｋｇ　２５ｋｇ　６　２５ｋｇの最後で頭のてっぺんに
バーを降ろしてしまい、集中力切れ

背中　肩

クマトレ　２０kg　１０　２５kg　６　クリーン　３０kg　６

シットアップ　２セット　傾斜、ねじり入れて

ラットプルダウン　３６kg　１０　３２kg　１０

アシステッドチンニング　１０分　ワイド、ナロー

Tバーロー　２０kg　１０X３

ラットプルダウン　３２kg　逆手ナロー　

ワンハンドロー　１８kg　左６右７　左６右６

高重量デッドで始まらない背中って、めちゃくちゃ久しぶり。
広背筋の意識から始めるのだが、なんだか締まりなく、メニュー難民。

シーテッドロー　３０kgくらい　１０X３

アシステッドッチンニング　５分くらい

フロントプレス　２０kg　１０　２５kg　６潰　６潰　２０kg　７

アーノルドプレス　８kg　９kg１０X３

サイドレイズ　４kg　３セット

リアレイズ　３kg　２kg　３セット

サイドレイズマシン　適当

プリーチャーカール　１７．５kg　１５kg　適当

デッド以外で限界重量をきっちり　を忘れてしまった。
手応えとしては、ベントローかTバーローを次からがんばろう。

睡眠が３時間で失敗の巻

脚

軽めのレッグエクステンションと
レッグカールでウォームアップ　

シットアップ

パワーラック満員のため、
フロントプレス　２０kg　１０、８、１０

アシステッドチンニング　ちょこっと

スクワット　２０kg　４０kg１０　６０kg６　７０kg　４、３
　　　　　６０kg　８、５０kg　８、７、８

スプリットスクワット　４０kg　右１０左１０　右９左８

レッグプレス　１２０kg　１０　１６０kg　８、６　１２０kg　１０
４５度レッグプレスに寝転んだら寝そうになった　寝不足に気がつく

カーフレイズ　３０kgくらい　３セット

ルーマニアンDL　５０kg　１０X２

これも驚きだが、今まで睡眠不足でトレしたこと無かった。
朝早い仕事で張り切って、いつもより体力使った。

お正月も明けてしまった・・・
実は減量を勝手に終わらせて、維持カロリー探り中。
アルコールも年末から復活というていたらく。

まあ、減量の食事に炭水化物増やして、ちょっとだけ
脂身つきの肉なども食べている。前の増量とは違う。
好きなものを心持ちがまんしているから。

体重　起床後　５８．２ｋｇ　
写真もあまり撮りたくないが、いつか、初心者の女の人とかが
参考にしてくれるかも、っていう責任感で明日、あさってくらいには
撮影しとこう。

クリーン　２０ｋｇ　２５ｋｇ　３０ｋｇ　１０ずつ　明らかに
栄養が満ちている。　

クランチ　１０Ｘ２

ベンチプレス　２０ｋｇ　１０　３０ｋｇ　６　３５ｋｇ　６　インターバル今日は５分
　　　　　　　４０ｋｇ　７　重くない！　予定変更インターバル５分　４５ｋｇ　２
　　　　　　　４０ｋｇ　４　３５ｋｇ　７　３０ｋｇ　１０Ｘ２　　じゃあ、次から４５ｋｇメイン

ダンベルベンチ　１４ｋｇ　７、６　１２ｋｇ使用中、

チェストプレス　４０ｋｇくらい　１０　その次のスタック　６

インクラインベンチ　２５ｋｇ　３セット　２０ｋｇ　３セット

ケーブルプレスダウン　３２ｋｇ　１０、８、７

ディップスとチンニング　アシステッドで　スーパーセット
ディップス　３回限界になるまで

サイドレイズマシン　１３ｋｇくらい＋５lbs　１０Ｘ４

背中　肩

クリーン　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０　３０ｋｇ　６Ｘ２

シットアップ　２セット

デッドリフト　２０ｋｇ　６０ｋｇ　８０ｋｇ　９０ｋｇ　３　１００ｋｇ　２　６０ｋｇ　１０

Ｔバーロー　２０ｋｇ　１０Ｘ２　３０ｋｇ　７、６

・・・ちょっと、デッドと背中の日を別にしていかなければ
なんとなく、９０ｋｇＸ３　引けてたので、１００ｋｇはできる気がしてた。
１レップは１ＲＭテストも含めて苦手。２レップ引けた。

年末年始のオーバーカロリーのため、力がみなぎっていた。

ワンハンドロー　２０ｋｇ　左６右７　１６ｋｇ左７右７

うん、Ｔバーロー、ワンハンドローなど、フリーの背中もちゃんとしたいから、
分割を工夫しよう。　　今日はマシンで。

ラットプルダウン　３６ｋｇ　８　３２ｋｇ　ワイド３セット　坂手ナロー３セット

アシステッドチンニング　５分くらい

フロントプレス　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　６、４　２０ｋｇ　８

アーノルドプレス　９ｋｇ　１０、８、７　８ｋｇ　１０、９、７

リアレイズ　５ｋｇ　３セット　１０以下

ケーブルアップライトロー　２７．５ｋｇ　１０Ｘ３

サイドレイズマシン　１３．５ｋｇ　＋５ｌｂｓ　３セット

プリーチャーカール　１５ｋｇ　１０Ｘ３

これからは、デッドはするとしたら、胸の日、、うーん、それも
ベンチで力出なさそう。　脚　胸三頭筋　デッド肩　背中二頭筋
の４分割かー？

年末の摂取カロリー、１４００kcalくらいプラスアルコール
お正月限定和菓子なんかに目移り

脚　

クリーン　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　１０Ｘ２　

シットアップ　クランチ　これもけっこう温まる

スクワット　２０ｋｇ　１０　４０ｋｇ　６　６０ｋｇ　６　インターバル３分
　　　　　　　７０ｋｇ　５、３　インターバル３分　６０ｋｇ　８、５
　　　　　　ankoさん、５０ｋｇ　１０Ｘ３は強いぞ　マネしてみた
　　　　　　５０ｋｇ　１０Ｘ３　

スプリットスクワット　４０ｋｇ　右１０左９右８左１０　たぶん
　　　フォームが安定してなくて、そのたびに、大臀筋に
　　ちゃんと重さが乗ってないときは、回数進む

スティフレッグド　ＤＬ　５０ｋｇ　１０　６０ｋｇ　１０Ｘ２

レッグプレス　１２０ｋｇ　１０　１６０ｋｇ　１０、８、８　１２０ｋｇ　１０Ｘ２

レッグカール　３６ｋｇ　１０、１０、８

カーフレイズ　１５Ｘ３

欲張ってフロントプレス　２０ｋｇ　１０、７　いかん、三頭筋無理　やめ

大晦日のジムは有料なので空いていた。
有酸素してる人、無酸素してる人、どちらにしても、まあ、
大晦日といえど日常の続きなんだろうな。

胸　インターバルを長めに

クリーン　シットアップ　混んでたので
シットアップ念入り　１０ＲＭ　６セット

ベンチプレス　２０ｋｇ　１０　３０ｋｇ　６　３５ｋｇ　６　インターバル３分

４０ｋｇ　７、５　３５ｋｇ　８、７、４　３０ｋｇ　１０、７、６

ダンベルベンチ　１２ｋｇが使用中　１４ｋｇ　８、７、５

インクラインベンチ　２０ｋｇ　１０　２５ｋｇ　９、７潰　５　２０ｋｇ　９

デルトフライ　１３ｋｇくらい　４セット

ケーブルプッシュダウン　３２ｋｇ　１０Ｘ４

アシステッドディップス　チンニングとスーパーセット
１０分くらい　ネガ重視

背中　と肩少し

クリーン　シットアップ

デッドリフト　２０ｋｇ　６０ｋｇ　８０ｋｇ　９０ｋｇ　３、３、８０ｋｇ　５

Ｔバーロー　（新）　２０ｋｇ　いろいろ　６セット　腰が楽だ。

アシステッドチンニング　４回くらいＸ５セット　ネガ重視

ラットプルダウン　３２ｋｇ　１０、７、２７．５ｋｇ　１０Ｘ５　

　　　　　チート、ネガ　４０．８ｋｇ　６Ｘ２

フロントプレス　２０ｋｇ　１１、８、６、

アーノルドプレス　８ｋｇ　１０、７、６　７ｋｇ　８、８、６

アップライトロー　２７．５ｋｇ　１０Ｘ３　

レイズのマシン　１３ｋｇくらい　１０Ｘ４

プリーチャーカール　１５ｋｇ　１０Ｘ３

三頭筋を温存させて明後日に備える。
でもプレス系ちょっとしてしまった。まあ大丈夫な範囲。

２２日、足の日だったが、レッグプレスだけで
なんとなく不足感。膝と脊柱起立筋が回復したので、
胸と脚。

起床後　体重　５７．０kg　最近、１日１６００kcal以上。
ああ、ラストスパートのつもりが維持だ。　ただ、
ここにきて、体重に体型が追いついてきたような、身体のラインの
変化を感じるときがある。ヒザ上のだるん、とした所減。

冬は冬で、減量によさそうな、海鮮が安くて助かる。
たら、ほたて、えび、かに　　こちらは、フードプロセッサー
でなく、そのまま。

オートミール３０g、ウェイパー（これ、カロリー有ると思うが）
であんかけ風　適当な野菜入れて　１食　３００kcal未満　
タンパク質　３５gはとれる。

クリスマスで出回るローストビーフも出来るだけ赤身ばかりのを。
鴨ロースは無理。スモークサーモンもまあ、大丈夫か〜

クリーン　シットアップ

ベンチプレス　２０kg　３０kg　４０kg　４、３　３５kg　７　
　　　　　　　３０kg　８、９、６

ダンベルベンチ　１２kg　１０、６、６

インクラインベンチ　２５kg　９、１０、７、６　２０kg　３セット

ちょっと肩に違和感。フライ系やめとく。アーチに頼らないように、
ベタ寝にしたら、肩がでしゃばる。なんとなく、badさんがデクライン好きなのは
こういうところかも？？

スクワット　２０kg　４０kg　６０kg　７０kg　３、３、２　６０kg　６
　　　　　　５０kg　９、６、５　４０kg　１０　７０kg以外フルできっちり

スプリットスクワット　３５kg　右９左１０　右８左８　右９左１０
　　　　　　　前足つま先に２．５kgプレートでストレッチきかす
　　　　　　　脚幅はせまい。へたしたら、中殿筋不足か、お尻が横へ逃げる
　　　　　　　苦しいと背中に乗るが、状態は垂直に前傾させない！！
　　　　　　　これ、次の日かなり嬉しい筋肉痛。

ルーマニアン＆スティフ　DL　５０kg　１０X４セット　おしり、ハム

レッグプレス　１２０kg　１０X４　１６０kg　８X３　１２０kg　１０
　　　　　　お尻巻き込まないように、角にお尻をダックテイルのまま
　　　　　　きっちり付けて、背中は起こして。これをちゃんとすると、
　　　　　　深く集中して降ろせるようになってきた。

引越しを意識して、自分の最初のブログ読んでたら、まあ当たり前だが、
このころの自分に鋭いツッコミを入れられる。
「あ！調子に乗って重量上げてるけど、そのフォーム自体、だめだめ」
「その追い込みセット出来るくらいなら、前のセットでプレート１枚追加」