PCをどうこうしているうちにスロトレ８週目。伸びがあるので続けてもいいんですが、高重量をやりたくなったのでスロトレは今日で終わり。
来週からは1RMから8RMでやる予定。スプリットは今と同じ全身トレのバリエーションでいこうと考えています。全身トレだと扱うウェイトがまちまちになるので、時間短縮するのに一工夫が必要。どうしようか。
10/4(月) 86.4kg 6:20
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト 45lbs 3@ 2@
片足スクワット 1.25kg 2.1@ 1.1@
BBフロアプレス 67.5kg 3 2
BBベントオーバーロー 67.5kg 3 2
DBアップライトロー 45lbs 3 1
インバーテッドロー 10kg 3 2
BBハングクリーン＆ジャーク 50kg 2 1
7:03
19:20
DBaltアーノルドプレス 25lbs 3 2
スティフアームディップス 10kg 3 2
BBシーテッドカーフレイズ 115kg 4 3
トゥレイズ 15kg 2.1 1
インクラインアブマットレッグレイズ 2 1
4ウェイネック 10kg 2.1@
ゴリラハング L2set R1set
20:09
10/6(水) 86.8kg 6:32
チンアップ 10kg 2 1
ディップス 10kg 2 1 プルアップとスーパーセット
DBリアデルトレイズ 20lbs 3 2
DBベンチアラウンドザアワールド 35lbs 3 2
BBデッドリフト 90ｋｇ 3 2 1
DBスタンディングカーフレイス 55lbs 2@ 1@
トゥレイズ 15kg 3.1 1
7:12
10/8(金) 86.9kg 6:35
DBプルオーバエクステンション 35lbs 3.1 2.1
DBインクラインフライ 40lbs 3.1 2.1
DBダビドロー 70lbs 4 2
DBプローンインクラインシュラッグ 70lbs 2 2 ダビドローとスーパーセット
BBハングクリーン＆ジャーク 52.5kg 3 2
BBラックプル 52.5kg 2 2
BBスティフレッグドデッドリフト 95kg 2 2
BBハックスクワット 95kg 2 1
7:15
20:03
DBアーノルドプレス 27.5lbs 3 2
スティフアームプルアップ 15kg 3 3
BBシーテッドカーフレイズ 120kg 5 4
トゥレイズ 15kg 3.1 1
インクラインアブマットレッグレイズ 2 2
4ウェイネック 15kg 1.1@
ゴリラハング L2set R1set
20:55
6日から床引き系種目は箱に乗って可動域を拡大して実施。BBハックスクワットで3rep牽けなかったのは結構衝撃。2set目は1rep目が牽けずにレスト追加でやっと1rep。驚愕である。可動域広げるとこんなにきつくなるとは。
メニューは9/13からこのメニューに変更している。更新できなかったんでこのメニュー書くのはこれが最初で最後だったり。
略語の説明
alt オルタネート。左右交互にrepを実施。私は左が弱いので左からスタート。
種目の説明
DB片手片足ルーマニアンデッドリフト ルーマニアンデッドリフトの片足版。ウェイトは休んでいる方の足と同じ側の手に持つ。
片足スクワット 片足のスクワット。休む足は前方に出す。ウェイトを持つときは両手にウェイトを持つ。ウェイトの数字は片手当たりの重量
BBハングクリーン＆ジャーク バーベルを持って立ち、クリーン。その後頭上にバーを挙げる。私の場合ジャークというよりプレスと言った方がよいかも。
DB(alt)アーノルドプレス ダンベルを胸で手のひらを自分に向けてスタートポジション。ウェイトを頭上に挙上しながら手のひらは前方に向ける。オルタネートは片手ずつ。
BBシーテッドカーフレイズ バーベルを負荷にしてシーテッドカーフレイズ。
ゴリラハング 片手でチンニングバーに限界までぶら下がる。
DBベンチアラウンドザアワールド ベンチに寝てダンベルは腰の上、手のひらは上に向けてスタートポジション。そのままダンベルフライの体勢を経由してウェイトを頭上で合わせて(万歳状態で)フィニッシュポジション。
軌道を逆に辿りスタートポジションに戻る。
この種目のおかげかツルペタだった胸が立体的になったような。
DBプルオーバエクステンション ベントアームプルオーバで最後で腕を上方に伸ばす。
DBインクラインフライ ダンベルフライのインクライン版
BBスティフレッグドデッドリフト 膝をロックしてデッドリフト
BBハックスクワット バーベルを体の後ろで引揚げるスクワット
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