サーキット: 2011年1月アーカイブ

　明日、1時間半くらい早出なんで明日のスプリットを前倒しです。普段は5時起きで6時くらいからワークアウトを始めて7時くらいに終わって風呂入って、飯食って8時くらいに家をでます。1時間半はやくして3時半起床はちょっと厳しすぎます。

1/30(日) 　86.4kg 9:42
　PRP(5)BBボックスプレス 125kg/6/6/6
スローサーキット(1rep:15秒)(9:59
　BBルーマニアンデッドリフト 80kg/5/3
　BBフロアプレス 80kg/3/3
　BBザーチャースクワット 80kg/4/3
　BBワンアームロー 15+10+5kg/2@/2@
　DBアップライトロー 47.5lbs/2/2
　インバーテッドロー 25kg/2/2
)10:30
10:40
　スラスター 35kg/12/7
　バイセップスラダー 1セット
10:48
　ボックスプレスはベンチの代わりに箱を使います。箱の高さはほぼ200mm、セーフティーは1段64mm、従って3段上げると192mm。セーフティーを2段目のフロアプレスより、8mm可動域が広くなります。しばらくこれでいきます。
　休みの日なので有酸素風追加しようとしたんですがスラスターやっぱりきつくてやんぺです。

　歩いておよそ400m位のスタンドから灯油18ｌを2つ下げて帰ってみました。ファーマーズウォークです。前腕にきました。

種目の説明
バイセップスラダー
　今月のM&F誌で紹介されていたので試してみました。2頭のコンパウンド種目という触れ込みです。考案者は全身紋々のジム・ストッパーニ博士です。ぶっちゃけていうと延長セットのリバースグリップインバーテッドローです。
　気をつけるべきはバーに頭を近づけるようにして、腕で体を持ち上げるようにすることです。油断するとついつい背中で引揚げてしまいます。
　私の場合、バーを10段目に設定、足は箱2段重ねてスタート。限界で箱を1段にし、さらに限界で箱なし、もう1回限界でバーを13段目、最後は16段目で限界までです。だいたい4repsづつくらい延長できした。

　気がついたら、手の(特に左手がひどい)あかぎれが治ってきています。原因はなんでしょう？
1.治験薬(脳梗塞)の中止
2.クルミを食べる量を増やした
3.青汁(大麦若葉)を始めた
4.足の怪我の薬(メチコバール、ビタミンB12とのこと)

1/24(月) 　86.6kg 6:38
　PRP(1)BBフロアプレス 125kg/1
スローサーキット(1rep:15秒)(6:50
　BBルーマニアンデッドリフト 80kg/6/3
　BBフロアプレス 80kg/3/3
　BBザーチャースクワット 80kg/4/3
　BBワンアームロー 2.5+15+10+2.5kg/2@/1@
　DBアップライトロー 45lbs/3/2
　インバーテッドロー 25kg/3/2
)7:15

　パワーラックフロアプレス先週より挙がらない。挙げられないのではトレにならないので来週はセーフティーを上げます。5reps５セットくらいをめざしましょうか。最初にしたときは3セット目で5repsぎりぎりでした。
　BBワンアームローでベントローより下背が楽になるかなーと思って変更したんですが、余計辛くなったような...。バーベル種目で下背に負担のない種目がフロアプレスしかありません。

　日曜日、部屋の整理(ワイヤーラックを新設)して寝るのが遅くなったので、睡眠時間を確保するためワークアウト時刻を夜に変更しました。

1/17(月) 　85.9kg 20:11
　PRP(1)BBフロアプレス 125kg/2
スローサーキット(1rep:15秒)(20:23
　BBザーチャースクワット 77.5kg/5/3
　BBワンアームロー 2.5+1.25+15+10kg/2@/2@
　BBルーマニアンデッドリフト 77.5kg/4/3
　BBフロアプレス 77.5kg/3/3
　インバーテッドロー 25kg/3/2
　DBアップライトロー 45lbs/2/2
)20:50

　パワーラックフロアプレスで1段下げるだけで全然挙がらなくなりました。5reps出来るまで下げません。もっともこれ以上下がらないのですが。次に下げる場合は、箱(約20cm)で嵩上げしてセーフティーを3段(1段64mmx3=192mm)上げます
　月曜日は箱乗りはやめます。ワンアームローのため20kg以上のプレートを使わないので、箱に乗るとバーが足にあたるためです。先週、左足親指の上に落としてしまい末端神経を挫傷？してしまいました。
　スローより通常の8RM位のワークアウトのほうがなんぼも楽ですね。きついー。

　ただいまLANケーブルを自分の寝室兼トレーニングルームに引くために配管配線工事中です。一人でやると手間がかかって時間がかかります。一人で出来ないところは弟に手伝ってもらってます。本職ではありませんが、工事の段取りや現場の管理が仕事ですので時間をかければそれなりの仕上がりで出来ます。

　無線LANも検討しましたが、やはり信頼性でケーブルを引くことにしました。計画自身は半年前からあったんですけれどなかなか着手する気になりませんでした。屋根裏が狭いのが理由です。築35年の家ですから、メンテナンス性は考慮なんかされていません。窮屈で腰をいわしそうでした。今週末で終わらせたいです。

　今週からパワーラックを使用してパーシャルレップを追加してみます。負荷はおよそ120%1RMで。

1/10(月) 　86.4kg 9:51
　PRP(2)BBフロアプレス 125kg/5/5/5
スローサーキット(1rep:15秒)(
　BBザーチャースクワット 75kg/5/3
　BBワンアームロー 2.5+15+10kg/2@/2@
　BB箱乗りルーマニアンデッドリフト 75kg/4/3
　BBフロアプレス 75kg/3/3
　インバーテッドロー 25kg/2/2
　DBアップライトロー 45lbs/2/2
)
10:34
　スラスター BB20kg/1分/1分 DB10lbs/1分
10:45

　サーキットにしてみました。月曜のメニューであればサーキットに出来るなぁと思ったんで。月曜限定ですが。きついですねぇ。
　パーシャルは挙がるかなあと思いながらやったら挙げられました。

　スラスターは有酸素としてやろうとしたんですけれど、しんどかったんで1分でやめて3セットにしました。有酸素運動として効果があるのかどうか。

略号の説明
PRP
　パワーラックパーシャルの略です。パワーラックのセーフティーを使ってトップポジション周辺でレップを繰り返します。セーフティーにバーを載せ、押し上げ戻します。2～3秒休んでレップを繰り返します。1セット3～5レップス。()内の数字はセーフティーの位置です。

種目の説明
スラスター
　プッシュプレスです。立ってダンベル又はバーベルをプレスのボトムポジションで構えます。脚を曲げて腰を落としボトムポジション。そこから脚を伸ばし、腕を上に伸ばしてウェイトを挙上してトップポジション。