2013年9月アーカイブ

　ケトルベルのミリタリープレスで32kgを9月19日のワークアウト前に左手で上げることが出来ました。右手では随分前に上げることが出来ていたのでやっとです。
　冬のボーナスで次の36kgを購入しようかなと考えてshop.kettlebell.jpを見ていました。なんと14kgのケトルベルが売られていることに気がつきました。田畑式のトゥーハンズスナッチを現在12kgでやっているので14kgも2個欲しいな～と物欲があふれてきます。それと複合インターバルタイマーも欲しい。田畑式のトゥーハンズミリタリープレスは16kg二個を20kg二個にしたい。20kgを後1個欲しい。うーん、7万円コース。

　GTG式？にKBMPを12kgを左手でやることにしました。左手のミリタリープレスのフィニッシュで肘が緩むのを改善するためです。20repsを日に1～3セットくらいと考えています。効果があるかどうかはやってみなければ判りません。取り敢えず半年ぐらいは続けたいと考えています。
　右手があまりお留守になるのも問題なので、同じく12kgケトルベルでボトムアップミリタリープレスを5reps。グリップを強くしたいです。因みに左手は20repsの前に1repだけ(しか出来ない)ボトムアップでやります。

トレログ

　第1ウェーブの第3週、達成期です。

9/17(火) 80.9kg 21:10
　BBバックスクワット 70kg/M5 81kg/M2 95kg/24
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBフロントスクワット 75kg/M1*2
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(3'44"09)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/4@+3@+2@+1@(10'09"01)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@+2@(3'20"34)
22:15 80.5kg

　スクワットはまだ出来そうでしたが使用重量を丸めるために+9回。でも疲れてくると背中で上げてしまいます。
　グッドモーニングは75kg10repsですが蓄積期の時と違い楽でした。
　フロントスクワットはバーベルが鎖骨に食い込んで痛いので3repsのつもりが1repでやめです。
　クリーンは70kgでこの時点でやると、ハイプルになります。重量を減らすべきでしょうね。
　ケトルベルは大分時間を短縮出来ました。
　今回も1時間を5分超えてしまいました。

9/19(木) 82.0kg 5:52
　BBミリタリープレス 35kg/5 41kg/3 47.5kg/1 51kg/14
　BBバックプレス 41kg/10
　BBフロントスクワット 41kg/M7*3
　BBバックスクワット 41kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
　田畑式(
　　KBスナッチ 12kgx2
　)
6:14 81.8kg

　ミリタリープレスは体重が増えた分きっちり14reps。
　自重種目の伸びが無いのでセット数を増やした方がよいでしょうか。トータルrep数を18reps以上で構成して見ようと思います。

81.2kg 21:43
　サーキット(
　　SAフロッグスタンド 10s インターバル20s
　　拳立てNホールド 10s インターバル20s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/7@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*8(9'05"34)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　SA(ストレートアーム)フロッグスタンドと拳立てNホールドはダメダメ。時間が10秒以上出来る種目でないと効果が上がらない様なので構成を考え直します。
　田畑式の1日2回はもっときつい。

9/21(土) 81.2kg 21:43
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 85kg/M5 105kg/M3 121kg/M1 131kg/M15 105kg5C/W10
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
　BBスモーデッドリフトハイプル 55kg/5*2
　BBミリタリープレス 33.5kg/15/12/10/9
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ KB12kg/16@/12@
　　トゥレイズ KB12kg/12@/9@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
22:38

　デッドリフトは筋肉はまだいけそうでしたが、息が続かず15repsで心が折れました。バックオフセットのワイドスタンスとスモースタンスもきつかった。
　ハイプルは重量を減らしてフォームを注意しながらやりました。下半身でバーベルを揚げる感じを掴めそうです。
　ミリタリープレスはBBB(Boring But Big:退屈だけど効果が大きい)。Wendlerの5/3/1だと最初は30～40%1RM10reps5setで50～60%1RMまで増やしていいらしいですが、私は50%1RM以下で50reps位と勝手に改変しました。repsの変化を見てもらえれば判りますが、50%1RM以下でも厳しいです。
　ベントカーフレイズとトゥーレイズはケトルベル持ってやってみました。repsが随分減りました。今後はこれでいこうと思います。

　8月は暑さでワークアウトがグダグダでしたが、9月に入って気温がいきなり下がりました。
　これから、予定通りのアークアウトをこなせそうです。後は体重を維持するか、それとも落すか悩んでいます。使用重量が維持出来ないのは面白くありませんから。
　先週はオフで体重が80kg切りましたが、やはりワークアウト始めたら1kg位増えますね。

トレログ

　第1ウェーブの第1週、蓄積期です。かれこれ8サイクル目となりました。 　体重落したり、暑かったりで色々考慮した結果、最大使用重量はSQ136kg,MP71kg,DL174kgです。 　ただ、MPは今回3セット目から駄目でしたから、来週は68kgに修正します。

9/3(火) 80.4kg 20:30
　BBバックスクワット 75kg/M15*5
　BBフロントスクワット 75kg/W3
　BBグッドモーニング 75kg/10*3
　BBクリーンのつもりがハイプル 70kg/5
　KBウィンドミル 24kg/8@+6@+4@+2@(4'22"33)
　KBトルコ式ゲットアップ 24kg/5@+3@+1@(10'47"29)
　KBミリタリープレス 24kg/8@+6@+4@(3'21"51)
21:42 79.8kg

　スクワットはフォームに気を付けながらしましたが、さすがに3セット目中盤くらいから背中で上げる感じになってました。
　フロントスクワットは2セットするつもりがバーベルが鎖骨に当たって痛いので1セットでやめです。
　グッドモーニングは75kg10repsですがしんどいです。
　クリーンは70kgでやろうとしたら、ハイプルになってしまいました。
　ザーチャースクワットはフロントスクワットに変更しました。
　ケトルベルは24kgを継続します。
　今回も1時間超えてしまいました。

9/5(木) 80.8kg 5:31
　BBミリタリープレス 42.5kg/10*5
　BBバックプレス 35kg/10*2
　BBフロントスクワット 35kg/M7*7
　BBバックスクワット 35kg/M15*2
　RINGネガティブマッスルアップ 5*2
　スーパーセット(
　　RINGディップス 6*2
　　RINGタックフロントレバープルアップ 6*2
　)
6:01 80.3kg

　ミリタリープレスは3セット目から10reps出来ませんでした。
　ネガのマッスルアップはスローでやりました。

79.8kg 21:21
　サーキット(
　　フロッグスタンド片足伸し 17s インターバル23s
　　シートLホールド 17s インターバル23s
　)*4
　サーキット(
　　KBスイング 28kg/5@
　　アネーブンプルアップ /3@
　)*10(9'57"66)
　田畑式(
　　KBクリーン&プレス 16kgx2
　)
23:15 79.4kg

　フロッグスタンドの片足伸しとシートLホールドは今回クリアー。時間を長くするかそれとも種目をきついのに変更するか考え中です。

　スイングのサーキットは10ラウンドの予定でしたが、重量28kgに増やした代りに1ラウンド当りを5repsに減らしました。
　一方、アネーブンプルアップを1rep増やしましたが、6ラウンド目位からチートが要りました。

　田畑式はきつい。

9/7(土) 80.4kg 22:20
　BB箱乗りデッドリフト 70kg/M5 105kg/M10*5 77.5kg5C/W10*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 77.5kg5C/10*2
　BBスモーデッドリフトハイプル 70kg/5
　スーパーセット(
　　ベントカーフレイズ /30@/25@
　　トゥレイズ /20@/15@
　)
　4WAYネック 20kg/4@
23:15 79.4kg

　9/9にこれ書いていますが、背中がビキビキです。デッドリフトトータル95repsは効く～。
　ハイプルは臍までしか上げられず、ハイプルとは言えない‥。グリップはすっぽ抜けるし。

　8月最後の日の今朝、体重を測ると80kgを切っていました(79.7kg)。
　学生最後の年が既に73kg。30歳の時には既に80kgを越えていたと思います。ちょっと記憶が怪しいです。検診の記録が行方不明なので断言出来ませんが、27,8で80kgを越えていたんじゃないかな。
　という訳で20年以上ぶりの80kgを切る体重です。今年の目標は78kgですので、後4ヶ月で2kgの減量が必要です。体重を維持したままなら筋力UPもさほど難しくないのですが、減量しながら筋力UPを狙うのはなかなか難しいです。要は食事のコントロールに尽きるのですが、匙加減が難しいのです。

　話は変わりますが、会社が移転しました。人が減ったのに高い家賃を払う余裕はありませんので、安いところに引越ししました。通勤距離が半分(往復20km→10km弱)になってしまいましたから、自転車の運動量も半分です。食事を減らないと駄目でしょう。若しくは自転車を徒歩に変更するのもありでしょう。

トレログ

　ブログさぼり倒したおかげで要約だけにします。 　8月は猛暑日続きでメニュー組んでもその通りに出来ませんでした。セット減らしたり、種目飛ばしたり。

　達成期の記録はSQ120kg1rep,MP62.5kg5reps,DL152.5kg6repsでした。暑さのせいで駄目だったということしとこ。