昨日の土曜日、ウィンドシールドワイパーやったら左右3回づつできました。いきなり1rep増えると言うことは神経系が動作を学習したということでしょうか。
ウィンドシールドワイパーもそうですが、左右が対称でないエクササイズはいろいろあります。
しかし、そういうエクササイズをやっている人は少ないようです。
通常の種目、たとえばプッシュアップやディップス、あるいはプルアップなんかもそうですが、わざと左右のバランスを崩して実施します。そうすると左右の手足に通常より負荷が掛かります。また、バランスを取るため普段使わない筋肉を使います。
加重しても伸びがないとかのばあい、不平衡(アンバランス)にしてやるのも一つの方法です。また自重トレでは片手、片足のエクササイズに移行する途中のエクササイズとして必須です。
具体的にはどうするか例を挙げます。
プッシュアップ
片手を本とかブロックとかに載せてやります。最終的にはワンアームプッシュアップを目指します。
ディップス
片手を窓枠、片手をいすの背中などで高さの違いを作ってやります。
プルアップ
バットを持つようなグリップでバーを握り、バーの左右に頭を躱しながらチニングします。(コマンドプルアップ)
ケトルベル
左右で重量違いのケトルベルを持って、ダブルケトルベルの種目を実施します。単に片手でやるのとも違う刺激があります。
他にも色々ありますし、工夫次第です。ただ、左右を入れ替えて同じrepsをやって1セットとしないと左右の筋力差が大きくなってしまいます。ご注意！
トレログ
第1ウェーブの第3週、達成期です。
9/19(水) 83.6kg 19:57
フロッグスタンド 24s*4
Vシット 26s*4
スーパーセット(
KBスイング 16kg/13@
プルアップ /5@
)*13(7,6 14'51")
KBスナッチ 12kg/8@*8(6'39")
)20:37
フロッグスタンド、今回は24秒持ちました。
Vシットは1セット26秒だと3,4セットの最後はぎりぎりです。
ケトルベルはとてもしんどいです。スナッチやるときにはふらふらでした。
9/21(金) 83.2kg 20:03
BBベンチプレス 50kg/5 60kg/3 70kg/1 75kg/12
BB箱乗りデッドリフト 60kg/M5 80kg/M5 95kg/M3 111kg/M1 120kg/M15 105kg5C/W10
BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg5C/10
スーパーセット(
ピストルカーフレイズ /12@/10@
トゥレイズ 15kg/8/5
)
4WAYネック 15kg/7@
21:22
ベンチプレスの最大使用重量を求めるために最大repsに挑戦しました。75kgを12回。うーんたいしたことないですね。
デッドは120kgを15回。とりあえず、10repsまでは一気にやって、一息ついて3reps、もう一息ついて2repsです。息が続きません。一息だいだい5秒位息を整えています。
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