2012年2月アーカイブ

　今週は現場に出ていたせいか、1kg近く体重が減ってしまいました。一応減量中ですから体重減るのはかまわないのですが一気に減りすぎです。そのせいか週末のデッドリフトで101kgが重たく感じました。

2/22(月) 84.7kg 5:48
　BBミリタリープレス 20kg/7 25kg/5 32.5kg/5 40kg/5
　BBバックプレス 40kg/5
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /5*2
　　TRXディップ /5*2
　)
　DB片手CBベントアームプルオーバー 30lbs/4@+3@+2@+1@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/2/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/5@
6:18 85.3kg

85.3kg 21:27
　BBバックスクワット 55kg/W5 68.5kg/W5 82.5kg/W5/M5
　BBグッドモーニング 82.5kg/5*2
　BBステップアップ 70kg/5@*2
　DBウィンドミル 30lbs/4@+3@+2@+1@
　グルートハムレイズ 0kg/3*2
　PWパイク 腕立て/5*2
22:00 85.2kg

2/22(水) 20:39
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W2/Nr2/n2*2
　　ディップ 0kg/W2/M2/N2*2
　)
20:46

　足に重量物落してしまい、とても痛かったので上半身のみです。

2/24(金) 84.2kg 21:45
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M11 67.5kg/M7 85kg/M5 101kg/M5/W5
　BB箱乗りスモウデッドリフト 101kg/5
　DB箱プレス 40lbs/5 60lbs/5 70lbs/5 80lbs/3
21:15 84.4kg

　足のはれも大分引いたのでデッドリフトはやりました。爪先を立てるような姿勢は出来なかったので、ダンベルプレスなど久しぶりにしてみました。80lbsを3repsやることが出来ました。確か、以前は80lbsやろうとしたら1rep目で揚げきれなかった記憶があります。調べてみると1年以上ダンベルプレスはやっていないようです。

　日本のウェイトトレーニングはボディビルのやり方が標準として普及しているようです。その為か筋トレは効かせられないと駄目という風潮があるようです。

　単関節種目では効かせることは悪いことではありません。しかし、一方で効かせることが適切ではない種目もあります。多関節種目やプライオメトリックな種目です。多関節種目の使用重量を増やすためには関連する筋肉のコーディネーションが必要です。それぞれの筋肉がばらばらに力を発揮していたんでは重いものを持ち上げるのは不可能であることは容易に想像出来ると思います。そのような状態で全身の各筋肉に効かせることは可能でしょうか？

　私には無理です。重いものを担いで(持って)転けないように持ち上げるためにはバランスを維持するために意識の大半を必要とします。効かせることを考えている暇などありません。また、ワークアウトを終えたときに効かせられた感が感じられることもありません。
　しかし、筋力は増加し、やがて筋量も幾分増えるのです。パワーリフターのワークアウトがその良い例でしょう。

　多関節種目でも効かせようと思えば可能です。しかし、その場合転けることを考えないで済むような軽い負荷を選択することになるでしょう。その場合、効かせたい部位に刺激は入るでしょうが、他の部位に対しては刺激が入らない、又は小さすぎることとなるでしょう。そうなると効かせたい部位以外では必要な筋力が不足し、結果としてその種目での使用重量が停滞することになるでしょう。

　多関節種目でもバランスをとることにあまり意識を取られないで済む種目もあります。ディップやチニングです。これらの種目では効かせることは容易ですが、どうも効かせてしまうと経験上筋力の増加はストップしてしまうようです。

　多関節種目は効かせることを考えられないほど大きい負荷でやるのがベターのようです。多分、効かせる時の10RMと効かせないときの10RMにはかなり違いがあるのはないかと予測します。調べたことがないのであくまで推測です。

トレログ

　本来は金曜日にする予定だったのですが、帰宅したのが23時でしたので土曜日に変更です。ところが土曜の16時から20時まで寝てしまってこんな時間になってしまいました。

2/18(土) 85.0kg 20:48
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 85kg/M5 101kg/M3 120kg/2 127.5kg/M1 136kg/M9 120kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 120kg/8
　トゥレイズ 15kg/10/5
　4WAYネック 15kg/8@
　レネゲイドロー 29.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
22:05 85.3kg

　今年のトレ開始してから10X法のお陰か体重が87kgまで増えていました。第2ウェーブから減量優先していて18日の朝の体重が久しぶり(50日弱)に85kgを切りました。そのせいかデッドが大変きつかったです。
　箱乗りデッド、8repsで止めたかったんですが、意地で9rep目なんとか揚げました。前のウェーブでは体重が増えていたので+2reps出来ていたんですが。最大使用重量は次から171kgです。

　今週は忙しくて夜に時間がとれなくて朝トレです。睡眠時間が足りません。
　これ書いている前の日がデッドリフトの日でしたが、帰宅時間が遅くて今日の夕方にする予定です。
　来週からも3月末迄忙しいのが続きます。

トレログ

この週は達成期です。

2/13(月) 85.7kg 5:43
　BBミリタリープレス 20kg/7 32.5kg/5 38.5kg/3 45kg/2 48.5kg/1 52kg/11
　BBバックプレス 45kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
6:27 85.7kg

　ミリタリープレスは11reps。次回から最大使用重量を2kg増やして67kgとします。

85.2kg 21:29
　BBバックスクワット 60kg/W7 68.5kg/W5 82.5kg/W3 95kg/W2 102.5kg/W1 110kg/11 95kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/10*2
　BBステップアップ 20cm70kg/15@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/6/4
　PWパイク 腕立て/10*2
22:49 85.6kg

　バックスクワットも11reps。最大使用重量は3kg増やして140kgとします。
　ステップアップは15reps出来ました。脚より背中にきます。
　グルートハムレイズに変更して正解だったようです。微妙でもrepが増えてきてます。そのうちリバースレッグカールも出来るようになるでしょうか。

2/15(水) 85.4kg 6:12
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 40kg/5 47.5kg/3 55kg/2 58.5kg/1 62.5kg/9
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W10/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
6:48

　クリーン＆ジャークはしんどくて+1repで止めました。最大使用重量は79kgとします。
　ザーチャースクワットは1セット目軽く感じました。2セット目はさっぱり駄目でした。次のウェーブではナローとワイドの順番を入れ換えようと思います。

　たまには人の参考になるような記事をアップしたいと思います。但し、独断と偏見に基づいていますので役に立つかどうかはわかりません。

　何を目的にトレーニングをされていますか？果たして、その目的とワークアウトの内容は合致しているでしょうか？

　筋肥大？筋力増大？ボディビル？パワーリフティング？何かスポーツの補強？その他？
　因みに私の場合、脳梗塞起こした体を出来る限り健康な状態に近づけることでした。具体的にはメタボからの脱出、つまり体脂肪率と体重の減少と血圧を下げることです。

　体重と血圧は強い相関があると言うことですから、減量すれば上記の目的が全部果たせそうでした。減量の方法として筋トレを選びました。
　脳梗塞した後ですから、基本的に増量は出来ません。基本減量です。設備もないので自重トレがメインでした。その後、ダンベルやらバーベルやらパワーラックやら揃えて現在に至ります。

　前置きが長くて済みません。2年半トレ続けてきましたが色々試して次のように考えるようになりました。

　まず、筋トレ初心者がやるべき種目は何がよいでしょうか？
　普通の筋トレ初心者は筋量も筋力も体力もありません。ですからまず、その三つを付けるために複合関節種目をすべきでしょう。デッドリフト、スクワット、プッシュアップ(ディップ)、インバーテッドロー(チニング)、スタンディングショルダープレスが私の推奨種目です。

　アイソレーション種目は必要でしょうか？
　私はこう考えてます。ビルダー以外は特にする必要はありません。
　なぜ、特定の筋肉に対してだけ刺激する必要があるのでしょうか。特定の筋肉に対してだけ刺激することによって、周りの筋肉との境目をはっきりさせるためです。つまるところセパレーションをだすためです。セパレーションを出す必要がなければアイソレーション種目をする必要はないでしょう。

　スポーツの補強でトレーニングしている人はどんな種目をするべきでしょうか？
　大概のスポーツは全身の力を一瞬で発揮するような場面か、それ以外の流している場面になると思います。となると流している場面はカーディオで、力を発揮する場面は全身種目を爆発的な動作でやるような方法になるでしょう。もとからそのような種目として、クリーンやスナッチがあります。
　アイソレーション種目ばかりやっているとコーデネーションが崩れて本業に悪影響が出ることが考えられます。

　それ以外の人は複合関節種目をメインに5～30位のrep範囲でやっていけばよいと思います。アイソレーション種目は補助種目として好みで取り入れると良いでしょう。

トレログ

2/8(水) 85.9kg 20:47
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 47kg/3 52.5kg/3 56kg/8*3
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W9/N5
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:50 86.0kg

ザーチャースクワットはナローで6rep目、上げようとしたところで落してしまいました。

2/10(金) 85.7kg 20:52
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 101kg/3 115kg/3 123.5kg/M8*3 105kg/W8
　BB箱乗りスモウデッドリフト 105kg/8
　トゥレイズ 15kg/11/7
　4WAYネック 15kg/6@
　レネゲイドロー 29lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:59 86.2kg

　箱乗りデッド、息が続きません。4rep目までは一気に出来るんですが。

　2/6は定期通院でした。
　最近寒くて血圧が下がりません。その記録を先生に見せると血圧下げるのに降圧剤処方されてしまいました。ノルバスク5mgを1錠/日です。
　その日の昼食後に飲んだんですが、やたらトイレが近くなってしまいました。利尿剤ではない筈ですが、そんなもんなんでしょうか。

2/6(月) 86.4kg 6:58
　BBミリタリープレス 20kg/7 40kg/3 43.5kg/3 47.5kg/8*3
　BBバックプレス 41kg/8
　スーパーセット(
　　TRXバックロー /10*2
　　TRXディップ /10*2
　)
　DBAltCBベントアームプルオーバー 30lbs/8@+6@+4@+2@
　ハンギングレッグレイズ 1kg(1rep:12秒)/3/2
　ゴリラハング L2セット R1セット
　DBトルコ式ゲットアップ 30lbs/4@+3@+2@+1@
7:42 86.5kg

　プルオーバーとゲットアップはこのウェーブは重量を増やしません。重量に体を慣れさせます。

86.3kg 20:17
　BBバックスクワット 60kg/W7 82.5kg/W3 92.5kg/W3 100kg/W8*3 80kg10c/M8
　BBグッドモーニング 85kg10c/8*2
　BBステップアップ 20cm70kg/12@*2
　DBウィンドミル 30lbs/8@+6@+4@+2@
　グルートハムレイズ 0kg/5/3
　PWパイク 腕立て/10*2
21:27 86.4kg

　ステップアップは重量固定でreps増やします。来週は15repsの予定。
　ウィンドミルは重量軽くして稼動域を広げることにしてみました。でも体が硬くて手が床に届きません‥。
　リバースレッグカールではいつまでたってもネガオンリーを卒業出来ないので、グルートハムレイズに変更です。でもrep数はしょぼいです。

種目の説明

グルートハムレイズ 　跪いて踵を動かないように固定します。人に押さえてもらってもいいですし、ダンベルとかバーベルをプレートで動かないようにして踵を引っ掛けてもいいです。私は箱に膝をついてパワーラックのセーフティーに踵を引っ掛けています。 　その状態から股関節を屈曲して体を水平まで倒します。そこから体を起こして1repです。 　リバースレッグカールは膝関節の屈曲がメインですが、グルートハムレイズは股関節の伸展がメインです。

　このたび初めて「bodybuilding.com」で買物しました。英語は苦手です‥。
　グルタミンを4kg(1kgx4本)買ったんですが、購入額によるおまけが選べたので体脂肪キャリパーにしました。これです。
　これで皮下脂肪の厚みを同一条件で測ることが出来ます。試しに測ってみると胸(20m)腹(19mm)腿(11mm)で合計が50mm。これだと体脂肪率は17%だそうです。タニタの体組成計(BC612)のアスリートモードで18%位、パンピーモードでは22%位なので体組成計での測定はアスリートモードのほうが今の状態ではより正確そうです。
　しかし、胸と腹の脂肪の厚みがほぼ同じというのは結構ショックです。

2/3(金) 86.2kg 20:32
　BB箱乗りデッドリフト 60kg/M7 90kg/M5 111kg/M8*5 93.5kg/W8*2
　BB箱乗りスモウデッドリフト 93.5kg/8*2
　トゥレイズ 15kg/9/6
　4WAYネック 15kg/9@
　レネゲイドロー 28.5lbs/10@*2
　DB座カーフレイズ 115lbs/25/20
21:50 86.4kg

　111kgを8repsを5セットなんて出来るようになったんですね～。3セット終わった辺りから止めたくなりました。
　でも、早ければ今年中に200kgに到達できそうそうなのでがんばります。

　メニューは種目を変えていないので、順番を変えました。

　今日は岡山市内では滅多に降らない雪が降りました。降ったと言っても全く積もる様子はありませんでした。私が住んでいる辺りでは凡そ年に1買いか2回しか降らず、積もるとなると数年に一度です。
　しかし、私がまだ子供だった頃は用水に氷が張っていたり、霜柱が立っていたりしたのですが、最近ではそのようなものを見かけることがありません。温暖化しているのでしょうか？

2/1(水) 86.1kg 20:33
　BBクリーン＆ジャーク 20kg/7 51kg/8*5
　BBハイプル 75kg/4*2
　BBザーチャースクワット 90kg7c/W8/N6
　スーパーセット(1rep:12秒)(
　　チニング 0kg/W3/Nr3/n2
　　ディップ 0kg/W4/M3/N3
　)
21:18 86.4kg

　チンディップは今回からスローでいきます。とりあえずこのサイクル中の間やる予定です。
　チニング、4rep目が出来ませんね～。