ついに・・バーベルを（ダンベルも）お迎えしました！！ｳｷｬｰ
とりあえずシャフトのみでちょこっとだけ真似っこしてみました。。
まずは20回やってみるということで、
・ベンチプレスとスクワットは楽にできました。
・アームカールは相当きつかったです。
今回は本の内容をうろ覚えのままでやってしまったのですが、
今後はフォームをしっかり確認しながら丁寧にやっていきたいと思います。
しばらくはフォームを身につけることが最重要課題で。
ところで適正重量ってどうやって判断したらいいんでしょうね？
メニューも考えなくては・・。
今日はＢ。
本が届きましたので少し目を通してたら時間が・・。
・プッシュアップ
膝つき10回+普通の5回+5回+5回+5回+10秒粘る1回
・サイドレイズ（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
20回+16回
・アームカール（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
30回+30回
・クランチ
20回+20回
（それぞれインターバル30秒～2分）
（食事が比較的すぐのため終了後にオレンジジュース100mlと砂糖5g）
心拍数（20秒法）
プッシュアップ：96
サイドレイズ ：81
アームカール：81
クランチ ：66
ん？クランチの心拍数が安静時と同じ・・。？？？
安静時を計り直してみよう・・。
この内容なんで今日はあまり汗もかきませんでした。
本に書いてある「緊張状態を保つ」というのを意識してみた。
うん、確かに今までと違う！
BIG TOEのダンベルカール動画も見てみたらちゃんと緊張状態が続いている。
バーベルが届いたら効率よくトレーニングできるように正しいフォームを覚えて
細部まで気をつけるように心がけよう。
今日も体調があまり優れないので（PMS・・）無理しない程度にやりました。
こういう時ってちゃんとやれないのなら逆にやらない方がいいのかな・・？
Ａメニューです
・ブルガリアンスクワット
普通のハーフスクワット10回+右20回（バランス崩して終了）+左20回+右30回+左17回
・フロアヒップアブダクション（1.5kgウエイトつけて）
右40回+左40回+右40回+右40回
・ヒップリフト（恥骨の上に1.5kg）
30回+30回
・普通のハーフスクワット
50回
（それぞれインターバル1.5～2分）
（100%オレンジジュース200ml+砂糖8g+牛乳200ml）
心拍数（20秒法）
ブルガリアンスクワット ：114
フロアヒップアブダクション：111
ヒップリフト ：93
スクワット ：120
ブルガリアンスクワットはゆっくりめに行って2セット目は机に手を添えて続けれるようにしてみました。
全体的にゆっくりめに行いましたが集中力がなかった！うーん。
今日は前回メニューに比べて随分汗が。
そういえば最近運動の途中にエセポカリを作って飲むようにしていますがこれなかなかイケます。
とても気に入りました～。
そして本日モリヤさんにバーベルを注文いたしました。
金曜日に届くようですが、受取りの時間指定ができないということで実際の受取りがいつになるか・・。
というのもこんな時に限って週末は旅行に。
何とか金曜日に受取りたいなぁ～！
全く筋トレに関係ありませんが・・
わが中日ドラゴンズがBクラス落ちの憂き目に。
何とか今日で同率3位になりますが近年にない屈辱！
（昔は基本弱かったけど・・）
レギュラーはお年寄りばかりなので早く若い選手が出てきてほしい。
巨人は奇跡の11連勝というのに・・。
何だかナイター見てたら書かずにいられませんでした。
前回のＡではなぜか筋肉痛にならなかった。
ブルガリアンスクワットではお尻と腿の裏側に効いてる感じしたのに・・。
次回はゆっくり＆机に手を添えて更に10回やってみます。
今日はＢ。
なんとなく体の調子がイマイチな感じがあったので無理しないようにしました。
あと実家の母からようやく腰痛用コルセットをレンタルできたので使用してみました。
・プッシュアップ
膝つき10回+普通の7回+5回+5回+5回
・サイドレイズ（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
24回+25回+29回
・アームカール（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
60回+60回+60回
・クランチ
1.5kgウエイトを胸に載せて、上で2秒静止 20回+20回+20回
（それぞれインターバル2分～結構長め）
（終了後に牛乳200mlとオレンジジュース200mlと砂糖8g）
心拍数（20秒法）
プッシュアップ：105
サイドレイズ ：89
アームカール：90
クランチ ：89
インターバル長めのおかげか、体調やや不良のせいかいつもに比べて汗をあまりかかなかった。
そして今日はなぜかサイドレイズがきつかった・・。
あと前回の同メニューの時ほどパンプがありません。
最近時間のある時に本屋にいくつか行ってみましたが、
川島英博著「基礎からはじめるウエイトトレーニング」が一番わかりやすそうだったので
これを注文することにしました。
あとバーベルですがモリヤさんの35kgセット+5kgプレート2枚を注文しようと思います。
前回のＢメニューの翌日（おととい）に大胸筋が一番の筋肉痛に。
三角筋・上腕二頭筋も。
昨日は大胸筋と三角筋が多少良くなってきて上腕二頭筋が結構な感じで、
今日になっても上腕二頭筋だけ筋肉痛は抜けてません・・。
今日はＡ
・ブルガリアンスクワット
普通のハーフスクワット10回+右22回+左16回+右25回+左16回
・フロアヒップアブダクション（1.5kgウエイトつけて）
右30回+左30回+右30回+右30回
・ヒップリフト（恥骨の上に1.5kg）
30回+30回
・普通のハーフスクワット
40回
（それぞれインターバル2～5分）
（100%オレンジジュース+砂糖8g ： 食事までの時間が短かったため牛乳はなし→ご飯多めに）
心拍数（20秒法）
ブルガリアンスクワット ：129
フロアヒップアブダクション：105
ヒップリフト ：87
スクワット ：126
全体を通して腹圧を意識。
特にブルガリアンスクワットの右足2セット目後半は何となく感じがつかめたような？
それにしても前回は終わったら足を引きずるくらいだったのに今回はそうでもなかった。
フォームは崩れないように意識してたけど何か間違っていたのかな？？？
今回は火照りや眠気はありませんでした。
ただ最近普段はそうでなくても睡眠時に体が熱く感じるようなことがあります。
まだ内腿に少し筋肉痛が残っています。
今日はＢ。
最近メニューがごちゃごちゃになってしまってる・・。
・プッシュアップ
膝つき10回+つぶれたり粘ったりで8回+5秒粘る2回
・サイドレイズ（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
30回+30回+20回
・アームカール（1.5kgウエイトと930mlペットボトル）
50回+40回+43回
・クランチ
1.5kgウエイトを胸に載せて35回+16回+ウエイトなくして17回
（それぞれインターバル１分、種目間では2分）
（終了後に牛乳200mlとオレンジジュース200mlと砂糖8g）
心拍数（20秒法）
プッシュアップ：99
サイドレイズ ：75
アームカール：93
クランチ ：90
せめてキリのいい数字まで、と精神的限界？までしか追い込めませんが、
１動作の間に１呼吸の間を入れるのってアリでいいんでしょうか。
それがダメってことになるとそれぞれ2セット目は数が結構減ってしまいます。
あとリストウエイトがずれないようにしっかり締めると終わる頃に手がしびれまくります・・。
今日は眠気と火照りは特に感じません。
上腕二頭筋？のパンプはあります。
プッシュアップでは広背筋を意識してサイドレイズやアームカールでは腹圧に注意しました。
てことはプッシュアップの時に大胸筋の意識を忘れてたってことか・・ozn
昨日は朝起きた時から内腿と腿の裏とお尻にかなりの筋肉痛が。
腿の前側もうっすらと。
そして今日も残ってますが昨日よりはよくなってる感じです。
そして・・ついに！
ベンチを自宅にお迎えしました！！
ところで以前に機能付きとか何とか書き記しましたが、
25種類くらいのトレーニングができると取説に書いてあったんです。
話は前後しますが昨日の夜に思い切って夫にバーベルが欲しい旨を伝えました。
案の定、最初は驚きと特に不信感（本当に続くのか）で「今のまま半年続けたら」と
反対でしたが、一生懸命説明して何とかＯＫをもらうことができたんです！
で、今日。
ベンチというかホームジム？を設置して「これでベンチプレスできるじゃん♪」って。
確かにせっかくあるからうまく活用したい反面、フリーウエイトの方がいいんじゃないか？と
思う気持ちもあって、どうしたらいいのかわからなくなってしまいました。
負荷はひとつ15kgのゴム板のようなものを利用するタイプです。
そのゴム板をふたつ取り付けるので負荷は30kg（！）ということになります。
古いものなので似たようなものをネット上で探すことができなくてうまく説明できません・・。
昨日まで筋肉痛がとれなかった。特に広背筋。
なので本日Ａを行いました。
・ブルガリアンスクワット
普通のスクワット10回+左20回+右20回+左10回+右20回
・フロアヒップアブダクション（1.5kgウエイトつけて）
右30回+左20回+右30回+右25回
・ヒップリフト（恥骨の上に1.5kg）
20回+20回
・クランチ（足は椅子の上・胸の上に1.5kg）
20回+20回
（それぞれインターバル１分、種目間では２分）
（終了後に牛乳と野菜ジュース飲む）
心拍数（20秒法）
ブルガリアンスクワット ：123
フロアヒップアブダクション：99
ヒップリフト ：96
クランチ ：96
ブルガリアンスクワット、強烈だった！！
10回過ぎたあたりからもう「え～何コレ！すごすぎ！」で必死必死。
そのあとの種目の時も足がブルブル。
ヒップリフトの最中に時間切れのお知らせがあり、尻すぼみになってしまったけど
フロアヒップアブダクションとヒップリフトは今までと全然感じが違った・・。
心拍数も一気にアップ！！うわぁ・・。
終わった後は足をひきずるようなヨロヨロな感じでしか歩けなかったし。
あ、食事のあとに眠気があったのと今でも腿全体に火照り感があります。
筋肉痛がぁ・・・・ ｷﾀ-.∵･(ﾟ∀ﾟ)･∵. - ｯ！！
上腕二頭筋と三角筋にぼちぼち。大胸筋も少し。
そして・・・広背筋にも！！
初めての体験。
ウレピ♪
通勤の合間にＱ＆Ａをプリントアウトしたものを読んだりして知識が微増？
トレーニングも始めてすぐはまさに暗中模索って感じだったけど
少しずつ「こんな感じ？」的な感覚も出てきた。
目標の山が高いと萌える～、いや・・燃える～！！
とりあえずは1セットが20RMになるくらいの負荷を模索して短い時間でも
効果を得られるようにしなくっちゃ。
今のままでは2セット分の時間しかないからなぁ・・。
でも焦らず少しずつ！
ｶﾞﾝﾊﾞ♪(ﾟωﾟ ≡ ﾟωﾟ)ｶﾞﾝﾊﾞ♪
９月は中２日を基本にしていましたが、最近は筋肉痛になることもなくなってきて
これではいかん！と思い今日Ｂメニューをやりました。
・プッシュアップ
膝つき10回+膝つかずに粘ってつぶれたりフォームを確認したりしながら10回
・サイドレイズ（1.5kgリストウエイト+ペットボトル）
20回+15回
・アームカール（1.5kgリストウエイト+ペットボトル）
30回+30回
・クランチ
20回+20回+20回
（それぞれインターバル１分、種目間では数分）
（終了後に牛乳と野菜ジュース飲む）
心拍数：
プッシュアップ：87
サイドレイズ ：81
アームカール：81
クランチ ：81
あれ？？？心拍数低すぎ・・
あと、クランチはhisaさんに教えていただいた呼吸法を試してみたらよくわからなかった・・ozn
アホですみません。
代わりに足を椅子の上において１回１呼吸でやってみたらラクチンにスイスイできた～。
しばらく椅子の上に足を置いて、今度からは胸の上にウエイト載せてみることにします。
アームカールもこの負荷では全然まだまだできそうなので負荷をあげないと。
負荷・・知恵がナイ！どうしたら？道具ないと限界？
プッシュアップは仕事の昼休憩中にネットで再度フォームを確認。
おお！今までと違う！これだぁ～！！
まだまだ全然できないけど楽しくなってきた♪
焦らずに粛々とやっていこうっと。
明日は筋肉痛出ますように・・
PAR-Q ：該当無し
リスクファクター：「７、運動不足：定期的に運動をしていない座業従事者」が該当
目標心拍数 ：137拍/分 （年齢36歳、安静時心拍数66拍/分の場合の、60%強度の運動強度）
今日はＡ。
スクワット 10回＋1.5kgウエイト×2持って20回＋担いで20回
フロアヒップアブダクション 右20回＋1.5kgウエイトつけて左20回
ヒップリフト 1.5kgウエイトのせて20回
で
スクワット 1.5kgウエイト×2担いで30回
フロアヒップアブダクション 1.5kgウエイトつけて右20回＋左16回
ヒップリフト 1.5kgウエイトのせて17回
ここで来客あり→終了。
スクワットは動画撮影してフォームをチェック。
ただ・・初心者だから合ってるのかわからない・・。
ソロソロ～と怪しげなフォーム。
膝は一応つま先の方向いてた感じではありました。
ただ腰が反り気味？終わると腰にだるさが残ります。
スクワットとヒップリフトはまだまだできそうなので適当な回数で止めてます。
きっと何かが間違ってるんだろう。
大臀筋とハムストリングを意識！
先日本屋さんに筋トレ本を買い求めに行きましたがどうもピンとくるものがなくて。
今度は大きい本屋さんに行ってみよう。
この週末は調子に乗って掲示板に投稿しすぎた・・反省。
明日からまた元のまったりペースに戻ります。
hisaさまに教えていただいた心拍数についても熟読しなくちゃ！
少しずつ頑張ろう。
引越し作業の間にgeminiさまから旧ブログにコメントをいただいていたようです。
ありがとうございます！！
こちらで別途返信させていただきます。
（ご覧くださる時が来ればいいのですが・・）
↓
慣れてきたら週末にでも公営ジムに行ってバーベルを扱ってみたいと考えていました。
ただメリットを考えるとバーベルもいいかも・・、と思い始めてます（夫に要相談）。
床はフローリングですが保護するにはゴムマットとかなんでしょうか。
お迎えする機能付きベンチですが、調べましたらどうやら「バタフライ」と「ラットプルバック」っぽいです。
違うかも・・
古いけど使えるのかなぁ？？
ブログこちらにお引越しして気持ちも新たに頑張ります。
って始めたばかりですが・・。
掲示板の方では入門者のくせに生意気にも挨拶ごときでスレ立ててしまって申し訳ない気分です。
ちゃんと掲示板の空気を読んでから参加しよう・・。
特に昨日の土曜日は投稿数がかなり多かったみたいで・・私も相当加担してますスミマセン。
これからはこちらのブログで細長く頑張ってまいります。
こちらを覗いてくださった皆さま、どうぞご指導の程お願い申し上げます！
今日はＢ。
アンクルリストウエイト（１．５kg）を購入したので早速使用。
プッシュアップ ５回＋膝つき１０回＋膝つき１０回＋粘る１回
サイドレイズ ２０回
アームカール ２５回
ワンハンドロー ２０回ずつ
クランチ ２０回＋１５回
（時間切れでＨＩＩＴはできなかった）
サイドレイズとアームカールの数がうろ覚え・・やったばかりなのに。
今日はフォームがかなり怪しいんだけどプッシュアップが結構できた！
何でなんだろう？？
アームカールとワンハンドローはペットボトルも持ってやったけど
適正重量なのかさっぱりわかんない（負荷をあまり感じない）。
ワンハンドローは椅子に手をついてやるせいかフォームもイマイチわからない。
うーん、ひとりでやるって難しい。
ところで前回Ａメニューの翌日ひざに違和感が。
思えばスクワットで起き上がる時に反動つけてたような。
次回からはもっとフォームや注意事項に気を払わないと！！
しかしそれ以外は筋肉痛もなく効果は「？」。
今月はこれでもヨシとするけど、ちゃんとした指導を受けるようにした方がいいかな・・。
＜コメント＞
| Unknown (Gemini) |
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| 2008-09-06 11:49:18 |
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|
こんにちは はじめまして、 ************************************************************************************** |
| よんだよん (hisa) | ||||||||||
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| 2008-09-06 12:54:46 | ||||||||||
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よんだよん。 **************************************************************************************
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こちらに引っ越します～
