昨日まで筋肉痛がとれなかった。特に広背筋。
なので本日Ａを行いました。
・ブルガリアンスクワット
普通のスクワット10回+左20回+右20回+左10回+右20回
・フロアヒップアブダクション（1.5kgウエイトつけて）
右30回+左20回+右30回+右25回
・ヒップリフト（恥骨の上に1.5kg）
20回+20回
・クランチ（足は椅子の上・胸の上に1.5kg）
20回+20回
（それぞれインターバル１分、種目間では２分）
（終了後に牛乳と野菜ジュース飲む）
心拍数（20秒法）
ブルガリアンスクワット ：123
フロアヒップアブダクション：99
ヒップリフト ：96
クランチ ：96
ブルガリアンスクワット、強烈だった！！
10回過ぎたあたりからもう「え～何コレ！すごすぎ！」で必死必死。
そのあとの種目の時も足がブルブル。
ヒップリフトの最中に時間切れのお知らせがあり、尻すぼみになってしまったけど
フロアヒップアブダクションとヒップリフトは今までと全然感じが違った・・。
心拍数も一気にアップ！！うわぁ・・。
終わった後は足をひきずるようなヨロヨロな感じでしか歩けなかったし。
あ、食事のあとに眠気があったのと今でも腿全体に火照り感があります。
あれ？片側20もできました？
こりゃ負荷を増やさなければいけませんね。（体重も）
右が20→20ですか？左からやってるのなら通常のスクワットを最後に
2セットぐらいプラスするとかなりきたかもしれないです。
野菜ジュースは糖質が少ないので、果物ジュースにするか、野菜ジュースの場合は何らかの糖質を足して摂ってください。体重0.7g/kgの割合が目安です。
タンパク質はその1/3ですが、多少少なくてもそれほど問題にはならないでしょう。
これらは計算してください。
その後の食事では、上手くバランスを取ってください。
増量でも減量でも、どちらも上記は当てはまります。
zorroooさま、こんばんは！
左から始めたのは単なる偶然なんです。
まさに右も左もわからないので・・。
やり始めてから「左だった・・」って気づいて。
いやー、しかしブルガリアンスクワット本当に強烈でした！
筋トレに関心が向くまでにスクワットやったりはしてたんですが（1セット50回×2くらい）、
正直効いてるのかピンとこなかったんです。
今回やってみて筋トレの入り口が見えたに過ぎないんだ！と気づかされました。
本当に皆さん凄すぎです。
昨日のメニューは最後のクランチももっとできたと思うんですけど時間切れになってしまいました。
もっと工夫して最後に通常のスクワットをプラスしてみます。
体重も増やさなくてはいけないんですね。
どれくらいの期間でどれくらいの増量が必要なんでしょうか。
食事のことも勉強しなくちゃですね。
筋トレは奥が深い。
ありがとうございました。
hisaさま、こんばんは！
コメントありがとうございます。
野菜ジュースがダメなのＱ＆Ａ読んで知ってたんですが・・すみません！！
果物100％ジュースを切らしてたのに補充しなかったので
とりあえず野菜ジュースでいっか、と気楽に考えてました。
牛乳も次回の買い物から低脂肪に切り替えようと思っています。
今後増量が必要なので食事の勉強もしなくては。
料理は好きなんですが、量を計ったりとかはしたことがないので（男の料理系なんで・・）
ちゃんと計算できるか不安です。
事前摂取をしない場合はトレーニング後は吸収は早い物の方が良いと思いますので、
野菜の糖質（デンプン）は吸収に時間がかかるのと含有量が少ないので、色々調整してください。
フルーツも果糖が多いものは吸収に時間がかかるので、葡萄ジュースなど吸収が早めのものの方が良いでしょう。
対して、料理（食事）の場合はすぐに吸収する必要がないので、カロリーや成分の数値はあまり追わなくても良くて、結果が出ているかどうかで足すなり減らすなりしてください。
このように、すぐ必要のものと、時間に余裕が有るものとで、使い分けてください。
彼女の場合は夕食後の補給なのである程度時間に余裕が有ります。寝る前なのとプロテインなどの加工品を取らない方なので、脂肪分が少ない低脂肪乳と、フルーツジュースを勧めています。
chivas さんのそういう状況は知らないので、ご自身で勉強していただくか、相談してみてください。
hisaさま
具体的なアドバイスありがとうございます。
何も考えず真似ばかりではダメですね。
連れ合いの好みもありますので今後は吸収がやや遅めになってしまいますが
オレンジジュースかリンゴジュースにハチミツまたは砂糖で補給しようと思います。
あと牛乳も低脂肪にしないでそのままでいきます。
運動後の食事は、終了後30分～50分くらいに夕食を食べ始めれるかどうかという感じです。
30分以内に食事できるといいということのようですが、今のままでは常にタイムアウトしそうです。
これも工夫してなるべく早く食事できるようにしなくてはいけないですね。
課題が多い・・。
とここまで書いて一旦投稿後、お風呂でいろいろ考えてて間違いに気づきました。
>30分以内に食事できるといいということのようですが、今のままでは常にタイムアウトしそうです。
運動後に糖質とたんぱく質を補給するから別に30分以内なんて関係ないですね・・。
全く読解力がなくてすみません・・。
サイト回りしたりＱ＆Ａ読んだりしててもアホなんで頭の中での整理が全然できてません。
頑張ります！