トレーニングと食事・栄養: 2008年9月アーカイブ

トレーニングのペースを落とそうと考えた。

理由は幾つかある。

●楽器の練習との両立のため

●この季節、外食飲酒が多い

●考えてみれば、１年半くらい前の目標は達成しているのに、「トレーニングにしなきゃ！」という強迫観念に駆られているような気がする。

最初、ベンチ自重１０発３セットできれば良いと考えていた。

次は７０ｋｇ１０発。既にクリアーしている。

体重と体格もそれほど追い求めていたわけでもない。

知らないうちにハードルが上がり続け、自分の体の見た目に関する「感覚」がズレてきたみたいだ。

昨日も、初対面の方と飲みながら話して、「分厚い胸板ですね」と言われて、「オヤ？」と思った。

少なくとも以前は、言われなかった。

自分で見ても大したこと無いと思う。

しかし、初対面の人に言われるって事は、そうなんだろう。

「ガッチリ締まっている感じですね」とか言われれば、５０男としては、ムキになる必要はそれほど無いはずだ。

体脂肪率だって、ビルダー的トレーニーみたいに１０～１５％じゃなくとも１５～１６％なら、とりあえず問題はない。

少なくとも、「背中が弱い」とか言って疲れが抜けきれないくらい追い込む必要はないし、「上腕二頭筋が物足りない」と考えてテニス肘になるのもバカみたいだ。

セット数も減らそう。

トレーニングに行けないときは、潔く休もう。

今夜は雨が降っているし、脚のトレは中止。

明日外出の帰りについでに立ち寄れば十分だ。

今夜は自宅でクランチとレッグレイズでもやって、楽器の練習に切り替えよう。

しかし、そう考えると、栄養戦略にはもっと留意が必要な気がする。

今日は、

●朝食　ベーグルサンド（スモークサーモン・レタス・カッテージチーズ）、コーヒー、ポトフ（ソーセージ、キャベツ、にんじん、たまねぎ）、ヨーグルト１００ｇ、牛乳１８０ｍｌ、プロテイン２５ｇ、亜鉛

●昼食　そばめし（野菜、肉入り）、サーモンフライ、八宝菜風煮込み、卵入りサラダ、梨、プロテイン１０ｇ

●遅いおやつ　クラッカーとウオッシュチーズ、赤ワイン

偏食はないし、プロテイン以外でもタンパク質は結構摂取している。

プロテインは、１日６５ｇ（朝と寝る前合計で４５ｇであとは適宜）くらいと決めて、コンスタントに摂っている。

昼間から飲むのは考え物か？おやつというには疑問が残る。。。

しかし、酒は昼真っから飲んだ方が旨い。

久しぶりに２時間半くらいチェロを弾いた。

当たり前の話ですが、楽器を弾くときは、呼吸と音楽を連動させます。

管楽器であれば、吹く前に息をすわないと窒息しますが(笑）、弦楽器だって、音を出す前に息を吸ったり止めたりする。

強く早い弓で音を出すときは、それに合ったスピードと強さで息を吸い込まないと、ザーン！という音が出ない。

逆に、ゆったりとしたテンポで静かに入るときには、音を出す前の拍でそういう呼吸を感じる事が必要だ。

裏拍から出るときには、呼吸を止めると同時に実際には音を出さない頭拍を感じて、弓を弦に当てて圧力をかけて、はじけるように呼吸を開放させる。

緊張と弛緩によって裏拍から出たと言う音にする必然性が少なくとも擦弦楽器にはある。

テニスだって呼吸と筋肉の動きは連動する。

ランニングだって、「リズム」を感じながら走る。

体の動きと呼吸のリズム、緊張と弛緩って、とても大事だ。

ウエイトトレーニングはどうかな？

僕は、ベンチプレスとスクワットの時は、深く早めの呼吸を４～５回繰り返してから上げます。

でも、これは酸欠による頭痛防止のためで、筋肉の動きとの連動じゃない。

というか、ウエイトトレーニングって、力を入れて入るときは呼吸は止める。

そうしないと力が抜けるから。

当たり前の話だけれども、あんまり考えた事がなかったので妙な気がした。

体全体のパワーがアップしたことが、楽器演奏に生かされればよいなぁ、、、

というか、折角だからそうしたい。

疲れが残っているので脚のトレーニングを火曜日に延期。

金曜日に背中と胸をやっておいてよかった...。

しかし、筋肉痛がひどい。

やはりトレーニング後に直ぐ飲むのは良くない。

午前中は、庭の草取りと手入れ。

午後から妻と買い物ついでに散歩。

６ｋｍくらいは歩いたはず。

一休みした後、チェロの練習。

朝ごはん　ホットケーキ、コーヒー、ミートローフ、サラダ、ヨーグルト、牛乳２００ｍｌ、プロテイン２５ｇ

昼ごはん　自然食の定食（玄米、蟹・シャケのクリームコロッケ、根菜のトマト煮、かぼちゃ、さつまいも、おしんこ、サラダ、梨のゼリー）

プロテイン１０ｇ

明日も夜は会食。

最近、酒飲んで飯を食うのが仕事になっている。

火曜　脚

木曜　肩

日曜　胸

の予定。

背中は１回とばそう。

その代わり、各回にデッドリフトを重さを変えて入れるつもり。

夕食は魚メインの和食の予定

脚のトレーニングの翌日ですが、筋肉痛はゆるい。

大臀筋とカーフに少し、ハムの張りも、少々物足りないくらい。

しかし、これぐらいで丁度良いのかも知れない。

あまり下半身が張るまで追い込むのは、回復に時間がかかりすぎるし、体の柔軟性を失いかねないような気がしました。

昨日、３回も風呂に入ってストレッチしたのも効いたのかも知れない。

ハムストリングスを念入りにのばした。

大胸筋の張りも引いたけれども、むしろ三角筋が張るというか、堅い感じがする。

明日の肩のトレーニングは様子を見てメニューを決めないといけない。

イメージとしては、

●シーテッドＤＢプレス

●スミス　フロントプレス

●ラレラルレイズ（サイドレイズ）

肩の張りが有る場合はどうしようかな、、、走っちゃおうかな、、、

トレーニングが出来たら、インターバルをベンチ並にあけて、しっかりとプレスしたい。

朝起きて直ぐに体脂肪率を測ったら１８．１％。。。

なんのこっちゃ。

昨日ジムで計測した１４．９％と足して２で割って、自称の体脂肪率は１６．５％にすることにした。（笑）

予定通り「脚」の日。

最初に体重を計ると６４．７ｋｇ。

おっかしいなぁ～～。体調はいいのに体重が少ない。

ついでに久しぶりにジムで体脂肪率を計ると１４．９％。

んんん～～～。思ったよりも低いなぁ。

寿司食って、毎日焼肉だ中華だっていって、ど～～してなのかサッパリわからんちん！

ビール飲まなくなった、酒量が減った、くらいしか理由が思い当たらない。

（トレーニング）

●ワイドスタンス・フルスクワット

６５ｋｇ×10回　２ｓｅｔｓ

●ハーフスクワット

８０ｋｇ、１００ｋｇ　各々×10回

●パラレルフィート・ハーフスクワット

６０ｋｇ×10回

●ＢＢフロンロランジ

３０ｋｇ×１２回　2sets

●レッグカール　

１１５ lbs.　１１０ lbs.　１０５ lbs.　１００ lbs.　１００ lbs.　８５ lbs.　（ドロップセット）

●カーフレイズ　適当

●クランチ、レッグレイズ、バックエクステンション　適当

結構「ゆるい」感じだったけれども、明後日肩のトレーニングをしたいから控えめ。

１００ｋｇのハーフスクワット以外は全てベルト無しで行った。

体幹が疲れた、、、

トレーニングを終了してジムを出たのが１１：４５だったので直ぐに外食。

体重が減ったのを良い事に、ガッツリ鶏肉を食べた挙句、デザートも食べた。

家に帰って、プロテインも飲んだ。

今日は、妻も子供達もみんなバラバラに外出だから昼寝しよう。

いや、勤勉にチェロでも弾こうか？

変な天気だなぁ...。

大胸筋が痛い。見事に遅発性筋肉痛。

多分、フライで追い込んだのが効いたのだと思う。

昨日は、三角筋後部にも筋肉痛があったけれども、それはかなり引いた。

いろいろ考えて、分割を増やすことにしようと思う。

胸（ベンチ主）→脚（スクワット主）→肩（ＤＢショルダー主）→背（ベントロー主）

の４分割で、それぞれ休みは１～２日。

同一部位は、計算上は中７～１１日になるけれど、実際には８～１０日くらいで落ち着くと思う。

ランは、肩か背のどちらかに適当に５０００Ｍまたは３０分間走を入れる。

これなら月に１５０００ｍは走る事が出来る。

キッチリとトレーニングすると、そのくらいのインターバルがないと、僕の年齢では回復しないし、仕事に差し支える。

腕のトレーニングやカーフレイズなどは、メイン種目の後に上手く入れてゆくつもり。

ｏｎｅＨさんのトレログに随分と刺激を受けた。

トレーニングを始めた頃は、中２～３日でベンチプレスを行って、トレーニングの最後にいつも、バックエクステンションとクランチ、レッグレイズをやっていたけれど、ありゃなんだったんだろう、、、。

でも、最近、トレーニングの最後に６０～７０ｋｇでフルレンジのデッドリフトを何回かやって、クランチとレッグレイズをするのは、結構気持ちが良くて気に入っています。

４分割にして種目を減らせば、これも入れ易い。

デッドリフトは「追い込む」というのではなく、体のバランスを高めると言う意味で、徐々に重量を上げてゆきたい。肘が治れば、結構いけるはず。

来年前半に久しぶりに舞台に乗る曲目が決まり、スコアを買ってＣＤを聴きながらイメージトレーニングを始めた。こうなると、トレーニングにばかり時間は費やせないし、「効率」を今まで以上に考えないといけない。

今日も休養にあてて、明日は「脚」のトレーニング。

前回同様、自重まで（６０～６５ｋｇ）のフルスクワットと、１００ｋｇまでのハーフスクワットをメインに、今回はバーベルを背負ってのフロントランジを試みて見たい。

昨夜は急な御呼ばれで寿司だったので、昨日の晩御飯のおかずのジンギスカンがいっぱい残っていて、朝から肉食。

食後に野菜ジュースとレモンウオーターでプロテインを割って飲む。

朝食、昼食で既に体重（ｋｇ）×２ｇのタンパク質を摂取してしまったような、、、。

まあ、バリバリ筋肉痛だからいいっか...。

昼寝したいので、１０年前に読んだいかにも眠くなりそうな、「フィアスコ(大破局）」という題名のデリバティブに関する本を読む。

１０年前が危なかったのなら、リーマン破綻の今回の方が数倍ヤバイはずなのに、今回はデリバティブの話があまりでない。

こういうときは、経験的にヤバイ、、、

寝ていよう。Ｚｚｚ．．．

◎トレーニング

６４．３ｋｇ　随分と体重が減ってるなぁ～。さすが、体調が悪かっただけの事はある。

●ＢＢベンチプレス　

１ｓｅｔ目

あ～～７０ｋｇ１０発挙がんなかったら嫌だなぁ～～、８回でもいいや...という気持ちのまま開始。

８回でも余裕。しまった！しかし最初から決めた通り８回で終了。

２ｓｅｔ目　

こうなったら絶対に10回挙げよう！と考えて通常の倍以上の７分間休憩。

大きく早い深呼吸５回後、一気に10回挙げる！

まあ、肘壊す前だったら当然か、、、ともあれ、本日の目標達成！

●ＤＢベンチプレス

バーベルベンチは気分が良いうちに止めてダンベルへ。

１ｓｅｔ目　

２２ｋｇ、拍子抜けするくらいあっさり10回。

しまった！軽すぎた！

２ｓｅｔ目

２４ｋｇ　８回でバテバテ。

しまった！もっとインターバルあけりゃあ良かった！

●フライ

大胸筋上部をターゲットに2sets　部位を変え１ｓｅｔ

●ＤＢショルダープレス

2sets　胸も肩もは欲張りすぎだから軽め。

背もたれも、ベルトも使わず行う。

体幹に効く...、しかし、肘が痛みで伸ばしきれずノンロック

●サイドレイズ

５，４，３ｋｇ　各15回

●ＥＺバーライイングトライセプスエクステンション　＆　ＥＺバーカールのスーパーセット

肘大丈夫かな？意外に大丈夫。

１５→２５ｋｇ　３ｓｅｔｓ

●デッドリフト６０ｋｇフルレンジとクランチ

なんとなく、やり足りないような気がしたので加えた。

結構いい感じだ♪

デッドリフトも、勿論ベルトなし。

ともかく、ＢＢベンチ１０ＲＭ７０ｋｇは回復、突破。

次回は、７０ｋｇ３ｓｅｔｓでどの程度いけるか試してみよう。

今日は僕にしては多く、プロテイン７０ｇ摂取。

食事の動物性タンパク質が少なかった。

皆さんが去った後も、あの相談板に気が向くまま回答しています。

ダイエット・フィットネスのカテゴリーは、本当につまんなくなっちゃったんで、ほとんど回答しませんが、怪しげな浮気カテゴリー？の方には書いています。

今日も、どうも肩周辺が重く、体が、まだトレーニングするな！もう一日待て！と言っているような気がするので、トレーニングせずに回答していました。（変な弁解）

とはいえ、あそこには感謝しています。

この一年半、僕のトレーニングを支えてくれました。

今も、自分の立てた質問と、それに対する回答を読み直すと、大体のことに「ヒント」が見つかります。

トレーニングバイブルになっています。

結構忘れていますね。あと、今頃になって意味が理解できることも多いです。

だから、これからも時々読み直します。

もしも明日、やる気が起こらなかったら、無理矢理ゴールドにビジターで出かけてトレーニングしよう！

結局､今日もトレーニングを休みました。

背中と僧帽筋の張りも抜けず、全身の疲労感もイマイチすっきりしない。

こんな日にベンチプレスをして、70kgが１０回挙がらなかったら、テンションが下がる。

ま、明日にしよ～～っと。

朝食　６：３０　パン、チーズ、ヨーグルト、コーヒー、パスタとクスクスのサラダ、牛乳＋プロテイン２０ｇ

昼食　１２：００　中華丼、タンドリーチキン、ひじき

おやつ　１５：００　スポーツドリンク＋プロテイン１０ｇ

夕食　１８：３０　ご飯、わかさぎのマリネ、牛カツレツ、ひじき、キムチ、サラダ、納豆、みそ汁

９／１３（土）

起床　６：００

◎朝食　６：３０　　パン、ヨーグルト、コーヒー、昨夜の残りのマグロの刺身をフライパンで焼いたもの、サラダ、牛乳200ml、プロテイン２０ｇ

◎昼食　１１：３０　カレー４種（チキンカレー、野菜カレー、キーマカレー、ほうれん草とチーズのカレー）、ナン、ラッシー、サラダ　...　お気に入りの店でテイクアウトしたものを家族で食べる

■トレーニング　１５：３０　６５．４ｋｇ

●ベントロー（スミスマシン）　５０ｋｇ，５５ｋｇ　肘の痛みが無く、脇を締めることも出来て良い感じ♪

●チンニング　肩幅　1set　　パラレルグリップ　1set

●ラットプル　オーバーワイドＧ　５２ｋｇ，４５ｋｇ　　アンダーＧ　５２ｋｇ　２ｓｅｔｓ

●ワンハンド・シーテッドロー　　各　２９．６ｋｇ，２５ｋｇ

●シュラッグ（スミスマシン）　　４０ｋｇ，４０ｋｇ，３５ｋｇ，３０ｋｇ

●所謂変態チックカール　１０ｋｇ　４ｓｅｔｓ，　８ｋｇ　2sets　（肘サポーターを試した。痛みはあるが安定はするので、このウエイトなら問題ない。次回はウエイトをアップさせてみる）

◎夕食　１７：３０　ご飯、牛薄肉を焼いて大根おろしで、小海老のフライ、イカとトマトとタマネギのサラダ、おぼろ豆腐、黒豆、もずく、ビール２５０ｍｌ

１５時頃、「トレーニングにゆく！」と言ったところ、妻に「お元気ね～☆」とニヤリとされて、ギクッっとした。（笑）

９／１２（金）

１６：３０からトレーニング

●フルレンジのデッドリフト　６０ｋｇ，７０ｋｇ

●パーシャルデッドリフト　８０ｋｇ，９０ｋｇ，１００ｋｇ（サポーターをして肘の具合をチェック）

●フル・スクワット（平行よりも若干深く曲げる）　６５ｋｇ　2sets

●ハーフ･スクワット（ひざの角度が90度を意識）　８０ｋｇ，１００ｋｇ

●ＤＢフロント・ランジ　１４ｋｇ　2sets　

●レッグカール　４５ｋｇ×３ｓｅｔｓ，３９ｋｇ，ﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄ

●レッグＥＸ　７３ｋｇ，６６ｋｇ

●カーフレイズ

基本は前回と変わらないが、フルスクワットは自重までにして、レッグプレスかハーフ・スクワットで高重量を扱ったほうが、トレーニングとして充実感がある。

ブルガリアンスクワットではなく、ＤＢフロント･ランジにしてみたが、股関節がストレッチされる感じがよい。ただし、肘は少し痛んだ。

ハーフスクワットなら、もっと重量を上げてもＯＫだと思うけれども、カバーをつけても痛いので、もっと僧帽筋が鍛えられるまでは、レッグプレスで２００ｋｇ以上を扱った方が良いかも知れない。

●昼食　１２：３０（外食）　　ランプステーキ２００ｇ、サラダ、スープ、付け合わせのパスタ、コーヒー

●夕食　　６：３０　海鮮丼（まぐろ主体、ホタテ他），もずく酢，水菜のサラダ，ワイン，プロテイン２０ｇ

朝から食事でのタンパク質摂取量が多かったので、寝る前のプロテインは止めた。

昨日は夕方前に連絡が入り、出たくもないパーティーにかり出されて、その後は食事会に出席。

アルコールもかなり入ったので脚のトレーニングは今日に延期しました。

酒は好きだけれども、最近は自宅で飲むか、家族と外食した時の方が美味しく感じる。

家ではワインとビールしか飲まない。

食事をしながらと言う場合はワイン。

ビールとか日本酒って食中酒じゃない。

ワイン、特にイタリアワインには食事に合う適度の酸味と果実味があるけれども、ビールにはないから。

外では焼酎を飲む事も多い。

きっと、酒を飲まなければ、もっと筋肉がついていると思うけれども、酒と筋肉なら酒を選択する。（笑）

しかし、木曜日は脚、土曜日は背中で日曜は家内とデート？という構想が狂った。

金曜日、土曜日と二日連続トレーニングして大丈夫だろうか？

それとも、今日、脚と背中にするか、、、

ｏｎｅHさんのトレーニングにも触発されているので、２日連続にチャレンジしてみようと思う。

今日は昼間外で人と会わなければならないので、朝のうちにジムに立ち寄ってウエアをロッカーに預け、夕方帰りがけにトレーニングすることに決めた！

●今日の朝食　　食パン、サイコロステーキ４切れ（娘のお弁当の残り物）、鮭と野菜のチャンチャン焼き相当量（昨夜食べなかったおかず）、フルーツヨーグルト７０ｇ、コーヒー、牛乳２００ｍｌ＋プロテイン２０ｇ

６：００起床

６：３０　朝食　食パン、フォカッチャ、サニーレタス・カッテージチーズ・サラミのサラダ、プロセスチーズ２０ｇ、フルーツヨーグルト７０ｇ、牛乳１８０ｍl

１０：００　プロテイン２０ｇとヤサイジュース２００ｍｌ

１２：００　昼食　ごはん１．５杯、さんまの南蛮漬け、高野豆腐、刺身少々、きゅうりのサラダ、わさび漬け１３：００　プロテイン２０ｇとヤサイジュース２００ｍｌ

１５：３０　トレーニング　６４．８ｋｇ

●ベンチプレス　７０ｋｇ×８、６５ｋｇ×８、６０ｋｇ×８　手首に違和感があり無理しなかった。多分７０ｋｇは９レップ止まりだと思う。しかし、今月はまだ３回あり、１０ＲＭ７０ｋｇまで回復させることは十分に可能。

●インクラインベンチプレス（スミス）　４５ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ　

スミスはシャフトを握る必要が無く、手首と肘に違和感が少ない

●マシンフライ　４５ｋｇ×１０　２ｓｅｔｓ　３９ｋｇ×１０

大胸筋上部を重点的に

●シーテッドバックプレス（スミス）　４０ｋｇ×８、３５ｋｇ×８、３０ｋｇ×８

●シーテッドフロントプレス（スミス）　３０ｋｇ×８　２ｓｅｔｓ

●サイドレイズ　５kg×１５、４kg×１５、３kg×１５

●トライセプスプレスダウン　２５ｋｇ×１２、２２．６ｋｇ×１２、２０．３ｋｇ×１２、１８ｋｇ×１２

サイドレイズとトライセプスプレスダウンは、重量を上げると肘に負担が大きいので、回数を心がけた

１８：３０　夕飯　八宝菜、ご飯２杯、海藻サラダ、中華スープ

多分寝る前にプロテイン２０ｇ

ベンチプレスは、７レップ目くらいから急に効いた。重さになれていないのだと思う。

次回は７５ｋｇの刺激を加えてみるのも手だが、肘と手首（肘の関連痛）が気になる。

肘さえ傷まなければ、２～３回で１０ＲＭ７０ｋｇまで回復すると思う。

今朝の筋肉痛は広背筋上部のみで下部にはきていない。

昨日はメインはランだからこれでよいのだけれども、ランなしの日にはこれでは物足りない。

とはいえ、肘の調子が完全ではなく、やはりデッドリフトで高重量は難しい。

ＤＢシュラッグも同様だ。

そこで次回の背中のトレーニングでは、スミスマシンを使ったベントローとシュラッグを試してみたいと思う。

肘が痛いのは、肘が伸びたときで、曲がっている状態では痛くない。

また、ベンチプレスで肘をのばしても余り痛くない。

肘を伸ばして、かつ、ひっぱられると痛い。

だとしたら、痛みが出たらすぐにロック出来るようにスミスを使えれば、もっと追い込めるかも知れない。

今日は、

●朝食　フォカッチャ、カッテージチーズ、コーヒー、ヨーグルト

●昼食　ユッケジャンクッパ　野菜ジュース　プロテイン２０ｇ

昨夜、かなり肉を食べたので（牛とラムをあわせて３５０ｇくらい）抑え気味。

明日は、ベンチプレス70kgが何レップいけるか試してみる。

肘を痛めて以来、上げていない重量だけれども、前回の６７．５ｋｇの感覚だと９～１０回のはず。

２ヶ月かけて落ちた筋力なので、１０月末までには元の１０ＲＭ７２．５ｋｇに戻しながら肘を治し、年末までに１０ＲＭ７５ｋｇを達成したい。

ランは約１年ぶりだったが、ボルグのスケールで１２程度の強度と感じた。

心拍数もきついまでも上がらなかったが、昨夜少し右足の付け根が傷んだ。

しかし、経験としてもう少し走り慣れれば、この痛みは消えると思う。

毎回、すこしずつランのスピードを上げてゆき、きつくなったところで考えることにした。

大臀筋の痛みはゆるくなった。ハムストリングスはまだ少し張っている。

６：００起床

６：３０朝食　

ベーグル×１、プロセスチーズ　70g、カッテージチーズ＋オリーブオイル　少し、コーヒー、牛乳２００ｍｌ＋プロテイン２０ｇ

８：００朝食part２　妻と子供が起きてきたので付き合ってまた食べる

ベーグル×１、インゲンのソテー、ミニトマト、コーヒー、昨夜のハヤシライスの残りの具

食い過ぎたかもしれん、、、排便。

９：４５　トレーニング　６５．３ｋｇ

ストレッチの後、予定通り

●５０００ｍラン。

最初の２０分間を１０．１ｋｍ／ｈ、残り１０分間を１１ｋｍ／ｈに設定し、ジャスト２９分で５０００ｍ走る。

かなり余裕あり。心拍数も大したこと無し。

しばらくぶりでこれなら、この体重で１２ｋｍ／ｈで５０００ｍ２５分までは十分にいけそう。

しかし、速く走る必要はないので、当面はこれで十分。

●ウエイトトレ

パラレルグリップのチンニング（反動を付けて胸まで引き上げる）　１２回

ラットプルダウン（フロント・ワイドＧ　４５ｋｇ、アンダー・ナローＧ　５２ｋｇ）各１０回×２ｓｅｔｓ　インターバル１分

５０００ｍ走の影響か、力がいまいち入らない。思いの外キツイ。

チンニング（ワイドＧ　スーパースローンガティブ）　...　予想通り気持ちが悪くなる。

ＤＢシュラッグ　降ろしたときにストレッチを効かせると右肘がかなり痛く、１６ｋｇＤＢが限界

１０回×３ｓｅｔｓ

肘は、デッドリフト、シュラッグ、アームカール系には、まだかなり影響がある。

次回のシュラッグは、スミスを利用して工夫してみようと考える。

日曜日は、今回のような（ラン＋背中）のパターンと、背中だけセット数をやり込む、２パターンを隔週でやるのが良いような気がした。

現在の３つの目標のウチ、

●５０００ｍ走３０分以内余裕を持って

●胸囲　＞腹囲　＋　３０ｃｍ

は、ほぼクリアー

あとは、ベンチプレス１０ＲＭ75kg。

１２：００昼飯　ソース焼きそば、いかめし

プロテイン１０ｇ

今夜は、ジンギスカン＆ビーフで、焼肉の予定

昼飯

ツナチャーハン、グリーンパパイアと豚の炒め物、スープ

プロテイン１０ｇ

おやつ　アイスクリーム

夕飯

ハヤシライス、トマトのサラダ、いんげんのオリーブオイル炒め

プロテイン２０ｇ

明日のトレーニングは午前中にラン中心の予定。

最初２０分を１０ｋｍ／ｈで残り１０分を１１ｋｍ／ｈ

その後、軽いウエイトトレとして、足・体幹に負担がかからないメニュー

パラレルグリップのチンニング１ｓｅｔｓ　→　アンダーグリップでラットプル２sets　→　ワイドグリップでラットプル１ｓｅｔｓ　→　ワイドグリップ・チンニングでスーパースローネガティブ1set　→　ＤＢシュラッグ3sets

有酸素～ウエイトの順は原則に反するが、ものは試し♪

多分これから飲酒、、、

どういう訳か朝の体重が６５．８ｋｇ！

そんなに食べたかな？１ｋｇ増えている。

朝ご飯は、ベーグル、ヨーグルト、チーズ、コーヒーとプロテイン１５ｇにしておく。

大臀筋とハムストリングスは朝起きたときからから張っている。

１１時頃になると、カーフレイズ、大腿四頭筋にも軽い張り。

堅くならないように、今日は日中からストレッチと自分でマッサージしよう。

肘は朝起きたときに熱っぽかったのでアイシングしたら良くなった。

午前中は久しぶりにチェロの練習。

全弓を使うと弓先で肘にまだ違和感がある。

トレーニングを頑張り始めて１年半、ほとんど弾いていないけれども、肘のリハビリの為にも、毎日３０分でも練習しよう！今日は、基礎からを意識してＳＣＨＲＯＥＤＥＲ　ｖｏｌ.2　８１番のエチュードを弾いた。

久しぶりで親指ポジションが痛い。

あっちこっち痛くてジジイだ。。。

●全身のウォームアップ代わりとして

デッドリフト　６０ｋｇ×６回　2sets

床から上げて、一回ずつゆっくり床に置いて上げ直す。

肘への負担が少ない。

●脚のトレーニング

・フルスクワット（しゃがみこむまで）3sets

６５kg×１２回　余裕あり

７０kg×１０回　かなり効いた

７０kg×　８回　ちょっと膝が危なかったので無理しなかった

・ＤＢブルガリアンスクワット

１２ｋｇＤＢを両手に持って、左右　１０回　1set　危険なく追い込める感じでよい。

今日のところは、これ以上無理するのは止めた。

・レッグカール

３９ｋｇ×１０回　ウォームアップ代わり

４５ｋｇ×１０回

52kg×１０回

47.3kg×１０回

４５ｋｇ×８回　

・レッグｅｘ

７３ｋｇ×１２回

６６ｋｇ×１０回

・片足加重カーフレイズ

ＤＢ１４ｋｇを持って、左右共に１０回×4sets

予定では、ハンマーカールを入れる予定だったが、肘がイマイチの上、妙に疲れたので止めた。

明後日、どの程度の筋肉痛が残るかで、日曜日のトレーニングを決めたい。

■本日の食事

（朝）　パン（ハースブレッド）にマーガリンとマンゴジャム、コーヒー､ヨーグルト、アボガドとトマト、カッテージチーズのサラダ、牛乳

プロテイン（ホエイ＆カゼイン）２０ｇ

（昼）　酢豚、ご飯（どんぶり）、サラダ、ザーサイ、スープ

トレーニング後にプロテイン（ホエイ＆カゼイン）２０ｇ

（夜）　ちらし寿司、コロッケ、サラダ、海藻類、ビール350ml、　ピクルス、チーズ

多分、寝る前にプロテイン（ホエイ＆カゼイン）１０ｇの予定

約二ヶ月前に肘を故障してから、トレーニングの重量を抑えて回復に努めてきました。

医者も理学療法士も、「完全に運動を休んだ方が早く治る」とはいいましたが、１月近く休んでもちっともよくならず、軽いトレーニングをしてだましだまし回復しています。

１ヵ月前までは完全に伸ばしきれなかった肘も、若干の違和感はありますが、伸びるようになってきました。

８月は６５ｋｇ×10回のセットを繰り返してきたけれども、９月に入った前回67.5Kgにあげても10回はクリアー。しかし、感覚的に７０㎏で10回は難しそう。

故障前は、72.5kg×10回に成功していたこともあることを考えると、かなりのダウン。

怪我の後遺症に加えて、体重のダウン６８.0ｋｇ→64.8kgも大きいのだと思う。

肘を完治させながら、当初の目標の10RM75㎏に向かって再スタートしたい。

現在のスペックと、９月の大まかなトレーニング計画(曜日決めの週３分割）

167cm、64.8kg

◎金曜日　脚中心のトレーニング

デッドリフト　60kg×６回　2sets　（ｳｵｰﾑｱｯﾌﾟ代わり）

フルスクワット　75～6５ｋｇ　10～12回×３～４ｓｅｔｓ

ブルガリアンスクワット　（DＢ12kg）　10回×1set

レッグカール　ウエイトリダクション　10回×4～5sets

レッグＥＸ　10回×２ｓｅｔs

カーフレイズ　適宜

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

◎日曜日　背中またはラン＋α

体調とやる気で、背中のウエイトトレか5000mランを選択する。

（Ａメニュー）

パーシャルデッドリフト　80～90kg　６回×2sets

パラレルＧチンニング　１ｓｅｔｓ

ラットプル　ワイドＧ　10回×2sets

　　　　　　　アンダーＧ　10回×２ｓｅｔｓ

ワンハンドロー（またはシーテドロー）　10回×２ｓｅｔｓ

ＤＢシュラッグ　適宜

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

（Ｂメニュー）

5000mラン　１０～１１ｋｍ／時で、着地・フォーム重視(体重が増加しても膝の負担が軽減されるフォームの工夫）

軽い背中と上腕二頭筋のトレ

◎火曜日　胸・肩

ベンチプレス（インクライン含む）　５ｓｅｔｓ

ＤＢフライ～マシンフライ　3sets

フロントプレス、バックプレス　各2sets

トライセプスプレスダウン　３ｓｅｔｓ

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

アームカール類は、まだ肘が怪しいので、筋力低下を極力防ぐ程度に。

デッドリフトもレップ数を多くするときついので、６回まで。重量は様子を見ながら少しずつ戻して行く。

こんなかんじで、今日から再スタート！

ブログを開始してみようかと思い、試しに書き込んでいます。

今日は蒸し暑いです。

こういう暑い日は、デスクに座っているだけで仕事をした気分になれます。

夕飯前にトレーニングに行こうかと思ったら雨が降ってきました。

車で行くと近すぎるし駐車場に困る。

歩くのは雨だと面倒。雨だと自転車と言うわけにもゆかない。

こういうとき、ホームトレーニングが出来る道具があるといいなぁと感じます。

しかし、１年ほど前に本気で買い揃えようと妻に相談したところ、とても嫌な顔をされたので、再度言い出しにくくなっています。

「試し」にしては長いので、このあたりでアップしてみます♪