再スタート

約二ヶ月前に肘を故障してから、トレーニングの重量を抑えて回復に努めてきました。

医者も理学療法士も、「完全に運動を休んだ方が早く治る」とはいいましたが、１月近く休んでもちっともよくならず、軽いトレーニングをしてだましだまし回復しています。

１ヵ月前までは完全に伸ばしきれなかった肘も、若干の違和感はありますが、伸びるようになってきました。

 

８月は６５ｋｇ×10回のセットを繰り返してきたけれども、９月に入った前回67.5Kgにあげても10回はクリアー。しかし、感覚的に７０㎏で10回は難しそう。

故障前は、72.5kg×10回に成功していたこともあることを考えると、かなりのダウン。

怪我の後遺症に加えて、体重のダウン６８.0ｋｇ→64.8kgも大きいのだと思う。

肘を完治させながら、当初の目標の10RM75㎏に向かって再スタートしたい。

 

現在のスペックと、９月の大まかなトレーニング計画(曜日決めの週３分割）

167cm、64.8kg

 

◎金曜日　脚中心のトレーニング

 

デッドリフト　60kg×６回　2sets　（ｳｵｰﾑｱｯﾌﾟ代わり）

 

フルスクワット　75～6５ｋｇ　10～12回×３～４ｓｅｔｓ

ブルガリアンスクワット　（DＢ12kg）　10回×1set

レッグカール　ウエイトリダクション　10回×4～5sets

レッグＥＸ　10回×２ｓｅｔs

カーフレイズ　適宜

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

 

◎日曜日　背中またはラン＋α

体調とやる気で、背中のウエイトトレか5000mランを選択する。

（Ａメニュー）

パーシャルデッドリフト　80～90kg　６回×2sets

パラレルＧチンニング　１ｓｅｔｓ

ラットプル　ワイドＧ　10回×2sets

　　　　　　　アンダーＧ　10回×２ｓｅｔｓ

ワンハンドロー（またはシーテドロー）　10回×２ｓｅｔｓ

ＤＢシュラッグ　適宜

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

 

（Ｂメニュー）

5000mラン　１０～１１ｋｍ／時で、着地・フォーム重視(体重が増加しても膝の負担が軽減されるフォームの工夫）

軽い背中と上腕二頭筋のトレ

 

◎火曜日　胸・肩

 

ベンチプレス（インクライン含む）　５ｓｅｔｓ

ＤＢフライ～マシンフライ　3sets

フロントプレス、バックプレス　各2sets

トライセプスプレスダウン　３ｓｅｔｓ

肘が痛くならない程度のハンマーカール　適宜

 

アームカール類は、まだ肘が怪しいので、筋力低下を極力防ぐ程度に。

デッドリフトもレップ数を多くするときついので、６回まで。重量は様子を見ながら少しずつ戻して行く。

 

こんなかんじで、今日から再スタート！