●全身のウォームアップ代わりとして
デッドリフト ６０ｋｇ×６回 2sets
床から上げて、一回ずつゆっくり床に置いて上げ直す。
肘への負担が少ない。
●脚のトレーニング
・フルスクワット（しゃがみこむまで）3sets
６５kg×１２回 余裕あり
７０kg×１０回 かなり効いた
７０kg× ８回 ちょっと膝が危なかったので無理しなかった
・ＤＢブルガリアンスクワット
１２ｋｇＤＢを両手に持って、左右 １０回 1set 危険なく追い込める感じでよい。
今日のところは、これ以上無理するのは止めた。
・レッグカール
３９ｋｇ×１０回 ウォームアップ代わり
４５ｋｇ×１０回
52kg×１０回
47.3kg×１０回
４５ｋｇ×８回
・レッグｅｘ
７３ｋｇ×１２回
６６ｋｇ×１０回
・片足加重カーフレイズ
ＤＢ１４ｋｇを持って、左右共に１０回×4sets
予定では、ハンマーカールを入れる予定だったが、肘がイマイチの上、妙に疲れたので止めた。
明後日、どの程度の筋肉痛が残るかで、日曜日のトレーニングを決めたい。
■本日の食事
（朝） パン（ハースブレッド）にマーガリンとマンゴジャム、コーヒー､ヨーグルト、アボガドとトマト、カッテージチーズのサラダ、牛乳
プロテイン（ホエイ＆カゼイン）２０ｇ
（昼） 酢豚、ご飯（どんぶり）、サラダ、ザーサイ、スープ
トレーニング後にプロテイン（ホエイ＆カゼイン）２０ｇ
（夜） ちらし寿司、コロッケ、サラダ、海藻類、ビール350ml、 ピクルス、チーズ
多分、寝る前にプロテイン（ホエイ＆カゼイン）１０ｇの予定
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